אכילה קשובה - הזנה אמיתית

מהי אכילה קשובה או אכילה מודעת?

אם תחפשו בגוגל “food you can eat with one hand” (מזונות שאפשר לאכול עם יד אחת) תקבלו יותר מ-2,000,000,000 תוצאות, דפים עם כותרות כמו "13 מנות שאתה יכול לאכול ביד אחת", "מתכונים שאנשים יכולים לאכול ביד אחת ", ו-"ארוחות בריאות שאתה יכול לאכול ממש תוך כדי תנועה". הרוב המכריע של הקהל לנושא זה מורכב מאנשים עסוקים שלא יכולים או לא מוצאים זמן לשבת לאכול. אחד המאמרים שמצאתי בנושא מתחיל כך: "כאשר ימיך עמוסים בפגישות, ישיבות, סידורים וזמן חברתי, לפעמים הסיכוי היחיד לאכול הוא כשאתה בדרכים."

אולי במילה "בדרכים" הם באמת מתכוונים פשוטו כמשמעו, בזמן נסיעה בדרכים. על פי סקר שנערך על הרגלי האכילה של נהגים, המזונות הטובים ביותר לאכול בנהיגה הם, לפי סדר העדיפות, ממתקים ושוקולדים, צ'יפס, תפוצ'יפס, וחטיפים אחרים. נתון סטטיסטי שצף ברחבי האינטרנט, המיוחס לסופר מייקל פולן, קובע כי 20% מכל הארוחות בארה"ב נאכלות במכונית.

אכילה לא קשובה

אנחנו לא צריכים להיות "בדרכים" בשביל לאכול בזמן שאנחנו עושים דברים אחרים. מה שמכונה "אכילה לא קשובה" הפך לברירת המחדל עבור רבים מאיתנו בימינו. כמה מאיתנו אוכלים את ארוחת הצהריים שלנו בשולחן העבודה? באיזו תדירות אנחנו עסוקים מכדי לקחת הפסקה ממה שאנחנו עושים בזמן שאנחנו אוכלים?

חברה אמריקאית שמייצרת בייגלה ביצעה סקר בשנת 2019. תוצאות הסקר הראו שכמעט 9 מתוך 10 אמריקאים סועדים בקביעות תוך הסתכלות על מסך של מכשיר אלקטרוני. בישראל המצב לא רחוק מזה!

אם אתם יכולים להזדהות עם זה, אתם בהחלט לא לבד. הקצב הקדחתני של החיים המודרניים משפיע על כולנו. לפעמים זה יכול להרגיש כאילו חייבים להיות מולטי טאסקינג (לעשות דברים במקביל) רק כדי לעמוד בקצב.

התרבות שלנו עברה מ"שלוש ארוחות ביום" ל"כל סוגי האוכל, כל הזמן", ומעולם לא היה אוכל זמין כל כך: עמיתים לעבודה מביאים לעבודה מאפים וממתקים אחרים. בערים ועיירות ברחבי העולם תוכלו למצוא ג'אנק פוד למכירה בכל פינה. סופרים קטנים ותחנות דלק מציעות שפע של ג'אנק פוד, ארוז, מהיר וקל לאכילה, "ביד אחת". ובאזורים רבים במרכז הערים הגדולות שלנו, יש מסעדות רחוב שמוכרות מזון שומני ולא בריא לעובדים ולסטודנטים ממהרים.

וזה מרחיק לכת עוד יותר כאשר אכילה פוגשת בידור - איזה בית קולנוע יהיה שלם בלי שהקהל יאכל פופקורן ספוג בחמאה ומלח בזמן שהוא מרוכז בסרט החדש? ואיזה אצטדיון ספורט לא מציע נקניקיות, פיצה, צ'יפס ועוד מטוגנים?

