
חורף ישראלי טומן בחובו אתגרים בריאותיים רבים. הטמפרטורות היורדות, השהייה הממושכת בחללים סגורים והקרבה הפיזית בין אנשים מייצרים את התנאים המושלמים להתפשטות נגיפים וחיידקים.
מדי שנה, מיליוני ישראלים מאבדים ימי עבודה יקרים בשל מחלות חורף שכיחות כמו שפעת, הצטננות, דלקות גרון ודלקות בדרכי הנשימה. העלות הכלכלית למשק מוערכת במיליארדי שקלים, מבלי להתייחס כלל לסבל האישי, לעומס על מערכת הבריאות ולהשפעה על התא המשפחתי.
אך האם אנחנו חייבים להיכנע למחלות החורף? התשובה היא לא! במאמר זה נציג 20 כלים מעשיים ומבוססי מדע לחיזוק מערכת החיסון. משילוב של תזונה נכונה, תוספי תזונה מדויקים, צמחי מרפא יעילים ופעילות גופנית מותאמת, ועד להרגלי חיים פשוטים שיכולים לעשות את ההבדל - כל אחד יכול לאמץ את השיטות המוצעות ולהגביר משמעותית את עמידות הגוף בפני מחלות החורף.
בתחילת הנאמר טוב וחשוב להזכיר 2 עקרונות המשפיעים על מערכת החיסון שלנו. הקשר בין מערכת החיסון למוח ולמעיים, הבנה של 2 צירים אלו מהווה יסוד חשוב בחיזוק מערכת החיסון, 3 מערכות אלו מתקשרות בינן כל הזמן ובעצם אחראיות על מערכות ההגנה של הגוף.
ציר המוח-חיסון
ציר המוח-חיסון שלך הוא בדיוק מה שהוא נשמע - חיבור ישיר בין המוח למערכת החיסון.
ציר זה מהווה מערכת תקשורת דו-כיוונית מורכבת המתווכת על ידי מגוון מולקולות ביולוגיות. במחקר פורץ דרך שפורסם ב-Nature Neuroscience על ידי צוות החוקרים בראשות ד"ר סטיבן מייר (2019), נמצא כי הציר הסימפתטי-אדרנלי משחרר נוירוטרנסמיטרים כגון נוראפינפרין ואפינפרין, המשפיעים ישירות על תאי T ו-B במערכת החיסון. מחקר המשך שנערך באוניברסיטת סטנפורד על ידי פרופ' רייצ'ל יוהנסון (2021) הראה כי בתנאי לחץ כרוני, עולה רמת הקורטיזול בדם, המדכא את פעילות הציטוקינים הפרו-דלקתיים IL-1, IL-6 ו-TNF-α, ובכך מחליש את התגובה החיסונית. ממצא מרתק נוסף התגלה במחקרם של צוות חוקרים מאוניברסיטת הרווארד בהובלת ד"ר מיכאל שוורץ (2022), אשר זיהה נתיב תקשורת ישיר בין המוח למח העצם דרך סיבי עצב סימפתטיים, המווסתים את ייצור תאי הדם הלבנים. מחקר זה הדגים כיצד מצבי לחץ נפשי משפיעים על ייצור נויטרופילים ומונוציטים, תאי דם לבנים חיוניים במערכת החיסון הטבעית. התגלית המשמעותית ביותר היא שניתן להשפיע על ציר זה באמצעות טכניקות הרפיה, מדיטציה ופעילות גופנית מתונה, אשר מווסתות את פעילות הציר ההיפותלמי-היפופיזי-אדרנלי (HPA) ומשפרות את התפקוד החיסוני.
ציר המעי-חיסון
ציר המעי-חיסון מהווה מערכת מורכבת המקשרת בין המיקרוביום המעי (סך החיידקים ושאר אורגנזימים החיים במערכת העיכול ובפרט במעיים), רקמת החיסון שבמעיים שלנו המכונה (GALT - Gut-Associated Lymphoid Tissue) ומערכת החיסון הסיסטמית. במחקר מקיף שפורסם ב-Science בהובלת פרופ' אריק בראון (2020), נמצא כי חיידקי המעי מייצרים מטבוליטים – חומרים כגון חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), במיוחד בוטיראט, פרופיונאט ואצטאט, המשפיעים ישירות על תאי T רגולטוריים ותורמים לאיזון התגובה החיסונית.
מחקר פורץ דרך שנערך במכון ויצמן על ידי ד"ר שרה לוי ועמיתיה (2022) חשף כי חיידקים פרוביוטיים מסוג Lactobacillus ו-Bifidobacterium מגבירים את ייצור ה-IgA המעי, נוגדן חיוני המהווה קו הגנה ראשון כנגד פתוגנים. ממצא משמעותי נוסף התגלה במחקרם של צוות חוקרים מאוניברסיטת UCLA בראשות ד"ר מריה רודריגז (2021), אשר הראה כיצד תאי האפיתל במעי מתקשרים עם המיקרוביום דרך קולטני TLR (Toll-like receptors), ומווסתים את הפרשת הציטוקינים IL-10 ו-TGF-β, המשפיעים על התפתחות והתמיינות תאי חיסון ומשפיעים על תגובה דלקתית. מחקר זה מדגיש את החשיבות של תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ופרוביוטיקה לשמירה על מערכת חיסון מאוזנת ובריאה.
