צום וצום לסירוגין - האסטרטגיה הטובה ביותר לירידה במשקל

אסטרטגיית הרזיה בצום וצום לסירוגין

גוף האדם תוכנן ביעילות רבה למצבים של מחסור ולחץ. מחסור במזון היה מציאות שכיחה והגוף פיתח מסלולים ספציפיים בכדי להיות יעיל מאוד בזמני צום. במצבי לחץ, לצורכי הישרדות סיגלנו לעצמנו מצב של "לחימה או בריחה" שמאלץ אותנו לאמן את גופנו בעוצמה גבוהה מאוד לפרק זמן קצר יחסית. השילוב בין צום לסירוגין ופעילות גופנית באינטנסיביות גבוהה מקדם הורמונים אשר שורפים שומן ומשפרים ריפוי הרקמות ותהליכים מטבוליים. במאמר זה תלמדו על אסטרטגיות צום לסירוגין לירידה במשקל תוך שימוש באכילה מוגבלת זמן ופעילות גופנית אינטנסיבית בעוצמה גבוהה.

צום בעבר היה דרך חיים. אבות אבותינו מזמן נאלצו להיאבק מדי יום למען מקורות מזון מספקים. לרוב הם עסקו בצייד וליקוט פירות יער, ​​עשבי תיבול, אגוזים וזרעים בזמן ששהו ביער במהלך היום. בלילה הם היו נרגעים עם הצייד האחרון – לרוב עתיר בחלבון ועתיר בשריפת שומן. סוג זה של דיאטה הייתה תלויה בהצלחת מאמצי הצייד שלהם. צום היה דרך חיים קבועה עבור אבותינו. עובדה זו ניכרת בהסתגלות החיובית שהגוף עובר בתקופות הצום.

צום מאפשר לגופנו לעבור למצב קטבולי (של פירוק רקמות) מבלי לקדם מצבים דלקתיים. כך מתאפשר למשאבי הגוף לחסל תאים ישנים ופגומים ולהחליף אותם ברכיבי תא חזקים יותר . כיום צום אינו דרך חיים קבועה, אך אנו יכולים להשתמש בצום למגוון רחב של מצבים בריאותיים. בכדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, יש ליישם אסטרטגיות צום של ירידה במשקל בשילוב אימון באינטנסיביות גבוהה.

צום לירידה במשקל - מה קורה בגוף?

ישנם תהליכים פיסיולוגים רבים המתרחשים בעת צום, חלקם תורמים מאד לתהליכי ירידה במשקל.

צום ארוך וצום קצר הם הרבה יותר מהרזיה בגלל ירידה בכמות הקלוריות כתוצאה מאי אכילה. צום הוא אסטרטגיה מעולה לגייס תהליכי הרזיה יעילים ומאוזנים בגלל השינוי הביו כימי שמתרחש בגוף, שינוי שיתקבע בגוף כהרגל ביולוגי לאחר צום ארוך או תקופה של תרגול צומות קצרים.

ירידה ברמות סוכר ואינסולין הם התועלות המרכזיות של צום לירידה במשקל: אינסולין הוא הורמון אנבולי (בונה רקמות, אוגר שומנים) ואיזון וייעול פעולתו יתרום מאד לירידה במשקל. איזון ברמות הורמוני רעב ושובע (גרלין ולפטין) יאזנו את תחושת הרעב והשובע ויביאו לאכילה מאוזנת יותר. פירוק מוגבר של שומנים וייעול פירוק שומנים כתוצאה מירידה ברמות אינסולין וסוכר - כלומר, שריפת שומנים כדלק לתאים, מתגברת בעת צום קצר וארוך. בעת צום יש עלייה עדינה ברמות הקורטיזול ועל כן יש עליה בניצולת אנרגטית בסיסית BMR – משמע שבצום אין ירידה בחילוף החומרים הטבעי של הגוף אלא ההפך – ישנה עליה. פעולת האנזימים בכבד משתפרת בצורה מאד משמעותית בזמן צום, משמע תהליכי ניקוי רעלים ופסולת יעילים יותר, כמו גם תהליכי האוטופגיה בתאים.

תנועה אינטנסיבית בעוצמה גבוהה היא דרך חיים

פעילות גופנית בעוצמה גבוהה הייתה הכרחית לחיים של אבותינו כאשר צדו למזון ורדפו והרגו בעלי חיים. תרבויות רבות נאבקו בתרבויות אחרות באופן קבוע. אורח החיים של "לחימה או בריחה" היה ניכר למדי וכמעט תמיד השתמשו ב-90-100% מהעוצמה המרבית. כל דבר פחות מזה עלול לגרום לעתים קרובות למוות או לרעב. אורח חיים מסוג זה הוביל לגוף רזה וחזק להפליא. למרבית הגברים שומן הגוף היה מתחת ל-10% בעוד שנשים בדרך כלל נעו בין 10-20%. הם גם הצליחו לייצר כוח שריר מדהים כדי להתגבר על מכשולים באמצעות גוף מאומן קרב.

