סויה ובריאות האשה: האם בריא ובטוח לאכול סויה?

"אני בהריון ואני צמחונית ומנסה להשיג מספיק חלבון בתזונה שלי. האם סויה הוא מוצר שבטוח עבורי ועבור התינוק שלי? שמעתי שסויה יכולה לגרום לבעיות הורמונליות ולהפריע לספיגה של מינרלים וויטמינים מהתזונה שלי"

"שמעתי שסויה יכולה לגרום לבעיות בבלוטת התריס"

"אני מתקרבת לגיל המעבר וסובלת מגלי חום נוראיים. הרופא שלי אמר לי לשתות חלב סויה אבל אני פשוט לא בטוחה ששתיית חלב סויה זה בטוח"

"אמי חלתה בסרטן שד ושמעתי שאכילת סויה יכולה להגביר את הסיכון שלי "...

בעשור האחרון צמחונות וטבעונות הפכו לטרנד, ויחד עם זה סויה קיבלה הרבה עיתונות חיובית - ושלילית. היתרונות הבריאותיים שנקשרו לסויה כוללים הפחתת כולסטרול, מניעה של אוסטאופורוזיס, מניעה של מחלות לב וסרטן ומניעה וטיפול בתסמיני גיל המעבר. עם זאת, ישנם עדין מבקרים רבים לצריכה של סויה.

מסע הסויה הפרטי שלי

המפגשים הראשונים שלי עם סויה היו כטבעוני בן 24 בשנת 2009. ידעתי שאני זקוק לחלבון, ובזמנים ההם, הדרך לאכילה בריאה לא הייתה כה ברורה כפי שהיא כעת והמידע לא היה נגיש או קל למציאה. טופו הייתה בחירה מובנת מאליה - זה היה זול, זמין בקלות, וכלל כמות גדולה של חלבון בכמות קטנה של טופו. וזה לא דרש ממני להשרות אותו או לבשל בסיר לחץ כמו ששעועית או קטניות.

למען האמת, לא מעט אנשים אינם מחבבים טופו. אני מצאתי את עצמי מנסה טופו כמעט בכל הצורות ובכל התיבולים שונים, אני הקפדתי על אכילת טופו קבועה ואפילו דחפתי טופו לאשתי במשך כל שלושת ההריונות שלה כדי להשיג מספיק חלבון לתינוקות הגדלים בתוכה, גם לילדים שלי אני מנסה להכניס טופו ומוצרי סויה שונים כתוספת חלבון איכותית.

רבים מכם שואלים וחוששים בנוגע לסויה ובריאות האישה. מאמר זה נוגע לנושא הזה ויפזר את הבלבול לגביי הסויה, ויתן עצות מעשיות בנוגע לשאלה האם ואיך לאכול סויה, בצורה בטוחה.

סויה בתזונה

סויה מהווה מרכיב בסיס בתזונה היפנית המסורתית מזה מאות שנים. בקרב האוקינאווים, הצורכים יותר סויה בתזונה שלהם מכל האנשים האחרים בעולם, 1-2 מנות מדי יום, יש יותר אנשים בני מאה שנה (אנשים החיים מעל גיל 100) בהשוואה לכל תרבות אחרת על פני כדור הארץ. הם גם סובלים משיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, אוסטאופורוזיס, דמנציה וסרטן שד בהשוואה לאמריקאים.

עם זאת, סויה היא רק חלק קטן מתוך אורח חיים בריא. האוקינאווים אוכלים את כל המזונות בכמות מתונה, בעקבות הכלל Hara Hachi Bu שאוכלים רק עד שמרגישים 80% מלאים, ותזונה של צריכת קלוריות נמוכה ידועה כמקדמת אריכות ימים. הם אוכלים תזונה מבוססת מזונות מן הצומח בעיקר, עם בשר ומוצרי סויה מסורתיים כתוספות בלבד, ולא כ-"מנה" עיקרית.