מנותקים מהאוכל שלנו

זה לא רק שהאוכל עצמו לרוב לא בריא. למרבה הצער, אם איננו מביאים מודעות לפעולת האכילה, לא נגיע לסיפוק שמתמשך. כשאנחנו אוכלים תוך כדי התמקדות בדברים אחרים, קשה יותר להרגיש חיבור למקורות המזון שאנו אוכלים - מאיפה הוא בא, מה יש בו, איך הגיע אלינו, מיהו זה שעמל ותרם לייצורו ולהפצתו. קשה גם לשים לב כיצד האוכל שלנו גורם לנו להרגיש בזמן שאנחנו אוכלים אותו. רק מאוחר יותר, לאחר ששבענו וסיפקנו את רצוננו, נוכל להבחין בבחילות, נפיחות, גזים, עייפות, ערפול, ועוד שלל תופעות הנגרמות כתוצאה מאכילת יתר של דברים שאינם באמת אוכל אמיתי, אלא למעשה מיוצרים מחומרים דמויי מזון.

זוהי תמונה עגומה למדי. זה מזכיר לי את הסרט המצויר Wall-E, בו בני האדם נמצאים בישיבה מתמדת וסובלים מהשמנת יתר, איבדו את היכולת ללכת, צפים על כיסאות נוחים, וצורכים "ארוחת צהריים בכוס" בזמן שהם צופים במסכים המפרסמים להם על כל סוגי הצריכה. אך למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להתחבר מחדש לאוכל שלנו, לבחור אפשרויות בריאות יותר וליהנות יותר. ואחת מהאפשרויות היא אכילה קשובה, או אכילה מודעת.

מהי אכילה קשובה?

באנגלית אכילה קשובה נקראת Mindful Eating. מיינדפולנס הוא תרגול או אף יאמרו איכות בהשראת שיטות התבוננות אשר מתורגלות בבתי ספר ובאמונות רבות. זה כרוך בהבאת תשומת לב ומודעות למה שאני עושה כאן ועכשיו. כל דבר יכול להיות נושא להתבוננות מודעת, כולל הנשימות שלנו, תחושות גופניות, אובייקט בסביבה (כגון להבת נרות או עץ), מנטרה (מילה או ביטוי חוזרים), או במקרה של אכילה מודעת, את כל התחושות הקשורות לאוכל שמולנו (ובתוכנו). מחקרים הראו שתרגול מיינדפולנס יכול להוביל למיקוד טוב יותר, פחות סטרס ושיעורי דיכאון נמוכים יותר.

חיבור בין מיינדפולנס לאכילה יכול להעניק את כל היתרונות הללו – ואף יותר. כאשר אנחנו מביאים מודעות לפעולת האכילה, אנו הופכים להיות מודעים יותר וקשובים יותר למה שאנחנו מכניסים לגופנו – וגם לדרך בו הגוף מגיב אליו. אכילה מודעת מאפשרת לנו לשים לב לאותות הרעב והשובע של הגוף ומאפשרת לנו לסנן את "הרעש" הרגשי שניתן לפרש באופן מוטעה בתור רעב: שעמום, עצב, כעס ואפילו התרגשות. כאשר אנו מפנים את תשומת הלב באופן מודע לאוכל שלנו, זה מאפשר לנו להתחבר מחדש לחושי הטעם, הריח והמגע, ומאפשר לנו ליהנות מהאוכל בצורה הרבה יותר מספקת ושלמה. במקום להיות מנותקים מהאנשים ששותפים לארוחה שלנו, כל אחד אבוד במסך משלו, נוכל ליצור קשרים עם אחרים באמצעות תשומת הלב ונוכחות בזמן הסעודה יחד.

אכילה מודעת היא גם נקודה עוצמתית ביחס שלנו כלפי ה"כבודה" הרגשית שלנו סביב האוכל: אשמה על מאכלים מסוימים, חרדה מכך שלא נקבל מספיק, מזונות שאנו אוהבים מאוד, ומזונות שאנו נגעלים מהם יכולים להיות מושפעים מחוויות קודמות יותר מאשר המציאות הנוכחית. על ידי זה שנישאר נוכחים, נהיה מסוגלים להכיר טוב יותר את התגובות הרגשיות הללו ללא שיפוטיות, וכך להתחיל להשתחרר מהכפייה לפעול על פיהן.

