תזונה למחשבה: כיצד מזון מעצב את בריאות המוח שלנו

המוח האנושי הוא איבר מדהים, המורכב ביותר בגופינו – רשת עצבית מורכבת שאחראית על זיכרון, ריכוז, רגשות, חשיבה, ואף האישיות שלנו. אך האם אי פעם עצרנו לשאול – עד כמה מה שאנחנו אוכלים משפיע על האיבר החשוב הזה? בעשור האחרון הולך ומתבהר הקשר הישיר בין תזונה לבין תפקוד מוחי. מחקרים רבים מצביעים על כך שלמזון שאנו צורכים יש השפעה ניכרת על הקוגניציה, הזיכרון, הריכוז, מצב הרוח ואפילו הסיכון לחלות במחלות ניווניות כמו דמנציה ואלצהיימר ובעצם המזונות שאנו אוכלים מספקים את הבסיס המבני, את אבני הבניין, של הנוירונים שמאפשרים לנו לחשוב לאורך זמן, לשמור על מצב רוח יציב ולהיות חיוניים. 

המדע מאחורי הצלחת: תזונה ופסיכיאטריה מטבולית

ד"ר כריס פאלמר, פסיכיאטר וחוקר מהרווארד, מוביל בשנים האחרונות את תחום ה"פסיכיאטריה המטבולית", העוסקת בקשר בין חילוף חומרים לתפקוד מוחי. פאלמר פרסם שורה של עבודות מרשימות המראות כיצד תזונה קטוגנית – דלה בפחמימות ועשירה בשומנים – יכולה להשפיע לטובה על מצבים כמו סכיזופרניה, דיכאון, הפרעה דו-קוטבית ואפילו אנורקסיה. במחקריו, שפורסמו במיטב המגזינים בעולם, מצא כי דיאטה זו משפרת את תפקוד המיטוכונדריה – "תחנות הכוח" של תאי המוח, מפחיתה דלקת עצבית ומעודדת תהליכים של ניקוי תאים (אוטופאגיה ומיטופאג'יה). פאלמר מדגיש כי התזונה הקטוגנית איננה פתרון קסם, אך כאשר היא מבוצעת נכון ובפיקוח רפואי, היא עשויה לחולל שיפור עמוק ואף להביא לנסיגה של תסמינים פסיכיאטריים.

דמנציה הפיכה? 

ד"ר דייל ברדסון, מהמכון לחקר ההזדקנות באוניברסיטת UCLA הציג גישה הוליסטית חדשנית למניעת ואף לשיפור מצבים של ירידה קוגניטיבית ואלצהיימר. גישתו, המבוססת על איזון מטבולי ואורח חיים מותאם אישית, כוללת תזונה קטוגנית אנטי-דלקתית, צום לסירוגין, צומות ארוכים, פעילות גופנית, הפחתת סטרס, ניקוי רעלים ותמיכה בשינה. מחקר קליני פורץ דרך שפרסם בשנת 2023 על 25 משתתפים במשך 9 חודשים ועל פי הפרוטוקול שלו והראה כי כ-84% מהמטופלים הראו שיפור קוגניטיבי ניכר, כולל עלייה בנפח ההיפוקמפוס – אזור המוח האחראי על זיכרון.

דיאטת MIND – הדרך התזונתית לשמירה על המוח

היא תזונה שפותחה במיוחד לשמירה על המוח, ומשלבת את עקרונות הדיאטה הים-תיכונית ודיאטת .DASH היא כוללת מזונות אנטי-דלקתיים, ירקות עליים ירוקים, דגים, פירות יער, אגוזים, דגנים מלאים, קיטניות, ביצים שמן זית ויין אדום במידה, ללא סוכרים ומיעוט פחמימות וללא מוצרי חלב. מחקר מבית אוניברסיטת ראש בשיקגו מצא כי שמירה על דיאטת MIND הפחיתה את הסיכון לאלצהיימר בכ-53% אצל אלו שעקבו אחריה בקפדנות. במחקר זה שנערך  5,900 מבוגרים מעל גיל 65 במשך 19 שנים, הראו החוקרים כי השיפור הקוגניטיבי הה שווה ל"הצערת" המוח ב 7.5 שנים.

