בריאות מערכת החיסון חשובה במיוחד לכולנו. אנו מוקפים באורגניזמים אופורטוניסטים שאחריותם העיקרית היא לפרק חומר מתכלה. אם איננו מטפלים בגופנו, אנו הופכים להיות החומר המתפורר הזה ומפתחים זיהום או מחלות כרוניות.
רוב החברה שלנו חיה עם הרעיון שבריאות היא מצב של "להרגיש טוב", "לא להיות חולה או חולה". אנו חוששים ממגע עם חיידקים, וירוסים ומיקרואורגניזמים אחרים. אנו משתמשים בסבון אנטי בקטריאלי, תרסיסים, כדורים, שיקויים ותחליבים. אנחנו כל הזמן "מתכוננים" למגיפת השפעת הגדולה הבאה!
כמובן שאנו יכולים לקבל חיסון שפעת, אך מחקרים מצביעים על כך שיעילותם אינה מלאה. תרופות כמו אנטי -היסטמינים, חומרים מכייחים, ותרופות אנטי דלקתיות NSAID יכולות לדכא חלק מהתסמינים הקשורים להצטננות וחום, אך הם אינם עושים דבר כדי למנוע אותם או לקצר את משך הזמן. ובעוד שאנטיביוטיקה עשויה להיות נחוצה במקרים מסוימים (למשל הצטננות המתקדמת לזיהום חמור בסינוסים, אם כי אף על כך ניתן להתווכח), הן אינן שימושיות לטיפול בזיהומים ויראליים הגורמים להצטננות ושפעת ויראלית..
אבל הנה החדשות הטובות: ישנם למעשה מספר צעדים שתוכלו לנקוט שיחזקו את המערכת החיסונית שלכם ולא רק יקטינו את הסיכוי לחלות מלכתחילה, אלא מסייעים בהפחתת העוצמה וקיצור משך הזמן. מכל הצטננות או שפעת שאתה אכן חווה. במקום רק לדכא סימפטומים, עצות אלו למעשה ישפרו את תפקוד המערכת החיסונית שלך וכן יתקפו את הנגיפים עצמם.
במאמר זה אדון כיצד המערכת החיסונית פועלת ובאסטרטגיות החשובות ביותר שתוכלו ליישם היום כדי לחזק את המערכת החיסונית שלכם באופן טבעי.
1. בניית המערכת החיסונית שלך:
מערכת החיסון מתפקדת כמו שריר. כאשר השרירים שלנו מאותגרים בפעילות גופנית, הם מסתגלים ומתחזקים. כאשר המערכת החיסונית שלנו מאתגרת באמצעות רמות קלות של חשיפה רעילה ומיקרואורגניזמים; הוא נהיה חזק יותר ועמיד יותר.
דוגמה: 2 אנשים נחשפים לאותו וירוס, אדם אחד חולה בשפעת ואילו השני לא. מה ההבדל? כוחה ובגרותה של מערכת החיסון.
הורמזיס (1): חשיפה לחומרים רעילים ואתגרים סביבתיים בכמויות קטנות מועילה לגוף. התכונה הביולוגית הבסיסית היא יכולתו של האורגניזם להתנגד ולהסתגל כראוי ללחצים פנימיים וחיצוניים כאחד. סימן ההיכר של ההזדקנות הוא חוסר היכולת של האורגניזם לעמוד במתח.
*פעילות גופנית מאפשרת לנו לעמוד טוב יותר במתח פיזי ורגשי כל עוד אנו מאפשרים לשלבי התאוששות נכונים להתרחש ולהזין ולרפא את גופנו לאחר מכן (2).
*מדיטציה ותפילה מאפשרים לנו לעמוד טוב יותר בלחץ נפשי/רגשי/רוחני (3).
*תרגול יוגה ידוע ונחקר במחקרים רבים כמשפר את תפקוד מערכת החיסון (8).
*חשיפה לאתגרים מאפשרת למערכת החיסון שלנו להתבגר ולצבור כוח כל עוד אנו מספקים את המאפינים הדרושים לה כדי להסתגל כראוי. אתגרים אלו יכולים להיות תרגילי נשימה ועצירות נשימה, טבילה במים קרים או מקלחות קרות.