היתרונות של אכילה קשובה

האם היתרונות שמייחסים לאכילה מודעת מגובים מחקרית? ודאי שכן!

היא יכולה לסייע בירידה במשקל

הוכח כי תשומת לב ומודעות בזמן חוויית האכילה מסייעת לאנשים שמנים להימנע מאכילת יתר ולהוריד משקל עודף. סקירה של מחקרים בנושא אכילה קשובה הראתה כי התהליך מהווה ערעור על שלושה מהכוחות החזקים ביותר המחייבים אנשים לאכול כשהם לא רעבים: הדחף לבולמוס אכילה; אכילה מסיבות רגשיות; ואכילה על סמך סיבות חיצוניות. להיות קשובים ומודעים עוזר לאנשים להישמע לאותות האמיתיים של גופם ולהימנע מכניעה לתאוות זמניות שאינן נעוצות בצרכים תזונתיים.

היא עשויה לעזור בטיפול בהפרעות אכילה

התערבות בעזרת מיינדפולנס שימשה גם לטיפול בהפרעות אכילה ובאכילה מוגזמת בפרט. בנוסף, היא הביאה למודעות מוגברת לתחושות הגופניות והטריגרים הפסיכולוגיים. תשומת הלב מגדילה לעתים קרובות את הקבלה העצמית ומדללת את קולו של "המבקר הפנימי" שלעתים קרובות כל כך מעורר רצון לתרופות עצמיות עם ג'אנק פוד או עם אוכל מנחם. מכיוון שאכילה קשובה כוללת, בהגדרה, התמקדות וקשב באוכל שלנו במקום לפצל את תשומת הלב בין אכילה לבין גירויים אחרים, תרגול זה יכול גם להפחית את סוג האכילה של "פלסטר רגשי" המתרחשת לעתים קרובות כאשר אנו אוכלים וצופים בו זמנית בטלוויזיה או עסוקים ברשתות החברתיות בטלפון הסלולרי שלנו.

היא עשויה להגביר את ההנאה והכרת הטוב

להיות קשובים לאוכל שאתם אוכלים בזמן שאתם אוכלים אותו יכול גם להגביר את ההערכה שלכם לאותו האוכל: הניחוחות, הטעמים והמרקמים שלו נוכחים יותר במוח שלכם ולכן נטמעים חזק יותר. אכילה קשובה ומודעת מעוררת ומחזקת את שריר הכרת התודה שלנו. תשומת לב למזון ולתהליך האכילה מגבירה את ההערכה שלנו למקום ממנו האוכל הגיע, ואת הטוב שהוא יכול לעשות בגופנו. כשחושבים על זה באמת, אכילה היא פעילות די קסומה; הדרך העיקרית שאנחנו ושאר המציאות מחוברים. כשאנחנו אוכלים, אנחנו בעצם הופכים להיות חלק כלשהו מהעולם החיצון. זה מספיק בשביל להיות אסירי תודה!

היא עשויה להקל על בחירות נבונות של אוכל

אנשים שלמדו לאכול אכילה קשובה מדווחים כי ההעדפות שלהם לאוכל משתנות לכיוון בריא. אכילה קשובה מקלה על הבחירה במזונות בריאים, והימנעות ממאכלים לא בריאים. מחקר אחד מצא כי הוספת תרגול מיינדפולנס לתכנית של תזונה ופעילות גופנית למבוגרים הסובלים מהשמנת יתר הפחיתה את צריכת הממתקים, מדד שנתמך על ידי הפחתה ברמת הגלוקוז בדם בזמן צום בקבוצת הניסוי לאחר חצי שנה, בהשוואה לקבוצת הביקורת. בעוד שכל המנגנונים שבאמצעותם אכילה מודעת וקשובה משנה את התנהגויות האכילה אינם מובנים במלואם, נראה כי מסלול אחד הוא הפחתת תגובתו של האדם לטריגרים חיצוניים של מזון. כלומר, מישהו שמתרגל מיינדפולנס יכול להכניס רווח גדול מספיק לזמן ולרצון החופשי בין "לראות עוגייה" לבין "לאכול עוגייה ".

