אוטופאגיה – אנטי אייג'ינג

אוטופגיה – כיצד הגוף שלכם מנקה רעלים ומתקן את עצמו

לתהליך הביולוגי הנקרא אוטופגיה תפקיד מרכזי ביכולת הגוף שלכם לנקות רעלים, לתקן את עצמו ולהתחדש.

ע"י הפעלת תהליך האוטופגיה בגוף ניתן לדכא דלקות, להאט תהליכי הזדקנות ולייעל תפקוד ביולוגי.

שלוש הדרכים לעשות זאת הן לעבור לתזונה דלת פחמימות, צום לסירוגין, ופעילות גופנית רבה, בעיקר אימונים במאמץ גבוה.

ישנן דרכים רבות לנקות רעלים - ממאכלים מנקי רעלים ועד חומרים טבעיים, צמחי מרפא, תוספי תזונה ועוד. לתהליך הביולוגי הידוע כאוטופגיה יש תפקיד מרכזי בתהליכי ניקוי רעלים. המשמעות של המונח אוטופגיה היא "בלענות עצמית" ומתייחסת לתהליך הקורה בגוף שבו הגוף מנקה החוצה פסולת ורעלים, וממחזר רכיבי תאים שנפגמו.

פרס נובל ניתן ב-2016 לשיטת הריפוי עתיקה בעולם – צום!!! מומחה לביולוגיה תאית מיפן - Yoshinori Ohsumi קיבל פרס נובל לפיזיולוגיה ורפואה ב-2016 על גילוי תהליך האוטופגיה המתקיים בכל תא ותא בגוף שלנו - תהליך זה הוא מנגנון ניקוי ומחזור הפסולת התאית והפיכתה לחומרים חיוניים לטובת התא! גם ניקוי רעלים מושלם וגם תהליך של מחזור חומרי התא. ומתי תהליך זה מתקיים בשיאו? כאשר אנו צמים (לא אוכלים). בצום ממושך (כמה ימים) הגוף מעצים את את תהליך האוטופגיה בצורה משמעותית מאד!!!

רוצים ללמוד עוד על תהליך זה? ראו את הסרטון הקצר הנ"ל - https://www.youtube.com/watch?v=rDzIbkyr5QQ

הטבע העניק לאדם ולתאים יכולת מדהימה ושימושית ביותר - לעכל את את מה ש"נראה" כמיותר או כמזיק. התוצרים של תהליך זה משמשים ליצירת דלק עבור הזנת התא. מהם גם נוצרות אבני בנייה חדשות המשמשות לחידוש התאים. התאים שלנו יוצרים ממברנות אשר צדות שאריות של תאים מתים, חולים או שחוקים, זוללות אותם, מפרקות אותם לחלקים ומשתמשות בהם ליצירת חלקי תאים חדשים. ד"ר קולין צ'אמפ, אונקולוג קרינה מוסמך ע"י מועצת המנהלים ועוזר הוראה במרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג מסביר כך: "חשבו על זה כתוכנית המחזור המולדת של הגוף. אוטופגיה הופכת אותנו למכונות יעילות יותר ע"י סילוק רעלים, היפטרות מחלקים לקויים, עצירת גידולים סרטניים ועצירת לקויות מטבוליות כמו הזנת יתר וסכרת...ע"י הגברת האוטופגיה בגוף, אתם מדכאים דלקות, מאטים תהליכי הזדקנות, ומייעלים תפקודים ביולוגיים. תהליך אוטופגיה מוגבר ברקמה משמעו פחות תאים ניזוקים ומזיקים לזמן נתון, מה שמתורגם לאורגניזם בעל תוחלת חיים ארוכה יותר ורמה אנרגטית גבוהה יותר".