כדי לחיות איכות חיים גבוהה במאה ה-21, עלינו להבין ולעבוד בהרמוניה עם העבר הפרימיטיבי של גופנו. צום לסירוגין ופעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית לאורך זמן, הם דרישות גנטיות המסייעות לגופנו לשגשג, להסתגל ולהתפתח עם מאפייני הישרדות טובים יותר. זה כולל מערכת שרירים חזקה ובכושר, מערכת חיסון חזקה ודרכי עיכול יעילות.

צום וכושר מגבירים את הורמון הגדילה HGH

צום לסירוגין לפרקי זמן הנעים בין 12-24 שעות יחד עם אימון בעוצמה גבוהה משפיע לטובה על הגברת הורמון הגדילה האנושי HGH. HGH הוא הורמון חשוב מאוד המבוסס חלבון המיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח. HGH משפר את תהליכי התיקון והשיקום התאי המאפשרים לנו להתבגר בחן. HGH מווסת את חילוף החומרים לשריפת שומן, בניית שרירים ומאט את ההשפעות השליליות של לחץ. חוקרים ממכון הלב המרכזי הרפואי גילו שבקרב גברים שצמו במשך 24 שעות חלה עלייה של 2000% במחזור ה-HGH. נשים שנבדקו הראו עלייה בשיעור של 1300% ב-HGH.

מחקר משנת 2009 בכתב עת רפואי–ספורטיבי הראה כי הצטברות חומצות לקטיות מסייעת להפעיל HGH. חומצה לקטית מיוצרת רק כתגובה לאימונים אנאירוביים אינטנסיביים. אימונים אירוביים אינם מספיק אינטנסיביים כדי לייצר את סוג החומצה הלקטית המסייעת להפעלת ה-HGH.

אימונים הנמשכים לאורך זמן יכולים להזיק. אימונים אירוביים בעוצמה נמוכה הנמשכים לאורך זמן הם קטבוליים באופיים. המשמעות היא שהיא מייצרת המון רדיקלים חופשיים מבלי לקדם כמויות משמעותיות של פפטידים לתיקון, אנזימים והורמוני שריפת שומן. האפקט המתקבל הוא שחיקה של משאבים גופניים. אימונים בעוצמה גבוהה מייצרים גם רדיקלים חופשיים אך הם מעוררים שחרור של פפטידים, אנזימים והורמונים בשפע לתיקון. ההשפעה המתקבלת היא תיקון רקמות בריאות והשפעות חיוביות על הרכב הגוף ואיכויות אנטי אייג'ינג.

האסטרטגיה הטובה ביותר להרזיה בצום

לקבלת התוצאות הטובות ביותר עם טכניקות הרזיה בצום לסירוגין, אני ממליץ להתאמן 4 ימים בשבוע לאחר צום מים או צום שומן של 12-16 שעות. המשמעות היא דילוג על ארוחת הערב בלילה הקודם, שתייה מרובה של מים וקפה והתעמלות כשעה לאחר הקימה. אופציה נוספת היא, אכילת ארוחת ערב בלילה הקודם אך דילוג על ארוחת בוקר (למעט הרבה מים ואולי קפה או תה ירוק מאטצ'ה) ואימון סביב זמן ארוחת הצהריים. בדרך כלל אני ממליץ על רוויה במים לאחר האימון ועל צריכת שייק חלבון בערך 30-60 דקות לאחר סיום האימון.

עבור רבים, ככל שמתרגלים יותר לצום לסירוגין, כך עולה המסוגלות לחכות יותר שעות לאחר האימון לפני שאוכלים. בדרך כלל אני אוהב להגיד לאנשים לחכות עד שהם חשים רעב לאחר האימון, בכדי לצרוך מזון מכיוון שזו דרך מתקדמת יותר להגביר את ייצור הורמוני הגדילה האנושיים. עם הזמן, ייתכן שתשימו לב שאתם מסוגלים לעבור

18-20 שעות בלי לצרוך פחמימות או חלבון ולהתאמן ממש בסוף הצום. אימון בשיא הצום יכול להשפיע בצורה משמעותית על ייצור הורמוני הגדילה ולהוות גירוי מדהים לירידה במשקל בצום.

המפתח הוא להישאר ברוויה ולהשתמש במלחים טובים ובריאים כדי לשמור על איזון מינרלים תקין. אפשר גם להכין מרק מדולל וקפה שורף שומן (קפה שורף שומן - חמאה אורגנית, או שמן MCT) או תה ירוק מאטצ'ה כדי לשמור על האנרגיה שלך בזמן הצום.