האם דילוג על ארוחת הבוקר תורם לירידה במשקל ?
האם ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום?
חוקרים ניסו במשך שנים לענות על שאלה זו, במיוחד בהקשר של השגת משקל בריא.
נראה כי המנהג והדעה כי ארוחת בוקר עשירה היא דבר בריא ותורם לירידה במשקל אינה נכונה ומקורה במנהגים הקשורים יותר לתרבות מודרנית. מחקרים מראים בצורה חד משמעית כי אכילת ארוחת בוקר אינה תורמת במאום לבריאותנו ולא לירידה במשקל. לעומת זאת - מחקרים אכן קובעים כי דילוג על ארוחת בוקר, תוך כדי הסתגלות הדרגתית של הגוף למצב זה יחד עם ארוחה ראשונה שאינה מרובה בפחמימות וסוכרים אכן תורמת לירידה במשקל ולבריאותנו באופן כללי!
כיום ,שיטה הנקראת צום לסירוגין (בה לעתים קרובות דוחים או לא אוכלים ארוחת בוקר - או צמים ולא אוכלים כ-16 שעות ביממה) זוכה לשבחים בהקשר של היתרונות הבריאותיים שלה, כולל קידום תחזוקה תאית והגנה מפני הזדקנות ומחלות ניווניות. דעה פופולרית אחרת גורסת כי דילוג על ארוחת הבוקר הוא דבר רע עבורך. ארוחת הבוקר, המכונה לעתים קרובות כארוחה החשובה ביותר ביום, נחשבת כמגבירה את חילוף החומרים ומפחיתה את הרעב. אבל האם זה באמת נכון?
האם אבותינו אכלו ארוחת בוקר?
האמת היא, שקשה לדעת בוודאות, אבל ישנה עמדה שאומרת שרוב הציידים-לקטים אכלו לסירוגין בהתאם לזמינות המזון. נראה כי הפרדיגמה של שלוש ארוחות ביום לא אומצה עד למהפכה החקלאית לפני כ-10,000 שנים. למען האמת, העובדה שאנו אוכלים שלוש פעמים ביום היא שרירותית במידה מסוימת ונראה שהיא מבוססת על מתי היה הכי נוח לאכול במהלך עבודות חקלאיות וזמני הקציר.
האמונה שארוחת הבוקר חשובה לירידה במשקל שררה מאז 1992, ממחקר שנעשה והיה מוטעה, על אף מספר מחקרים קטנים יותר שגילו כי דילוג על ארוחת הבוקר לא השפיע או אפילו היה בעל השפעה מועילה על הירידה במשקל. בשנת 2013, חוקרי קורנל ביצעו מחקר מוצלב אקראי בקרב 24 סטודנטים לתואר ראשון, ומצאו כי דילוג על ארוחה לא הביא לפיצוי אנרגטי בארוחות מאוחרות יותר, ואפילו ייתכן שהוא אמצעי יעיל להפחתת צריכת האנרגיה בקרב אנשים מסוימים.
בשנת 2015, חוקרים בבריטניה ביצעו מחקר דומה עם התערבות של שבוע בקרב 37 משתתפים והגיעו למסקנה כי "יש ראיות מעטות ממחקר זה למנגנון מבוסס מטבוליות כדי להסביר BMI (משקל גוף) נמוך יותר בקרב אוכלי ארוחת הבוקר." – משמע דילוג על ארוחת בוקר לא מביא אח"כ לפיצוי של אכילה ולא גורם לעלייה במשקל!