הגברת אוטופגיה ע"י פעילות גופנית

כמו רבות מן ההטבות של פעילות גופנית, אוטופגיה מופעלת כתגובה לסטרס. למעשה, פעילות גופנית היא אחת הדרכים להגברת האוטופגיה. כפי שאתם כבר כנראה יודעים, פעילות גופנית יוצרת נזק מתון לשרירים והרקמות אשר הגוף מתקן ובכך מתחזק. פעילות גופנית גם תורמת לשטיפת רעלים החוצה ע"י הזעה ובכך מהווה תוספת מבורכת לכל תוכנית של ניקוי רעלים. למעשה, רבים מחשיבים פעילות גופנית כהיבט בסיסי כלפי היעילות של תהליך ניקוי הרעלים.

ד"ר ג'ורג' יו, לדוגמא, כאחד שלקח חלק בניסויים קליניים כדי לעזור בניקוי רעלים לאנשים ממלחמת המפרץ, ממליץ לשלב פעילות גופנית, סאונה, ותוסף ניאצין על מנת למקסם את יעילות ניקוי הרעלים דרך העור. פעילות גופנית מהווה רכיב חשוב מכיוון שהיא גם גורמת להרחבת כלי דם וזרימת דם מוגברת. מעבר לזה, כפי שצויין במאמר המתואר: מחקר מסוים בדק אוטופגזומים, מבנים אשר נוצרים סביב חלקי התאים שהגוף החליט למחזר. בעכברים שהונדסו כך שהאוטופגוזומים שלהם יזהרו בירוק, מדענים גילו שהקצב שבו עכברים באופן בריא הורסים את התאים שלהם, עלה דרסטית לאחר שרצו חצי שעה על הליכון. הקצב המשיך לעלות עד שהם רצו 80 דקות. כמה פעילות גופנית נחוצה בכדי לייעל אוטופגיה?

כמות הפעילות הדרושה כדי לעורר אוטופגיה בבני אדם עדיין אינה ידועה, אך מאמינים שפעילות גופנית אינטנסיבית יעילה יותר מפעילות מתונה, מה שנשמע הגיוני לחלוטין. עם זאת, מחקר אחר גילה שכמות הפעילות הגופנית האופטימלית הדרושה לייצר את התועלת המקסימלית לאריכות חיים נעה בין 150-450 דקות פעילות גופנית בשבוע, מה שמוריד את סיכויי התמותה בגיל מוקדם בסביבות ה-31%-39%. הקדשת כ-30% מהפעילות הגופנית, לפעילות בעצימות גבוהה הראה הגברה של עוד כ-13% כלפי אריכות הימים, בהשוואה לפעילות בעצימות בינונית בקצב אחיד למשך כל הפעילות. מעקב אחר הנחיות הנ"ל יביא אתכם כנראה למצב הטוב ביותר לטובת מקסום יעילות האוטופגיה שלכם.

כיצד לדכא אוטופגיה משמעותית

אחת הדרכים המהירות ביותר "לכבות" אוטופגיה היא לאכול כמויות גדולות של חלבון.

בכך, אתם מעודדים יצור של IGF-1 ו- mTOR שהם מדכאי אוטופגיה חזקים. זאת הסיבה שמומלץ להגביל את צריכת החלבון היומית ל 40-70 גרם, תלוי במסת הגוף-רזה שלכם. הנוסחה הספציפית היא פחות מגרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף-רזה. אנשים רבים מודאגים כי התזונה שלהם דלת חלבון (אמירה נפוצה בקרב צמחונים / טבעונים). לאדם אשר ניזון מתפריט מגוון – אין מחסור בחלבון ויתרה מכך, עודף חלבון יכול להיות פוגעני מאד. כמויות חלבון משמעותיות ניתן למצוא בבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים. מספר ירקות גם כן מכילים כמות נדיבה של חלבון – לדוגמא, ברוקולי. 40 גרם חלבון זאת אינה כמות גדולה של אוכל – שוות ערך ל-170 גרם של חזה עוף.

