(אומנם אני טבעוני למעלה מ 25 שנים, אך במשך השנים למדתי כי ישנם מתכונים ושיטות תזונה ובהן מוצרים המגיעים מן החי ומתאימים לתהליכי ריפוי. אני משתמש בתזונה מן החי עם מטופלים ואנשים אותם אני מלווה בצורה מדויקת ונקודתית).
מקורו של מתכון זה מן המסורת הסינית וההודית (איורוודה). במסורות רפואיות אלו שימש מרק זה לריפוי אנשים חלשים, לאחר או בעת מחלות כרוניות, לחיזוק מערכת החיסון, לחיזוק הגוף, העצמות והשרירים, למחלות דלקתיות ועוד ובפרט בעונות הסתיו והחורף.
בשנים האחרונות נעשה מתכון זה פופולרי שוב.
ניתן להכין מרק עצמות מכל בעל חיים בעל עצמות ועצמות המרק הפופולריות ביותר כוללות את הדגים, עוף, הודו, בקר, כבש. יתרונו של מרק זה הוא בבישול האיטי ובמיצוי של כל אותם חומרים מגוון חומרים מזינים רבי עוצמה שמשתחררים כשהם מתבשלים לאט במים במשך כמה שעות לתוך מי המרק. חומרים מזינים אלה כוללים מח עצם המסייע לספק חומרי הגלם לתאי דם בריאים והתפתחות חיסונית.
מי המרק זה הם קלים לעיכול, וכל אותם חומרים תזונתיים נספגים היטב במערכת העיכול מבלי מאמץ מיותר (ולכן מתאימים מאד לאלו אשר בעלי מערכת עיכול חלשה), אנו נפטרים מהבשר עצמו ושותים רק את מי המרק!.
המתכון ניתן לגיוון רעב (על גבי המתכון הבסיסי), ניתן לשמור את הציר במקפיא ולהשתמש לאורך זמן והוא פשוט להכנה ויישום.
חומרים מזינים מרכזיים המשפרים את הריפוי:
חומרים מזינים חשובים הנמצאים בציר כוללים קולגן, ג'לטין, חומצה היאלורונית, כונדרואיטין סולפט, גליקוזאמין, כונדרויאטין, גליקוזאמינוגליקנים, פרולין, גליצין, סידן, זרחן, מגנזיום ואשלגן. כל אלה מסייעים בהתפתחות מפרקים בריאים, עצמות, רצועות וגידים, כמו גם שיער ועור (1, 2, 3, 4)
חומרים מזינים אלה נחשבים ל"מזונות יופי" מכיוון שהם עוזרים לגוף ביישור מבני חלבון תקין ומסייעים לעור ושיער יפים.
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופנו, במיוחד קולגן מסוג 1. הוא נמצא בשרירים, עצמות, עור, כלי דם, מערכת עיכול וגידים. יתרונות הקולגן כה בולטים וחשובים מכיוון שחלבון זה עוזר להעניק לעור שלנו חוזק וגמישות, יחד עם החלפת תאי עור מתים. כשזה מגיע למפרקים ולגידים שלנו, במילים הפשוטות ביותר, זה ה"דבק "שעוזר להחזיק את הגוף יחד.
ייצור הקולגן של גופנו מתחיל להאט באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים. גורמים אחרים - כמו אכילת תזונה עתירת סוכר, עישון וכמויות גבוהות של חשיפה לשמש - תורמים אף הם לירידה ברמות הקולגן.
נמצא כי מחלות הקשורות לקולגן נובעות לרוב משילוב של פגמים גנטיים, צריכה לקויה של מזון עשיר בקולגן, חסרים תזונתיים ובעיות עיכול המשפיעות על ייצור (סינתזה) של קולגן.
גליצין ופרולין חיוניים לתפקוד רקמת החיבור שהוא הדבק הביולוגי שמחזיק גופים וחלבונים יחד (5, 6). בלעדיהם היינו ממש מתפרקים. שתי חומצות אמינו אלה חיוניות לריפוי פצעים מיקרוסקופיים בכל הגוף והן מדכאים פעילות דלקתית עבודה חשובה במיוחד לאנשים עם דלקת כרונית או מחלות אוטואימוניות (7, 8). חומצות אמינו אלו משמות כמוליכים עצבים המשפרים שינה, זיכרון וביצועים. משמשות לייצור מלחי מרה וגלוטתיון.
ארגינין הכרחי לתפקוד המערכת החיסונית ולריפוי פצעים ונחוץ לייצור ושחרור הורמון גדילה,
מסייע בשיקום תאי הכבד הפגועים ונחוץ לייצור זרע.
