אכילה מחזורית של זרעים וגרעינים היא שיטה פשוטה הבאה לתמוך בהורמונים של נשים על ידי אספקת הרכיבים התזונתיים להן הן זקוקות בשלבים ספציפיים של המחזור שלהן.
השיטה היא מאד פשוטה ואפשר כמובן להתחיל אותה בכל שלב במהלך המחזור החודשי.
על ידי אכילת זרעים מסוימים בשלבים שונים של המחזור החודשי (כלומר, זרעים מסוימים במהלך המחצית הראשונה, או השלב הפוליקולרי, ואחרים במהלך המחצית השנייה, או השלב הלוטאלי), אפשר לספק לגוף את מגוון החומרים השונים אותם הוא צריך בכל שלב ושלב: הליגנאנים (פיטואסטרוגן), חומצת השומן, המינרלים השונים והמיקרו-נוטריינטים. המרכיבים של אותם זרעים יספקו את התמיכה ההורמונלית האופטימלית בזמן הנכון, ויתרמו לאיזון רמות האסטרוגן והפרוגסטרון שלך.
חשוב לציין כי אלו הן השערות והכללות ולא הוכחו ברמת מחקר.
אכילה מחזורית של זרעים וגרעינים
שלב פוליקולרי - ביוץ (ימים 1-14): אכלו 1-2 כפות של זרעי פשתן טריים טחונים וזרעי דלעת טריים.
שלב הביוץ-לוטאלי (ימים 15-28): אכלו 1-2 כפות של חמניות טריות טחונות ושומשום.
אכילה מחזורית של זרעים אינה גישה "יחידה מתאימה לכולם". בעוד אנו מתחילים עם קווים מנחים בסיסיים שיעזרו לנשים, חשוב לכבד את המחזור שלך, את צרכי הבריאות שלך ואיך את מרגישה.
אם הביוץ הוא באורך אחר (למשל 26 ימים במקום 28) אז אפשר להתאים את הזמן מול הזרעים בהתאם.
זרעים הם חלק מתזונה בריאה הכוללת, ולחלקם עשויה להיות השפעה הורמונלית קלה. לדוגמה, מחקרים מראים כי:
חומצות שומן ויטמין E ואומגה 3 ואומגה 6, המצויות בזרעי פשתן, שומשום, דלעת וחמניות חיוניות לייצור הורמונים ולתפקוד זקיק השחלות.
אבץ, הקיים בריכוזים משמעותיים בזרעי דלעת ושומשום, עוזר לשפר את היווצרות הגופיף הצהוב, משפר רמות הפרוגסטרון, ומכין את אנדומטריום (רירית הרחם) להתעברות.
הזרעים עשירים בסלניום התומך בביוץ ובפוריות, כמו גם בשלבי ניקוי רעלים מהכבד.
והליגנאנים, שזרעי הפשתן והשומשום עשירים בהם במיוחד, מומרים לאנטרולקטונים בנוכחות פלורת מעיים בריאה, שעוזרת לשמור על בריאות רמות האסטרוגן.
אכילה מחזורית של זרעים וגרעינים – השלב הפוליקולרי
במהלך המחצית הראשונה של המחזור (שלב פוליקולרי), אסטרוגן הוא ההורמון העיקרי שעולה ומתגבר כדי לעורר ביוץ. הטסטוסטרון עולה גם לפני הביוץ, בכדי להכין את הגוף לקראת התעברות.
זרעי דלעת
עשירים באבץ ותומכים ברמות טסטוסטרון בריאות. בנוסף, זרעי הדלעת עשירים בנוגדי חמצון, המגנים על השחלות, הביציות ומערכת הרבייה . מחקרים הראו כי מחסור באבץ נמוך נקשר להתפתחות גרועה יותר של ביצית השחלה ולפגיעה בביוץ, מחסור באבץ נקשר ברמות נמוכות בפרוגסטרון.
ליגנאנים שבזרעי דלעת הראו השפעה מאזנת על רמות אטרוגן.
זרעי דלעת הם גם מקור איכותי לטריפטופן, חומצת אמינו שבה הגוף משתמש ליצירת סרוטונין ומלטונין. מחקר שפורסם ב-2005 ב-Nutritional Neuroscience הגיע למסקנה שאכילת זרעים מדלעת העשירים בטריפטופן יחד עם פחמימה הייתה מועילה כמו תרופה לטיפול בנדודי שינה. לשינה בהחלט יש השפעה על הבריאות ההורמונלית שלנו ואם אי פעם היה לאישה חוסר איזון הורמונלי, אחת ההשפעות היא על שינה איכותית. ייתכן שזו הסיבה שחלק מהנשים מדווחות על שיפור בשינה לאחר מספר חודשים שהשתמשו באכילה מחזורית של זרעים.