חשיבות הביוגנזה המיטוכונדריאלית

בריאות המיטוכונדריה היא הבסיס לשימור בריאות ומניעת מחלות. נזק מיטוכונדרי עלול להוות טריגר למוטציות סרטניות התורמות לסרטן, כך שלייעל את בריאות המיטוכונדריות מהווה רכיב מפתח במניעת סרטן. אוטופגיה הנה דרך להסיר מיטוכונדריות שניזוקו, אך תהליך הביוגנזה - התחדשות ויצירה של המיטוכונדריה הוא האחראי לשעתוק מיטוכונדריות חדשות. ראוי לציין שלפעילות גופנית יש תפקיד כפול כי לא רק שהיא מעודדת אוטופגיה אלא היא גם אחד מהגורמים הממריצים ביותר לתהליך הביוגנזה במיטוכונדריה. זה קורה ע"י הגברת אות בגוף הנקרא AMPK, אשר כתוצאה ממנו, מופעל PCG-1 אלפא.

על ידי המרצת המיטוכונדריה שלכם – אברוני התא המפיקים APK – מתחילים לעבוד חזק יותר והמיטוכונדריה מתחילה להפיק מיני חמצן תגובתי (ROS) אשר מתפקדים כמולקולות איתות. אחד התהליכים להם הם מאותתים הוא יצור מיטוכונדריות חדשות. בעיקרו של דבר, המפתח למניעת מחלות – למעשה, ביטול כמעט מוחלט של הסיכון לסרטן, מחלות לב, סכרת, מחלות רבות אחרות והאטת תהליך ההזדקנות, טמון בהטבת תפקוד המיטוכונדריות בגופינו והגדלת מספרן. למרבה המזל, פעילות גופנית תורמת לשניהם.

צום לסירוגין – הדרך להגביר אוטופגיה

צום הנו עוד גורם דחק ביולוגי מתון ובריא אשר מניב המון תוצאות מועילות, כולל אוטופגיה. למעשה, חלק מהיתרונות הקשורים לצום – כגון הפחתת סיכון למחלות לב וסכרת, ניתן לייחס לפחות חלקית לאוטופגיה. אמנם ישנם סוגים רבים ושונים של לוחות זמנים בצום לסירוגין, אבל אם אתם עמידים לאינסולין, ההמלצה היא לצום כל יום - 16 שעות + ולאכול בחלון של כ-8 שעות או פחות. לדוגמה, אתם יכולים להגביל את האכילה שלכם כך שתתבצע רק בין השעות 11 בבוקר ועד 7 בערב. כך מתפנות לכם 16 שעות צום יומי. בד"כ ההמלצה היא לדלג על ארוחת הבוקר אך זה לא משנה על איזה ארוחה מדלגים - בוקר או ערב – כל עוד אתם מדלגים על אחת מהן. לחלק מהאנשים קשה מאוד בלי ארוחת הבוקר שלהם, תרגישו חופשי לשחק עם זה ומצאו מה יותר מתאים לכם. אכילה בין השעות 8 בבוקר ו-4 אחה"צ יכולה להתאים יותר לחלקכם, ללו"ז שכזה אפילו יש ערך מוסף, מכיוון שבלו"ז כזה אתם צמים גם מספר שעות לפני שהולכים לישון. אני משוכנע שזה לרוב עדיף להימנע מאוכל 3 שעות לפני שהולכים לישון - הדבר האחרון שאנחנו צריכים לעשות זה להפיק אנרגיה כשאיננו זקוקים לה.

ישנן ראיות משכנעות ביותר המראות שכאשר מספקים למיטוכונדריה דלק כאשר אינה זקוקה לו, היא מדליפה מספר גדול של אלקטרונים אשר משחררים מיני חמצן תגובתי כרדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים אלו פוגעים בדנ"א של המיטוכונדריה ובסופו של דבר גם בדנ"א הגרעיני. ישנן עדויות המעידות על כך שתאי סרטן פגעו במיטוכונדריה באופן ממוקד, כך שאכילה בפרק זמן קרוב מדי לשינה זה לא רעיון טוב. נסו לפחות להימנע מאכילה 3 שעות לפני השינה.