גליקוזאמינוגליקנים יש את תפקיד חשוב של שמירה ותמיכה בקולגן ואלסטין שתופסים את הרווחים בין עצמות וסיבים שונים. מחקר (16) מדגיש כי GAGs תומכים בבריאות העיכול מכיוון שהם מסייעים בשיקום רירית המעי.
גלוקוזאמין עוזר לשמור על שלמות הסחוס.
חומצה היאלורונית נמצאת ברקמות חיבור, אפיתל (עור) ותאי מערכת עצבים, תורמת להתפשטות תאים, התמיינות ובריאות התאים. זה מאפשר לתאים שלנו לבצע פונקציות שונות בכל הגוף לפי הצורך.
חומצה הילרונית תורמת ותומכת בבריאות העור ומקדמת הזדקנות בריאה, התחדשות התאים ומוצקות העור.
כונדרואיטין סולפט הוא גליקוזאמינוגליקן מועיל המצוי בסחוס בתוך המפרקים של כל בעלי החיים. הוא משמש לעתים קרובות לתמיכה בבריאות ובנוחות המפרקים, במיוחד בשילוב עם גלוקוזמינים.
מרק עצמות מספק את הסינרגיה התזונתית להרגעת המערכת החיסונית יתר על המידה תוך שהוא מספק לגוף חומרי גלם לבנייה מחדש של תאים חזקים ובריאים יותר. זו הסיבה שמדובר באוכל מרפא כה גדול כאשר הגוף נתקל בלחץ כתוצאה מזיהומים חיידקיים או ויראליים כמו גם הפרעות עיכול ותסמונת מעי דליף.
יתרון נוסף גדול של מרק ציר עצם שהוא נטול סוכרים ומתאים מאד לתזונה דלקת בוכרים ופחמימות, תזונת פליאו או תזונת קטוגנית.
יתרונות של מרק ציר עצם
מגן על מפרקים
מרק עצמות הוא אחד המקורות הטובים בעולם לקולגן הטבעי, החלבון המצוי בחיות בחוליות - בעצמות, בעור, בסחוס, ברצועות, בגידים ובמח העצם. ככל שאנו מתבגרים, המפרקים שלנו חווים בלאי באופן טבעי, ואנחנו הופכים פחות גמישים.
למה זה משנה? ככל שאנו מתבגרים, הסחוס נשחק בעיקר כתוצאה של תקיפה על ידי נוגדנים במערכת החיסון מאחר והמערכת מזהה את השינוי בסחוס כגוף זר (התדרדרות הקשורה לגיל של הסחוס המפרק). מרק עצם עשיר בקולגן מחלקי החיות נספג בקלות כדי לסייע בשיקום הסחוס.
אחד המרכיבים היקרים ביותר במרק העצמות הוא ג'לטין. ג'לטין פועל כמו כרית רכה בין העצמות ומסייע להן "להחליק" ללא חיכוך.
הוא גם מספק לנו אבני בניין הדרושות ליצירה ותחזוקת עצמות חזקות. זה עוזר להוריד לחץ על המפרקים המזדקנים ותומך בצפיפות בריאה של מינרלים בעצמות.
מחקר (9) שנערך על ידי המחלקה לתזונה ותזונת ספורט לאתלטיקה באוניברסיטת פן סטייט מצא כי כאשר ספורטאים שקיבלו השלמה של קולגן במהלך 24 שבועות, הרוב הראו שיפור משמעותי בנוחות וההרגשה במפרקים וירידה בגורמים שהשפיעו לרעה על הביצועים הספורטיביים. זה מראה עד כמה קולגן של מרק עצמות יכול להיות חזק וחשוב!
מועיל למערכת העיכול
מחקרים מראים שג'לטין מועיל לשיקום ומחזק רירית המעיים וומעיל להתמודדת עם רגישות למזון (כגון חיטה או חלב). הוא גם מסייע להתפתחות פרוביוטיקה (חיידקים טובים) במעיים ותומך בירידה ברמות דלקתיות במערכת העיכול.
דו"ח (10) שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Gastroenterology מצביע על כך שג'לטין תומך בריפוי ובבריאות המעיים ובמבנה תקין ולא מודלק. בנוסף, הוא הראה השפעות אנטי דלקתיות והוא מסוגל לעכב ציטוקינים.
מרק עצמות מתעכל בקלות ומרגיע את מערכת העיכול, בניגוד למזונות רבים אחרים, שעלולים להיות קשים לפירוק מלא. אחרי הכל, מזון הוא באמת שימושי רק אם יש לנו את האמצעים לספוג את החומרים המזינים שלו.
