מה אומר המחקר האחרון אודות תחליפי סוכר מלאכותיים?
החששות מההשפעות הבריאותיות של תוספי סוכר גרמו לאנשים רבים לפנות לממתיקים מלאכותיים בכדי לספק את החשק למתוק. אך האם ממתיקים מלאכותיים הם באמת אלטרנטיבה בטוחה? עם הזמן, המדע מראה יותר ויותר שלא. בארצות הברית ישנם כיום שישה ממתיקים מלאכותיים שאושרו לצריכה:
אצסולפאם K
אספרטיים וניאוטאם
סכרין ("סוכרזית", מתוק וקל)
סוכרלוז (סוכרזית, מתוקלייט, סוכרה-דיאט בישראל)
אדבנטיים
ממתיקים מלאכותיים הם בדרך כלל מתוקים פי מאות עד אלפים מסוכרוז. הממתיק המלאכותי ציקלמט הוסר רשמית משוק הממתיקים בארה"ב וקנדה כבר לפני שנים בשל פעילותו המסרטנת; יחד עם זאת, הממתיקים האחרים נותרו בשוק מכיוון שאין מספיק ראיות להשפעות מסרטנות. למרות שהראיות הנוכחיות אולי אינן תומכות בקשר חזק בין ממתיקים מלאכותיים לסרטן, מחקרים רבים מצביעים על כך שממתיקים מלאכותיים פוגעים בגוף בדרכים אחרות.
ממתיקים מלאכותיים משנים את המיקרוביום* של המעיים
צריכת ממתיקים מלאכותית קשורה לעלייה בפירמיקוידים וירידה בבקטרואידים, מצע חיידקים הקשור להשמנת יתר בבני אדם. ממתיקים מלאכותיים יכולים גם לעכב את ריבוי החיידקים - גם הטובים וגם רעים, כולל חיידקי אשריכיה קולי (E coli בקיצור) ופתוגנים בחניכיים שעלולים לגרום להיווצרות מחלות חניכיים. ובכן, ברור שממתיקים מלאכותיים יכולים להיות בעלי השפעה רבה על חיידקי המעיים, אך חשוב מאוד להבין שגם לאחר שהופסק השימוש בממתיק מלאכותי, ההבדלים המיקרוביאליים במעיים נמשכים. ממצאים אלה מראים כי צריכה ארוכת טווח של ממתיקים מלאכותיים עשויה להיות בעלת השלכות משמעותיות על בריאות המעיים.
* מיקרוביום – סה"כ החיידקים הטובים במעיים ובגוף כולו.
ממתיקים מלאכותיים פוגעים בסבילות לגלוקוז
באופן אירוני, ממתיקים מלאכותיים עלולים לגרום לאי סבילות לגלוקוז על ידי שינוי המיקרוביום במעיים. במחקר אחד, חולדות אשר נחשפו במשך שמונה שבועות לממתיק המלאכותי אספרטיים, היו בעלות הרכב מיקרוביום שונה במעיים מאשר התחילו את התהליך ועם רמה גבוהה של גלוקוז בדם בזמן צום. במחקר אחר, נתנו לחולדות לבלוע את הממתיק המלאכותי סכרין במשך 11 שבועות וגם כאן התגלו שינויים בהרכב המיקרוביום במעי אשר קידמה אי סבילות לגלוקוז.
אי סבילות לגלוקוז, מגדילה את הסיכון לתסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. תתעניינו לגלות שצריכת ממתיקים מלאכותיים קשורה לסיכון מוגבר של כל אחד מהמצבים הללו. ייתכן מאוד שאנשים הצורכים ממתיקים מלאכותיים באופן קבוע הם בעלי סבירות גבוהה יותר לסבול ממצבים בריאותיים כרוניים. ראיות אלה מעוררות דאגה ומצדיקות מחקרים נוספים.
