• Igal Kutin

12 דרכים להגביר את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי - גיל מעבר גברי

הוא לבוש בקפידה ולרגע משדר ביטחון רב, עוצמה. נראה אדם הישגי ומצליח בעבודתו. כאשר מתחיל את סיפורו, הוא מדגיש דבר אחד – "אין לי יותר חשק", לא לעבודה ובכלל משהו מטעם החיים אבד. אני עייף יותר, הוא ממשיך, השמנתי ב 5 ק"ג ב 3 חודשים אחרונים למרות שאני ממשיך להתאמן כמעט כרגיל... ועוד משהו הוא לוחש, "כאילו אין לי כבר חשק לעשות אהבה עם בת בזוג, זה ממש מוזר" יש לך טסטוסטרון נמוך, ואתה חווה גיל מעבר טסטו...מה? מה זה אומר גיל מעבר? – הוא נראה די נרעש כאילו הרגע קללתי אותו... הוא ממשיך לספר, שהבדיקות גם לא משהו והכולסטרול עלה קצת, וגם הסוכר, למרות שלא שינה את התזונה... והסיפור הוא מאד אופיניי לכל כך הרבה גברים בגילאים האלו. רוב האנשים מקשרים טסטוסטרון לשיער הפנים, שרירים ענקיים וסטרואידים לא חוקיים. טסטוסטרון המיוצר באופן טבעי ממלא תפקיד חשוב מאוד בתפקוד המטבולי אצל גברים וגם אצל נשים! טסטוסטרון מופחת הינה מגיפה כרונית המאיימת על חיי אדם בכל רחבי העולם. במאמר זה נלמד על 12 הדרכים להגביר את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי באמצעות אמצעים לאורח חיים בריא. טסטוסטרון הוא הורמון סטרואידי אנבולי (משמע הורמון הבונה רקמות גוף ותאים) הממלא תפקיד קריטי בחילוף החומרים, בחשק המיני, בבניית שרירים, בוויסות מצב הרוח, בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי. רמות טסטוסטרון תקינות ממלאות תפקיד עצום בשמירה על משקל אופטימלי וכן בהפחתת הסיכון למחלות ניווניות כגון אוסטאופורוזיס, מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים (מקורות 1,2,3). מה טסטוסטרון עושה בגוף הגברי? § מוח – חשק ליחסי מין, רווחה טובה וחיוביות, מסייע לקוגניציה ולזכרון § איברי מין גבריים – גדילה ותפקוד של בלוטת הערמונית , ייצור הזרע, תפקוד הזיקפה § שרירים – מגדיל מסת שריר וכוח שריר § עור – גדילה של שיער פנים ושיער גוף, תומך בקולגן § עצמות – מסייע לשמר צפיפות עצמות תקין § מח עצם – ייצור של תאי דם אדומים



ייצור טסטוסטרון: נשים מייצרות טסטוסטרון אך בכמויות נמוכות משמעותית מגברים. אצל הגבר, הטסטוסטרון מיוצר באשכים ובלוטת יותרת הכליה. בינתיים, נשים מייצרות את זה באדרנל והשחלות. ידוע כי טסטוסטרון מגיע לשיאו בתחילת שנות העשרים ואז יורד בכ-10% בכל עשור. נשים לאחר גיל המעבר מאבדות את תפקוד השחלות שלהן ונמצאות בסיכון לטסטוסטרון נמוך בהמשך חייהן. עם טסטוסטרון ברמה לקויה או לא מספקת, נשים נמצאות בסיכון גדול בהרבה לפתח אוסטאופורוזיס / אוסטאופניה ומחלות כרוניות אחרות.


הבעיה עם טסטוסטרון נמוך: נראה כי גברים מאבדים 1.5% מייצור הטסטוסטרון שלהם בכל שנה מעבר לגיל 30. תופעה מוכרת אצל גברים היא איבוד חלק גדול יותר מהטסטוסטרון שלהם בצורה מוקצנת יותר בסביבות גיל 45-55, תופעה זו מכונה אנדרופאוזה (גיל המעבר אצל גברים) (מקור 4). אגודת מחקר ההזדקנות ציינה כי שליש מהגברים האמריקאים מעל גיל 39 דיווחו על שני תסמינים או יותר שמעידים על טסטוסטרון נמוך (מקור 5). הסימפטומים של אנדרופאוזה (גיל מעבר) גברית כוללים: ירידה בחשק המיני, ירידה במסת השריר, הצטברות שומן בבטן, דיכאון וחוסר במרץ. השינויים הכרוכים באנדרופאוזה הם הדרגתיים וקורים לאורך זמן. לעיתים קרובות זה לא ברור במשך שנים. במחקר גדול שנערך בקרב 858 גברים מעל גיל 40, גברים עם טסטוסטרון נמוך היו בסיכון של 88% למות בהשוואה לגברים שהיו בעלי רמות תקינות של טסטוסטרון (מקור 6). אחת הבעיות הגדולות שגיל מעבר גברי ורמות טסטוסטרון נמוכות לא נבדקות ע"י הרפואה, זה הוא מצב ללא התייחסות רצינית ולכן גם לא מטופל כראוי כאשר הוא לעיתים קרובות אחד השורשים המרכזיים לתחלואים רבים אצל גברים בגילאים הללו. "אנדרופאוזה הינו ירידה הדרגתית ברמות ההורמונים. כאשר גברים מגיעים לגיל 40, רמות הטסטוסטרון בדרך כלל מתחילים לצנוח בכ-1% בכל שנה".