להמרצת אוטופגיה, עברו לתזונה עתירת שומנים ודלה בפחמימות

קטוגנזה תזונתית הנה אסטרטגיה שלישית שתעזור לכם להמריץ אוטופגיה, ועל מנת להשיג זאת, עליכם לצמצם את צריכת הפחמימות הפשוטות ולהעלות את צריכת השומנים הבריאים בתזונה שלכם, יחד עם כמות בינונית של חלבונים. "קטוגנזה היא כמו פרצה לאוטופגיה. אתם מקבלים רבים מאותם שינויים במטבוליזם ותועלות של צום מבלי באמת לצום... בין 60%-70% מסך הקלוריות היומית אמורה להגיע משומנים בריאים... חלבונים משלימים את שאר ה20%-30% מסך הקלוריות, בזמן שאת צריכת הפחמימות מגבילים לעד 50 גרם ביום."

יתרונות דומים נצפו בקרב אנשים אשר הגבילו את צריכת הפחמימות שלהם ל30% מסך הקלוריות שלהם.

רובינו צורכים שומנים מזיקים כמו שמנים מעובדים מן הצומח, מה שתמיד יחמיר את הבריאות שלכם. לא רק שהשמן מעובד, הוא גם מכיל כמות גבוהה של אומגה 6, עודפים של אומגה 6 יצטברו בקרום המיטוכונדריה הפנימי ויהפכו אותו לרגיש ביותר לנזק חמצוני ובכך יביא את המיטוכונדריה למוות בטרם עת. עדיף לשמור את צריכת האומגה 6 בטווח ה-4%-5% מסך צריכת הקלוריות היומית שלכם.

החליפו שומני אומגה 6 בשומנים טבעיים שלא עברו עיבוד, אשר ניתן למצוא במזונות אמיתיים כמו זרעים, אגוזים, חמאה אמתית, זיתים, אבוקדו או שמן קוקוס. כמו כן, חשוב לדעת להבדיל בין פחמימות ולקבל הבנה כלפי מה זה אומר "פחמימות פשוטות" מכיוון שירקות הם גם "פחמימות". אמנם ירקות לא ידחפו את המטבוליזם שלכם בכיוון הלא נכון – רק אלו אשר אין בהם סיבים (חשבו סוכרים וכל מה שמומר לסוכר כמו סודה, דגנים מעובדים, פסטה, לחם ועוגיות, למשל). חשוב אפילו יותר, הסיבים לא מתפרקים לסוכר אלא עוברים במערכת העיכול, נצרכים על ידי החיידקים במעי שלכם, ומומרים לשומנים קצרי שרשרת שלמעשה משפרים את בריאותכם.

אם תסתכלו על הערכים התזונתיים הכתובים על אריזות של מזון מעובד, תהיה מפורטת שם כמות סך הפחמימות, ושוב, לא על זה מדובר. כדי לחשב את הפחמימות המזיקות נטולות הסיבים, יש לחסר את ערך הסיבים המצוין על האריזה מערך סך הפחמימות על האריזה. זכרו, אתם צריכים פחמימות, אבל את רובם צריך לקבל מירקות, אשר גם עשירים בסיבים.

אוטופגיה משחזרת פעילות תאי גזע בשרירים מזדקנים

מזמן כבר ידוע שתאי גזע עובריים (MSCs) מהווים חלק חשוב בתהליך ההתחדשות של שרירי שלד. מחקר שנערך בנושא הראה שפעילות גופנית משפיעה על ההתנהגות של תאי גזע בשריר, ועשוי לעזור במניעה או אפילו ביטול הופכי של איבוד מסת שריר הנובעת מהזדקנות.