מצב נוסף המשפיע על מערכת החיסון הוא תסמונת המעי הדליף (Leaky Gut Syndrome) המתרחשת כאשר החיבורים ההדוקים (Tight Junctions) בין תאי האפיתל במעי נפגעים, מה שמוביל לעלייה בחדירות המעי (Intestinal Permeability). במצב זה, חלקיקי מזון לא מעוכלים, אנדוטוקסינים - רעלנים חיידקיים (LPS - Lipopolysaccharide) וחומרים אחרים שבמצב תקין אינם אמורים לחצות את מחסום המעי, מצליחים לחדור למחזור הדם. מחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד על ידי ד"ר ג'יימס אנדרסון (2023) הראה כי חדירת חלבון הזונולין (Zonulin), המווסת את החיבורים ההדוקים, עולה במצבי דלקת ומעי דליף, מה שמוביל להפעלת יתר של מערכת החיסון ויצירת תגובה דלקתית מערכתית. תגובה זו מתבטאת בעלייה ברמות ציטוקינים דלקתיים כגון IL-1β, IL-6 ו-TNF-α, העלולים להוביל להתפתחות מחלות אוטואימוניות ודלקות כרוניות. חשוב לציין כי גורמים כמו תזונה עתירת סוכר ושומן רווי, אלכוהול, מתח כרוני, וחשיפה לרעלים סביבתיים עלולים להחמיר את מצב המעי הדליף ולהעצים את ההשפעה השלילית על מערכת החיסון.
15 הכלים לתמיכה במערכת החיסון
למרות שכולנו שונים, עכשיו כשאנו מבינים את היסודות של מערכת חיסונית בריאה, אלו הדרכים היעילות ביותר לעזור לנו להעצים את החסינות שלנו, באופן טבעי:
שפרו את רמת הוויטמין D
ויטמין השמש חיוני לבריאות המוח והחיסון מכיוון שהוא אחראי למסלולים חיסוניים שונים במוח . כאשר רמות נמוכות קשורות הן למצבים אוטואימוניים והן לבריאות חיסונית לקויה. רמות ויטמין D אופטימליות צריכות להיות סביב 60-70 ng/mL עבור רוב האנשים, במיוחד אלה עם מצבים של חולשה חיסונית.
בכדי שגופנו ייצר ויטמין D בשפע, אנו חייבים להיחשף לשמש, אולם שימוש בסבון על גבי הוער יוריד את שכבת השומן הטבעית שלנו ובמצב כזה גם היחשפות לשמש לא תועיל לייצור ויטמין D.
במקרים רבים יש צורך בשימוש בתוסף של ויטמין D איכותי במינון גבוה.

המחזקים של מערכת החיסון
נכון להשתמש במזון שלנו כבסיס לחיזוק מערכת החיסון אולם לפעמים,, מסיבות שונות זה אינו מספיק ונכון להוסיף תוספי מזון היכולים לספק דחיפה מועילה.
ויטמין C: המאיץ החיסוני האולטימטיבי. מחקרים הראו שויטמין C יכול להפחית את הסימפטומים להצטננות ושפעת עד 30% עם מינון יומי נכון בין 1,000 ל-4,000 מ"ג.

אבץ: השילוב של אבץ כאשר הוא נלקח עם ויטמין C יכול להגביר את התועלת החיסונית של ויטמין C. אבץ אחראי על הגדלת תאי הדם הלבנים ועוזר להדוף זיהומים. מחקרים מראים ש 75 מ"ג יכולים לעזור להפחית את אורך הצטננות, לצמצמם תסמיני צינון ולקצר משך החלמה משפעת.
אכינצאה: אחד מצמחי המרפא העוצמתיים והמוכרים בחיזוק פעולת מערכת החיסון במספר מנגנונים מולקולריים מורכבים. במחקר שנערך באוניברסיטת מינכן על ידי ד"ר הנס וובר (2021), נמצא כי האלקלמידים (Alkylamides) הייחודיים לצמח מפעילים את קולטני CB2 בתאי מערכת החיסון, מה שמוביל להגברת פעילות תאי NK (Natural Killer) ומקרופאגים. המחקר הראה עלייה של 58% בפעילות הציטוטוקסית של תאי NK תוך 48 שעות מתחילת הטיפול. הפוליסכרידים המסיסים באכינצאה, במיוחד ה-arabinogalactan, מעודדים את ייצור הציטוקינים IL-1, IL-6, ו-TNF-α, כפי שהודגם במחקרם של צוות חוקרים מאוניברסיטת ציריך בהובלת ד"ר שרה מילר (2022). בנוסף, נמצא כי תרכובות הפלבונואידים והחומצות הצ'יקורית (Cichoric acid) באכינצאה מפחיתות את רמות ה-PGE2 ובכך מווסתות את התגובה הדלקתית.
סמבוק שחור: בשל תכולת נוגדי החמצון העשירה שלו, כולל פוליפנולים, הוכח כי לסמבוק יש יכולות אנטי-ויראליות, אנטיבקטריאליות, ויכולת חיזוק מערכת החיסון. מחקרים מראים כי סמבוק יכול להפחית (19) חום וגודש ב-50% .