תסמינים של אנדרופאוזה (גיל המעבר הגברי) תסמינים לרמות נמוכות של טסטוסטרון:


§ ירידה בחשק המיני § ירידה בנפח וכוח השריר § ירידה בגובה § עייפות § עצבנות § אובדן זכרון § גדילה ברמת השומן בגוף § ירידה בבטחון העצמי § דכאון § חזה נפוח § אנמיה § הזעה לילית § זקפות ספונטניות פחותות § ירידה בפוריות § רמת ריכוז נמוכה § בעיות שינה § איבוד שיער הגוף § הלמות לב


הבעיה בארומטאז: ארומטאז הוא אנזים שנמצא בתאים המייצרים אסטרוגן הנמצאים בבלוטת יותרת הכליה, השחלות, השליה, האשכים, רקמות המוח ורקמות השומן. רמות גבוהות יותר של ארומטאז בגוף ממירות יותר טסטוסטרון ופרוגסטרון לאסטרוגן. תהליך זה של המרת הורמונים אנדרוגניים (גבריים) לאסטרוגנים נקרא ארומטיזציה. פעילות מוגברת של ארומטאז ודומיננטיות האסטרוגן הם חלק מהגורמים הנפוצים ביותר הקשורים לסרטן השד, הרחם והשחלות אצל נשים (מקור 7). סרטן הערמונית, המעי הגס וסרטן השד בקרב גברים קשורים לדומיננטיות באסטרוגן. ישנם סיבות רבות לפעילות יתר של ארומוטז. המרכזיות: עודף דלקתיות בגוף, רעלים הפוגעים בפעילות תקינה של הכבד בעיקר, רמות גבוהות של סוכר ואינסולין, פעילות הורמונלית ופעילות בלוטת תריס לא תקינות ומתח גבוה.




הורמוני לחץ וטסטוסטרון: לחץ כרוני הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר שיש להתייחס אליהם על מנת להגביר את רמת הטסטוסטרון. הגוף מייצר הורמוני לחץ ובמיוחד קורטיזול ברמה גבוהה כאשר הוא מתמודד עם גורמי לחץ כרוניים מבחינה כימית, פיזית ורגשית. קורטיזול הוא האנטי-תזה של טסטוסטרון. האשכים מייצרים אנזים בשם11ßHSD-1 המגן על מולקולות הטסטוסטרון מפני השפעות הקורטיזול. בתקופות של לחץ ממושך וקורטיזול מוגבר בצורה כרונית, כנראה שפשוט יש יותר מדי קורטיזול מהכמות שאנזים 11ßHSD-1 יכול להתמודד איתו. התוצאה היא שמולקולות טסטוסטרון נהרסות בתוך בלוטות המין עוד לפני שהן נכנסות לזרם הדם (מקורות 8,9). בנוסף, ייצור הורמוני לחץ מוגבר מפחית את כמות ייצור הטסטוסטרון בתהליך הנקרא גניבת פרגננולון. מתח מוגבר יגביר גם את פעילות הארומטאז ויהפוך טסטוסטרון לאסטרוגן וכך יווצר מצב של דומיננטיות אסטרוגן (מקור 10). טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, נשימה עמוקה, כתיבת יומן, ייעוץ וכו' יכולות לעזור באופן דרמטי להפחתת הלחצים והמתחים. בנוסף, התמקדות בהרגלי שינה טובים היא קריטית לרמות בריאות של טסטוסטרון. יתרונות רמות אופטימליות של טסטוסטרון: גברים עם רמה נמוכה של טסטוסטרון גברים עם רמה גבוהה של טסטוסטרון עייפות תמידית שפע של אנרגיה דכאון אושר, תחושת שמחהגידול בכמות של רקמות שומן גידול במסת השרירתפקוד לקוי של זקפה וליבידו נמוך לימבידו בריאסיכון מוגבר למחלת אוסטאופורוזיס עצמות חזקות סיכון מוגבר למחלת אלצהיימרחדות (מח חד)ירידה בבטחון העצמי, חוסר בטחוןבטחון מוגבר לב בריא