הם גם מתאמנים באופן קבוע, מקיימים תרגולים בעלי אופי פסיכולוגי-רוחני הממעיטים בלחץ, ויש להם גם הרגלים אחרים באורח החיים המקדמים בריאות ואריכות חיים. אז כן, מזונות סויה מסורתיים הם חלק מהמשוואה של חייהם הארוכים והבריאים, אך הם רק חלק קטן.

ניתן לחלק את מוצרי הסויה לשלוש קטגוריות עיקריות:

1.מאכלי סויה מסורתיים: צורות סויה מסורתיות כוללות טמפה, נאטו, מיסו וטמארי - כולם מותססים - טופו וחלב סויה. נראה כי צריכה יומית של מוצרי סויה מסורתיים נעה בין 25-40 גר', אשר שקולה בערך ל- 100-160 מ"ג איזופלבונים, הכימיקלים הצמחיים הטבעיים הקיימים בסויה ונחשבים כמועילים לבריאותנו. בישראל מזונות אלה עשויים בדרך כלל מפולי סויה אורגניים שאינם GMO (=GMOאורגניזם מהונדס גנטית).

2.סויה מהונדסת גנטית: אלה הן האלטרנטיבות של סויה למוצרי בשר ומוצרי חלב נפוצים, למשל נקניקיות טופו, גבינת סויה, חלב סויה ממותק בכל מיני טעמים, יוגורט סויה, גלידת סויה, נקניקיות סויה למיניהם והמבורגרים מסויה. אפילו כאשר הם עשויים מפולי סויה אורגנים שאינם GMO, בדרך כלל מדובר במזונות "זבל" סויה שמעובדים מאוד ולא חלק מתזונה בריאה. בידוד של חלבון סויה, המשמש לעיתים קרובות לשיפור הערך התזונתי בשייק חלבונים, ובתוספים לגיל המעבר, הם בדרך כלל גם עברו הנדסה גנטית.

3. סויה מעובדת, GMO, מילוי "זבל": בערך 90% מהסויה המיוצרת בארצות הברית עברה שינוי גנטי כדי שהיא תהיה עמידה בפני מזיקים, השיטה נקראה בשם Roundup אשר פותח על ידי מונסנטו. מכיוון שהסויה היא אחת המרכיבים הנפוצים ביותר במזונות מעובדים - זהו עניין גדול!

ישנם חששות רבים בנוגע לצריכת מוצרים מהונדסים גנטית. שתי הדאגות הבריאותיות העיקריות הנוגעות לצריכת מזונות סויה - GMO הן: 1) רמות גבוהות יותר מהמותר של שאריות חומרי הדברה הנותרים על היבול, שבסופו של דבר אנו צורכים, ו -2) ההשפעות הבריאותיות של אכילת מוצרים מהונדסים גנטית אינן ידועות – זה אפילו עלה כדאגה בריאותית ע"י מונסנטו . פולי סויה GMO הם נחותים מבחינה תזונתית ביחס לפולי סויה טבעיים, והם מכילים רמות נמוכות יותר של האיזופלבונים המהווים את המרכיב העיקרי לקידום הבריאות.

סויה הסתננה לתזונה המערבית כתחליף זול למוצרי בשר וחלב, וכמזון מסחרי זול כמעט בכל מקום, המועשר בחלבון ושמן. הרבה צמחונים וטבעונים (וגם כאלו שאינם) צורכים סויה מהונדסת גנטית בצורה של תחליפי בשר (שניצלים וכו'), תחליפי גבינה או במזון מעובד.

החדשות הטובות הן שמרבית מוצרי הסויה המסורתיים האורגניים בישראל מיוצרים מפולי סויה שאינם GMO.

האם באכילת סויה יש יתרונות בריאותיים?