ממתיקים מלאכותיים משבשים הורמונים
סוכרלוז ואצסולפאם K מגבירים את שחרור האינסולין על ידי הפעלת קולטני טעם מתוקים וקולטני חישה לסידן. תגובה הורמונלית זו עשויה להסביר מדוע ממתיקים מלאכותיים פוגעים בסבילות לגלוקוז. ממתיקים מלאכותיים גם לא מצליחים להפחית את הורמון הגרלין, הורמון המגרה תיאבון שעולה במהלך הצום ויורד עם עיכול הארוחה. עודף בשחרור גרלין מעודד תיאבון מוגבר וצריכת מזון, כלומר צריכה של ממתיקים מלאכותיים עשויים ליצור צריכה קלוריות גבוהה יותר ולא צריכה מופחתת.
ממתיקים מלאכותיים קשורים לתפקוד נוירולוגי לקוי
צריכת משקאות ממותקים מלאכותית, מקושרת לסיכון מוגבר לשבץ מוחי ודמנציה. אספרטיים ידוע גם כגורם לתסמינים נוירולוגיים כמו כאבי ראש, התקפים\פרכוסים ומיגרנות. אספרטיים גורם לתופעות אלו על ידי ייצור עודפי רדיקלים חופשיים במוח ועל ידי העלאת רמות פנילאלנין וחומצה אספרטית, המעכבים סינתזה ושחרור של נוירטרנסמיטורים (מוליכים העצביים). אם המטרה שלכם היא לשמור על בריאות המוח, כדאי לכם להימנע מממתיקים מלאכותיים!
למרות הטענות הקיימות, ממתיקים מלאכותיים עשויים שלא לסייע בירידה במשקל
המחקרים על ממתיקים מלאכותיים וירידה במשקל חצויים. מחקרים מצאו קשר חיובי בין צריכת ממתיקים מלאכותיים לבין משקל גבוה יותר, אך סביר להניח שיש סיבתיות הפוכה מכיוון שאנשים הסובלים מעודף משקל נוטים יותר לצרוך ממתיקים מלאכותיים חסרי קלוריות בניסיון לרדת במשקל. יחד עם זאת, במטה-אנליזה משנת 2017, חוקרים הגיעו למסקנה כי ממתיקים מלאכותיים אינם מובילים בהכרח לירידה במשקל, ובמקרים מסוימים נראה דווקא שהם גורמים לעלייה במשקל.
נשים בהריון והנקה : הימנעו מממתיקים מלאכותיים
נשים בהריון ונשים מניקות צריכות להיזהר מממתיקים מלאכותיים. צריכת ממתיקים מלאכותיים במהלך ההיריון מגדילה באופן משמעותי את הסיכון ללידת תינוק גדול ביחס לגיל ההיריון, גם כאשר BMI אימהי וגורמי סיכון אחרים נשלטים. גם לאחר 7 שנים מהלידה, ילדי נשים שצרכו ממתיקים מלאכותיים במהלך ההיריון נמצאים בסיכון מוגבר לסבול מעודף משקל או השמנת יתר. צריכה אימהית של ממתיק מלאכותי עשויה לקדם בעיות משקל בקרב הילדים על ידי גרימת שינויים מטבוליים במהלך חלון התפתחותי קריטי להיריון.
בהתבסס על הוכחות אלה, אני ממליץ לנשים בהריון ונשים מניקות, לילדים, לאנשים בעלי עמידות לאינסולין, לחולי סוכרת, לסובלים ממיגרנות ובעלי אפילפסיה להימנע מממתיקים מלאכותיים. אם אתם שייכים לאחת מהקטגוריות הללו אך מנסים למתן את צריכת הסוכר שלכם, כדאי לכם לשקול לנסות במקום זאת ממתיק טבעי חסר קלוריות, כמו אלה שנדון בהם עכשיו.