תזונה אנטי דלקתית: המפתח לייצוב רמות הטסטוסטרון מתחיל בתזונה נוגדת דלקת. התזונה צריכה להיות עמוסה בפירות וירקות שעשירים בפיטונוטריינטים – חומרים הזנה חיוניים. דגנים וסוכרים מעוררים רמות גבוהות יותר של אינסולין וקורטיזו ומעלים רמות דלקת בגוף. מקורות של שומן בריא הם קריטיים ביותר לתפקוד הורמונלי תקין. שומנים וכולסטרול ממלאים תפקיד קריטי ביצירת המבנה והקשיחות של קרומי התאים שלנו (הממברנות). שומנים אלה משפיעים על העברת המסרים לתאים על ידי פעולה כווסת של אנזימים והורמונים (מקור 11(. תוכנית התזונה צריכה להיות מורכבת מכמויות גדולות של שומנים טובים כמו אבוקדו, קוקוס ושמן זית. שומנים רוויים, כולסטרול, חומצות לינולאיות מצומדות וחומצות אומגה 3 חיוניות מדגים או מן הצומח. מזונות שכדאי לכלול בתזונה עבור רמות אופטימליות של טסטוסטרון: § דגים ומאכלי ים (אורגניים או ללא הורמונים) § בקר (ללא הורמונים) § ביצי חופש § תרד ושאר עלים ירוקים כמו קייל, פטרוזיליה, מנגולד וכו' § שום, בצל סגול, עירית § ג'ינג'ר, זעתר, רוזמרין, טימין, קינמון, כורכום ושאר תבלינים אורגנים § אבוקדו, טחינה, שמן קוקוס ושמנים צמחים אחרים § חמאה או גהי § אגוזים וזרעים § פירות יער היפטרו מרעלים סביבתיים: קסנו-אסטרוגנים, רעלים שהם חומרים מלאכותיים המחקים הורמונים, קשורים לרמות נמוכות יותר של טסטוסטרון. קסנואסטרוגנים אלה נמצאים במי ברז, פלסטיק, חומרי ניקוי ביתיים, דאודורנטים, סבונים, איפור ותחליבי גוף (מקור 12). תרופות רבות מכילות גם כמויות כבדות של קסנו-אסטרוגנים סינתטיים. הימנעות ממקורות של רעלים אלה יחד עם תזונה עשירה בפירות וירקות טריים ומבושלים קלות, מספקים סיבים ופיטונוטריינטים המסייעים לגוף לסלק חומרים רעילים אלה.

ניתן למצוא קסנואסטרוגנים ב: § דפנות של פחיות וקופסאות שימורים (BPA) § מוצרי פלסטיק § בשמים § מרככים § רייחנים § שמפו § סבונים § חומרי הדברה § קוטל עשבים § כימיקלים לניקוי יבש § מוצרי הגיינה נשיים