התשובה לכך, בהתבסס על סקירה נרחבת של הספרות המדעית והפופולרית, היא כן. להלן פירוט של כמה מהיתרונות העיקריים של סויה לנשים:

מניעה של סרטן השד

מחקרים הראו כי שיעורי החולות בסרטן השד היו נמוכים יותר משמעותית בקרב נשים אסיאתיות שצרכו מוצרי סויה מסורתיים מהילדות או מגיל ההתבגרות. מחקרים מסוימים היו מנוגדים בנושא של השפעת הסויה על מניעת סרטן השד. עם זאת, בסקירה גדולה של מחקרים – מטה-אנליזות מראים שלצריכת סויה יש השפעה חיובית בהקשר להתפתחות סרטן השד, או שהיא אינה משפיעה כלל, אך היא אינה מהווה גורם סיכון.

ההשפעות המגנות מפני סרטן השד אשר קיימים בסויה מיוחסות בעיקר לקבוצה של רכיבים כימיים בפולי הסויה המכונים איזופלבונים, אשר שייכים לקבוצה של כימיקלים המכונים פיטואסטרוגנים. באופן מדהים, הם דומים במבנה שלהם לאסטרוגן המיוצר על ידי גופנו, אך הם חלשים יותר מהאסטרוגן האנושי (על פי אומדנים פי 100-1000 פחות), הם נקשרים בתחרות עם קולטני אסטרוגן ברקמת השד, ומונעים את קשירת האסטרוגן "האנדוגני" (ייצור פנימי) החזק יותר - ובכך ייתכן שהם חוסמים אותם ומונעים ממנו לגרום לשינויים סרטניים ברקמה. (קישור למחקר, קישור למחקר).

השלם גדול מסך חלקיו – למרות ריכוז גבוה של אותם חומרים דמוי אסטרוגן בסויה (יותר מכל קיטנייה ומזון אחר), מסתבר כי כאשר צורכים את אותם חומרים (איזפלבונים) בצורה מעובדת ומבודדת או כאשר צורכים מוצרי סויה מועבדים – ההשפעה על גידולי סרטן שד תלוי אסטרוגן היתה שלילית.

לעומת זאת – מחקרים מראים כי כאשר צורכים סויה בשלמותה, ממקור איכותי, כפי שניתן למצוא בתזונה אסיאתית מסורתית, עושר המרכיבים האחרים הקיימים בסויה (ספונינים, פיטו סטרולים, חומצה פיטית ועוד) יחד עם החומרים הפיטואסטורגנים היתה השפעה חיובית על אותם סרטנים.

מסקנת מחקרים רבים היא ככל שהסויה מועבדת פחות כך האפקט הבריאותי שלה ובפרט על מצבים ונשים עם סרטן שד חיובית יותר.

מחקרים הסוקרים אוכלוסיות גדולות מראות כי עליה בצריכה של איזופלבונים בתזונה מסויה נקשרה לירידה בסיכון לתמותה מסרטן שד. מסקנת החוקרים היתה שצריכת סויה בטוחה מאד הן למניעה והן בזמן מחלת סרטן שד.

טיפול ומניעה של תסמיני גיל המעבר

מחקרים העוסקים ביתרונות האיזופלבונים של סויה בהקשר לתסמינים השונים הקשורים לגיל המעבר הראו שיפור חיובי בדרך כלל בתופעות וזומוטוריות נתפסות, במיוחד גלי חום. מחקרים מראים כי צריכה של פיטואסטרוגנים מסויה היתה גורם מקדם בריאות אצל נשים בתקופת טרום גיל מעבר.

מחקרים מראים כי איזופלבונים של סויה עוזרים להקל על עייפות, כאבי מפרקים, דיכאון, עצבנות, חרדה ויובש בנרתיק בנשים שחוו במהלך גיל המעבר ו/או השנים שקדמו.

מניעה של אוסטאופורוזיס

כמה מחקרים קטנים יותר ומחקר אחד גדול הראו כי איזופלבונים של סויה, ובמיוחד גנסטין, מפחיתים את אובדן העצם, אך, אף אחד מהמחקרים לא ארך מספיק זמן בכדי לבחון מניעת השברים. בערך 3 כוסות חלב סויה, 170 גרם של טופו או טמפה, או 170 גרם של פולי סויה יבשים וקלויים (אדממה) יספקו בערך את כמות האיזופלבונים של הסויה ששימשו במחקרים.