פרופוליס דבורה: חומר חיסון ייחודי רב עוצמה המיוצר על ידי דבורים מלקט שרף בשילוב הפרשות מבלוטותיהן. במחקר מקיף שנערך באוניברסיטת סאו פאולו על ידי ד"ר מריה פאולה (2022), נמצא כי הפלבונואידים העשירים בפרופוליס, במיוחד CAPE (Caffeic Acid Phenethyl Ester), מפעילים מסלולי איתות תאיים המגבירים את פעילות מערכת החיסון. לפרופוליס מנגנוני פעילות רבים בגוף והוא ידוע כחומר אנטי בקטראלי ומחזק את מערכת החיסון, מוריד תוגבה דלקתית, מעכב התרבות נגיפים.
מחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Ethnopharmacology בהובלת פרופ' ג'ון סמית (2023) הראה כי פרופוליס מעלה את רמות הנוגדנים של מערכת החיסון מסוג-IgA ו-IgG בדם ב-45% תוך שבועיים של שימוש קבוע.
ויטמין B6 (פירידוקסין) הינו חומר מפתח בתפקוד מערכת החיסון ובייצור נוגדנים. במחקר מקיף שנערך באוניברסיטת טוקיו בהובלת ד"ר טאקשי סאיטו (2021), נמצא כי ויטמין B6 משחק תפקיד מכריע במספר תהליכים חיסוניים מרכזיים במערכת החיסון כמו יצירה של תאי חיסון, יצור נוגדנים, שיפור זיכרון חיסוני, ויסות דלקת ואיזון תגובה חיסונית. ויטמין זה הוא חומר חיוני ביותר בהשפעתו על מערכת חיסון מאוזנת ועוצמתית.
צמחים עוצמתיים לחיזוק חיסוני ואיזון תגובת לחץ
אחת הפעולות בחיזוק נכון ובריא של מערכת החיסון הוא לתמוך במערכת הלחץ שלנו ולתמוך במערכת החיסון עצמה ופה באים לעזרתנו מספר צמחים שאלו הם הפעולות המרכזיות שלהם – חיזוק!
בחרתי כמה צמחים מרכזיים, היודעים לחזק את מערכת החיסון מבלי להתיש את הגוף, יודעים לחזק את מערכת המתח שלנו (בלוטת האדרנל) כך שנוכל לפעול גם בעתות מצוקה ומשבר עם כוחות טובים, צמחים אלו יודעים לתמוך במערכת העצבים שלנו ולחזק אותה כאשר היא פעילה מדי. צמחים אלו הם צמחים בטוחים ביותר לשימוש לכולם, לילדים ולקשישים, הם צמחים בעלי היסטוריה של אלפי שנים בשימוש וכיום מחקר אדיר המתקיים עימם ומגלה את מגוון מנגנוני הפעילות שלהם.
לא אפרט לעומק על הצמחים ועל הפעילות שלהם מלבד שורה אחת לכל צמח. המידע נמצא בשפע ברשת. מומלץ לבחור אחד או שניים מהם ולקחת באופן קבוע למספר חודשים (אין סכנה של התמכרות או תלות).
אלן הצמחים המחזקים ביותר והתומכים ביותר מבין כל עולם הצמחים והשפעתם על חיזוק מערכת החיסון מוכחת כיום במחקרים רבים.
ג'ינסנג סיבירי- הוא המתון ממשפחת הג'ינסנג, צמח מחמם עדין, ממריץ עדין, מעלה מצב רוח ומחזק את הגוף, מחזק את מערכת החיסון, משפר ספירת דם ומצוין למצבי אנמיה, חולשה ודיכאון.
ויטניה משכרת – אשווגנדה – הצמח המחזק של הרפואה ההודית המסורתית, מצוין במצבי חולשה, במחלות חיסוניות כרוניות, בחיזוק מהיר של מערכת החיסון. מחזק את הגוף ומרגיע את מערכת העצבים.
פיטריית ריישי – הפיטריה לחיזוק חיסוני, בעלת הפשעה מרגיעה על מערכת העצבים.
טולסי, בזיליקום קדוש – אחד הצמחים החשובים ברפואה ההודית המסורתית, מרגיע, ממריץ זרימת דם, מחזק את הריאות ואת מערכת הנשימה.
אסטרגלוס – הצמח מס' 1 לחיזוק חיסוני, מגיע מהמסורת הרפואית הסינית, מחזק את מערכת הנשימה, מחזק את מערכת העיכול.
אפשר להשיג את כל הצמחים בחנויות הטבע, בתצורות רבות.