אימוני כוח מתפרץ: פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא קריטית להגברת רמות הטסטוסטרון (מקור 13). האימונים צריכים להיות עם בעלי אופי מתפרץ כדי למקסם את עמידות העומס על השרירים. הרמות מורכבות של קבוצות שרירים גדולות כגון כפיפות מרקפים הם חלק מהתרגילים הטובים ביותר להגברת הטסטוסטרון. סשן האימון צריך להיות קצר (בין 5-30 דקות) עם מעט מאוד זמן למנוחה בין הסטים. מומלץ להשתמש בתערובת חומצות אמינו חיונית לאחר אימון על מנת להגביר את רמות הטסטוסטרון. חומצות אמינו חיוניות אלה ובמיוחד חומצות האמינו המרוכזות המסועפות לאוצין, איזולוצין וואלין מעוררות סינתזת חלבון שריר. צריכת חומצות אמינו אלה בחלון שלאחר האימון מגבירה באופן דרמטי את ייצור הטסטוסטרון (מקור 14). להטבות מיטביות, נכון לקחת מנה לפני האימון ומנה אחרי האימון לבנייה הטובה ביותר של השרירים, ולתוצאות הטובות ביותר של המרצת רמות הטסטוסטרון. אימון גופני לרמות מוגברות של טסטוסטרון: § כפיפות מרפקים לרמות גבוהות של טסטוסטרון מחקר של 10 שבועות (מקור 1) בחן את ההשפעה של תכנית לאימון סקוואטים עם משקל על ההורמונים הגבריים הבסיסיים. בבדיקות דם ראו גדילה מיידית ברמות הטסטוסטרון, יחד עם ירידה ברמות קורטיזול המנוחה. § האם עדיף לעשות הרמת משקולות? עפ"י מחקר שנערך בנושא כוח גופני (מקור 2) הדד-ליפט הוא טוב באותה המידה. היו 10 נבדקים אתלטיים ממין זכר שנתבקשו לבצע 8 סטים עם 2 חזרות שכוללות דד-ליט וסקוואטים ונראה כי העלייה ברמת הטסטוסטרון הייתה זהה בשניהם. § אימוני HIIT אימוני HIIT הם אימונים אינטרוולים בעצימות גבוהה, האימון מורכב מחזרתיות ומנוחות קצרות של אימונים בעצימות גבוהה. מחקר שנערך בשנת 2017 מצא שאימונים אלו מגבירים את רמות הטסטוסטרון גם בקרב גברים שמקיימים אורח חיים יושבני וגם בקרב גברים אתלטיים. § בלי משקולות, אין בעיה! ספרינטים מחקרים בחנו 12 נבדקים בריאים ממין זכר (מקור 3). לאחר שסיימו 4 סיבובים של 250 מטרים בהליכון ב80% מהמהירות המקסימלית של כל אחד מהם ( עם 3 דק' של מנוחה בין הריצות) התוצאות הראו: ü רמה מוגברת של טסטוסטרון ü רמה מופחתת של קורטיזול ü רמה מוגברת של הורמון הגדילה האנושי (HGH) 12 צעדים להגברת רמות הטסטוסטרון: להלן 12 צעדים עיקריים שיש לבצע כדי להגביר ולייעל את רמות הטסטוסטרון שלכם. אם אתם מיישמים עקרונות אלה ואינכם רואים שינוי משמעותי במצב הרוח, האנרגיה, המשקל והליבידו (חשק מיני) שלכם, מה שהייתי ממליץ מאוד זה לעבוד עם מטפל מתחום הרפואה הטבעית. מטפל טוב יכול להעריך ע"י מעבדות פונקציונליות האם יש לכם זיהום כרוני או חשיפה לרעלים סביבתיים שעשויים לעכב אותכם מהשגת יעדי הבריאות שלכם.


הפחתת הלחץ ושיפור השינה לחץ כרוני גורם להפחתה בייצור הטסטוסטרון. זה בהחלט קריטי לשמור על איזון של רמות הלחץ בכדי לייצר הורמוני מין בריאים. לחץ כרוני יביא לייצור מוגבר של הורמוני לחץ וירידה בייצור של הורמון הטסטוסטרון. עדיפות לשינה טובה חשובה לא פחות מהפחתת רמות הלחץ שלכם. התמידו בלוח זמנים קבוע של שינה וקימה באותה השעה בכל יום כדי לתמוך בקצב המחזורים שלכם. הימנעו ממוצרי אלקטרוניקה, סוכר, קפאין, מאכלים כבדים ולחצים, צמוד לזמן השינה. תהיו מעורבים בפעילויות מרגיעות, כולל מתיחות, אמבטיות מרגיעות, מדיטציה ותפילה. וודאו שיש לכם מיטה עם תמיכה טובה, כרית ומצעים נעימים, ותשנו בחדר מרגיע וחשוך.


תזונה אנטי דלקתית אכילת תזונה אנטי דלקתית עשירה במזונות שצפופים בנוטריינטים היא אחת הדברים הבסיסיים שתוכלו לעשות כדי לתמוך ברמות אופטימליות של טסטוסטרון. ראשית, הסירו את כל המזונות הפרו דלקתיים, כולל סוכר מזוקק, גלוטן, שמנים מזוקקים, מזון מטוגן בטיגון עמוק, מזונות מעובדים, מזונות חלביים, בשר וביצים (לא אורגנים) משקאות מוגזים וסוכריים ומזונות שאתם רגישים אליהם. התמקדו בשומנים טובים ובריאים, נוגדי חמצון וחלבונים נקיים. שמנים טובים כמו שמן קוקוס, חמאה המוזנת בדשא, אבוקדו, זיתים, שמן זית ושמן דגים מספקים את חומצות השומן העיקריות הדרושות לייצור טסטוסטרון. אפשר לצרוך בנדיבות מוצרי בעלי חיים בריאים כגון בשר בקר, ביזון, כבש, אנטילופה, צבי ועופות חופש, הודו וביצי חופש. חשוב גם לכלול בתזונה הרבה מים נקיים וירקות טריים (או מבושלים קלות) עשירים בפיטונוטריינטים. כניסה לקטוזיס תשפר את תפקוד המיטוכונדריה ואת ייצור הטסטוסטרון. הימנעו מחשיפה לקוטלי עשבים והדברה על ידי בחירת מזון אורגני ככל האפשר.