כיצד להשתמש בהם: מומלץ להכניס 2 כפות של זרעי דלעת ביום. השיטה הפשוטה היא לפזר את הזרעים על גבי סלט, תבשיל או דגן מבושל. אפשר לטחון את זרעי הלדעת ולפזרם על דייסה, דייסה של שיבולת שועל או פודינג צ'יה בחלב שקדים.
זרעי פשתן
מחקרים הראו כי צריכה של זרעי פשתן מגדילה גם את אורך השלב הלוטאלי וגם משפרת את שלב הביוץ, כמו גם משפרת את היחס בין פרוגסטרון לאסטרוגן בשלב הלוטאלי.
זרעי פשתן עשויים להגביר את הסבירות לביוץ סדיר ולשפר את רמות הפרוגסטרון כתוצאה מכך. אז אם ישנו דילוג על מחזור, או שיש פרוגסטרון נמוך, הוספת פשתן לתזונה במהלך החודש היא בחירה מצוינת. הם עשויים גם להפחית את רמות האסטרוגן העודפות.
לזרעי פשתן תכונות אסטרוגניות חלשות, אך גם מסייעים בסילוק עודף של אסטרוגן כדי לסייע בתמיכה ברמות אסטרוגן אופטימליות. מחקרים מראים כי הפיטואסטרוגנים שבזרעי הפשתן מוסיפים ומאזנים רמות אסטרוגן.
מעבר להשפעתו הישירה על המחזור החודשי, הפשתן נמצא גם כמפחית את הורמוני הלחץ וגם מפחית את תפיסת הלחץ (תחושת הלחץ הסובייקטיבית שלך). ההשפעה הזו על ציר ה-HPA (ציר יותרת המוח ההיפותלמוס) ותגובת הלחץ באופן כללי עשויה להיות בעלת השפעות חיוביות במורד הזרם על המחזור, שכן לחץ הוא אחד האותות המשפיעים ביותר על רמות הורמוני המין. לאחר גיל המעבר, יש להם גם השפעות הגנה מפני סרטן השד.
מעבר להשפעות ההורמונליות המועילות שלהם, הפשתן הוא גם כוכב על לבריאות הכללית שלך. מחקרים מראים כי בנוסף להשפעות הורמוני המין, הוא גם הוכח כמפחית את פרופיל הסיכון הקרדיווסקולרי, מפחית את רמות A1C בסוכרת מסוג 2, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה.
מחקרים הראו השפעה חיובית על PCOS(שחלה פוליציסטית)עם תנגודת לאינסולין או עלייה בסוכר בדם ועל איזון הורמונלי במצבים אלו.
כיצד להשתמש בהם: רוב המחקרים הללו בדקו 10 גרם פשתן ביום; אני ממליץ לנשים לצרוך 2 כפות של פשתן טחון מדי יום, שהוא קצת מעל הכמות הזו, כמו זו גם מספקת מנה בריאה של סיבים. אפשר לפזר זרעי פשתן טחונים על הדגנים, להוסיף לשייק או השתמשו כציפוי לסלט.
לאחר הביוץ, או החל מיום ה-15 למחזור, מומלץ לצרוך 1 עד 2 כפות של חמניות טחונות טריות ושומשום. המחצית השנייה של המחזור הוא השלב הלוטאלי, כאשר רמות הפרוגסטרון עולות ומגיעות לשיא. פרוגסטרון הוא ההורמון שאחראי להקלה על תסמיני PMS לא רצויים כמו נפיחות, מצבי רוח ונדודי שינה.
זרעי חמניות
עשירים בליגנונים וחומצות שומן לתמיכה בשלב הלוטאלי. זרעי שומשום הוכחו כמועילים להורמונים של נשים אפילו במהלך גיל המעבר.
זרעי חמניות מכילים חומרים מזינים כמו ברזל ומגנזיום,, התומכים בניקוי רעלים של אסטרוגן באמצעות אנזימים של כבד CYP ויכולים לתמוך ברמות פרוסטגלנדין (חומרים המעוררים דלקת בגוף) כמו כן זרעי חמניות עשויים להפחית כאבי מחזור. הם גם מקור לסידן, אשר הוכח בכמה מחקרים כמפחית בעיות הקשורות למצב הרוח של PMS. ויטמין E, שגרעיני חמניות יכולים להיות מקור מזון משמעותי שלו, הוכח גם כמפחית PMS בצורת תוסף.
זרעי שומשום
זרעי שומשום הוכחו כמועילים להורמונים של נשים, אפילו במהלך גיל המעבר.