בשנת 2014, במסגרת פרויקט ארוחת הבוקר בבריטניה, 33 מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר הוקצו באופן אקראי לקבוצה של " ארוחת בוקר" או לקבוצה של "ללא ארוחת בוקר" במשך שישה שבועות. קבוצת " ארוחת הבוקר" אכלה מעט יותר קלוריות אך גם הייתה פעילה יותר פיזית. הקבוצה ללא ארוחת הבוקר אכלה פחות קלוריות במשך היום כולו, אך הייתה גם פעילה פחות והייתה בעלת רמות גלוקוז מעט משתנות יותר בשעות אחר הצהריים והערב. בסוף הניסוי לא היה שוני במסת הגוף ומסת השומן בין שני הטיפולים, וגם לא מדדים לבריאות הלב וכלי הדם. בניגוד לתפיסה הרווחת שארוחת הבוקר "מגבירה את חילוף החומרים", קצב חילוף החומרים במנוחה לא היה שונה בין הקבוצות. ארוחת הבוקר גם לא סיפקה שום דיכוי משמעותי של צריכת האנרגיה בהמשך היום. נראה כי העדויות גוברות כנגד האמונה הרווחת.
לבסוף, בניסוי קליני בעל הטווח הארוך הגדול ביותר שבוצע עד כה, ניסו החוקרים ליישב את הדיון אחת ולתמיד. הם דגמו אקראית 309 נבדקים מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר בקבוצת "ארוחת בוקר" או בקבוצה "ללא ארוחת בוקר" למשך 16 שבועות. הם דיווחו בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית:
"המלצה לאכול או לדלג על ארוחת הבוקר לשם ירידה במשקל הייתה יעילה בשינוי הרגלי האכילה של ארוחות הבוקר בדיווח עצמי, אך בניגוד לדעות הרווחות, לא הייתה השפעה מורגשת על הירידה במשקל בקרב מבוגרים החיים בחופשיות שניסו לרדת במשקל. "
למעלה מ- 92% מהנבדקים מילאו אחר ההמלצה שניתנה להם, אך זה לא השפיע על הירידה במשקל. הם גם הפרידו אנשים על בסיס הרגלי ארוחת הבוקר שלהם ולא מצאו שום אינטראקציה בין הרגלי ארוחת הבוקר הראשוני לבין הצלחת ההתערבות. זה נמצא בניגוד ישיר לאינטראקציה הכמעט מובהקת שמצאו שלונד ועמיתיו בשנת 1992 והיה מחקר גדול בהרבה.
איזה סוג של ארוחת בוקר הם אכלו?
האם לקערת דגני בוקר וטוסט עם ריבה יש השפעה זהה לחביתה, ירוקים ובטטה? איכות המזון חשובה יותר מכמות המזון, נכון? נכון. כאשר "ארוחת הבוקר" משולבת בקטגוריה אחת גדולה, אין ראיות חותכות בעדה או נגדה, כפי שראינו בסעיף הקודם. אולם חוקרים בדקו סוגים שונים של ארוחות בוקר וירידה במשקל, ויש תוצאות מעניינות.
בשנת 2015, מחקר בסין מצא כי בני נוער הסובלים מהשמנת יתר אכלו פחות בצהריים אם אכלו ביצה לארוחת הבוקר לעומת אם אכלו לחם לארוחת הבוקר. דווח כי ביצה לארוחת הבוקר נמצאה כמגדילה את רמות הורמוני השובע, אשר שומרות עליהם מלאים לאורך זמן. בקבוצת שאכלה ביצה לארוחת בוקר הייתה גם ירידה משמעותית יותר במשקל. נשמע די טוב! למרבה הצער, לא הייתה קבוצת "ללא ארוחת בוקר" במחקר זה, כך שקשה לדעת איך ביצה לארוחת בוקר בהשוואה לצום בסירוגין.
חוקרים במיזורי ביצעו ניסוי אקראי בשנת 2015 עם שלוש קבוצות שונות. הם הקצו באופן אקראי 57 בני נוער שדילגו על ארוחת הבוקר שנדרשו לאכול ארוחת בוקר על בסיס דגני בוקר (13 גרם חלבון), ארוחת בוקר "עשירה בביצים ובשר בקר" (35 גרם חלבון), או להמשיך לדלג על ארוחת הבוקר. הם מצאו שארוחת הבוקר של הביצה והבקר הובילה להפחתה בכמות צריכת המזון היומית באופן רצוני, והפחתת הרעב היומי המדווח. זה גם מנע עלייה במסת השומן במהלך המחקר שנמשך 12 שבועות.