תזונה ים תיכונית הוותיקה זוכה במחקרים רבים אשר מראים בברור כי השפעתה היא משמעותית מאד על בריאות המוח כמו מחקר 3 הערים ( The 3 City Diet) שהראה על אלפי אנשים כי תזונה ים תיכונתי קלאסית, דלה בפחמימות ועשירה בשומנים ועלים ירוקים מפחיתה דמנציה ואלצהיימר ב 40% (המחקר ערך 5 שנים על 7700 אנשים).

אז מה לבחור מבין שיטות התזונה?

מחקרים רבים מציעים מספר גישות תזונתיות מבוססות מדע לשיפור בריאות המוח, כאשר הבולטות ביניהן הן התזונה הקטוגנית, התזונה הים-תיכונית, ותזונת MIND . כל גישה מציעה יתרונות ייחודיים, אך חשוב להבחין בין תזונה מניעתית לבין תזונה טיפולית. התזונה הקטוגנית, עם הדגש על שומנים בריאים וצמצום דרסטי של פחמימות, נחקרה בעיקר כאסטרטגיה טיפולית למצבים כמו אפילפסיה, אלצהיימר מתקדם, מצבים פסיכאטרים והפרעות נוירולוגיות שונות. מחקרים מראים שהיא משנה את מטבוליזם המוח באופן עמוק ויכולה לשפר תפקוד קוגניטיבי בחולים.

לעומתה, התזונה הים-תיכונית ותזונת MIND נחקרו בעיקר כגישות מניעתיות, המפחיתות את הסיכון להתפתחות מחלות ניווניות של המוח לאורך זמן. הנושא עדיין שנוי במחלוקת בקהילה המדעית – חלק מהחוקרים טוענים שתזונה קטוגנית עשויה להיות אידיאלית גם כגישה מניעתית, בעוד אחרים מדגישים את הגמישות והקיימות לטווח ארוך של התזונה הים-תיכונית. עם זאת, ישנה הסכמה רחבה לגבי עקרון מרכזי: ישנם מזונות המיטיבים עם המוח, כמו שומנים בריאים, ירקות עליים, פירות יער ואגוזים, וישנם מזונות המזיקים למוח, כמו סוכרים מזוקקים, שמנים מעובדים ומזון אולטרה-מעובד. בסופו של דבר, העדויות המחקריות ברורות – הבחירות התזונתיות שלנו משפיעות באופן ישיר על בריאות המוח שלנו, בהווה ובעתיד.

המזונות הגרועים ביותר למוח לצד המזונות המיטיבים עם המוח, קיימים גם אויבים תזונתיים ברורים:

סוכר ופחמימות מעובדות:

מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine בשנת 2013 הראה קשר משמעותי בין רמות סוכר גבוהות בדם לבין סיכון מוגבר לדמנציה, אפילו ללא אבחנה של סוכרת. הסיבה היא שסוכר גבוה מוביל לעמידות לאינסולין, מצב שבו תאי העצב במוח לא מסוגלים לקלוט גלוקוז ביעילות ולמעשה "רעבים" לאנרגיה ומתפקדים רע מאד!

בנוסף, סוכר מגביר דלקת במוח ותורם להיווצרות רובד עמילואיד, סמן מרכזי של אלצהיימר. מחקר מ-American Journal of Clinical Nutrition (2015) הדגים שצריכת סוכר גבוהה פוגעת בתפקודי למידה וזיכרון אפילו בטווח הקצר.