2. השתמשו בחומרים מזינים ומחזקים למערכת החיסון:
ישנם מספר מיקרו -חומרים חיוניים לבריאות מערכת החיסון. רבים מאיתנו אינם מקבלים מספיק חומרים מזינים אלה באמצעות התזוטנה שלהם. אבל גם אם אתם מקבלים מספיק, ליטול כמויות נוספות שלהם כאשר אנשים מסביבך חולים, או אם אתם כבר חולים, יכול לעזור מאוד. אלו כוללים:
ויטמין C. צורות ליפוזומליות נספגות בצורה הטובה ביותר. אני מציע כפית אחת ביום על בטן ריקה למניעה, וכפית אחת פעמיים ביום לטיפול. אם אתה משתמש בחומצה אסקורבית, קח 1,000-4,000 מ"ג/יום (הגבול של ויטמין C הוא עד שמתחיל להיות מעט שלשול או צואה רכה)
הוכח כי ויטמין D מדכא או מאזן את מרבית המרכיבים של המערכת החיסונית ההסתגלותית (משמע הדלקתית) תוך חיזוק רוב המרכיבים של מערכת החיסון המולדת (4)
לפיכך, D3 מונע ומטפל ביעילות במחלות אוטואימוניות על ידי דיכוי חסינות הסתגלותית תוך שיפור קו ההגנה הראשון מפני מיקרואורגניזמים פולשים על ידי חיזוק חסינות מולדת (5). אותו מנגנון הופך אותו לשחקן קריטי בקרב "לעולם לא לחלות שוב".
רמות תקינות של ויטמין D נקשרו להפחתה בכאבים דלקתיים, שיפור מצבי דיכאון, שיפור מצבי עייפות כרונית, שיפור פעילות שרירית וכמובן בחיזוק כללי של מערכת חיסון ויצירת חיסוניות טובה יותר בפני מחלות ויראליות.
מומלץ לקחת כ 1000 עד 5000 יחידות של ויטמין D ביום.
סֵלֶנִיוּם. סלניום עוזר לאזן ולווסת את המערכת החיסונית. רוב האמריקאים מקבלים מספיק בתזונה שלהם, אבל נטילת קצת יותר במהלך העונה והשפעת יכולה לעזור. אני מציע 200 מק"ג/ד 3-4 פעמים בשבוע. הערה: אינני ממליץ על תוספי סלניום ארוכי טווח, מכיוון שהוא קשור לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית בקרב גברים.
יוֹד. ליוד יש גם תפקיד חשוב בבריאות החיסון, ורבים לא צורכים מספיק. למרבה האירוניה, הדבר נכון במיוחד לאנשים מודעים לבריאות שהפחיתו מלח מהתזונה. המקורות היחידים המשמעותיים ליוד בתזונה הם ירקות ים, דגים וחלב (במיוחד מוצרי חלב מגדלי מרעה). אם אינכם אוכלים את המזונות הללו באופן קבוע, מומלץ להוסיף כ -1 מ"ג ליום בצורה של כמוסות אצה. הערה: חלק מהאנשים הסובלים ממחלת בלוטת התריס אוטואימונית אינם יכולים לסבול יוד אפילו בכמות נמוכה יחסית זו, לכן היזהר אם יש לך Hashimoto או Graves.
אָבָץ. אבץ הוא עוד חומר מזין המחזק את המערכת החיסונית שאנשים רבים לא מקבלים מספיק ממנו. מומלץ ליטול 30 מ"ג/יום של אבץ פיקולינט או אבץ גלוקונאט לתקופות קצרות כאשר אתם מרגישים צורך לחזק את המערכת החיסונית.
3. השתמשו בצמחי מרפא המחזקים את מערכת החיסון:
ישנם צמחי מרפא רבים אשר ידועים עוד ברפואות המסורתיות כמו רפואה סינית או רפואה הודית (איורוודה) כמחזקים של מערכת החיסון, אנטי ויראלים, אנטי חיידקים.
כיום המדע והמחקר המודרני מחזק את העובדות הללו במחקר מעמיק והבנה על התהליכים והפעילות הביוכימית של אותם צמחים.
צמחים המחזקים את מערכת החיסון: אסטרגלוס (קדד), פיטריית ריישי (גנודרמה), פיטריית קורדיספס, ויטניה (אשווגנדה).
צמחים אנטי ויראלים כמו פרחים ופירות הסמבוק, אכניציאה, אונקריה (פאו דה ארכו), איסטיס, טימין, אורגנו, בזיל קדוש (טולסי), שום, כורכום ועוד
צמחים יכולים להגיע במגוון צורות, כחליטת תה, כמיצוי נוזלי או כמיצוי יבש בצורה של כמוסות או טבליות.
מומלץ להתייעץ עם הרבליסט או מטפל בצמחי מרפא בכדי להתאים את הטיפול הצמחי המדויק.