מחקרים מראים כי אצל נשים החיות באזורים בהם צריכת סויה היא גדולה (יפן) ישנם הבדלים גדול באחוז השברים בכלל ואצל נשים בפרט, כמות ויטמין K2 בדם גבוהה מן הממוצע. מחקרים התמקדו גם בנשים בסביבות גיל מעבר.

הפחתת כולסטרול ומניעה של מחלות לב

סויה תורמת תרומה חיובית ומהימנה לתזונה התומכת בבריאות הלב, מספר מחקרים מראים כי אוכלוסיות אשר ניזונות מסויה סובלות פחות בצורה ברורה ממחלות לב. ההשפעה הטובה על מערכת הלב וכלי הדם מתמקדת בהורדת רמות הכולסטרול' הורדת כולסטרול רע LDL, עליה ברמות HDL. הכמות המומלצת ליום היא 25 גרם סויה. הFDA ( מנהל המזון והתרופות האמריקאי) מאשר את הטענה הזו.

מחקרים אף מראים כי צריכה שלסויה מועילה להפחתה ברמות סוכר והפחתה הסיכון לתסמונת מטבולית. אחת התיאוריות של החוקרים כי אכילת סויה תורמת לבריאות כלי הדם, לגמישות שלהם ולהפחתת רמות דלקת אשר פוגעות בכלי הדם.

אכילת סויה עשויה לעזור גם בהורדת לחץ דם גבוה. חוקרים הראו כי אכילה מתונה של סויה ביום הורידה את רמות לחץ הדם בצורה משמעותית. סויה עשירה בחומצת אמינו ארגינין שלה יש אפקט מייטיב על מערכת הלב וכלי הדם והורדת לחץ דם. (קישור למחקר)

האם יש סיכונים בריאותיים באכילת סויה?

בתקשורת הועלו מספר חששות בנוגע לבטיחות הסויה, במיוחד לגבי פוריות, תפקוד בלוטת התריס וספיגת נוטריינטים. כל הסיכונים הבריאותיים הקשורים לאכילת מזונות סויה מסורתיים כחלק קטן מתזונה בריאה כוללת, הם מינימליים ביותר. להלן סקירה מהירה:

סיכון לסרטן השד: נראה שאכילת סויה כחלק מהתזונה בכמויות סבירות לא מעלה את הסיכון לחלות בסרטן השד באוכלוסיות כלשהן, במחקר כלשהו. יותר סביר שיש לסויה כמה השפעות המגנות מפני סרטן השד

פוריות: לא נמצאו עדויות לירידה בפוריות בקרב נשים או גברים הצורכים מוצרי סויה מסורתיים כחלק מהתזונה. לא נצפו השפעות נשיות בקרב גברים הצורכים כמויות סבירות של מזונות סויה.

סויה ובעיות בבלוטת התריס: סקירת הספרות מראה כי נשים עם תפקוד תקין של בלוטת התריס וצריכת יוד תזונתית תקינה אינן נמצאות בסיכון לפתח בעיות בבלוטת התריס. אפילו אם אוכלים סויה עד 3 פעמים בשבוע בזמן הריון, זה לא משפיע על תפקוד בלוטת התריס בקרב נשים שבריאות באופן כללי. ודאו שאתם מקבלים מספיק יוד בתזונה באמצעות מלח עשיר ביוד, אצות ים או כתוסף של וויטמינים. אם אתם כן סובלים מבעיות בבלוטת התריס, ייתכן שסויה לא מתאימה לכם. אם אתם נוטלים תרופות לבלוטת התריס, ייתכן שהרופא שלכם צריך להתאים את המינון אם אתם אוכלים מזונות סויה, מכיוון שהסויה עלולה להפריע לפעילות התרופה.

אלרגיה לסויה: סויה היא מזון אלרגני נפוץ. אם אתם אלרגיים - או אפילו בעלי רגישות (תסמינים במערכת העיכול או תסמינים אחרים לאחר שאוכלים מוצרי סויה) - הימנעו מסויה, או היו בקשר הרופא שלכם כדי לבדוק אם שיטת האלימינציה של מזון היא אופציה עבורכם. סויה אורגנית ללא GMO עשויה להיות פחות אלרגנית.