ארבעה ממתיקים טבעיים בריאים
אם אתם משתוקקים למשהו מתוק, יש לכם אפשרויות בריאות יותר. סטיביה ופרי הנזיר (Monk fruit) הם שני ממתיקים טבעיים חסרי קלוריות אשר הפכו לפופולריים מאוד בשנים האחרונות. הם נתפסים כחלופות בריאות יותר לממתיקים מלאכותיים ועשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים ייחודיים. סוכרים כוהליים הם אפשרות טובה נוספת, אם אין לכם בעיות במערכת העיכול. וכמובן שתמיד תוכלו לפנות לממתיקים טבעיים הנמצאים במזונות מלאים כדי לספק את התשוקה שלכם.
1. סטיביה
הסטיביה מגיע מצמח בשם סטיביה רבאודיאנה, צמח מרפא רב שנתי שמקורו בדרום אמריקה. סטיביה היא מתוקה פי 200 עד 400 מסוכרוז (סוכר לבן). צמח הסטיביה מייצר בעלים תרכובות הנקראות סטיביול גליקוזידים; תרכובות אלו בודדו לשימוש כממתיק שאינו קלורי. לסטיביה יכולים להיות יתרונות בריאותיים רבים. במחקרים בבעלי חיים ובמחקרי מעבדה, נמצא כי הוא מגביר את הרגישות לאינסולין ומפעיל תכונות נוגדות חמצון. יחד עם זאת, מחקרים סותרים מראים כי אין הבדל בתגובות הגליקמיות והאינסולין בין סטיביה לגלוקוז. חשוב לציין כי הוכח שלסטיביה יש השפעות אנטיבקטריאליות והוא נמצא כמשבש אנדוקריני; לפיכך, הדבר עשוי להשפיע לרעה על חיידקי המעיים ועל האיזון ההורמונלי.
2. פרי הנזיר Monk fruit
פרי הנזיר, הידוע גם בשם פרי המונק, מגיע מצמח יליד דרום מזרח אסיה. פרי נזיר מכיל תרכובות הנקראות מוגרוזידים המתוקות פי 250 מסוכרוז ושימשו באופן מסורתי כממתיק טבעי, ללא קלוריות. בהשוואה לסטיביה, לפרי הנזיר יש ראיות חזקות בהרבה התומכות בהשפעות הבריאותיות החיוביות שלו. הוא עשיר בויטמין C ובפלבנואידים. למוגרוזידים שהוא מכיל יש השפעות אנטי דלקתיות, אנטי בקטריאליות ואנטי סרטניות, הוא מפחית את רמות הסוכר בדם, את סך הכולסטרול וסך הטריגליצרידים ומשפר את חילוף החומרים של הגלוקוז והשומן.
3. סוכרים כהליים
סוכרים כהליים כמו קסיליטול, סורביטול ואריתריטול הם אלטרנטיבה פופולרית נוספת עבור אלה המעוניינים להפחית את צריכת הסוכר שלהם. בהשוואה לממתיקים מלאכותיים, יש מעט מאוד ראיות המצביעות על כך שסוכרים כהליים מזיקים. למעשה, לסוכרים כהליים מסוימים יש אפילו יתרונות בריאותיים.
סוכרים כהליים אינם גורמים לשינויים הבאים לידי ביטוי ברמת הגלוקוז בדם או באינסולין. זה הופך אותם לחלופה בטוחה עבור אנשים בעלי עמידות לאינסולין או חולי סוכרת. נמצא כי קסיליטול מפחית את רמות הסוכר בדם ומשפר את בריאות השיניים על ידי עיכוב גדילת חיידקים דלקתיים דרך הפה ועל ידי קידום חידוש מינרליזציה של השיניים.
אריתריטול וקסיליטול משבשים גם ביופילים לא רצויים, שהם מיקרואורגניזמים שהתאגדו ונדבקו למשטח, כמו רירית הפה או המעיים. לסוכרים כהליים יש פוטנציאל פרה-ביוטי, כלומר הם עשויים להזין ולתמוך בצמיחת חיידקי מעיים טובים.