שמנים מזוככים (כמו שמן קנולה, סויה ותירס):

יוצרים תגובה דלקתית במערכת העצבים ופוגעים בשלמות קרום התא העצבית. שמנים אלו העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6 נקשרו בצורה ברורה לאלצהיימר ומחלות מוח אחרות כמו במחקר שפורסם ב -Neurology מצא כי צריכה גבוהה של שומני טרנס קשורה לסיכון מוגבר ב-75% לפתח אלצהיימר. שומנים אלה משבשים את פקוד קרום התא העצבי, פוגעים בתקשורת בין תאי העצב ומגבירים דלקת מוחית.

אלכוהול:

בצריכה מוגברת (יותר מ 2-4 מנות אלכוהול חריף בשבוע) נקשר בצורה ברורה לפגיעה באונות הפרונטליות, מחליש תהליכים קוגניטיביים וקשור לדלדול נפח המוח.

למרות שצריכה מתונה של יין אדום עשויה להועיל במסגרת התזונה הים-תיכונית, עובדה זו נתונה למחלוקות רבות, והרוב גורסים בברור כי צריכת אלכוהול מופרזת היא רעל עבור המוח. מחקר חשבו שפורסם ב-The Lancet בשנת 2018 ועקב אחרי יותר מ-23 מיליון אנשים הראה באופן חד-משמעי שאין רמה "בטוחה" של צריכת אלכוהול בכל הנוגע לבריאות הכללית.

אלכוהול פוגע בחיבורים העצביים במוח, מדכא פעילות מוחית ומפחית את נפח המוח. הוא משבש את ספיגת חומרים מזינים חיוניים למוח כמו ויטמיני B וזמין ומסב נזק ישיר לתאי מוח.

המזונות הטובים ביותר למוח – ומה יש בהם:

סלמון טבעי (לא מבריכות) עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה-3 (EPA, DHA) החיוניים למבנה הממברנות העצביות ולתפקודן התקין ועשיר באסתקסנטין נוגד חמצון ונוגד דלקת עוצמתי למוח שמעניק לסלמון את צבעו הכתום. 

ביצים הן מולטי-ויטמין קוגניטיבי. חלמון הביצה הוא המקור העשיר ביותר אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר חיוני ללמידה וזיכרון, נוטריינט חיוני ליצירת אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר חיוני ללמידה וזיכרון.

מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2017 הראה כי צריכה גבוהה של כולין מזון קשורה לביצועים טובים יותר במבחני זיכרון ובמהירות עיבוד קוגניטיבי. ביצים מכילות גם לוטאין וזאקסנטין, קרוטנואידים שנצברים במוח ומסייעים במניעת ירידה קוגניטיבית.

עלים ירוקים (קייל, תרד, רוקט, בוקצ'וי, מנגולד וכו') מכילים כלורופיל, לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון שמגנים על המוח ומפחיתים תהליכים דלקתיים. אנשים שצורכים קערה גדולה של ירקות עליים כהים מדי יום יש להם מוחות שמתפקדים עד 11 שנים צעיר יותר," מדווח ד"ר לוגבר על מחקר מאוניברסיטת ראש.

עלים ירוקים כמו קייל, תרד וסלרי עשירים בפולאט, ויטמין E , ויטמין A, ויטמיני B, מינרלים כמו מגנזיום וברזל, סידן ואבץ, קרוטנואידים ואנטיאוקסידנטים המגנים על המוח. 

מחקר שפורסם ב-Neurology בשנת 2018 אחרי 960 מבוגרים בגילאי 58-99 מצא שאלה שצרכו 1-2 מנות של ירקות עליים ירוקים ביום האטו את הירידה הקוגניטיבית באופן משמעותי.

אוכמניות:   "אוכמניות הן אולי הפרי העשיר ביותר בנוגדי חמצון, ומחקרים מראים שהן משפרות תקשורת בין תאי עצב ומגנות על המוח מפני נזקי חמצון," מסביר ד"ר סטיבן פרוקטור, מומחה לתזונה ומוח מאוניברסיטת טורונטו.

האנתוציאנינים  האנתוציאנינים בפירות יער כמו אוכמניות, פטל ותות שדה הוכחו כמשפרי זיכרון מעצימים את התקשורת בין תאי המוח ומפחיתים סטרס חמצוני ומפחיתי דלקת מוחית.