4. נקו את הגוף מרעלים, הימנעו מרעלים
רעלים הם אחד מהגורמים העיקריים העלולים לשבש ולהחליש את המערכת החיסונית.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2019 , רעלים סביבתיים עשויים להחליש את המערכת החיסונית שלנו בהגנה מפני זיהומים (מקור 1). על פי ממצאים מדעיים שפורסמו, גורמים רעילים עשויים להוביל לפגיעה במערכת החיסונית ולדיכוי חיסוני (מקור 2). על פי מחקר שפורסם בשנת 2005 , רעלים חיידקיים עלולים לשבש מערכת חיסונית אדפטיבית (מקור 3).
רעלים שעלולים לשבש את המערכת החיסונית שלנו נמצאים סביבנו. הם מסתתרים במזונות לא אורגניים בתור חומרי הדברה, קוטלי עשבים, הורמונים ואנטיביוטיקה. הם נמצאים באוויר שלנו ומסתתרים בבתים שלנו בתור עובש, זיהום אוויר ועשן סיגריות. הם נמצאים במי הברז, באריזות הפלסטיק, בסתימות השיניים, במוצרי טיפוח היופי הקונבנציונלי, בחומרי ניקוי ובמוצרי בית אחרים ובבגדים. כדי להקטין את החשיפה שלנו לרעלים ולהגן על המערכת החיסונית, עלינו להיות מודעים לרעלים העיקריים שעלולים להחליש את המערכת החסינות.
הקפידו להימנע מרעלים, הקפידו על תכוניות ניקוי רעלים קבועות!
5. תוכנית תזונה התומכת במערכת החיסון
כדי לתמוך במערכת חיסונית בריאה, אני ממליץ להתמיד בתזונה נוגדת דלקת. ראשית, הסירו בשיטת האלימינציה את כל המזונות והמשקאות הדלקתיים, כולל סוכר מזוקק, מזונות מעובדים, שמנים מזוקקים, אוכל בטיגון עמוק, ג'אנק פוד, משקאות מתוקים ומוגזים, מרכיבים מלאכותיים ומוצרים דיאטנים או מוצרים דלי שומן.
הקפידו לעקוב אחר תזונה אנטי דלקתית עשיר בירוקים, ירקות, פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, עשבי תיבול, תבלינים, שומנים בריאים וחלבון נקי. כדי להימנע מחשיפה לחומרי הדברה, הורמונים וכימיקלים, יש לאכול אוכל אורגני.
הקפידו על תזונה עשירה בשומנים טובים כמו שמן קוקוס, שמן זית, גרעינים וזרעים, שקדים ואגוזים.
הקפידו על שפע של נוגדי חמצון בתזונה, פירות יער, תבלינים שונים, עלים וירקות ירוקים, פירות משלל הצבעים.
6. צום לחידוש מערכת החיסון
צום הוא דרך נהדרת לחיזוק והתחדשות מערכת החיסון!
ניתן לחדש את כל מערכת החיסון של האדם על ידי צום למשך שלושה ימים בלבד, שכן הדבר גורם לגוף להתחיל לייצר תאי דם לבנים חדשים.
החוקרים מאוניברסיטת דרום קליפורניה טוענים כי צום "מעביר מתג התחדשות" ש"מבקש" את תאי גזע ליצור תאי דם לבנים חדשים לגמרי, ובעצם מחדשים את מערכת החיסון כולה. פרופ 'ולטר לונגו, פרופסור לגרונטולוגיה ומדעי הביולוגיה באוניברסיטת קליפורניה, אמר כי "זה נותן את' אישור 'לתאי גזע להתקדם ולהתחיל להתפשט ולבנות מחדש את המערכת כולה."
"והבשורות הטובות הן שהגוף נפטר מחלקי המערכת שעלולים להיפגע או ישנים, החלקים הלא יעילים, במהלך הצום." עכשיו, אם מתחילים עם מערכת שנפגעה מאוד מכימותרפיה או הזדקנות, מחזורי צום יכולים לייצר, תרתי משמע, מערכת חיסון חדשה. " צום ממושך מאלץ את הגוף להשתמש במאגרים של גלוקוז ושומן אך מפרק גם חלק ניכר מתאי הדם הלבנים. במהלך כל מחזור של צום, הידלדלות זו של תאי הדם הלבנים מעוררת שינויים המפעילים התחדשות מבוססת תאי גזע של תאים חדשים של מערכת החיסון. בניסויים התבקשו בני האדם לצום באופן קבוע במשך יומיים לארבעה ימים במשך שישה חודשים.