הפרעה לספיגה של נוטריינטים: חומצה פיטית נמצאת בקליפות האגוזים, הזרעים, הדגנים והקטניות, כולל הסויה. זוהי צורה בלתי ניתנת לעיכול של זרחן שיכולה להיקשר לספיגת המינרלים ולהפריע לה. הפיטאטים מופחתים מעט על ידי בישול, וכאשר הם נצרכים בכמויות תזונתיות תקינות אצל אנשים בעלי תזונה בריאה, הם לא אמורים להוות שום בעיה בספיגת נוטריינטים. סויה לא הוכחה כמפריעה לצמיחה נורמטיבית. לקטובצילוס ואורגניזמים אחרים בפרוביוטיקה מכילים פיטאז, המסייעים לפירוק פיטאטים במעי.

האם סויה היא חלק הכרחי מתזונה צמחונית או טבעונית?

סויה היא לחלוטין לא מרכיב חיוני בתזונה שלכם.

אם אתם לא מרגישים בטוחים לגביי בטיחות הסויה, אל תהססו לוותר על התענוג. ישנם עוד הרבה מקורות צמחוניים מעולים לחלבון וסידן, במיוחד שעועית וקטניות, אגוזים וזרעים, וירקות עליים ירוקים שיספקו כראוי את צרכי התזונה שלכם. התרכובות הצמחיות המועילות מבחינה הורמונלית המצויות בסויה נמצאות גם במגוון רחב של שעועית וירקות ירוקים עליים - אכלו מגוון רחב של מקורות אלו מדי יום בכדי להנות מבריאות מיטבית.

סיכום: סויה ובריאות האשה על קצה המזלג

סויה היא מזון עשיר מאד בחלבונים, סידן, ברזל, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B ומהווה מזון נהדר ותוספת המעשירה את התפריט.

ב 2017 כתב משרד הבריאות הישראלי נייר עמדה בנושא צריכת סויה, ואחרי סקירה של למעלה מ 200 מחקרים בנושא קובע משרד הבריאות בצורה חד משמעית כי אכילת סויה היא דבר בטוח בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב נשים והן בקרב גברים ואף בטוחה במצבים של סרטן שד אצל נשים ויכולה להוות יתרון מסוים במצבים בריאותיים כמו סרטן שד, סרטן ערמונית, תסמונת גיל מעבר, מחלות לב וכלי דם ועוד.

אכלו רק מאכלי סויה מסורתיים, אורגניים, ללא GMO (כלומר כזו שלא עברה הנדסה גנטית) במיוחד צורות מותססות (חלב סויה עשוי להיות יוצא דופן כ"מזון רפואי" לבקרת סימפטומים במהלך התקופה של טרום – גיל המעבר), כחלק קטן מתזונה כוללת בריאה המבוססת בעיקר על מזונות מהצומח.

אכלו סויה במתינות, כחלק קטן מהתזונה כוללת בריאה המבוססת על מזונות מן הצומח. סויה צריכה להשלים את התזונה, ולא עיקר התזונה. אני ממליץ על מקסימום 4-5 מנות בשבוע (מנה = 100 גרם טופו). תנו דגש למקורות נוספים של חלבון איכותי עבור גיוון בריא בתזונה שלכם.

הימנעו לחלוטין ממוצרי סויה מעובדים (נקניקיות סויה, ממרח גבינה מסויה וכו')

אם אתם סובלים מבעיות בבלוטת התריס או משתמשים בתרופות להחלפת בלוטת התריס, תתקשרו עם הרופא כדי לפקח על הרמה שלכם אם אתם אוכלים סויה באופן (כלומר יותר מפעם בשבוע).

הקפידו לקבל יוד מהתזונה או בתור תוספי תזונה במידה ואתם אוכלים סויה באופן קבוע.