מחקר מאוניברסיטת סינסינטי (2020) הראה שצריכה של כוס אוכמניות בשלים מדי יום למשך שישה שבועות שיפרה את הזיכרון ואת תפקוד הקוגניציה הניהולית אצל אנשים עם ליקויים קוגניטיביים קלים, בנוסף לכך שהפחיתה דיכאון ותסכול הקשורים לאי-יכולת לזכור.

מחקר מרשים שפורסם ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry הדגים כי תוספת אוכמניות לתזונה שיפרה זיכרון ולמידה, ואף הפכה חלק מהשינויים הקשורים בגיל במוח. מחקר אחר, שפורסם ב-Annals of Neurology, עקב אחר למעלה מ-16,000 נשים מבוגרות ומצא שאלו שצרכו אוכמניות לפחות פעם בשבוע האטו את הירידה הקוגניטיבית בכמעט 2.5 שנים.

אבוקדו: מספק שומנים חד בלתי רוויים, המסייעים לזרימת דם תקינה למוח. אבוקדו מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון מגיני שומן מכל פרי או ירק אחר.

מחקר מענין שפורסם ב-Nutrients (2020)  עקב אחרי 17,00 אנשים במשך 7 שנים והראה שצריכה קבועה של אבוקדו קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר ושיפור בריכוז ומהירות עיבוד אצל מבוגרים בריאים.

תה ירוק מכיל ריכוז גבוה של קטכינים, במיוחד EGCG (אפיגלוקטכין גלאט), נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על המוח ו  L-theanine וקפאין בכמות מתונה, משפרים ריכוז וקשב. ד"ר אומה נאידו מהרווארד הסבירה: "תה ירוק מפחית חרדה על ידי הגברת פעילות הנוירוטרנסמיטר GABA במוח, ובו זמנית משפר ערנות ותשומת לב בזכות תכולת הקפאין המתונה שלו."

מחקר שפורסם ב-Psychopharmacology בשנת 2017 הראה שצריכה קבועה של תה ירוק משפרת את הקישוריות בין אזורים שונים במוח, מה שמוביל לעיבוד מידע יעיל יותר ויכולת למידה משופרת. מחקר נוסף מהאוניברסיטה של באזל בשוויץ מצא שתה ירוק משפר את זיכרון העבודה וגמישות קוגניטיבית.

מעבר לאפקט המיידי, EGCG בתה ירוק עשוי להגן על המוח מפני מחלות ניווניות על ידי הפחתת ייצור בטא-עמילואיד, חלבון המצטבר במוחם של חולי אלצהיימר. מחקר סיני ארוך טווח שפורסם ב-Journal of Nutrition, Health & Aging  הראה שצריכה קבועה של 2-3 כוסות תה ירוק ביום קשורה לסיכון מופחת ב-54% לירידה קוגניטיבית.

קקאו מעבר להיותו טעים כל כך, קקאו הוא אחד המקורות העשירים ביותר בפלבנואידים, ובמיוחד אפיקטכין, המשפרים את זרימת הדם למוח ותפקוד קוגניטיבי, הוא מזון-על אמיתי למוח.

מחקר שפורסם ב-Nature Neuroscience הדגים שצריכה יומית של קקאו עשיר בפלבנואידים שיפרה זרימת דם למוח וביצועים במבחני זיכרון אצל מבוגרים בריאים. המנגנון קשור ליכולתו להגביר את יצירת חמצן חנקן, מולקולה המרחיבה כלי דם ומשפרת זרימת דם.

מחקר איטלקי מרתק שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בדק את ההשפעות של קקאו על תפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל. המשתתפים שקיבלו מנה גבוהה של פלבנואידים מקקאו הציגו שיפור משמעותי במהירות עיבוד מנטלי, זיכרון מילולי ותשומת לב מוגברת.

