אלקטרוליטים - מלחים בתזונה קטוגנית
- igalkutin
- לפני 3 ימים
- זמן קריאה 8 דקות
המדריך לתוספת מלחים ולתוספי אלקטרוליטים בתזונה דלת-פחמימה או קטוגנית.
תזונה קטוגנית דורשת לעיתים קרובות תוספת של מלחים, אלקטורליטים שונים. במקרים מסוימים, עשוי להיות הכרח בנטילת תוספי מינרלים המכונים אלקטרוליטים.
הסיבה לכך נעוצה בעובדה שכאשר צריכת הפחמימות נמוכה במיוחד, רמות האלקטרוליטים – במיוחד נתרן – עלולות לרדת. אם ירידה זו מתרחשת, ייתכן שלא תחושו במיטבכם.
מהם אלקטרוליטים + תפקידיהם החיוניים
נוזלים בגוף מכילים אלקטרוליטים המתקבלים מהמזון והנוזלים שאתם צורכים. אלקטרוליטים הם כימיקלים או חומרים מזינים בגוף שלכם, בעלי תפקידים חיוניים רבים לתפקוד בריא ולרווחה הכללית שלכם, כולל תפקוד המוח, העצבים והשרירים, ויצירת רקמה חדשה.
כאשר אלקטרוליטים מתמוססים בנוזל הגוף, הם מאפשרים לו להוליך חשמל ולשלוח אותות חשמליים בכל הגוף כדי לתמוך בתפקודי הגוף. בין הפונקציות השונות, אלקטרוליטים עוזרים לווסת את פעימות הלב שלכם ולאפשר התכווצות ותנועה של שרירים .
מכיוון שאלקטרוליטים נחוצים לתפקוד בריא, שמירה על רמת אלקטרוליטים בריאה היא חיונית. חוסר איזון אלקטרוליטים יכול לגרום לתסמינים שליליים ולעיתים חמורים. אתם עלולים לאבד אלקטרוליטים באמצעות הזעה, פעילות גופנית, הליכה לשירותים או עקב תזונה לקויה. אתם יכולים לחדש אותם באמצעות מגוון מזונות ונוזלים ועל ידי הבטחת תזונה עשירה בחומרים מזינים והידרציה חיונית.
אלקטרוליטים כוללים מלח, אשלגן, סידן, כלוריד ומינרלים אחרים. לכל אחד תפקיד ספציפי בגוף. בואו נבחן אותם אחד אחד.
סידן
סידן מסייע לגוף שלך בהתכווצויות שרירים, תנועת שרירים, חלוקת תאים, איתות עצבי, קרישת דם, ועל ידי יצירה ותחזוקה של עצמות ושיניים.
אשלגן
אשלגן מסייע בלחץ דם יציב, תפקודי שרירים, בריאות העצם, דחפים עצביים, איזון וויסות התכווצויות הלב.
מגנזיום
מגנזיום מסייע בהתכווצויות שרירים, תפקוד עצבים, בניית עצמות, חוזק עצמות, עיכול בריא, ויסות קצב הלב, שמירה על רמות גלוקוז בריאות בדם, הבטחת מערכת חיסונית חזקה, הפחתת חרדה ושמירה על איזון יציב בין חלבונים לנוזלים.
נתרן
נתרן מסייע בשמירה על איזון נוזלים, איתות עצבי, לחץ דם והתכווצויות שרירים.
כלוריד
כלוריד מסייע בשמירה על איזון נוזלים ואיזון pH בריא ובחיזוק עיכול בריא.
פוספט - זרחן
פוספט מסייע בחיזוק העצמות והשיניים, ובייצור אנרגיה לגדילת רקמות ותיקון.
ביקרבונט – מימן פחממתי
ביקרבונט מסייע בוויסות תפקוד הלב ובשמירה על איזון רמת חומציות בריאה (pH)
גורמים לחוסר איזון אלקטרוליטים
בעוד שזה נורמלי שרמות האלקטרוליטים ישתנו, הם עלולים להיות לא מאוזנים ממגוון סיבות. חוסר איזון זה עשוי להיות תוצאה של יצירת מעט מדי או יותר מדי אלקטרוליטים על ידי הגוף.