מחקרים (11) הראו כי אצל אנשים עם חוסר איזון במערכת העיכול, ריכוזי הקולגן בסרום יורדים בגלל פירוק וספיגה לקויים במערכת העיכול.
מכיוון שחומצות האמינו בקולגן בונות את הרקמה שמרפדת את המעי הגס ואת מערכת העיכול כולה, תוספת עם קולגן יכולה לתמוך בתפקוד מערכת העיכול בריאה ושלמה בנוסף לתמיכה ברקמות הגוף כולו.
שומר על עור בריא
הקולגן מסייע ביצירת אלסטין ותרכובות אחרות בתוך העור שאחראיות על שמירה על הטונוס, המרקם והמראה הצעיר של העור. תקינות הקולגן חיונית כמסייעת בהפחתת הסימנים הנראים כקמטים, בהפחתת נפיחות ובהפחתה של סימני הזדקנות אחרים.
אנשים רבים מדווחים על ירידה בצלוליט בעת צריכת מזון ותוספי מזון המכילים קולגן, שכן צלוליטיס נוצר עקב מחסור ברקמת חיבור, ומאפשר לעור לאבד את הטונוס והחיוניות והמוצקות שלו.
מחקרים (12) כפולים סמיות מבוקרי פלסבו שבדקו את התכונות המגנות של הקולגן על הגיל הראו כי 2.5–5 גרם של קולגן הידרוליזט בשימוש קבוע בקרב נשים בגילאי 35–55 פעם ביום למשך שמונה שבועות תומך בגמישות העור, לחות העור, אובדן מים טרנפירמיאלי (יובש ) וחספוס העור.
בתום ארבעה שבועות בלבד, אלו שהשתמשו בקולגן הראו שיפור מובהק סטטיסטית בהשוואה לאלה השתמשו בפלסבו בכל הנוגע ללחות העור והתייבשות העור, בתוספת ירידות ניכרות בסימני הזדקנות מואצת, כל זאת ללא תופעות לוואי.
תומך בתפקוד מערכת החיסון
אחד הדברים המדהימים ביותר במרק עצם הוא היתרונות התומכים במעיים שלו, שלפי המתואר לעיל יש להם למעשה השפעה הוליסטית על הגוף ותומכים בתפקוד מערכת החיסון הבריאה.
תסמונת המעי הדךיף מתרחש כאשר חלקיקים לא מעוכלים ממזונות, רעלים וחומרים שונים מחלחלים דרך פתחים זעירים בציפוי המעי הנחלש והפגוע ונכנסים למחזור הדם, שם מערכת החיסון מזהה אותם והופכת להיפראקטיבית.
זה מגביר את הדלקת ומוביל לתפקוד לקוי בכל רחבי הגוף. המערכת החיסונית משחררת רמות גבוהות של נוגדנים הגורמים לתגובה דמוית אוטואימוניות ותוקפים רקמות בריאות.
מרק עצמות הוא אחד המזונות המועילים ביותר בכדי לשקם את בריאות המעיים ולכן תומך בתפקוד מערכת החיסון ותגובה דלקתית בריאה ומאוזנת. קולגן/ג'לטין וחומצות האמינו פרולין, גלוטמין וארגינין עוזרות לאטום ולרפא פתחים אלה בציפוי המעיים ותומכים בשלמות המעיים.
סבורים (13) כי מרק העצמות המיוצר באופן מסורתי תומך בתגובה דלקתית בריאה ובתפקוד תקין של המערכת החיסונית. מרק עצמות יכול אפילו לקדם שינה בריאה, להגביר את האנרגיה במהלך היום ולתמוך במצב רוח בריא.
תורם לניקוי הרעלים
כיום בעולם המערבי האדם הממוצע נחשף למערך אדיר של רעלים סביבתיים, חומרי הדברה, רכיבים מלאכותיים וכימיקלים למיניהם. למרות שלגוף האדם יש אמצעים משלו לניקוי מרעלים אלו, הוא מתקשה להתמיד ולהיות יעיל כאשר הוא מוצף בכמות עצומה של כימיקלים.
מרק עצמות נחשב כחומר ניקוי רעלים רב עוצמה מכיוון שהוא מסייע למערכת העיכול לסלק פסולת ומקדם את יכולת הכבד לטהר עצמו מרעלים.