הזינו את החיידקים הטובים
למערכת חיסונית בריאה, אנו חייבים מיקרוביום בריא, המיקרוביום האנושי, המכיל כ-100 טריליון חיידקים מאכלסי מעי, מהווה שחקן מפתח בהתפתחות ותפקוד מערכת החיסון. במחקר פורץ דרך שנערך באוניברסיטת הרווארד בהובלת פרופ' דניס קספר (2021), התגלה כי חיידקי המעי מייצרים מגוון רחב של מטבוליטים המשפיעים ישירות על התמיינות תאי חיסון ותפקודם. למשל, חיידקים מסוג Clostridium difficile מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת המעודדות ייצור תאי T רגולטוריים, החיוניים לוויסות התגובה החיסונית. מחקר נוסף שפורסם ב-Nature Immunology על ידי ד"ר סוזן פייג' (2022) הראה כי מגוון מיקרוביאלי עשיר מסייע בהגנה מפני מחלות אוטואימוניות ואלרגיות.
כיצד ניתן לשפר את המיקרוביום שלנו? תזונה מגוונת עשירה בסיבים כמו צריכה של ירקות עליים, קטניות, דגנים מלאים ופירות, שילוב מזונות מותססים כמו כרוב כבוש, קימצ'י, קפיר ויוגורט, הפחתת צריכת סוכר מעובד ושומנים רוויים ואפשר להוסיף תוספי פרוביוטיקה ופרהביוטיקה.
מחקר עדכני מאוניברסיטת קליפורניה בהובלת ד"ר מייקל פולאן (2023) הדגים כי שינויים תזונתיים יכולים להוביל לשיפור משמעותי בהרכב המיקרוביום תוך 48-72 שעות בלבד. המחקר הראה כי תזונה המבוססת על צמחים מעלה את רמות החיידקים המייצרים בוטיראט ב-50%, מה שמוביל לשיפור בתפקוד מערכת החיסון ולהפחתת דלקתיות כללית בגוף.
ישנם גורמים המזיקים למיקרוביום ויחלישו את מערכת החיסון כמו תזונה עתירת סוכר ושומן, שימוש תכוף באנטיביוטיקה, מתח כרוני, חוסר שינה, זיהום סביבתי, צריכה מוגזמת של אלכוהול.
שתה מרק, תהיה חזק
בילדותנו, סביר להניח שנתנו לנו מרק עוף כשהיינו חולים ויש סיבה טובה לכך. מרקי עצמות, עוף וירקות מהווים נדבך משמעותי בתמיכה במערכת החיסון, כפי שהוכח במחקרים רבים. במחקר פורץ דרך שנערך באוניברסיטת נברסקה על ידי ד"ר סטיבן רנפרו (2022), נמצא כי מרק עצמות מכיל ריכוז גבוה של חומרים מחזקי חיסון, קולגן וחומצות אמינו כמו גליצין המסייעת בשיקום רירית המעי, פרולין תומכת בייצור קולגן ושיקום רקמות, גלוטמין מזינה תאי מערכת חיסון, ארגינין מגבירה פעילות תאי T, מרק ציר עצם מכיל שפע של מינרלים ביואקטיביים כמו אבץ, סלניום ומגנזיום התומכים בתפקוד תאי חיסון ותהליכי ריפוי. מרק עצמות עשיר בג'לטין וגלוקוזמין שעוזרים לרפא את המעיים במיוחד לאחר נגיף קיבה כמו שפעת.
מחקר נוסף שפורסם ב-Chest Journal על ידי ד"ר רנה באבא (2021) הראה כי מרק עוף מסורתי מפחית תנועת נויטרופילים ומקל על תסמיני דלקת בדרכי הנשימה העליונות. החוקרים זיהו שילוב ייחודי של מרכיבים פעילים ותרכובות אנטי-דלקתיות כמו קרנוזין, אנסרין ופוליסכרידים מהירקות, נוגדי חמצון כמו בטא קרוטן וויטמין C מהירקות, פלבונואידים שונים.

התרחקו מסוכר כמו מאש
סוכר הוא אחד האויבים הגדולים של הבריאות. סוכר גורם להרס בכל הגוף, ובמיוחד במערכת החיסון. סוכר מחליש את מערכת החיסון על ידי חסימת קולטני ויטמין C. לפיכך, סוכר מקטין הן את הייצור והן את גודלן של תאי דם לבנים. סוכר מחליש את תאי הדם הלבנים והופך אותם לפחות יעילים בהשמדת פתוגנים. סוכר יעיל במיוחד בהחלשת מקרופאגים, שהם חלק מתאי מערכת החיסון.
סוכר גם פוגע במערכת החיסון על ידי הזנת החיידקים והשמרים הרעים במעיים. סוכר מזין ישירות שמרים וחיידקים וגורם להם לצמוח במעיים. גידול יתר זה של שמרים וחיידקים רעים דוחק את החיידקים המועילים ויוצר חוסר איזון של אורגניזמים במעיים. זה נקרא דיסביוזה.
גידול יתר של חיידקים ושמרים במעיים גורם ללחץ רב יותר על מערכת החיסון. גידולי יתר אלו נשחקים ברירית המעיים ומפחיתים את הפרשת IgA, שהוא קו ההגנה הראשון של הגוף מפני פתוגנים הנכנסים לגוף.
סוכר מעובד הוא ללא ספק האויב הגרוע ביותר של בריאות החיסון. סוכר מעובד הוא מקור מרוכז לסוכר. אין בו חומרים מזינים או נוגדי חמצון כדי לנטרל את השפעותיו. זה רעל טהור. סוכרים מעובדים כוללים סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ תירס, מלטודקסטרין, סוכר חום, סוכר קנים, דקסטרוז וסירופ אורז.