ה-MSCs בשרירים מגיבים מאוד למתח מכני, ותאי גזע אלו מצטברים בשריר לאחר פעילות. אמנם תאי הגזע העובריים אינם תורמים באופן ישיר לבניית רקמת השריר אך הם משחררים פקטורי גדילה, אשר מעודדים תאים אחרים לייצר רקמת שריר חדשה. גם ידוע, שעם הגיל, השרירים נוטים לחסר ב-MSCs, ושיעילות האוטופגיה יורדת. כתוצאה מכך, פסולת מטבולית מתחילה להצטבר בתאים וברקמות.

מחקר ספרדי גילה דיווח לאחרונה שתאי לוויין – תאי גזע שריריים האחראים להתחדשות הרקמה – מסתמכים על אוטופגיה להמשכיות מחזור התא (ספציפית במניעת העצירה של מחזור התא), הידוע כהזדקנות תאית; מצב שבו פעילות התא יורדת משמעותית. בקצרה, ע"מ לשפר התחדשות תאי שריר יש להגביר אוטופגיה. בעזרת אוטופגיה יעילה – מנגנון הניקוי הפנימי של הגוף – תאי הגזע שלכם שומרים על היכולת שלהם לתחזק ולתקן את הרקמות שלכם. חוקרים הדגימו כי השבת רמות נעורים של אוטופגיה בתאי לוויין זקנים יכולה להחזיר אותם מהזדקנות ולהשיב להם את יכולות ההתחדשות שלהם...

כל השיטות הידועות להאטת הזדקנות ולו במקצת עם זני מעבדה מקושרות עם רמות גבוהות של אוטופגיה. זהו מרכיב חיוני בהורמזיס (הוא מונח בטוקסיקולוגיה המציין תופעה בה לכמות קטנה של רעל או רעלן יש דווקא אפקט ביולוגי מיטיב), אשר בו, גרימת מעט נזק מביאה לעליה ממושכת של אוטופגיה ורווח נקי. תאי גזע, רדומים מרבית הזמן, נכנסים לפעולה אך ורק כשנקראים. זה עוזר לשמר אותם לזמן רב. ברקמות זקנות עם רמה גבוהה יותר של נזק מולקולרי, יותר תאי גזע יוצאים מתרדמת ויוצרים מצב בלתי הפיך של הזדקנות. תאים אלו המצויים בהליך הזדקנות אינם יכולים יותר לייצר תאים חדשים ומתחילים לפזר כל מיני סוגים של אותות מולקולריים הפוגעים בנו.

בריאות ואריכות ימים שורשם בתפקוד המיטוכונדריות

המסר לקחת אתכם הביתה מכאן הוא שאורח החיים שלכם בסופו של דבר קובע כמה זמן תחיו ובסופו של דבר, כמה בריאים תהיו במשך הזמן הזה. לבריאות מיטבית ומניעת מחלות אתם זקוקים למיטוכונדריות בריאות ואוטופגיה מספקת (ניקוי ומחזור תאי), ושלושה גורמי מפתח של אורח החיים שלכם המשפיעים חיובית על שניהם הם:

מה שאתם אוכלים: תזונה עם שומנים בריאים, מתונה בחלבונים ונמוכה בפחמימות פשוטות. לאכול אורגני ונקי זה גם חשוב, מכיוון שחומרי הדברה נפוצים כמו גלייפוסט גורמים נזקים למיטוכונדריות.

מתי אתם אוכלים: צום לסירוגין על בסיס יומי בדר"כ זו הדרך הקלה ביותר ליישום אך כל שגרה של צום אשר תדבקו בה באופן סדיר, תעבוד.

פעילות גופנית: בעצימות גבוהה, אימוני אינטרוולים הם הכי יעילים.

לסיכום, הבריאות שלנו, מבפנים ומבחוץ תלויה בתהליך פשוט מאד וטבעי מאד המתרחש בכל תא ותא בגופינו, תהליך שהוא תיקון וניקוי מושלם והדרך להמרצת התהליך פשוטה בהרבה ממה שאתם חושבים.