גורמים נפוצים לחוסר איזון אלקטרוליטים כוללים:
אובדן נוזלים כתוצאה מפעילות גופנית מאומצת או פעילות גופנית, הזעה, הקאות או שלשולים
תזונה לקויה דלת חומרים מזינים חיוניים, ספיגה לקויה של חומרים מזינים חיוניים
תרופות, כולל אנטיביוטיקה, תרופות משתנות ותרופות כימותרפיות
ישנם מצבים בריאותיים הגורמים לחוסר איזו באלקטרוליטים כמו: חוסר איזון הורמונלי, אלכוהוליזם, שחמת הכבד, מחלות כליות, סוכרת, הפרעות אכילה, אי ספיקת לב, כוויות קשות, סוגים מסוימים של סרטן.
כיצד משפיעה תזונה קטוגנית על מאזן האלקטרוליטים
כשאתם עוברים לתזונה קטוגנית, רמות האינסולין יורדת באופן טבעי ולכן גופכם יפריש יותר נתרן ונוזלים. אלקטרוליטים אחרים יופרשו גם הם, אם כי לא במידה שבה אנו מאבדים נתרן.
זו הסיבה שחשוב כל כך לצרוך יותר אלקטרוליטים, ובמיוחד נתרן, בתזונה קטוגנית. אתם יכולים לעשות זאת בקלות על ידי המלחת המזון שלכם היטב וצריכת מזונות עשירים באופן טבעי בנתרן ובאלקטרוליטים אחרים.
שפעת הקטו (Keto Flu)
במקרים מסוימים, מצב זה מוביל לתסמינים שמתוארים לעתים קרובות כ"שפעת הקטו". תסמינים כמו חולשה, סחרחורת, ירידה בלחץ דם, כיווץ שרירים, כאב ראש, דפיקות לב עצימות, בלבול מנטלי, קושי בהירדמות ואפילו בעיות במערכת עיכול ועצירות – הם סימנים למחסור במלחים!
תסמינים אלה הם בדרך כלל זמניים וחולפים ככל שהגוף מסתגל למצב דל הפחמימה. למרבה המזל, מילוי מאגרי הנתרן, המגנזיום והאשלגן עשוי לעזור במניעה או בהפחתה משמעותית של תסמיני שפעת הקטו ותופעות לוואי אחרות.
אל תפחדו להשתמש בכמויות נדיבות של מלח ים טבעי על המזונות שלכם.
הוסיפו 2 כפיות מחוקות של מלח הימליה, מלח ים אלטנלטי או מלח קלטי למזון שלכם.
השתמשו במזונות עתירי מלחים.
השתמשו במי סולה – תמיסת מלח רוויה.
במקרים מסוימים, אלקטרוליטים משלימים יכולים להיות תוספי מזון קטוגניים מצוינים. זה נכון במיוחד אם אתם מבצעים הרבה פעילות גופנית או מתחרים באירוע אתלטי בחום הקיץ, מכיוון שתזיעו את האלקטרוליטים.
האם אתם זקוקים לתוספי מינרלים?
ההחלטה אם ליטול תוספים צריכה להתבסס על השאלה האם אתם חווים תסמינים של מחסור, כפי שיתוארו להלן. אם אתם כבר מרגישים היטב בתזונה הקטוגנית, ייתכן שאין צורך שתצרכו תוספים או מזון נוסף עשיר באלקטרוליטים.
יש לזכור כי אם אתם עוסקים בפעילות גופנית מאומצת או ספורט סיבולת הדורש מאמץ רב, ייתכן שתתקשו לקבל מספיק אלקטרוליטים ממזון בלבד, ובמקרה זה ייתכן שתבחרו ליטול תוספים למטרות שיפור הביצועים.
במידה ועבודתכם מאומצת ואתם מזיעים – אתם נדרשים לתוספת מלחים.