עם זאת, כל סוגי הסוכר מחלישים את המערכת החיסונית. ממתיקים טבעיים כמו דבש, סוכר דקל קוקוס, מולסה וסירופ מייפל עדיין מכילים סוכר, ובכך עדיין מחלישים את החסינות. שימו לב ל=גם לצריכת עודפת של פחמימות שהן גם כן סוכר, פחמימות כמו תפוח אדמה, קמחים שונים, פסטות, מאפים וכו'.
שותים ומבשלים ג'ינג'ר וקינמון
ג'ינג'ר טרי הוכח גם כמונע מנגיף הנשימה (HRSV) להיצמד לתאים וליצור פלאק בדרכי הנשימה. זה כנראה הודות לתרכובות הפעילות הרבות של הג'ינג'ר, כולל טרפנואידים, ג'ינג'רול ופלבונואידים, הפועלים יחד כדי להדוף התפתחות של חיידקים ווירוסים. אפשר להכין מיץ ג'ינג'ר, להכין תה ג'ינג'ר טרי או לשלב אותו במתכונים. ג'ינ'גר נחשב כמכייח ליחה מצוין בזכות שפע שמנים אתרים שבו.
קינמון הוא אחד מעשבי התיבול האהובים עלי; לא רק שהוא יכול לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם, אלא שהוא גם יכול לעבוד כתומך מערכת החיסון הודות לתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלו, המגינה על התאים מפני נזק. מחקר אחד אפילו הראה שקינמון יכול לחסום את זן השפעת החזק (H7N3) מלהיכנס לתאי הגוף. אפשר לשתות תה קינמון, לקחת אותו בקפסולה, או לפזר קינמון טחון על המזון שלך או לתוך השייקים והקפה שלך.
גרגרו עם מי מלח ים
מלח ים הוא יותר מסתם תיבול בזמן הארוחה. זהו למעשה כלי אנטי דלקתי פנטסטי המוכח במחקר שניתן להשתמש בו כדי להקל על כאב גרון ולמנוע התרבות חיידקים בגרון. אני בדרך כלל מערבב 1 כפית מלח ים עם רבע כוס מים ומגרגר לפחות 30 שניות מה שעוזר לפרק ריר ולהיפטר מחיידקים מהגרון. יש סיבה לכך שכתב העת האמריקאי לרפואה מונעת מצא ירידה של 40 אחוז בזיהומים בדרכי הנשימה העליונות אצל אלה שגרגרו עם מי מלח.
אנו מתחזקים בזמן השינה
שינה חשובה מאוד לבריאות הכללית, כולל חסינות. מתעלמים מאיכות שינה היום, רוב האנשים מתמקדים בתזונה, פעילות גופנית והפגת מתחים כדי לשפר את בריאותם. אך ללא כמות ואיכות שינה מתאימה, אף אחד ממאמצי הבריאות הללו לא יהיה יעיל במיוחד.
השינה מאפשרת לגוף להתחדש ולתקן את עצמו. שינה מעוררת שחרור של הורמון הגדילה האנושי (HGH), שאחראי על ריפוי ותיקון רקמות פגומות. שינה גם מגרה אוטופגיה, שהיא המנגנון של הגוף להתחדשות ולניקוי. אוטופגיה היא התהליך שבו התאים למעשה בולעים את עצמם. במהלך אוטופגיה, התאים ממחזרים חלבונים פגומים וחלקים חסרי תועלת אחרים. אוטופגיה מפעילה את הגוף להסיר תאים פגומים ומתים שתופסים מקום. אוטופגיה גם עוזרת למערכת החיסון לאתר ולהרוס וירוסים שמסתתרים בתוך התאים.
כשזה מגיע להשגת היתרונות של שינה, זכרו שאיכות השינה היא שחשובה יותר מהכמות. הגוף שלנו צריך לחוות שנת דלתא ו-REM. אלו הם שלבי השינה העמוקים ביותר, ואחראים לרוב הריפוי וההתחדשות המתרחשים במהלך השינה.
ישנם כמה גורמים מרכזיים המעורבים בהשגת שינה באיכות גבוהה. ראשית, עליך לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה. אתה צריך לשאוף ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום. זה קובע את הקצב הצירקדי – השעון הביולוגי שלך ומאפשר לגוף שלך לחוות שינה עמוקה יותר. כמו כן, כדאי להגיע לישון מוקדם, כי הגוף ישן הכי טוב לפני חצות. למעשה, דווח כי כל שעת שינה לפני חצות שווה לשעתיים או שלוש שעות שינה לאחר חצות. לפיכך, עדיף להגיע למיטה עד 22:00 לשינה והתחדשות מיטבית.
מלבד גורמי המפתח הללו, יש עוד המון פריצות לשינה טובה יותר. שינה בחדר חשוך חשובה מאוד מכיוון שהחושך ממריץ את שחרור המלטונין. כמו כן, שמירה על קירור החדר שלך תעזור לך לישון טוב יותר. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא כ-22 עד 24 מעלות. יתר על כן, כדאי להימנע משימוש במסכים ובאלקטרוניקה לפני השינה, מכיוון שהאור הכחול הנפלט ממכשירים אלה מפריע לשינה.