למרות שלסוכרים כהליים ישנם יתרונות ייחודיים, אני ממליץ להימנע מהם אם אתם סובלים מבעיות עיכול. סוכרים כהליים ידועים גם בשם פוליאולים, ופוליאולים הם חלק מקבוצת הפודמאפ (FODMAP) של פחמימות מותססים הגורמות לעתים קרובות לגזים, נפיחות, שלשולים ובעיות עיכול אחרות אצל אנשים הסובלים מעודף חיידקיים במעי הדק (SIBO) ומעי רגיז (IBS). קסיליטול וסורביטול נוטים יותר לגרום לבעיות במערכת העיכול מאשר אריתריטול, כך שאם יש לכם בעיות במערכת העיכול אך עדיין מעוניינים להתנסות בסוכר כהלי, אריתריטול עשוי להיות ההימור הטוב ביותר עבורכם. אם אתם חווים אי נוחות קלה במערכת העיכול בתגובה לסוכר כהלי, דעו כי התגובה עשויה להיות זמנית; מחקרים מצביעים על כך שמיקרוביום המעיים מסתגל לסוכר כהלי לאורך זמן, וכתוצאה מכך תהיה תגובת מעיים מתונה יותר.
4. האפשרות הטובה ביותר עבורכם: סוכרים טבעיים במזונות שלמים וטבעיים
מכלול של הוכחות מדעיות משמעותיות מראות כי עלינו למזער ככל האפשר את צריכת הסוכר המזוקק, סירופ תירס עתיר פרוקטוז וממתיקים מלאכותיים. אך יחד עם זאת, זה לא אומר שאנחנו צריכים לפחד מסוכרים הנמצאים במזונות שלמים וטבעיים! לסוכרים שיש בפירות או בבטטה למשל אין השפעה זהה על בריאותינו כמו הסוכר שנמצא בשתייה מוגזת או בסוכריות גומי. הסיבים התזונתיים והמים שיש בפחמימות של פירות אמתיים מאטים את ספיגת הסוכרים ומעודדים שובע ובכך מונעים את רכבת ההרים של הסוכר בדם הקשורה לצריכת פחמימות מעובדות.
פחמימות של מזון שלם וטבעי מכילות גם שפע של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים התומכים בבריאות מיטבית. למעשה, הפיטוכימיקלים באוכמניות, תותים וחמוציות תומכים בתגובה גליקמית בריאה על ידי שיפור הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז.
אם אתם רוצים ממתיק מרוכז שאינו סטיביה או פרי נזיר, אני ממליץ להשתמש בדבש גולמי. בנוסף לזה שטעמו מדהים, לדבש גולמי יתרונות בריאותיים רבים. יש לו השפעות אנטיבקטריאליות כנגד פתוגנים אנטריים כמו סלמונלה, אי-קולי ומחלת השיגלה וכמו גם למחלות פריודונטליות (זיהומים בחלל הפה). זהו מקור לפרוביוטיקה המקדמת את צמיחתם של לקטובצילוס וביפידובקטריה והוא מציע גם יתרונות קרדיווסקולריים מכיוון שיש לו השפעות נוגדות חמצון והוא משפר את תפקוד האנדותל, קרום דק המצפה את הלב וכלי הדם.
לבסוף, בעוד שלסוכרים הנמצאים במזונות מלאים וטבעיים יכולים בהחלט להיות מקום בתזונה בריאה כללית, כנראה שכדאי לכם להגביל את צריכת הדבש, ולהיצמד לפירות עם רמה נמוכה יותר של סוכר, כגון פירות יער, במידה ויש לכם תסמונת מטבולית, סוכרת סוג 2 או דיסביוזה משמעותית של המעיים. לאורך זמן, ייתכן שתפתחו סיבולת גבוהה יותר לסוכרים טבעיים לאחר שתתמודדו עם הגורמים הבסיסיים לדיסביוזה במעיים ולתפקוד הלקוי של חילוף החומרים.