מרק עצמות מכיל אשלגן וגליצין, התומכים הן בסילוק רעלים בתאים והן בכבד. חלק מהדרכים שבהן מרק עצם מגביר את הרעלים הוא על ידי אספקת גופרית (במיוחד כאשר מוסיפים ירקות, שום ועשבי תיבול למרק שלך) וגלוטתיון, שהוא חומר טיהור וסילוק רעלים ונוגד חימצון חיוני ביותר בגוף.
סקירה (14) שפורסמה ב- Scientific World Journal מראה שגלוטתיון מסייע בחיסול וסילוק תרכובות רעילות מסיסות בשומן, במיוחד מתכות כבדות כמו כספית ועופרת. הוא גם עוזר לספיגה של חומרים מזינים שונים, שימוש בנוגדי חמצון ועם פעולה מייעלת לניקוי הכבד.
מרק עצמות גם מגביר את צריכת המינרלים החיוניים, הפועלים כמו כלטורים (מסלקים) להסרת רעלים על ידי עצירת מתכות כבדות להיקשר לקולטנים למינרלים.
מסייע לחילוף החומרים ומעודד אנבוליזם
מרק עצמות הוא דרך מצוינת להשיג יותר גלוטתיון. מחקרים מראים שגלוטתיון ממלא תפקידים חשובים בהגנה על הגוף כנוגד חמצון, מטבוליזם של חומרים מזינים וחיזוק והגנה על התאים עצמם.
מחקר (15) משנת 2004 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition קובע כי תפקידיו ויתרונותיו של גלוטתיון כוללים ויסות ואיזון:
ביטויי גנים שונים
סינתזת DNA וחלבון
ריבוי תאים ואפופטוזיס (מוות תאי מתוכנן)
הולכת אותות
ייצור ציטוקינים
ותגובות חיסוניות
לחומצות אמינו הנמצאות במלאי מרק העצמות יש תפקידים מטבוליים רבים, כולל:
בנייה ותיקון רקמת שריר
תמיכה בצפיפות מינרלים בעצמות
הגברת ספיגת תזונה
ושמירה על בריאות השרירים ורקמות החיבור
גליצין הנמצא בתוך הקולגן מסייע ליצירת רקמת שריר על ידי המרת גלוקוז לאנרגיה שמישה.
בנוסף, הוא מאט אובדן סחוס, רקמות ושרירים הקשורים להזדקנות על ידי שיפור השימוש בגוף בנוגדי חמצון. מחקרים מגלים שגליצין מגן על אובדן שרירי השלד ועוצר את ביטוי הגנים הקשורים לפירוק חלבוני שריר הקשורים לגיל.
גלוטמין הוא חומצת אמינו נוספת החשובה לחילוף חומרים בריא. מסייעת לנו לשמור על אנרגיה על ידי שליחת חומרים מזינים, כולל חנקן, לתאים שלנו.
לארג'ינין יש גם תפקיד של פירוק תחמוצת החנקן המסייע בשיפור זרימת הדם ושולח דם וחומרים מזינים לתאים בכל הגוף. הוא משפר את שלמות השרירים והרקמות ומקדם ריפוי תקין של פצעים.
מתכון
אם תהיתם, היתרונות של מרק עצמות בקר ומרק עצמות עוף דומים מאוד, כך שבאמת לא תוכלו לטעות בבחירה!
יתרון נוסף גדול של מרק ציר עצם שאפשר להכין מהציר מתכונים רבים.
אפשר להקפיא את הציר במנות (במקפיא), להפשיר כל יום מנה ולשתות את הציר כמות שהוא.
אפשר להוסיף לציר טעמים פשוטים כמו מעט מיץ לימון, מלח, פלפל שחור, תבלינים כמו כמון, כורכום, עשבי תיבול וכו'... מעט כוטסברה, פטרוזיליה וכך לשתות את הציר.
אפשר להוסיף את הציר להכנה של מרק ירקות כחלק מהנוזלים בזמן הבישול.
אפשר להוסיף את הציר למרק ירקות או כל מרק אחר לפני ההגשה.
אפשר להוסיף את הציר להכנה של אורז, קינואה, כוסמת או כל דגן אחר או כל מתכון אחר.
כדי להכין מרק עצם בקר כראוי בבית ולקבל יתרונות אופטימליים של מרק עצם בקר, מומלץ לקנות עצמות מבקר שגדל על מרעה טבעי (ראו באתר חי בריא). לקבלת מרק עצם עוף, פשוט השתמשו עצמות מהעוף שכבר מבושל כדי לקבל יתרונות של מרק עצמות, מומלץ לקנות עוף ללא הורמונים ואנטיביוטיקה מכל חנות טבע.
מתכון