צום לסירוגין: צום לסירוגין הוא סוג של מחזורי צום המורכב מאי אכילה (צום) לאכילה (סעודה) לאורך תקופה מסוימת. היתרונות של צום לסירוגין כוללים תיקון תאי, אוטופאגיה, ויסות חיסוני, רמות דלקת ורגישות לאינסולין. זה גם עוזר בשיפור ייצור הורמון הגדילה האנושי (HGH) וטסטוסטרון אצל גברים. לתרגל 16-18 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הייצור המיטוכונדריאלי. הגוף משפר את יעילות האנרגיה על ידי הגדלה וחיזוק של המיטוכונדריה בתקופות של צום. תצרכו את הארוחות שלכם בחלון זמן של 6-8 שעות, למשל בין 11 בבוקר – 19 בערב, או 12 בבוקר עד 18 בערב. כשאתם עושים זאת, אתם משפרים את הריפוי התאי ואת התחדשות תאי המוח. צום מגביר את הייצור והניצול של גופי קטונים כמקור אנרגיה המפחית דלקת ומשפר את ייצור הטסטוסטרון. פעילות גופנית בעצימות גבוהה פעילות גופנית בעצימות גבוהה, במיוחד אימוני התנגדות מגביר את רמות הטסטוסטרון. בצעו תרגילים מורכבים הכוללים קבוצה גדולה של שרירים, כמו כפיפות מרקפים, הרמות משקולות, מתח וכו'...תרימו משקלים כבדים !! ככל שרקמת השריר מגורה באופן אינטנסיבי יותר כך ייצור הטסטוסטרון יעלה. הקפידו על מנוחה טובה בין האימונים. אני אוהב לעשות יום פלג גוף עליון, יום פלג גוף תחתון ואז יום חופש. ואז חזרה לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון ואז עוד יום חופש ... וכן הלאה וכן הלאה. תנועה בעצימות נמוכה אורח חיים ישיבתי מדלדל טסטוסטרון אך גם אימון יתר. הקפידו שהאימונים שלכם יהיו אינטנסיביים אך קצרים (מקסימום 30 דקות). לאורך כל היום, קבלו הקפידו על תנועה רבה בעצימות נמוכה כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה קלילה על אופניים וכו'... תנועה בעצימות נמוכה מסייעת לשיפור זרימת הדם, שיפור מצב הרוח ותחושת האושר ומאזנת את ייצור הורמוני הלחץ. פעולה זו על בסיס קבוע תשפר גם את ייצור הטסטוסטרון. תצרכו חומצות אמינו צריכה של חומצות אמינו חיוניות באיכות גבוהה תסייע לכם בשיפור החוזק והסיבולת של השרירים, בניית רקמת גוף רזה ושריפת שומן. שילוב זה יעזור לתמוך ברמה אופטימלית של טסטוסטרון. רוב האנשים עם טסטוסטרון נמוך נאבקים לייצר מספיק חומצת קיבה ולא מעכלים חלבון ברמה טובה. לקבלת תוצאות אופטימליות, אני ממליץ לקחת מנה של תוסף חומצות אמינו לפני האימון ואחרי האימון. תעשו מקלחת קרה: ידוע כי חשיפה לקור מעוררת ומגבירה את ייצור הטסטוסטרון ומשפרת את חילוף החומרים, ניקוי רעלים ותפקוד המוח. אתם יכולים להתחיל עם מקלחות קרות אם כי כדאי לנסות צלילה לבריכות מים קרים, דלי קרח או קריותרפיה (סאונת קור) כדי לקבל בוסט נהדר. התחילו את המקלחת עם מים חמימים/חמים ואז תעבירו למים קרים במשך 30-60 השניות האחרונות תוך כדי הרפייה וכיווץ של השרירים תוך יצירת רעידה וצמרמורת כאשר השרירים מתכווצים. זה יעזור להגביר את חום הגוף הפנימי ולהגביר את ייצור הטסטוסטרון. רמות נכונות ויטמין D : אחד היתרונות העיקריים של יציאה