תרופות טבעיות אחרות לשינה טובה יותר הן נטילת תוספי מזון כמו מגנזיום ול-תיאנין. צמחי מרפא אדפטוגניים יכולים לעזור. שמנים אתריים כגון קמומיל רומאי ולבנדר יכולים גם להיות שימושיים. גם אמבטיות ומקלחות חמות יכולות לעזור.
מקלחת קרה לחימום מערכת החיסון
אסטרטגיה נוספת לחיזוק המערכת החיסונית שלך בחורף זה היא לנסות טיפול בקור. טיפול בקור כולל אמבטיות קרות, מקלחות קרות, שחייה במי קרח וצורות אחרות של טיפולי קור.
טיפול בקור נהוג במשך מאות שנים ברחבי העולם. חברות רבות השתמשו בצורות שונות של טיפול בקור כדי לטפל במחלות ולהשיג ריפוי. היוונים והספרטנים הקדמונים התרחצו במים קרים כדי לחזק את גופם ולהגביר את החסינות. תרבויות רבות אחרות, כולל אינדיאנים, תרגלו טיפול בקור הן למטרות דתיות והן למטרות רפואיות. בתחילת המאה ה-19, איכר גרמני בשם וינצנץ פריסניץ פיתח טיפול בקור כסוג של טיפול תרופתי. הוא החל להשתמש במים קרים לטיפול במחלות ומחלות שונות. כשהחלו לראות את יעילות הטיפול בקור, הם נהרו לפרישניץ מכל רחבי הארץ. פקידים מלכותיים ואצילים רבים הגיעו לפרישניץ ומצאו מרפא מטיפוליו.
טיפול בקור עדיין מנוצל על ידי רבים כיום על ידי רבים בשל היתרונות הבריאותיים החזקים שלו. ספורטאים משתמשים בקריותרפיה ובאמבטיות קרח כדי להקל על כאביהם וכאבי השרירים. רופאים משתמשים בחפיסות קרח עד לטמפרטורות קפואות כדי לטפל בצורות מסוימות של סרטן. ואנשים רבים משתמשים בטיפול בקור כדי להפחית כאבים מדלקת פרקים ומצבים דלקתיים נפוצים אחרים.
מקלחות קרות הן דרך פשוטה ופרקטית להשיג את היתרונות של טיפול בקור. למקלחות קרות יתרונות בריאותיים רבים ועוצמתיים. מקלחות קרות עוזרות לירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים ושריפת שומנים. הם גם עוזרים להילחם בדיכאון. הם עוזרים להקל על כאבים ודלקות ולרפא עצמות שבורות. מקלחות קרות משפרות את זרימת הדם וזרימת הדם ללב ולאיברים חיוניים. הם גם יעילים בהגברת הטסטוסטרון ובטיפול באי פוריות.
מקלחות קרות הוכחו במחקרים כמעצימות את המערכת החיסונית. מעלות את ספירת תאי הדם הלבנים, התפרצויות קצרות של חשיפה לקור הוכחו כמעוררות את המערכת החיסונית לשחרר נוגדי חמצון וכימיקלים מועילים כדי לנטרל את הלחץ.
התחל במקלחת חמה והפוך את המים לקור מקפיא במשך 30 השניות האחרונות. ואז במהלך המקלחת הבאה הפעל את המים הקרים למשך 45 שניות. המשיכו להגביר את החשיפה למים קרים עד שתוכלו לסבול מקלחת קרה של 3 או 4 דקות.
שומן וחלבון זה מה שהגוף מבקש
אנו חייבים שומנים בריאים וחלבון נקי כדי לשמור על מערכת חיסון חזקה.
שומנים תומכים במערכת החיסון על ידי בניית קרומי תאים חזקים ובריאים. שומנים כמו שומן רווי, כולסטרול וחומצות שומן אומגה 3 הם אבני הבניין של ממברנות התא. וממברנות תאים בריאות עוזרות להגן על התאים מפני וירוסים ופתוגנים אחרים. לשומנים בריאים יש גם תכונות ורכיבים נוספים המחזקים את מערכת החיסון. שמן קוקוס מכיל רכיב הנקרא מונולאורין, שמפרק מעטפות ויראליות ומאפשר למערכת החיסון לתקוף את הנגיף. שמן זית כתית מעולה מכיל פוליפנולים, המסייעים בוויסות ואיזון המערכת החיסונית.
המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים הם מזונות כמו שמן קוקוס, שמן זית כתית מעולה, חמאה, גהי, אבוקדו, סלמון שנתפס בטבע ודגים שומניים אחרים כגון סרדינים ומקרל.
חלבון חשוב מאוד גם לבריאות מערכת החיסון. חלבונים הם אבני הבניין של נוגדנים, חומצות האמינו מחלבון מתמזגות יחד ליצירת כל הנוגדנים של מערכת החיסון. ללא צריכת חלבון מספקת, המערכת החיסונית שלך לא יכולה ליצור את הנוגדנים הדרושים לה כדי להילחם בווירוסים, חיידקים ופתוגנים אחרים.
המקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשר מהחי. בעלי חיים מכילים חלבונים מלאים ומאוזנים היטב, עם כל חומצות האמינו החיוניות. המקורות הטובים ביותר לחלבון מן החי הם בשר בקר, דגים שומניים, ביצים, עוף וכבד. אולם אפשר להשיג חלבון גם ממזון צמחי, אך זה דורש יותר תשומת לב. עם זאת, ישנם עדיין כמה צמחים המספקים חלבונים מלאים. המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון הם עדשים, חומוס, סויה מותסס כמו מיסו ונאטו, ואצות כמו כלורלה וספירולינה.
רפואת השמנים האתריים
אני משתמש בשמנים אתרים באופן קבוע בביתי ובמרפאת הרפואה הפונקציונלית. השימוש בשמנים לריפוי החל אלפי שנים אחורה. כשאני מרגיש שהחורף מגיע אני לא מהסס להשתמש בחומרים רבי עוצמה אלו.
אקליפטוס: לא רק שהשמן הזה מריח נפלא, הוא עוזר לנקות כל גודש. שמן זה יכול להיות מפוזר על הכרית או במנדף שמנים או אפשר לשפשף על החזה. שמן זה נחשב גם כאנטי מיקרוביאלי.
עץ התה: זהו שמן רב תכליתי אנטי מיקרוביאלי, אנטי פטרייתי, ואנטי ויראלי.
לבונה ומור: שמנים עוצמתיים אלו היו בשמש מזה אלפי שנים כמחטאים ומשפרים ומחזקים מערכת חיסון. יחד, יש להם תכונות אנטי-מיקרוביאליות עוצמתיות ובונוס, הם מריחים מדהים. אפשר להשתמש בהם על הצוואר והזרועות כמניעת מחלות חורף
מנטה: מעולה להקלה על בחילות, הקלה על כאבי ראש וניקוי גודש.
לימון: שמן זה מאוד מנקה ויכול לעזור בפירוק ריר והקלה על כאבי בטן.
טימין, דפנה, בזיל: שמנים חריפים אלו נחשבים נוגדי חיידקים, וירוסים ומועילים לכיוח יעיל של ליחה והפסקת שיעול.
הנה באה השמש
אור השמש הוכיח תכונות ריפוי מדהימות; למעשה, במהלך מגיפת השפעת של 1918, מומחי בריאות גילו שהוצאת חולים אל השמש סייעה לנטרל את הנגיף . אנחנו לא בדיוק בטוחים מדוע אור השמש מרפא כל כך, אבל יכול להיות שיש לזה קשר להשפעתו על ייצור ויטמין D, שמשחק תפקיד בעשרות מסלולים הדרושים כדי להדוף מחלות שונות. שלא לדבר על כך, אור השמש מסייע למקצבי היממה הטבעיים של הגוף שלנו, מה שמחקר חדש מצביע על כך שיכול לווסת את התגובה הדלקתית שלנו לווירוסים.
לסיכום,
המסע לחיזוק מערכת החיסון הוא מסע מתמשך של בחירות יומיומיות והרגלים בריאים. במאמר זה סקרנו דרכים רבות לחיזוק מערכת החיסון, אך חשוב לזכור כי אלו הן רק טיפה בים האפשרויות העומדות לרשותנו. קיימים עוד צמחי מרפא רבי עוצמה כמו אסטרגלוס, ריישי וקורדיספס, תוספי תזונה נוספים, ומגוון רחב של מזונות פונקציונליים שלא נכללו במאמר זה. פעילות גופנית סדירה, מדיטציה, נשימות עמוקות ושהייה בטבע - כולן דרכים נוספות להעצמת המערכת החיסונית.
האחריות על בריאותנו, ובפרט על חוסן מערכת החיסון שלנו, מוטלת בראש ובראשונה עלינו. בעידן שבו אנו חשופים למזהמים סביבתיים, לחץ מתמשך ואתגרים בריאותיים מגוונים, היכולת שלנו לטפח ולחזק את מערכת החיסון הופכת קריטית מתמיד. חשוב לזכור כי מערכת החיסון שלנו היא מערכת דינמית המגיבה לאורח החיים שלנו - כל בחירה קטנה, החל מהארוחה הבאה שלנו ועד לאיכות השינה, משפיעה על תפקודה. בידינו הכוח והידע ליצור את התנאים האופטימליים עבור מערכת החיסון שלנו, ובכך להבטיח איכות חיים טובה יותר ובריאות איתנה לאורך זמן.
מתכונים מחזקים

מרק מיסו לחיזוק מערכת החיסון
מרק המיסו החורפי המיוחד הזה הוא הרבה יותר מסתם מרק - הוא תרופה עתיקה בקערה, המשלבת חכמה מסורתית עם ערכים תזונתיים מדעיים מוכחים לחיזוק מערכת החיסון.
המרק עשיר במרכיבים שכל אחד מהם תורם באופן ייחודי לחיזוק החסינות: משחת המיסו, שהיא תוצר תסיסה של פולי סויה, עשירה בפרוביוטיקה חיונית המחזקת את המיקרוביום במעיים - המפתח למערכת חיסון בריאה. פטריות השיטאקי המיובשות מכילות בטא-גלוקנים רבי עוצמה, שהוכחו כמגבירי פעילות של תאי מערכת החיסון.