במידה ואתם עושים סאונה על בסיס קבועה – אתם נדרשים לתוספת מלחים.
נסקור את הצרכים המינרליים היומיים המומלצים לאנשים העוקבים אחר תזונה דלת-פחמימה או קטוגנית, את מקורות המזון הטובים ביותר המתאימים לתזונה זו ואת המלצות התוספים לאלה שאינם יכולים לעמוד בצרכים שלהם באמצעות תזונה בלבד.
1. נתרן (Sodium)
לפי ארגוני בריאות רבים, רוב האנשים צריכים לצמצם את צריכת הנתרן כדי למנוע יתר לחץ דם ובעיות בריאות אחרות. לדוגמה, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך פחות מ-2.3 גרם ורצוי לא יותר מ-1.5 גרם נתרן ליום.
עבור אנשים עם יתר לחץ דם ותנגודת לאינסולין אשר אוכלים תזונה עשירה בפחמימות, עצה זו עשויה להיות מוצדקת.
עם זאת, מטא-אנליזות מרובות של ניסויים קליניים אקראיים (RCTs) הראו השפעה קטנה של הורדת לחץ דם ללא עדות ברורה לשיפור בבריאות הכללית. בנוסף, מחקרים תצפיתיים רבים מצביעים על כך שצריכת הנתרן האופטימלית היא בין 3 ל-6 גרם ליום.
בתזונה דלת-פחמימה או קטוגנית, צרכי הנתרן שלכם עשויים דווקא לעלות עקב אובדן מוגבר דרך הכליות. במצב זה, אנו לרוב מודאגים יותר ממחסור בנתרן מאשר מעודף.
תסמיני מחסור: עייפות, חולשה, כאבי ראש, קשיי ריכוז.
צורך יומי: רוב האנשים בתזונה דלת-פחמימה ירגישו כנראה במיטבם עם 3–7 גרם נתרן (שווה ערך לכ-7–17 גרם מלח, או בערך 1–3 כפיות) ליום.
פעולות מומלצות: היו נדיבים יותר בשימוש במלח בזמן הארוחות. אם יש צורך, במיוחד בשבוע הראשון, שתו 1-2 כוסות מרק צח (ציר) ביום, המכיל כ-1 גרם נתרן לכוס.
ניתן גם להוסיף כפית מלח לליטר מים ולשתות במהלך היום.
מי סולה, תמיסת מלח רוויה: הוסיפו 2 כפות של מלח ל 1 ליטר מים. הניחו למלח להתמוסס במים למספר שעות, ערבבו לפני השימוש וטלו 1 כף של התמיסה. אפשר להשתמש ב 1-4 כפות ביום.
השתמשו במלח הימליה ורוד, מלח קלטי או מלח אטלנטי בלבד!
שיפור ביצועים: אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, הוספת נתרן לפני האימון עשויה לשפר את הביצועים. ד"ר פיני וד"ר וולק ממליצים בספרם The Art and Science of Low Carb Performance ליטול חצי כפית מלח בתוך חצי שעה לפני האימון.
אזהרה רפואית: אם יש לכם מצבים רפואיים מסוימים – כגון יתר לחץ דם, מחלת כליות או אי ספיקת לב – עליכם להיות זהירים יותר לגבי הגברת צריכת הנתרן. הקפידו לשוחח עם הרופא שלכם לפני הגדלת צריכת הנתרן.
אשלגן (Potassium)
ההערכה היא שבאוכלוסייה הכללית, אנו צורכים פחות ממחצית מהכמות המומלצת של אשלגן. לכן, חשוב אף יותר למטב את צריכת רכיב תזונה חיוני זה, שעלול להיפגע במהלך אכילה דלת-פחמימה או קטוגנית.
כאשר אובדן הנתרן בשתן עולה בשלב הראשוני של תזונה דלת-פחמימה או קטוגנית, הכליות עשויות להגיב בניסיון לספוג מחדש נתרן. לרוע המזל, תהליך זה מתרחש על חשבון אובדן אשלגן, תהליך שמסייע בשמירה על האיזון הביוכימי.