פלבנואידים בקקאו גם מעודדים ניאורוגנזה - יצירת תאי עצב חדשים, ומגבירים את רמות הסרוטונין והדופמין במוח, מה שתורם לשיפור במצב הרוח.

שמן קוקוס שמן קוקוס מספק טריגליצרידים בינוניי שרשרת (MCT), שהגוף יכול להמיר בקלות לקטונים, דלק חלופי למוח," מסביר ד"ר מארי ניופורט, מחברת הספר "האלצהיימר שנמצא לו מרפא".

מחקר חלוצי שפורסם ב-Neurobiology of Aging הדגים ששמן MCT שיפר תפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל ואלצהיימר מוקדם. הקטונים הנוצרים מפירוק MCT מספקים אנרגיה חלופית לתאי מוח שאיבדו את היכולת לנצל גלוקוז ביעילות, מצב נפוץ במחלות ניווניות של המוח.

מחקר נוסף שפורסם ב-Frontiers in Aging Neuroscience הראה ששמן קוקוס עשוי לעזור בהפחתת בטא-עמילואיד במוח, סמן עיקרי של אלצהיימר, וכן מסייע בהפחתת דלקת מוחית. שמן קוקוס מכיל גם חומצה לאורית המציגה תכונות אנטי-מיקרוביאליות, מה שעשוי לסייע בהפחתת זיהומים שלעתים קשורים לדלקת מוחית.

מזון מותסס (קימצ'י, יוגורט טבעי) עשיר בחיידקים טובים ומשפר את בריאות ומגוון המיקרוביום במעיים אשר משפיע ישירות על בריאות המוח דרך ציר המעי-מוח. צריכת 2-4 מנות של מזונות מותססים דלי סוכר מדי יום משפרת את איכות רירית המעי.

מחקר שפורסם ב-Cell בשנת 2021 על ידי חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד הראה שמזונות מותססים מעודדים גדילה של חיידקים מועילים במעי המייצרים חומרים כמו בוטיראט, התומכים ישירות בנוירופלסטיות (יכולת המוח להתחדש) ובבריאות המוח.

Anni Sprat

ברוקולי הוא אחד המזונות העשירים ביותר בסולפורפאן, תרכובת המגבירה את פעילות הגנום ומגינה על תאי עצב מפני נזק חמצוני, סולפורפאן בברוקולי מעורר את פעילות הנוירוטרופין BDNF, המעודד גדילה של נוירונים חדשים וחיבורים סינפטיים חדשים. הוא גם משפעל את הנרף-2 (Nrf2), גורם שעתוק המגן על תאי עצב מפני דלקת וסטרס חמצוני.

ברוקולי גם עשיר בוויטמין K , החיוני לייצור ספינגוליפידים, רכיבים מבניים של מעטפת המיאלין העוטפת את תאי העצב. מחקר שפורסם ב-Journal of Alzheimer's Disease מצא שרמות גבוהות של ויטמין K קשורות לביצועים טובים יותר במבחני זיכרון אצל מבוגרים בריאים.

מחקר שפורסם ב-Neurology עקב אחר יותר מ-950 מבוגרים בגילאי 58-99 במשך חמש שנים ומצא שאלו שצרכו מנה אחת לפחות של ירקות מצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית) מדי יום שמרו על מוח "צעיר" יותר ב-11 שנים מאלו שלא צרכו אותם.

בנוסף, הסיבים בברוקולי מהווים מקור טוב לסיבים פרהביוטיים, המזינים את חיידקי המעי המועילים. מחקר עדכני שפורסם ב-Molecular Psychiatry הראה קשר ישיר בין חיידקי מעי בריאים לבין שיפור בתפקוד רגשי וקוגניטיבי.

אגוזי מלך מכילים חומצה אלפא לינולנית – אומגה 3 מהצומח ונוגדי חמצון המסייעים בהגנה על הנוירונים.

ד"ר לוגבר מציין בספרו "Genius Foods" כי "הכוח האמיתי של תזונה בריאה למוח טמון בשילוב נכון של מזונות, יצירת סינרגיה של רכיבים תזונתיים התומכים זה בזה."