מדענים מצאו כי צום ממושך הפחית גם את האנזים PKA הקשור להזדקנות והורמון המגביר את הסיכון לסרטן וגידול גידולים. פרופ 'לונגו הוסיפה כי "לא יכולנו לחזות כי צום ממושך ישפיע בצורה כה מדהימה בקידום התחדשות מבוססת תאי גזע של המערכת ההמטופואית." "כשאתה מורעב, המערכת מנסה לחסוך אנרגיה, ואחד הדברים שהיא יכולה לעשות כדי לחסוך באנרגיה הוא למחזר הרבה מתאי החיסון שאינם נחוצים, במיוחד אלה שעלולים להיפגע ", אמר ד"ר לונגו." מה שהתחלנו לשים לב בעבודה האנושית שלנו ובעבודה בבעלי חיים הוא כי ספירת תאי הדם הלבנים יורדת עם צום ממושך . ואז כשאתה ניזון מחדש, תאי הדם חוזרים. אז התחלנו לחשוב, טוב מאיפה זה בא? "צום במשך 72 שעות הגן גם על חולי סרטן מפני ההשפעה הרעילה של כימותרפיה." בעוד שכימותרפיה מצילה חיים, היא גורמת נזק בטחונות משמעותי למערכת החיסון. תוצאות המחקר מצביעות על כך שצום עשוי להקל על חלק מההשפעות המזיקות של הכימותרפיה, "אמרה המחברת המשותפת טניה דורף, עוזרת פרופסור לרפואה קלינית במרכז הסרטן ובית החולים המקיף לסרטן USC נוריס." יש צורך במחקרים קליניים נוספים, וכל יש לבצע התערבות תזונתית כזו רק בהנחיית רופא. "
פרופ 'לונגו הוסיף: "אנו בודקים את האפשרות שההשפעות הללו חלות על מערכות ואיברים רבים ושונים, ולא רק על מערכת החיסון". עם זאת, כמה מומחים בריטים היו סקפטיים לגבי המחקר. ד"ר גרהם רוק, פרופסור אמריטוס לאימונולוגיה באוניברסיטת קולג 'בלונדון, אמר כי המחקר נשמע "בלתי סביר". כריס מייסון, פרופסור לרפואה רגנרטיבית ב- UCL, אמר: "יש כאן כמה נתונים מעניינים. הוא רואה שהצום מקטין את מספרם וגודל התאים ואז האכלה מחדש לאחר 72 שעות גורמת לאפקט ריבאונד.
ד"ר לונגו הוסיף: "אין שום ראיות לכך שצום יהיה מסוכן בעוד שיש הוכחות חזקות לכך שהוא מועיל. "קיבלתי אימיילים ממאות חולי סרטן ששילבו כימותרפיה עם צום, רבים בסיוע האונקולוגים. "עד כה הרוב הגדול דיווח על ביצוע מצוין ורק מעטים דיווחו על כמה תופעות לוואי כולל עילפון ועלייה זמנית בסמני הכבד. ברור שאנחנו צריכים לסיים את הניסויים הקליניים, אבל זה נראה מאוד מבטיח. "
ועוד עובדות:
ישנם מחקרים רבים מאד המוכיחים את הדברים הנ"ל. החל משיפור פעילות של גלוטטיון בגוף (נוגד חמצון וחומר המשפעל מערכת חיסון), עלייה בתהליכי אוטופאגיה, ירידה משמעותית ברמות דלקת, ירידה ושיפור מטבוליזם של סוכר, שיפור בפעילות הכבד ועוד ועוד פקטורים שכולם משפיעים לטובה על מערכת החיסון שלנו!
7. שינה
שינה טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלו לעשות כדי לשמור על בריאות גופכם. למעשה, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine, זמן שינה שאינו מספק (פחות מ 7 שעות) – יכול להוביל לירידה בקשב וריכוז, ירידה בפעילות קוגניטיבית, לדיכאון ולקושי בעיבוד רעיונות. בעיות שינה יכולות להביא גם לעלייה במשקל, בעיות בחילוף חומרים, עליה ברמות סוכר. בעיות שינה עלולות לגרום לעליה בלחץ דם, ירידה בחשק מיני ובפעילות הורמונליות, לפגיעה בפעילות מערכת העיכול ועוד.
בעצם, נדודי שינה כרוניים או שינה לא מספקת וגם החלפה של שנת לילה בשנת יום (לעובדי משמרות)מקושרים למחלות כרוניות רבות וההשפעה היא כלל מערכתית בצורה משמעותית מאד!