תסמיני מחסור: התכווצויות שרירים, עוויתות שרירים, דפיקות לב או מודעות מוגברת לקצב הלב.
צורך יומי: 3,000–4,700 מ"ג (3–4.7 גרם) אשלגן.
מזונות עשירים באשלגן: כדי לקבל יותר אשלגן, נסו להוסיף אבוקדו אחד או שתי מנות של מזונות דלי-פחמימה אחרים ועשירים באשלגן לתזונה היומית שלכם, כגון:
אבוקדו: כ-1,000 מ"ג לאבוקדו גדול (200 גרם).
עלי מנגולד מבושלים: כ-950 מ"ג לכוס (175 גרם).
תרד מבושל: כ-840 מ"ג לכוס (180 גרם).
בשר וסלמון: כ-400–500 מ"ג ל-114 גרם.
תוספים: אם אתם פעילים מאוד או שאינכם צורכים מספיק מזון עשיר באשלגן באופן קבוע, ייתכן שיהיה הגיוני ליטול תוסף אשלגן לפי הצורך. תוספי אשלגן זמינים בדרך כלל בטבליות של 99 מ"ג.
חשוב לדעת: רמות האשלגן בדם חייבות להישמר בטווח צר, ונטילת כמות גדולה מדי בצורה מרוכזת עלולה להיות מסוכנת, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות מסוימות או סובלים ממחלת כליות. מסיבה זו, עדיף לקבל את האשלגן שלכם באמצעות צריכת מזון במידת האפשר.
אזהרה רפואית: אם יש לכם יתר לחץ דם, מחלת לב, מחלת כליות או שאתם נוטלים תרופות לכל מצב אחר, הקפידו לשוחח עם הרופא שלכם לפני נטילת תוסף אשלגן.
מגנזיום (Magnesium)
אף על פי שמגנזיום נמצא במגוון רחב של מזונות, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק ממנו דרך התזונה בלבד. למעשה, ההערכה היא שכמעט 50% מאוכלוסייה אינם עומדים בדרישה התזונתית היומית למגנזיום. אחת הסיבות היא מיעוט מגנזיום במי השתייה עקב התפלת מים.
תסמיני מחסור: תסמיני מחסור במגנזיום עשויים לכלול עוויתות או התכווצויות שרירים בלילה או לאחר פעילות גופנית. אף על פי שגם צריכה לא מספקת של אשלגן, נתרן או נוזלים יכולה לגרום להתכווצויות שרירים, צריכה נמוכה מדי של מגנזיום היא גורם שכיח.
צורך יומי: 400 עד 600 מ"ג מגנזיום.
מזונות עשירים במגנזיום: רבים מהמזונות העשירים במגנזיום מתאימים לתזונה דלת-פחמימה והם גם עשירים באשלגן. אכילת עלי מנגולד וירקות ירוקים מבושלים אחרים על בסיס קבוע היא אסטרטגיה מצוינת שתסייע לעמוד בצרכי המגנזיום שלכם. דוגמאות למקורות טובים:
זרעי המפ (Hemp seeds): כ-195 מ"ג (30 גרם).
עלי מנגולד מבושלים: כ-150 מ"ג לכוס (175 גרם).
גרעיני דלעת מיובשים: כ-150 מ"ג (30 גרם).
שוקולד מריר (70%–85% קקאו): כ-70–90 מ"ג (30 גרם).
תוספים: נטילת עד 400 מ"ג מגנזיום ביום בצורת תוסף בטוחה עבור רוב האנשים בעלי כליות בריאות. יחד עם זאת, צורות מסוימות של מגנזיום עלולות לגרום לבעיות עיכול, במיוחד כאשר הן נלקחות ללא ארוחה. מומלץ ליטול תוסף מגנזיום עם ארוחה.