האמת היא שמרבית המחקרים לעיל (שלא מצאו השפעה של ארוחת בוקר) היו ככל הנראה מבוססים על ארוחת בוקר טיפוסית עשירה בפחמימות. מעניין מאוד לראות את התגובה המטבולית להורדת ארוחת הבוקר בקבוצה של אנשים בריאים שאוכלים תזונה עשירה ומזינה שמתאימה להם מבחינה מטבולית.
דילוג על ארוחת הבוקר ופעילות גופנית
מה לגבי צום ביחס לפעילות גופנית לצורך ירידה במשקל? במצבים של אכילה ובמצבים של צום, אנו מחמצנים ("שורפים") חומרים שונים לייצור אנרגיה. האם פעילות גופנית באחד מהמצבים השונים יכול לספק יתרונות לירידה במשקל? בשנת 2012, חוקרים בלונדון ביצעו מחקר מוצלב בו היו במעקב אחר צריכת מזון והוצאות אנרגיה בקרב 49 משתתפים במהלך שבוע אחד עם ארוחת הבוקר ושבוע אחד של דילוג על ארוחת הבוקר. הם מצאו כי לא היה שוני בצריכת האנרגיה הכוללת, הוצאות האנרגיה ורמות הפעילות בין התנאים.
מחקר שנערך ביפן בשנת 2014 השתמש בהצלבה אקראית של שמונה נבדקים גברים, שכולם כהרגלם היו אוכלי ארוחת בוקר. הנבדקים קיבלו הוראה לאכול או לדלג על ארוחת הבוקר, והחוקרים מדדו את הוצאות האנרגיה שלהם במהלך היום. באופן מעניין, מצאו כי דילוג על ארוחת הבוקר לא השפיע על הוצאת אנרגיה, שריפת שומן או על ההשפעה התרמית של האוכל במידה ומסתכלים על תקופה של 24 שעות (בדומה למחקר הקודם), אך היא אכן שינתה את הקצב במהלך היום. כאשר אנשים דילגו על ארוחת הבוקר, הוצאות האנרגיה היו נמוכות יותר במהלך הבוקר, אך היו גבוהות יותר במהלך שעות הערב וזמן השינה, לעומת אלו שאכלו ארוחת בוקר. דילוג על ארוחת הבוקר הגביר את שריפת השומן והפחית את שריפת הפחמימות בבוקר ביחס לאכילת ארוחת הבוקר והגביר את שריפת הפחמימות במהלך הערב.
בהמשך למחקר זה, מחקר מוצלב בקוריאה בשנת 2015 עקב אחר 10 סטודנטים ממין זכר הסובלים מהשמנת יתר. במשך שבוע אחד הם אכלו לפני אימון הבוקר שלהם. בשבוע השני הם אכלו ארוחת בוקר לאחר אימון הבוקר. מה היו התוצאות שלהם? האימון לאחר הצום גרם לגברים לשרוף יותר שומן בגוף, אך הוא גם העלה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול לאחר האימון יחסית לאימון שקיימו לאחר שאכלו ארוחת בוקר. בעוד ששריפת שומן בגוף מועילה לירידה במשקל, עלייה גדולה בקורטיזול איננה. יש לציין כי המשתתפים הללו לא הותאמו לפעילות גופנית בצום ושאנשים "שהסתגלו לשריפת שומן" (קיטוזיס) עשויים להיות בעלי תגובה קטנה יותר של קורטיזול כאשר צמים.
מה מחקרים אלו מלמדים אותנו? ובכן, ראשית, ההשפעה התרמית של האוכל בבוקר, טענה נפוצה התומכת בעמדה בעד לאכול ארוחת בוקר ו"להמריץ את חילוף החומרים שלנו", היא מיתוס. אם מסתכלים לאורך כל היום, הוצאות האנרגיה הכוללות אינן משתנות. הם גם מציעים שצום בוקר עשוי להיות זמן נהדר לאימון שריפת שומן, כל עוד זה לא גורם ליותר מדי לחץ על גופך.