מחקרים רבים מראים כי חוסר שינה כרוני מוביל לירידה משמעותית בפעילות מערכת החיסון, לבלבול במערכת החיסון, לעליה ברמות דלקת בגוף ונדודי שינה הן גורם סיכון מובהק להישנות בעיות אוטו אימוניות.
כמה מחקרים בנושא:
הורמון המלטונין אשר מיוצר בגוף בזמן שינה הוא מרכיב מרכזי במערכת החיסון שלנו.
בהיעדר אור, הגוף מייצר מלטונין, המשרה שינה. הורמון זה, המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל, הוא גם שחקן מכשיר בווסת את המערכת החיסונית. הרגלי שינה גרועים מובילים לתפקוד חיסוני, הפרעות דלקתיות, הצטננות/שפעת תכופות ובעיות אחרות (6).
הרגלי השינה הטובים ביותר: 7-8 שעות ביום, 22: 00-02: 00, מביאים להפרשות גדולות של הורמון גדילה, כמו גם לעורר מנגנוני ניקוי כבד/כיס מרה. שינה (עד 23:00) במסגרת זמן קריטית זו היא מפתח לבריאות לטווח ארוך.
בכדי ליצר שינה איכותית יותר:
הימנעו מאור חזק לפני השינה, בעיקר אור כחול, הקפידו על שימוש באפליקציות מורידות אור במחשב וסלולרי, משקפים עם מסנן אור כחול, עמעום אורות בבית בשעות ערב, אור נרות. חושך מוחלט בחדר השינה!
הקפידו על חשיפה לאור שמש ב 30 – 60 דקות ראשונות מהתעוררות, חשיפה ישירה לעיניים לאור שמש. חשיפה לאור יום במהלך היום מהווה יתרון רב.
התעוררות מהירה ויעילה בבוקר (לא לנמנם עם נודניק שעון...)
הקפידו על הגיינת שינה:
שמירה על טמפ. נמוכה בחדר השינה, סילוק מכשירים פולטי EMF, ווי פיי – בבית, סלולרי מאזור השינה, סדינים ומצעים טבעיים, אוורור החדר, חמצן
ואחרון חביב מס' 8
פלורת המעיים המאוזנת:
מערכת המעיים והריריות (סינוסים, דרכי הנשימה, איברי המין וכו ') מרופדים במיליארדי מושבות חיידקים שונות (אנחנו מלון חיידקים חי). חיידקים פרוגניים – מועילים עובדים איתנו ותומכים בנו בסימביוזה (עוזרים לקדם חיים), ואילו חיידקים פתוגניים יוצרים פסולת רעילה ומקדמים מחלות בגופנו. 2 צורות אלה של מיקרואורגניזמים מתחרים על חומרים מזינים ובכך פועלים אחד נגד השני.
יחס בריא הוא 85% פרוגני: 15% פתוגני. כאשר יחס זה משתנה , הוא נקרא דיסביוזה, מצב שהוא מסוכן ביותר לבריאותנו ופוגע מאוד בתפקוד החיסוני (7). פרוביוטיקה איכותית המכילה אורגניזמים מבוססי קרקע היא תוספת מצוינת לתכנית בריאות טבעית לחיזוק מערכת החיסון! כמו מזונות מותססים וכבושים (כרוב כבוש, ירקות כבושים ומותססים, משקה קמבוצ'ה וכו').
1. Mattson MP. Hormesis Defined. Ageing research reviews. 2008;7(1):1-7.
2. ScienceDaily: How physical exercise protects the brain from stress-induced depression Link Here
3. World of Psychology: Spirituality and Prayer Relieve Stress Link Here
4. Hewison M. Vitamin D and immune function: an overview. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):50-61. PMID: 21849106
5. Yang CY, Leung PS, Adamopoulos IE, Gershwin ME.The implication of vitamin D and autoimmunity: a comprehensive review. Clin Rev Allergy Immunol. 2013 Oct;45(2):217-26. PMID: 23359064
6. WebMD: Coping With Excessive Sleepiness: Can Better Sleep Mean Catching Fewer Colds? Link Here
7. Hawrelak JA, Myers SP. The causes of intestinal dysbiosis: a review. Altern Med Rev. 2004 Jun;9(2):180-97. PMID: 15253677
8. Aravind Gopal. Effect of integrated yoga practices on immune responses in examination stress - A preliminary study. Int J Yoga . 2011 Jan;4(1):26-32. doi: 10.4103/0973-6131.78178