אימוץ דפוס אכילה המשלב את כל המזונות הללו, בדומה לתזונה הים-תיכונית או תזונת MIND, מספק את מלוא הספקטרום של נוטריינטים החיוניים לבריאות המוח. כפי שמציין ד"ר דייל ברדסן, "לא מדובר רק במזון בודד, אלא בגישה תזונתית כוללת הפועלת על מספר מנגנונים במקביל - הפחתת דלקת, תמיכה במטבוליזם, אספקת אבני בניין, ושיפור זרימת הדם למוח."

המדע כיום מציע לנו הבנה עמוקה יותר מאי פעם של הקשר בין תזונה לבריאות המוח, ומספק לנו את הכלים לשמור על מוח צעיר, חיוני ובריא לאורך שנים

ומה עם צום ומוח – מה אומר המדע ? 

צום לסירוגין ותזונה מדמה צום (FMD) מציגים השפעות מבטיחות על בריאות המוח וזוכים לתשומת לב מחקרית הולכת וגוברת בהקשר זה. ד"ר ולטר לונגו, מומחה עולמי בתחום ההזדקנות, מצא במחקריו כי צום מחזורי מפחית דלקת עצבית, מעודד ניקוי תאי (אוטופאגיה) ומעודד את המוח לעבור לשריפת גופי קטון – תהליך המזין את המוח באופן יציב ובריא יותר. 

במחקר קליני שנערך באיטליה נמצא כי דיאטת FMD סייעה בשיפור מדדים קוגניטיביים ואף בהאטת התקדמות אלצהיימר בקרב חולים מבוגרים  .

מחקר שפורסם ב-Cell Metabolism בשנת 2019 הראה שצום לסירוגין משפר את בריאות המוח דרך מספר מנגנונים: הגברת ייצור קטונים (דלק חלופי למוח), הפחתת דלקת, שיפור פלסטיות סינפטית, והגברת ייצור הגורם הנוירוטרופי BDNF, המעודד צמיחה של תאי עצב חדשים.

"צום לסירוגין מחקה מצב של הישרדות אבולוציונית," מסביר ד"ר לונגו. "המוח מגיב בהפעלת מנגנוני הגנה ותיקון, המגבירים עמידות לאתגרים נוירולוגיים ותומכים בתפקוד קוגניטיבי מיטבי."

בואו ונשמור על המוח שלנו

בריאות המוח אינה רק עניין של גנטיקה או גיל – היא בראש ובראשונה תוצאה של בחירות יומיומיות. המזון שאנחנו אוכלים מסוגל לשנות את המבנה, התפקוד והעתיד של המוח שלנו. 

המדע המודרני מספק לנו תובנות עמוקות על הקשר בין תזונה לבריאות המוח. כפי שד"ר אומה נאידו, פסיכיאטרית מהרווארד וחוקרת פורצת דרך בתחום הפסיכיאטריה התזונתית, מסכמת: "מה שאנחנו אוכלים משפיע לא רק על מבנה המוח שלנו אלא גם על מצב הרוח והרגשות שלנו."

תזונה עשירה בשומנים בריאים, ירקות עליים, פירות יער, חלבון איכותי ומזונות מותססים, לצד הימנעות מסוכר, שמנים מזוקקים ואלכוהול בעודף, יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולשמר את בריאות המוח לאורך זמן. בשילוב עם אסטרטגיות כמו צום לסירוגין, אנו מצוידים כיום בכלים רבי עוצמה לתמיכה בנכס היקר ביותר שלנו - המוח.

כפי שמסכם ד"ר דיוויד פרלמוטר, נוירולוג מומחה בתזונה: "הבחירות שאנו עושים היום לגבי המזון שלנו יכריעו את בריאות המוח שלנו בעתיד. זהו מסר מעצים - בריאות המוח אינה גזירת גורל אלא תוצאה של החלטות יומיומיות שבשליטתנו."