אנשים אשר היו מודעים ושקטים בזמן האכילה ונתנו תשומת לב לתחושות שלהם כאשר אכלו מזונות שונים יכולים לזהות בצורה מדויקת אילו מזונות טובים ומיטיבים עם גופם ואילו מזונות מזיקים וגורמים לתחושה לא טובה לגופם. דרך זו היא נהדרת כאשר באים לבדוק רגישויות למזונות שונים או אי סבילות למזונות.

מסייעת לעיכול תקין

כאשר אנו מאטים ומעניקים תשומת לב למזון שלנו, הגוף מעכל את האוכל ביעילות רבה יותר. בכך שאנו מתענגים על האוכל, מריחים, לועסים ונותנים לרוק להצטבר, אנו מגבירים את יעילות העיכול שלנו ומאפשרים לו לעכל את המזון בצורה יעילה יותר ולספוג את הנוטריינטים – חומרי ההזנה בצורה מיטבית. תהליך העיכול מתחיל למעשה לפני שמתחילים לאכול, כמו שכלביו של פבלוב היו יכולים לספר לכם. הם ריירו לפעמון בציפייה למזון הכלבים שלהם. כשאנחנו מקדישים את הזמן לפני שאוכלים על מנת להבחין במזון שלפנינו, אנחנו גם מעוררים ומגבירים את תהליך העיכול על ידי הכנסת אנזימי עיכול נוספים לרוק שלנו.

מספקת מידע שימושי

כאשר אנחנו אוכלים בקשב ובמודעות, אנחנו אוספים המון נתונים שימושיים שנוכל להשתמש בהם כדי לייעל את האכילה שלנו ואת החיים שלנו. אם אנחנו נשים לב מה אנחנו אוכלים, איך אנחנו אוכלים אותו ומתי, לעולם לא ניצור קשרים בין האכילה לבין מצב הרוח, אכילה ואנרגיה ודפוסים חשובים אחרים. אכילה קשובה אפילו למשך כמה ימים יכולה להתחיל לתת לנו רמזים יקרי ערך על כיצד לאכול בצורה הטובה ביותר כדי לתדלק את הגוף בצורה הטובה יותר בשביל העבודה שלנו, הפעילות הגופנית שלנו וכו'. אנו עלולים לגלות שהרגלי האכילה שלנו משתנים, ולשים לב שמאכלים מסוימים מותירים אותנו בתחושה קלילה ואנרגטית, בעוד שאחרים מותירים אותנו בתחושת כובד, רעב או אפילו עם כאבי בטן.

אכילה רגשית וחסרת קשב

הצד השני של המטבע של אכילה מודעת היא אכילה חסרת מודעות וחסרת קשב. כאשר אנו לא מביאים את התודעה או תשומת הלב שלנו ליחסים שלנו עם אוכל, יש סיכוי גבוה יותר שפעולת האכילה שלנו תהיה על טייס אוטומטי. ובתרבות של אכילה כזו, זה בדרך כלל מוביל לבחירות לא בריאות.

אכילה חסרת קשב פותחת לרוב את הדלת בפני הקרוב שלה, האכילה הרגשית, הכוללת שימוש באוכל למילוי צרכים רגשיים, ולא תזונתיים. בעוד שכולנו משתמשים במזון בכדי לגרום לעצמנו להרגיש טוב יותר מדי פעם, כאשר אכילה רגשית הופכת לברירת המחדל (ולעתים קרובות היחידה) בה אנו יכולים לטפל ברגשותינו, אנו מאבדים את היכולת לזהות ולענות על צרכים פסיכולוגיים אמיתיים.