לשמש הוא בוסט טבעי של ויטמיןD . אין פלא שוויטמין D נקרא גם ויטמין השמש. ויטמין D הוא ויטמין חשוב וקריטי עבור תחומים רבים בבריאותנו, כולל תפקוד מערכת החיסון, העצמות, השרירים ובריאות הנפש. רמה נמוכה של ויטמין D3 קשור לייצור נמוך של טסטוסטרון (מקור 15). מכיוון שקשה להשיג מספיק שמש בחודשים הקרים יותר, מאחר ומבלים זמן רב בתוך הבית, תוספי ויטמין D הם קריטיים. למעשה, ויטמין D הוא אחד מאותם ויטמינים שכולם עשויים להרוויח מהם. אני ממליץ לקחת תוסף ויטמין D3 באופן יומיומי עם ויטמין .K2 ויטמין K2 מייעל את ספיגת ויטמין D3 ומשפר עוד יותר את בריאותכם. הקפידו להגדיל את ויטמין ה- D שלכם באמצעות כמויות טובות של חשיפה קבועה לשמש ו/או נטילת תוסף ויטמין D3/K2 באיכות גבוהה. 10 תסימנים שיכולים להעיד על מחסור בויטמין D: § רגישות גבוהה יותר לכאב – רמות לא מספקות של ויטמין D נמצאו קשורים לכאבים כרוניים § בעיות ותנודות במצב הרוח – לפני שאתן מאשימות את מצב הרוח הרע על קבלת הווסת, דעו שמחסור בויטמין D משפיע על רמות הסרטונין במוח – אשר משפיע גם על מצב הרוח שלנו § דכאון – נשים עם רמות נמוכות של ויטמין D בעלות סיכוי גבוה פי 2 לחוות ולהיאבק בדכאון § עייפות – רמות נמוכות של ויטמין D נמצא קשור לרמות גבוהות יותר של עייפות במשך שעות היום § חולשה בשרירים – קיטון בגודל השרירים יכול להיות כתוצאה של כמות לא מספקת של ויטמין D בשרירים וברקמות העצבים § לחץ דם גבוה – ויטמין D משחק תפקיד חשוב בבריאות הלב, ומסייע בבקרה על לחץ הדם. אז כאשר אנחנו בחוסר של ויטמין D, לחץ הדם יכול לזנק § ירידה בכוח הסיבולת – מחקרים הראו קיבולת\ כושר אירובי מופחת וכוח סיבולת כללי נמוך בקרב אתלטיים בעלי רמות נמוכות של ויטמין D. § שברי מאמץ – כאשר יש לכם חוסרים בנוטריינטים, העצמות נהפכות לחלשות, מה שאומר שהסיכון שלכם לשברי מאמץ גדולים יותר. § חולי לעיתים תכופות – ויטמין D חשוב מאוד עבור בריאות ותגובת המערכת החיסונית שלנו. אנשים שסובלים מחוסרים של ויטמין D נוטים לחלות יותר בשפעת ולהתקרר לעיתים קרובות יותר. § הפרעות למידה – ויטמין D משחק תפקיד חשוב בהתפתחות המוח בילדות. אנשים עם הפרעות למידה בעלי סיכון גבוה יותר לחוסרים חוזרים ונשנים של ויטמין D. אבץ ומגנזיום: הקפידו לייעל את רמות האבץ והמגנזיום שלכם. שני הנוטריינטים הללו הם המפתח לייצור טסטוסטרון. מגנזיום מסייע בשיפור דפוסי איתות הסוכר בדם ומגן על מחסום הדם-מוח. המזונות הטובים ביותר כמקור למגנזיום ואבץ כוללים: ביצים, מוצרים מן החי (שהוזנו בדשא), קקאו גולמי וגרעיני דלעת. אתם יכולים גם לעשות אמבטיות מלח אפסום כדי לתמוך ברמות המגנזיום שלכם. זה יהיה גם חכם להשלים עם תוסף טוב של מגנזיום ואבץ. חפש מגנזיום L-threonate שהוא הצורה הטובה ביותר של מגנזיום המצליח לעבור, או לחצות את מחסום מוח הדם. אבץ: הגוף זקוק למינרל האבץ כדי לתמוך במערכת החיסונית של הגוף ולסייע למגוון פעולות של התא. תסמינים של מחסור באבץ:


§ סימנים בציפורניים § איבוד הליבידו § קירור ושפעת לעיתים קרובות § אובדן שיער במידה לא תקינה § תהליכי חשיבה איטיים § רמת אנרגיה נמוכה § הפרעות שינה, נדודי שינה § חוסר פוריות § אובדן של חוש הטעם או חוש הריח § פריחות בעור § אובדן תיאבון § מערכת חיסונית מוחלשת § פגיעה בזכרון § בעיות סינוס ואלרגיות


§ סרטן השד וסרטן בבלוטת הערמונית


תפקידים של האבץ:

§ הפחתת דלקתיות

§ מדכא צמיחה חריגה של רקמות

§ מעודד תפקוד בריא של המערכת החיסונית

§ תומך בייצור פרוגסטרון, הכרחי עבור איזון רמות האסטרוגן

§ מפחית סיכון והתפתחות של כל סוגי הסרטן כולל סרטן הוושט, סרטן שלפוחית השתן, סרטן העור, סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן הראש והצוואר.

§ תומך בגן הP53 , אשר מגן מפני סרטן השד וסרטן בלוטת הערמונית

§ מעכב אנגיוגנזה (הווצרות כלי דם חדשים המספקים מזון וחמצן לגידולים סרטניים)

§ ממריץ אפופטוזיס (מוות תאי)


הפחתת עומס האסטרוגן:

הימנע ממאכלים עם פיטואסטרוגנים כגון סויה, פשתן והרבה סוגים של שעועית. בנוסף, תצרכו הרבה ירקות מצליבים ובמיוחד נבטי ברוקולי שיש להם כמות עצומה של סולפארפאנים ואינדולים ו- DIM המסייעים לניקוי רעלים של מטבוליטים אסטרוגניים לא טובים הגורמים לבעיות במאזן האסטרוגן/טסטוסטרון. אני ממליץ גם על ירקות מאודים ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב, נבטי בריסל וכו ') עם חמאה (של בקר שהוזן בדשא)/גהי מומס מעל בתוספת עשבי תיבול למעלה.

הרעלים שבגופכם עלולים להגביר את הסיכון לאסטרוגן גבוה וטסטוסטרון נמוך. חשוב שתשפרו את מסלולי ניקוי הרעלים שלכם כדי לתמוך בגוף. הסירו מרכיבים רעילים שאינם אורגניים במוצרי המזון, מוצרי היופי, מוצרי טיפוח הגוף ומוצרי הניקיון שלכם.

דאגו לשתות מים נקיים ומטוהרים במקום מי ברז רגילים והשקיעו במערכת לטיהור אוויר. תבלו זמן באוויר הצח. תמכו בבריאות הלימפה שלכם באמצעות צחצוח יבש. תתרגלו צום או צום לסירוגין.


תמיכה בבריאות המעיים

בריאות המיקרוביום שלנו היא קריטית לקביעת האופן בו אנו מתמודדים עם לחץ ומייצרים הורמוני מין. חשוב לאכול תזונה אנטי דלקתית ולהשתמש בצמחי מרפא כמו ג'ינג'ר, כורכום, אלוורה, קמומיל, שורש ליקוריץ ושורש מרשמלו על מנת לתמוך בבריאות המעיים הכללית.


אכלו שפע של מזונות מותססים, כמו קימצ'י, כרוב כבוש, קפיר וקומבוצ'ה. תקחו תוסף פרוביוטיקה יומי, כגון לתמיכה במיקרוביום מעיים בריא. תוסף זה הוא טוב גם עבור בעיות דיסביוזיס במעיים ובעיות בריאותיות אחרות הקשורות במעיים.


יתרונות הפרוביוטיקה:

§ אימונומודולציה (וויסות חיסוני)

§ מגן מפני זיהומים

§ משפר את בריאות מערכת העיכול

§ מגביר את ספיגת הנוטריינטים

§ פסולת מטבולית תוצרי לוואי מטבוליים

§ מסייע לירידה במשקל

§ משפר את בריאות המוח


אכלו תרד ושום:

תרד מכיל סוג של סטרואידים משלו על בסיס צמחי הנקראים פיטואקדיסטרואידים. תרכובות ייחודיות אלה מגנות על צמח התרד מפני פרזיטים וטפילים. הם עוזרים גם לאזן את רמות הסוכר בדם, לייצב את הורמון הלחץ ולהגביר את הטסטוסטרון (מקורות 16,17).


הוכח כי שום משפר את תפוקת הטסטוסטרון בקרב חולדות הניזונות בתזונה עתירת חלבונים (מקור 18). מכיוון שתכנית תזונה להגברת רמות טסטוסטרון צריכה להיות גבוהה יותר בחלבונים איכותיים, הגיוני להשתמש גם בכמות גדולה של שום.


השתמשו בצמח המרפא ויתניה משכרת (Ashwagandha):

הוכח כי צמח אדפטוגני זה מפחית את הורמון הלחץ, מגביר את ה- DHEA ומגביר את רמות הטסטוסטרון. בניסוי האנושי הגדול ביותר שהשתמש בצמח, הוכח כי הוא מפחית את רמות הקורטיזול עד 26%.

קורטיזול שמוגבר בצורה כרונית מגביר תהליכים דלקתיים וניווניים בגוף. בנוסף, למשתתפים הייתה ירידה ברמות הסוכר בדם לאחר צום ושיפור דפוסי פרופיל הליפידים (שומנים בדם) (מקור 19). מחקר אחר הראה כי שימוש בצמח ויתניה משכרת (Ashwagandha)שיפר את איכות הזרע ואת ייצור הטסטוסטרון בקרב גברים פוריים (מקור 20). הגנה מפני קורטיזול מסייעת לגוף להתנגדות ולהתאוששות מהשפעות הלחץ היומיומי.