עשויים גם לעזור להפחית את הדלקת, כפי שמחקרים רבים הוכיחו. כמו כן, הוכח כי הם מגנים על בריאות הלב על ידי מווסת דלקת ותומכים בחילוף החומרים של כולסטרול.
אכילה מחזורית של זרעים לתסמונת שחלה פוליציסטית
לנשים המתמודדות PCOS (תסמונת השחלות הפוליציסטיות) ישנם תסמינים רבים ואכילה מחזורית של זרעים וגרעינים יכולה להקל על חלק מן התסמינים ולהביא ליותר איזון.
זרעים הם מקור נהדר לאבץ, התומך בייצור בריא של טסטוסטרון. בניגוד למה שנהוג לחשוב, נשים זקוקות לטסטוסטרון. עם זאת, נדרש גם פה איזון עדין. יותר מדי טסטוסטרון יכול להיות בעייתי, וחוסר איזון זה נפוץ אצל נשים עם PCOS.
טסטוסטרון הוא אנדרוגן, וב-PCOS, אנדרוגנים אחראים לנשירת שיער, אקנה ו-hirsutism (צמיחת שיער על הפנים, החזה והבטן) שחווים בדרך כלל. מחקרים הראו שלנשים הצורכות זרעי פשתן יש רמות טובות יותר של אנדרוגנים.
בנוסף, הסיבים שמספקים זרעים אלו עוזרים בסילוק עודפי אסטרוגן. דומיננטיות אסטרוגן היא מצב שכיח בקרב נשים עם PCOS. המשמעות היא שהאסטרוגן גבוה מדי ביחס לפרוגסטרון, או שרמות האסטרוגן גבוהות מדי באופן כללי.
אסטרוגן, כמו טסטוסטרון, חיוני לבריאות האישה, אך יותר מדי עלול לגרום לתסמינים לא נעימים, כגון:
מחזור לא סדיר, כואב או כבד
נפיחות ורגישות בחזה
כאבי ראש, מיגרנות
עלייה במשקל
שינויים במצב הרוח
איבוד שיער
PMS תסמונת קדם ווסתית נגרמת לרוב על ידי יותר מדי אסטרוגן PMS
לכן, על ידי סילוק עודף אסטרוגן, ישנו איזו הורמונלי - וזו הסיבה שתזונה עשירה בסיבים היא כה חיונית. בנוסף לעזרה ביציאות סדירות יותר, זרעי פשתן גם תומכים בבריאות המעיים ובקיום מצע יעיל להתפתחות מערך חיידקי תקין ומאוזן.
כיצד ליישם אכילת זרעים וגרעינים בתזונה
ישנם דרכים רבות ומגוונות להכניס זרעים באופן שגרתי לתזונה שלנו.
טוחנים את הזרעים: זרעים שלמים לא יכולים להתפרק לחלוטין במהלך העיכול. טחינתם לאבקה מאפשרת למעיים לספוג יותר חומרים מזינים מהזרעים. אפשר לעשות זאת בקלות עם מטחנת קפה או תבלינים. אני בדרך כלל טוחן כמות קטנה בכל פעם ומאחסן אותה במקרר או במקפיא.
השתמשו בזרעים גולמיים: זרעים לא קלויים, ללא מלח הם הטובים ביותר. החומרים התזונתיים שלהם משתנים על ידי תהליך הקלייה צ(אלא אם זו קלייה קלה בלבד), כך שהגוף ירוויח יותר מהזרעים במצב זה.
קנו אורגני אם אפשר: בעוד אורגני עשוי להיות יקר יותר, חשוב להגביל את החשיפה לחומרי הדברה. כימיקלים במזון הם משבשים אנדוקריניים שיכולים להשפיע רבות על ההורמונים של נשים.
שומרו במקרר: יש לאחסן את כל האגוזים והזרעים במקרר, או לכל הפחות, במקום קריר וחשוך. הסיבה לכך היא שהשומנים הבלתי רוויים לא יתחמצנו במהירות כאשר הם נחשפים לחום ולאור.
אפשר להשתמש בזרעים והגרעינים בגרנולה בייתית, או לשלב אותם במשקה שייק עם פירות ועלים ירוקים. אפשר להשתמש בהם בדייסות (אני אוהב לטחון את הזרעים ולפזר אותם על דייסה חמה משיבולת שועל או על פודינג צ'יה עם חלב שקדים), אפשר לפזר את הזרעים על סלט או על תבשיל ירקות או תבשיל דגנים (כמו קינואה או אורז מלא). אפשר לשלב אותם בחטיפים בייתים עם פירות יבשים.
כמה מתכונים לשיכולים להוות דוגמאות לשילוב הזרעים והגרעינים בתזונה.