אכילה כתוצאה מסטרס היא דוגמה טובה. אלא אם כן הסיבה היחידה לתחשות הסטרס שלנו היא רעב פיזי, אכילה לא תפתור את הלחץ בו אנו מצויים. דאגה, רגשות סוערים, כעס, בדידות, תשישות ושעמום יכולים להרגיש בלתי נסבלים. ורובנו לומדים די מוקדם בחיים שגלידה, עוגיות וצ'יפס יכולים להסיח את דעתנו מתחושות אלה, לפחות לזמן קצר. אולם אם זו הופכת לאסטרטגיה הקבועה שלנו, כמעט בוודאות שנאכל יותר מדי. כי נצטרך להמשיך ולעורר את בלוטות הטעם שלנו כדי לכפות על המצב הרגשי הלא רצוי - לא משנה אם אנחנו רעבים או לא.

אכילה רגשית לא רק מובילה אותנו לבחירה גרועה של מזון, ולאכילת יתר של הבחירות הגרועות הללו, אלא גם מונעת מאיתנו להכיר ולדאוג לצרכים האמיתיים שלנו. ובאופן אירוני, זה עשוי גם להחמיר את הבעיות שלנו. אם אי פעם אכלתם מסיבות רגשיות, הרגשתם חרטה על מה וכמה שאכלתם, ואז התחלתם להלקות את עצמכם על כך שנכשלתם ושלא היה לכם מספיק כוח רצון, אז אתם מכירים את מעגל הקסמים ההוא. ככל שאנו אוכלים יותר מדי (אכילת יתר), כך אנו מרגישים יותר גרוע. ככל שאנחנו מרגישים יותר גרוע, כך הדחף לפיצוי חזק יותר, עם יותר ג'אנק פוד ואוכל מנחם. בסופו של דבר, זה יכול אפילו להתפתח לחרדה ודיכאון.

אסטרטגיות לריחוק מאכילה חסרת קשב

האם יש דרך לצאת מאחיזתו של אכילה חסרת קשב ואכילה רגשית? התשובה, למרבה המזל, היא כן. אחת הדרכים היא לזהות באופן יזום אסטרטגיות אחרות לשינוי ההסתכלות שלנו והמצב שלנו - ולהתחייב לתרגל אותן. להלן מס' דוגמאות:

· אם אתם מרגישים בדיכאון או בודדים, התקשרו למישהו שגורם לכם להרגיש טוב, שחקו עם הכלב או החתול שלכם, או הסתכלו על התמונה האהובה עליכם או במזכרת שיש לכם מרגע מיוחד.

· אם אתם מרגישים חרדה, התנערו מהתחושות והאנרגיה הלחוצה ע"י ריקוד לשיר האהוב עליכם או צאו להליכה קצרה.

· מרגישים תשישות? פנקו את עצמכם בכוס תה חמה, עשו אמבטיה, הדליקו נרות ריחניים, או תתעטפו בשמיכה נעימה.

· אם אתם מרגישים משועממים, קראו ספר, תצפו בסדרת קומדיה, תחקרו את הטבע, עשו משהו שאתם אוהבים לעשות (נגינה בגיטרה, סריגה, עבודות עץ, גינון וכו'.)

· ואם אתם מחליטים לאכול, התחייבו להיות קשובים באכילה, התענגו על הניחוחות, הטעמים והמרקמים והיו בתשומת לב לאוכל שאתם אוכלים. ע"י מתן תשומת לב מלאה לחוויה, אתם עלולים לגלות שאתם לא צריכים לאכול את הכמות שחשבתם שאתם צריכים על מנת להרגיש טוב יותר.

איך להיות קשובים יותר בזמן האכילה

קל לומר "תהיו קשובים", "תהיו מודעים", "תהיו בתשומת לב". אבל הבעיה בכך היא שאתם חייבים להיות בקשב כדי להיות קשובים, חייבים להיות במודעות כדי לזכור להיות מודעים. במיוחד כאשר ההתנהגות היא אכילה, שכפי שראינו היא לעתים קרובות מדי, תהליך אוטומטי שמופעל על ידי טריגרים שנמצאים מחוץ למודעות המודעת שלנו. אחת הדרכים להימלט ממלכודת זו היא ליצור הרגלים וטקסים סביב האכילה שאתם מתחייבים אליהם, כך שהם יהפכו לברירות המחדל החדשות שלנו.