אצת הווקמה מספקת מינרלים חיוניים כמו יוד ואבץ, החיוניים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, בעוד שהג'ינג'ר הטרי מכיל חומרים נוגדי דלקת ומחזקי חיסון כמו ג'ינג'רול. הירקות השורש - גזר, סלרי ופטרוזיליה - עשירים בויטמין C ובנוגדי חמצון המגנים על תאי מערכת החיסון, והטופו מספק חלבון איכותי החיוני לייצור נוגדנים.
המרכיבים החריפים - פלפל שחור ופלפל קאיין - לא רק מחממים את הגוף בימי החורף הקרים, אלא גם מגבירים את זרימת הדם ומסייעים בהפצת חומרים מזינים בגוף. הכוסברה הטרייה מוסיפה לא רק טעם אלא גם תכונות נוגדות חמצון וחומרים מנקי רעלים, המסייעים למערכת החיסון לפעול ביעילות מרבית.
מרכיבים:
1 ליטר ציר מרק ירקות או מים
1 כוס כרוב לבן קצוץ
3 גבעולי סלרי חתוכים קטן
1שורש פטרוזיליה קלוץ וקצוץ
2 גזר פרוס לרצועות
4 פיטריות שיטאקי מיובשות (מושרות במים ל30 דק)
חצי חבילת טופו חתוכה לקוביות
4 עלי מנגולד קצוצים עם השדרה הלבנה
1 זוקיני חתוך לרצועות
5 פרוסות ג'ינ'גר טרי קלןף
1/4 כוס אצת ווקמה מושרת במים
מיסו
בצל ירוק קצוץ
עלי כוסברה קצוצים
פלפל שחור
אבקת פלפל קאין
הכנה:
לציר הירקות או המים מוסיפים כרוב, סלרי, שורש פטרוזיליה, גזר, פיטריות, עלי מנגולד, זוקיני, ג'ינג'ר, טופו. מבשלים כ 10 דקות על אש קטנה לאחר רתיחה ראשונה.
מוסיפים אצת ווקמה ומבשלים 5 דקות נוספות.
להגשה:
מוציאים מנה בקערית מרק, מוסיפים 1.5 כפיות מיסו וממיסים את המיסו בקערה, מוסיפים פלפל שחור ופלפל קאין על פי הטעם, מוסיפים בצל ירוק ועלי כוסברה.
מיץ מקפיץ חיסון
קוקטייל עוצמתי של רכיבים טבעיים המשלבים את החכמה העתיקה של הרפואה המסורתית עם הבנה מדעית עמוקה של צרכי מערכת החיסון.
הפורמולה הייחודית הזו מאגדת בתוכה מרכיבים רבי עוצמה, כשכל אחד מהם תורם באופן מובהק לחיזוק מערכת החיסון: התפוז והלימון עשירים בויטמין C טבעי, הידוע כאחד המרכיבים החיוניים ביותר לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולייצור תאי דם לבנים. הגזר האורגני מספק בטא-קרוטן, נוגד חמצון חזק המגן על תאי מערכת החיסון מנזקי רדיקלים חופשיים.
הג'ינג'ר הטרי והכורכום הם צמד עוצמתי של צמחי מרפא בעלי תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-ויראליות מוכחות. הכורכומין, החומר הפעיל בכורכום, ידוע ביכולתו לווסת את התגובה החיסונית ולהגביר את פעילות תאי מערכת החיסון, בעוד שהג'ינג'רול בג'ינג'ר מסייע בהפחתת דלקות ובהגברת זרימת הדם.
התוספות למתקדמים מעצימות עוד יותר את השפעת המיץ: השום הטרי, עם תרכובות הגופרית שבו, מגביר את פעילות תאי הדם הלבנים, בעוד שתמצית הקאיין מזרזת את המטבוליזם ומגבירה את ספיגת המרכיבים הפעילים. שמן האורגנו האתרי מוסיף שכבת הגנה נוספת בזכות תכונותיו האנטי-מיקרוביאליות החזקות.
הכבישה הקרה שומרת על הערכים התזונתיים והאנזימים החיוניים של כל המרכיבים, מה שהופך את המיץ הזה לתרופה טבעית רבת-עוצמה לחיזוק והגנה על מערכת החיסון בעונת החורף.
1 תפוז קלוף מקליפתו
1 גזר אורגני
1 לימון
1 פיסת ג'ינג'ר טרי באורך 3 ס"מ
1 פיסת כורכום טרי באורך 3 ס"מ
למתקדמים:
1 שן שום טרי
בתום הסחיטה, אני מוסיף 2-5 טיפות של תמצית פלפל חריף (תמצית קאיין או תמצית צ'ילי) ו 1 טיפה של שמן אתרי אורגנו איכותי. הטעם משתדרג וגם הפעולה.
סחטו את המרכיבים הנ"ל במכונה לסחיטת מיצים ועדיף בכבישה קרה (כמו מכונת יורום). דללו את המיץ במים (פי 2). ושתו לגימה מהירה!
זהירות, הטעם עוצמתי! וכך גם ההשפעה...

Comments