צורות ספיגה מומלצות: מגנזיום ציטראט, מגנזיום כלוריד ומגנזיום גליצינאט (המכונה גם ביסגליצינאט או דיגליצינאט). צורות אלה, ובמיוחד גליצינאט ו-Slow-Mag (צורת כלוריד שמתעכלת לאט), נחשבות כפחות סביר שיגרמו לשלשול או לבעיות עיכול אחרות.
אזהרה רפואית: אם יש לכם מחלת כליות, ייתכן שלא תוכלו לטפל בכמות גדולה של מגנזיום. כמו כן, תרופות מסוימות עלולות ליצור אינטראקציה שלילית עם תוספי מגנזיום. שוחחו עם הרופא שלכם לפני נטילת תוסף מגנזיום אם מצבים אלו חלים עליכם.
המלצות לתוספי מלחים:
המדריך מתבסס על:
Yu-Yahiro, YA. Electrolytes and their relationship to normal and abnormal muscle function. Orthop Nurse. PMID: 7854827
Fluid and electrolyte imbalance. MedlinePlus.
Allison, S. Fluid, electrolytes and nutrition. Clin Med (Lond). PMID: 15656483
Terry, J. The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. J Intraven Nurs. PMID: 7965369
Weiss-Guillet, EM, Takala, J, Jakob, SM. Diagnosis and management of electrolyte emergencies. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. PMID: 14687593
Winston, AP. The clinical biochemistry of anorexia nervosa. Ann Clin Biochem. PMID: 22349551
Hauhouot-Attoungbre, ML, Mlan, WC, Edjeme, NA, Ahibo, H, Vilasco, B, Monnet, D. Disturbances of electrolytes in severe thermal burns. Ann Biol Clin (Paris). PMID: 16061440
Piccoli, GB, Capobianco, M, Odetto, L, Deagostini, MC Consiglio, V, Radeschi, G. Acute renal failure, severe sodium and potassium imbalance and sudden tetraplegia. NDT Plus. PMID: 28657059
Addiss, F. Electrolytes – What are they? What happens if you don’t have enough. Roswell Park.
Electrolytes. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Bookshelf ID: NBK218740
Weglicki, W, Quamme, G, Tucker, K, Haigney, M, Resnick, L. Potassium, magnesium, and electrolyte imbalance and complications in disease management. Clin Exp Hypertens. PMID: 15773233
Riggs, JE. Neurologic manifestations of electrolyte disturbances. Neuro Clin. PMID: 11754308
Balci, AK, Koksai, O, Kose, A, Armagam, E, Ozdemir, F, Inal, Oner, N. General characteristics of patients with electrolyte imbalance admitted to emergency department. World J Emerg Med. PMID: 25215103
Kardalas, E, Paschou, SA, Anagnostis, P, Muscoqiuri, G, Siasos, G, Vryondiou, A. Hypokalemia: a clinical update. Endocr Connect. PMID: 29540487
Lee, JW. Fluid and electrolyte disturbances in critically ill patients. Electrolyte Blood Press. PMID: 21468200
Water and electrolytes. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Bookshelf ID: NBK234935
Osmosis, Water Channels, and the Regulation of Cell Volume. Molecular Cell Biology. 4th edition. Bookshelf ID: NBK21739
Minasian, SM, Gevorkian, ES, Daian, AV, Grigorian, GG, Grigorian, GS. Influence of mental and emotional stress on the levels of electrolytes in the saliva of senior schoolchildren. Gig Sanit. PMID: 15318614
Balci, AK, Koksai, O, Kose, A, Armagan, E, Ozdemir, F, Inal, T, Oner, N. General characteristics of patients with electrolyte imbalance admitted to emergency department. World J Emerg Med. PMID: 25215103
Shirreffs, SM, Sawka, MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. PMID: 22150427
Hew-Butler, T, Loi, V, Pani, A, Rosner, MH. Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Front Med (Lausanne). PMID: 28316971
Campbell-Falck, D, Thomas, T, Falck, TM, Tutuo, N, Clem, K. The intravenous use of coconut water. Am J Emerg Med. PMID: 10674546
תגובות