הכרת תודה

טקס אחד כזה שעמד במבחן הזמן בתרבויות רבות הוא תפילת הכרת תודה או ברכה בתחילת הארוחה. רק לקחת כמה שניות כדי להכיר תודה לאוכל ולידיים הרבות שמאפשרות לנו לאכול את האוכל הזה, יכול להפחית את החשקים העזים, להקל על הלחץ, ולהפנות את תשומת לבכם והקשב שלכם לאיכויות האוכל שלפניכם. אם אתם עם אחרים, אתם יכולים לקחת כמה רגעים כדי להוקיר תודה יחד.

היו בהקשבה לגוף

הרגל שימושי נוסף שיכול להיות מעולה לפני האכילה הוא להיות בקשר ובתקשורת עם הגוף. קחו רגע להבחין ביציבה שלכם, בנשימה שלכם, במצב הרגשי שלכם וברמת האנרגיה שלכם. כעת הכניסו את מודעות הגוף הזו לפה שלכם, וכוונו אותה לעבר תהליך הלעיסה והבליעה. השתמשו בכל החושים שלכם. תרגול זה יעזור לכם לזהות מזונות המשרתים את גופכם הפיזי - וכאלה שמערערים את תפקודו.

התחייבו לאכול לאט וללעוס את האוכל שלכם ביסודיות. מכיוון שהאות העיקרי שלכם "אני מלא - הפסק לאכול" מגיע מקולטני המתיחה בבטן שלכם, אם אתם אוכלים בקצב מהיר, אתם עדיין יכולים להרגיש רעב אחרי שצרכתם הרבה יותר מזון ממה שהקיבה שלכם מסוגלת להכיל בנוחות. עד שהבטן תתחיל לאותת על מלאות ושובע, אולי באמת יהיה לכם לא נעים בבטן. במקום זאת, אכילה איטית מאפשרת לכם לזהות ולפעול לפי אותות השובע בזמן ובכך להימנע מאכילת יתר.

כבו והפסיקו את הסחות הדעת

תקבעו כלל של כיבוי וביטול הסחות דעת פוטנציאליות בזמן הארוחה. הימנעו מצפייה בטלוויזיה, מהטלפון הנייד שלכם, מהמחשבים הניידים, מהטאבלטים ומהעיתונים בזמן שאתם אוכלים. אם אתם בדרך כלל אוכלים על הספה מול הטלוויזיה, איך זה ירגיש לכם להחליף את מקום האכילה כדי להפחית את הימשכות ההרגל המותנה?

עשו רשימה של טריגרים

לבסוף, השתמשו במרחב שיצרתם על ידי אכילה איטית ושקולה כדי להבחין במוטיבציות שלכם לאכילה. שאלו את עצמכם: "מדוע אני בוחר לאכול ברגע זה?" אתם עלולים לגלות שאתם משועממים, או מרגישים רגשות אחרים או נמצאים במצב פיזי שאתם רוצים להתרחק ממנו. אולי תגלו שיש טריגר חיצוני שעורר אותכם: הזמן, המיקום, ארומה מסוימת. אולי אתם בכלל לא רעבים, אלא צמאים. תעשו חשבון נפש, ובקרוב תשתפרו בהבחנה בין רעב אמיתי לבין כל הסיבות האחרות שאתם יכולים לרצות לאכול.

אכילה קשובה

כאשר אנחנו מכניסים את התודעה והאכפתיות לכל מערכת יחסים, הוא הופך להיות עשיר יותר ומשמעותי יותר. וזה כולל את היחסים שלנו עם אוכל! האטה ותשומת לב לאכילה מודעת לא רק משנה את אופן האכילה שלנו. זה עשוי גם לשנות לאילו סוגי מאכלים אנחנו נמשכים. לגוף שלנו יש חוכמה אדירה. ולפעמים, אם מאטים מעט, אפשר להצליח להגדיל את תשומת הלב ולהיות ממוקדים וקשובים יותר.