מחשבות אחרונות על טסטוסטרון:

טסטוסטרון נמוך הוא מצב בריאותי נפוץ (שעוד גדל) המאופיין בעצב, אנרגיה נמוכה, עייפות, ירידה בקוגניציה, עלייה במשקל, ירידה בכוח השרירים וליבידו נמוך. האסטרטגיות שהוצגו במאמר זה הן פשוטות וישימות למניעה, טיפול, הפחתה או ריפוי טסטוסטרון נמוך, ובנוסף הן הועילו לאנשים רבים המעוניינים לשפר את בריאותם המינית וההורמונלית.


מקורות של מאמרים מדעיים למאמר זה:

1. Traish AM. Testosterone and weight loss: the evidence. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Oct;21(5):313-22. PMID: 25105998

2. Cilotti A, Falchetti A. Male osteoporosis and androgenic therapy: from testosterone to SARMs. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. 2009;6(3):229-233.

3. Pitteloud N, Mootha VK, Dwyer AA, Hardin M, Lee H, Eriksson KF, Tripathy D, Yialamas M, Groop L, Elahi D, Hayes FJ. Relationship between testosterone levels, insulin sensitivity, and mitochondrial function in men. Diabetes Care. 2005 Jul;28(7):1636-42. PMID: 15983313

4. Matsumoto AM. Andropause: clinical implications of the decline in serum testosterone levels with aging in men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Feb;57(2):M76-99. PMID: 11818427

5. Survey Highlights – Low Testosterone Link Here

6. Shores MM, Matsumoto AM, Sloan KL, Kivlahan DR. Low serum testosterone and mortality in male veterans. Arch Intern Med. 2006 Aug 14-28;166(15):1660-5. PMID: 16908801

7. Miller WR, Hawkins RA, Forrest AP. Significance of aromatase activity in human breast cancer. Cancer Res. 1982 Aug;42(8 Suppl):3365s-3368s. PMID: 7083201

8. Liu YJ, Nakagawa Y, Toya K, Saegusa H, Nasuda K, Endoh A, Ohzeki T. Effects of thyroid hormone (thyroxine) and testosterone on hepatic 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase mRNA and activity in pubertal hypothyroid male rats. Metabolism. 1998 Apr;47(4):474-7. PMID: 9550548

9. Albiston AL, Smith RE, Krozowski ZS. Sex- and tissue- specific regulation of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase mRNA. Mol Cell Endocrinol. 1995 Apr 1;109(2):183-8. PMID: 7664981

10. Reznikov AG, Tarasenko LV. Hormonal protection of gender-related peculiarities of testosterone metabolism in the brain of prenatally stressed rats. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):671-4. PMID: 17984938

11. Bhathena SJ. Relationship between fatty acids and the endocrine and neuroendocrine system. Nutr Neurosci. 2006 Feb-Apr;9(1-2):1-10. PMID: 16910164

12. Loomis AK, Thomas P. Effects of estrogens and xenoestrogens on androgen production by Atlantic croaker testes in vitro: evidence for a nongenomic action mediated by an estrogen membrane receptor. Biol Reprod. 2000 Apr;62(4):995-1004. PMID: 10727269

13. Hackney AC, Hosick KP, Myer A, Rubin DA, Battaglini CL. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. J Endocrinol Invest. 2012 Dec;35(11):947-50. PMID: 23310924

14. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. PMID: 24015719

15. Nimptsch K, Platz EA, Willett WC, Giovannucci E. Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical endocrinology. 2012;77(1):106-112.

16. Soriano IR, Riley IT, Potter MJ, Bowers WS. Phytoecdysteroids: a novel defense against plant-parasitic nematodes. J Chem Ecol. 2004 Oct;30(10):1885-99. PMID: 15609826

17. Báthori M, Tóth N, Hunyadi A, Márki A, Zádor E. Phytoecdysteroids and anabolic-androgenic steroids–structure and effects on humans. Curr Med Chem. 2008;15(1):75-91. PMID: 18220764

18. Oi Y, Imafuku M, Shishido C, Kominato Y, Nishimura S, Iwai K. Garlic supplementation increases testicular testosterone and decreases plasma corticosterone in rats fed a high protein diet. J Nutr. 2001 Aug;131(8):2150-6. PMID: 11481410

19. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262

20. Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, Islam N, Rajender S, Madhukar D, Shankhwar SN, Ahmad S.Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):989-96. PMID: 19501822



699 צפיות0 תגובות