הסתגלות לשומן מול הסתגלות לפחמימות: הביוכימיה של הצום כאשר אנחנו אוכלים, הורמון האינסולין משתחרר מהלבלב אל תוך זרם הדם ומעביר את הגלוקוז (פחמימה) אל תוך השרירים ורקמות אחרות, שם הוא משמש לייצור אנרגיה. עודף של גלוקוז הופך לשומן ומאוחסן ברקמת השומן (אדיפוס). כאשר אנחנו צמים, ההורמונים גלוקגון וקורטיזול מעוררים את שחרורן של חומצות שומן אלה מרקמת השומן לזרם הדם. חומצות השומן נלקחות ע"י השרירים ורקמות אחרות המפרקים אותן (שורפים - מחמצנים) לשם ייצור אנרגיה תאית. באופן זה, הגוף עובר משימוש בפחמימות לשומנים כדלק העיקרי שלו ומבטיח לגוף מקור אנרגיה קבוע.
הכל טוב ויפה, כל עוד הגוף יכול למעשה לבצע את השינוי המטבולי הזה. בספרות המדעית זה נקרא "גמישות מטבולית" אם כי אתם וודאי מכירים אותו כ"הסתגלות שומן". אנשים "המסתגלים לשומן" בהגדרה מדויקת יותר נחשבים לבעלי "גמישים מטבולית", כלומר הם יכולים לעבור בקלות משריפה של פחמימות במצב של אכילה, לשריפה של שומן במצב צום, ולהיפך.
מצד שני, אנשים שנחשבים לבעלי "הסתגלות לפחמימות" הם אינם בעלי "גמישות מטבולית", כלומר, הם שורפים כל הזמן פחמימות ומתקשים לעבור לשריפה של שומן. אנשים אלה עדיין משחררים חומצות שומן מרקמת השומן (אדיפוס) אל תוך זרם הדם אך איבדו את היכולת לחמצן חומצות שומן בשריר וברקמות אחרות. ההצטברות של ליפידים כתוצאה מחמצון של חומצות שומן עלתה כהשערה במחקרים כגורמת לתנגודת של אינסולין, ויחס נמוך של שומן לחמצון לעומת פחמימות הוכח כמנבא טוב לעלייה במשקל.
התופעה של גמישות מטבולית עשויה להסביר חלק מהתוצאות של המחקרים שעסקו בארוחת הבוקר. מרבית המשתתפים במחקרים אלה היו אנשים שהתזונה שאכלו הייתה תזונה אמריקאית סטנדרטית, שאינה הולמת מבחינה אבולוציונית - כלומר, כמויות גדולות של פחמימות מזוקקות שלוש פעמים ביום. אם, פתאום, אתה מורה על אנשים בעלי "הסתגלות לפחמימות" לדלג על ארוחת הבוקר, אתה בעצם מבקש התרסקות של רמות גלוקוז בדם ורעב שלא יודע שובע בזמן ארוחת הצהריים. במציאות, רוב האנשים שרוצים לנסות מעבר לצום לסירוגין עושים זאת בהדרגה על ידי הגדלת איטית של הזמן בין הארוחות, מה שמאפשר לגוף להסתגל ולשחזר את הגמישות המטבולית.
זה עשוי להסביר מדוע הרגלי ארוחת בוקר קודמים של הנבדקים הם גורם משפיע במחקרים מסוימים. חוקרים מאוניברסיטת קולורדו שבחנו 18 נשים בעלות עודף משקל, מצאו שההשפעות השליליות של דילוג על ארוחת הבוקר הוגבלו לאלה שרגילות לאכול ארוחת בוקר כהרגל. בעוד שבעלי הרגל לאכול ארוחת בוקר - דילגו עליו, עלו רמות הליפידים בדם, של האינסולין ותגובות של חומצות שומן חופשיות בזמן ארוחת הצהריים. לעומת זאת, אלה שרגילות לדלג על ארוחת הבוקר, ודילגו על ארוחת הבוקר לא חוו אף אחת מהשפעות אלו. החוקרים הגיעו למסקנה כי ייתכן שדילוג על ארוחות עשוי להיות בעל השפעות משופרות אצל אלה שרגילים לאכול ארוחת הבוקר כתוצאה מסנכרון של מערכות פיקוח מטבוליות בגופינו.