כדורי זרעים
הכניסו את המרכיבים הבאים למעבד המזון שלכם עם להב חיתוך
2/3 כוס של שילוב של גרעיני שומשום, חמניות ודלעת, אפשר להוסיף, שקדים או אגוזי מלך.
4 תמרים מדג'ול מגולענים או 2 כפות דבש באיכות טובה
2 כפות טחינה (או חמאת שומשום)
¼ כוס של פתיתי קוקוס
אופציונלי: 2 כפיות של כל אחד זרעי פתשן טחונים, פתיתי קקאו נא, גוג'י ברי
מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה, אך עדיין רואים מעט אגוזים וזרעים. מוציאים ממעבד המזון, יוצרים כדורים בעזרת כ-1 כף של בצק לכל כדור, ומגלגלים בכמה פתיתי קוקוס נאים או קלויים נוספים, או שומשום.
אפשר לשמור במקרר!
חטיף ים אדמה
אם אתם הרפתקנים באוכל, רוצים להוסיף כמות טובה של מינרלים - במיוחד יוד בריא לבלוטת התריס - לתזונה שלך, וושילוב הטעם המלוח של אצות ים עם מתיקות עדינה, צפוי לכם פינוק הזה.
רכיבים:
2 גיליונות של אצות נורי מיובשות וקלויות או ¼ כוס של אצות ווקמה או ארמה.
½ כוס גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, זרעי פשתן טחון, זרעי שומשום (אפשר לגוון ולשלב)
רוטב סויה תמרי ללא גלוטן
אבקת שום
הכנה:
קורעים את הנורי לחתיכות בגודל ביס, או מפוררים את האצות ומניחים בקערה
קולים את הגרעינים במחבת ברזל יצוק או נירוסטה (חום נמוך, עד שגרעיני הדלעת מתחילים 'לפוצץ' או שגרעיני החמנייה נראים חום זהוב קל, לוקח כ-3 דקות; שימו לב לא לשרוף על ידי ערבוב בזמן הקלייה)
מפזרים את הזרעים והגרעינים הקלויים, עדיין במחבת, עם 2 כפיות סויה תמרי
להוסיף עם ¼ עד ½ כפית. אבקת שום
מערבבים עם האצות
לאכול חם או קריר, להוסיף לסלט או על תבשיל או דגן מבושל
אחסנו בכלי אטום כשהוא מקורר לחלוטין לטמפרטורת החדר.
יחזיק מעמד שבועות רבים במיכל.
חטיף חלבון זרעים וגרעינים
חטיפי החלבון שיש על מדף חנות הטבע מלאים לרוב במרכיבים בעייתיים. הדרך הטובה ביותר לעקוף את זה, היא להכין בעצמך! זה לא קשה עם המתכון הסופר קל והטעים הזה.
אגוזים וזרעים הם מקור מצוין לחלבון.
הברים האלה מהווים ארוחת בוקר או חטיף נהדרים והם ללא חלב, ללא ביצים ופליאו.
ניתן בקלות להפוך אותם ללא אגוזים על ידי החלפת זרעי דלעת נוספים במקום אגוזי הפקאן.
רכיבים
3/4 כוס קוקוס מגורר לא ממותק
1/2 כוס אגוזי פקאן (קצוצים)
1/3 כוס שומשום
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס גרעיני חמנייה
1/4 כוס זרעי פשתן טחונים
1/4 כוס חמוציות מיובשות לא ממותקות
1/4 כפית מלח ים
1/4 כוס דבש איכותי
1/4 כוס חמאת זרעי חמניות / חמאת זרעי דלעת / טחינה גולמית משומשום מלא
הכנה
1. מחממים תנור ל-180 מעלות. מרפדים תבנית מרובעת בנייר אפייה ומשמנים מעט בשמן זית או קוקוס.
2. קולים בעדינות קוקוס, אגוזי פקאן, שומשום, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה במחבת גדול. מניחים על אש בינונית-נמוכה ומערבבים מדי פעם במשך 5 דקות או עד לקלייה קלה. מסירים מהאש ומניחים בקערת ערבוב גדולה עם זרעי הפשתן הטחונים, החמוציות ומלח הים.
3. מוסיפים דבש וחמאת גרעיני חמניות לקערה ומערבבים היטב עד שכל החומרים מתפזרים בצורה אחידה. מעבירים את התערובת לתבנית ולוחצים ומהדקים כלפי מטה בצורה אחידה. הק]ידו על הידוק ראוי בכדי שלא יתפרק.
חורצים עם סכין פסים של מלבנים / ריבועים
4. אופים בתנור במשך 15 דקות.
5. מוציאים מהתנור ומצננים לחלוטין. לאחר התקררות, מרימים נייר אפייה מהתבנית ושוברים את החתיכות.