אז, דילוג על ארוחת הבוקר אולי לא יגרום לירידה במשקל בטווח הקצר, אך אם לאורך זמן זה יאפשר לגופכם "להתאפס" ולשחזר את הגמישות המטבולית והרגישות לאינסולין, בסופו של דבר ייתכן שתראו יתרונות של ירידה במשקל. זה נכון במיוחד אם אתם משפרים גם את האיכות הכוללת של התזונה שלכם. תזונה עשירה בפחמימות מפחיתה את יכולת גופך לשחרר חומצות שומן מרקמת השומן (אדיפוס) ולחמצן אותם בשריר, בעוד שתזונה דלה בפחמימות מגבירה את היכולת להשתמש בשומן לאנרגיה בשרירים ובכך משפרת את הגמישות המטבולית.
ולסיכום: האם לצום או לשבור צום?
אם אתם מוצפים מכמות המחקרים, אתם לא לבד. חוקרים נאבקים למצוא קונצנזוס בנושא זה מזה עשרות שנים. אם רפרפתם בחלק מהמאמר, להלן הנקודות העיקרית למאמר זה:
1. הציידים-לקטים ככל הנראה אכלו ארוחה אחת גדולה מאוחר יותר ביום.
2. לא ניתן להסתמך על מחקרים הבוחנים קשר. קשר אינו שווה ערך לסיבתיות!
3. כאשר כל סוגי ארוחות הבוקר נלקחים בחשבון כארוחת בוקר, אין השפעה ניכרת לדילוג או אכילת ארוחת בוקר ביחס לירידה במשקל.
4. כאשר מפרידים בין סוגי ארוחות הבוקר השונים, נראה כי ארוחת בוקר עשירה בחלבונים ובסיבים תזונתיים מעניקה את היתרונות הגבוהים ביותר.
5. אכלו לפני או אחרי פעילות גופנית בהתאם למצבכם הבריאותי ומטרותיכם. דילוג על ארוחת הבוקר יביא אופטימיזציה של מטבוליזם של שומן במהלך אימון הבוקר שלך, אך זה עשוי גם להקפיץ את רמות הקורטיזול שלך.
6. מרבית האנשים במחקרים אלה היו בעלי "הסתגלות לפחמימות" שאכלו תזונה אמריקאית סטנדרטית. מעניין לראות כיצד התוצאות עשויות להיות שונות אצל אנשים בעלי "הסתגלות לשומן", וגמישים מטבולית, שאוכלים דיאטת פלאו, תזונה מזינה ועשירה בנוטריינטים - חומרי הזנה.
וזה הכל! אם יש משהו שהוא ברור מאוסף מחקרים זה, הוא הצורך בתזונה אינדיבידואלית.
איך תוכלו לדעת אם צום לסירוגין מתאים לכם? עשו ניסוי : איכלו, או דלגו על ארוחת הבוקר למשך פרק זמן, ושימו לב כיצד זה משפיע על המשקל, מצב הרוח, פרודוקטיביות, תפקוד המעיים שלכם וגורמים אחרים. בצעו מעבר איטי במידת הצורך, על ידי אכילת הארוחה הראשונה שלכם ביום, יותר ויותר מאוחר כל בוקר. נסו לשמור שהארוחה הראשונה לא תהיה מרובה בפחמימות וסוכרים אלא מורכבת משפע ירקות, חלבון (עדשים, קטניות אחרות, ביצה, דג...) ומעט שומנים כמו אבוקדו או טחינה.