כולסטרול: מה זה ומה הן רמות בריאות?

"הרופא רשם לי תרופות לכולסטרול, נדמה לי שזה סטטינים. מה לעשות?", אני מסתכל בדני, הוא בן 45 עם רמת כולסטרול כללי 215, עם סוכר מעט גבוה, הוא בעל גופה רזה, פעיל גופנית מאד, בריא מאד ואוכל די טוב.

אני מנסה להסביר כי לדעתי אין צורך במקרה כזה לקחת את הטיפול התרופתי (שנחוץ במקרים חומרים הרבה יותר) ומסביר את ההקשרים בין כולסטרול, הגיל שלו, הסוכר הגבוה ועוד. ובעיקר מנסה להסביר את החשיבה החדשה מבוססת מדע ומחקר על כולסטרול... הוא כבר לא מפחיד אותנו כמו פעם...

דני עדין לא משוכנע לחלוטין. "אצלנו זה משפחתי, גנטי" הוא מוסיף.

אוקי, גנטיקה זה כפתור שמגיע אלינו בירושה ומפעיל תהליכים מסוימים. חלקם לא רצויים. אפשר להסיר את הלחץ מן הכפתור הנל והאיזון יחזור לגוף למרות שהכפתור תמיד ישאר שם.

"כיצד עושים את זה? אני אצטרך להיות צמחוני או טבעוני?

שיחה כזו אני פוגש לפחות 4-5 פעמים בשבוע. כולסטרול גבוה הוא מצב שכיח ביותר וההתייחסות הרפואית היא מתן תרופות ממשפחת הסטטינים בד"כ וברוב המקרי בלי לייחס חשיבות לפרמטרים נוספים כמו גיל, מצב הורמונלי גברי או נשי, סוכר ומדדים מטבולים אחרים, תזונה, אורח חיים וכו'...

מבחינת הרופא, כל אדם שחצה את גבול ה 200 (או 215 למחמירים) בממד כולסטרול – מגיעה לו תרופה.

אחד הנושאים המבלבלים ביותר עבור אנשים רבים הוא כולסטרול. לעיתים קרובות הוא מוצג כדבר שרע לבריאות שלנו, אך כולסטרול הוא למעשה חיוני עבור בריאות טובה. כולסטרול היא אחת המולקולות החשובות ביותר בגוף והיא משרתת פונקציות רבות ונחוצות.

מאמר זה יסביר את חשיבות הכולסטרול וכיצד קובעים האם הרמות שלנו בריאות. כמו כן נדון בעשרת הגורמים המובילים המשפיעים על יחסי הכולסטרול והשומנים בדם ומהם הדרכים לשיפור מספרים אלה.

מהו כולסטרול?

כולסטרול הוא חומר שעוותי המצוי בדם שלנו הנחוץ לגוף לבניית תאים בריאים. הוא מיוצר אנדוגנית (פנימית) בכבד או נצרך אקסוגנית (מחוץ לגוף) בתזונה ממוצרים מן החי. כולסטרול הוא ליפיד. ליפידים הם שומנים וחומרים שומניים שהגוף משתמש בהם כמקור אנרגיה. ליפידים כוללים כולסטרול, טריגליצרידים, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL) .

דיסליפידמיה היא כאשר רמות הליפידים מחוץ לטווח הנורמלי, כלומר הפרעה בחילוף החומרים של השומנים בדם . יש לזה קשר ישיר עם מחלת עורקים כליליים (מקור 1).

דיסליפידמיה מאופיינת ב:

היפרכולסטרולמיה - עלייה בכולסטרול בלבד

היפרטריגליצרידמיה - עלייה בטריגליצרידים בלבד

היפרליפידמיה - עלייה בכולסטרול וגם בטריגליצרידים.

חשיבות הכולסטרול

רמות תקינות של כולסטרול בגוף היא קריטית עבור בריאות טובה.

במרפאה אני פוגש לעיתים קרובות גברים ונשים עם רמות נמוכות מדי של כולסטרול! מצב שלו אין התייחסות רפואית כלל!

כולסטרול משרת מספר תפקידים חשובים בגוף. כולסטרול הוא יסוד מבני קריטי ברקמות מסוימות, כולל במוח ובמערכת העצבים. בסביבות 25% מהכולסטרול בגופנו נמצא במוח. למעשה, רמות כולסטרול גבוהות קשורות לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר בקרב קשישים (מקור 2).

כולסטרול הינה מולקולת מעבר אשר מסייעת להעביר חומרים מזינים מסיסים בשומן לתוך התאים כדי שיהיו מנוצלים כראוי.

כולסטרול הוא אבן יסוד חיוני לבניית הורמונים, כולל פרוגסטרון, אסטרוגן, טסטוסטרון, קורטיזול וויטמין .D הכולסטרול משמש את הגוף ליצירת חומצות מרה שמסייעות לעיכול שומנים.

רמות נמוכות של כולסטרול יפגעו באיזון הורמונלי גברי ונשי והדבר חשוב בעיקר סביב גיל המעבר הגברי והנשי. רמות נמוכות של כולסטרול יפגעו בפעילות קוגניטיבית מוחית תקינה!

תת-סוגים של כולסטרול

הכולסטרול מובל דרך הדם כאשר הוא מחובר לחלבונים. שילוב זה של חלבונים וכולסטרול נקרא ליפופרוטאין. ליפופרוטאינים אלה הם מנגנוני ההובלה של כולסטרול ושומן. יש להם מעטפת פוספוליפידית – שומנית אשר פועלת כחומר מתחלב כך שהשומן והדם יתערבבו. ישנם סוגים שונים של כולסטרול על סמך מה שהליפופרוטאין נושא: LDL,VLDL ו-HDL.

כולסטרול LDL

ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL= Low-density lipoprotein) מעביר בעיקר כולסטרול. התפקיד העיקרי של LDL הוא להעביר נוטריינטים מסיסים בשומן לממברנות התאים כדי שישתמשו בהם. LDL עוזר גם להעביר שומן רווי לממברנות התאים.

בעוד ש- LDL נחשב בדרך כלל לכולסטרול "רע", העניין מורכב יותר. ישנם סוגים שונים של חלקיקי LDL בהתאם לגודלם. גודל חלקיקי ה- LDLחשוב לקביעה האם ה- LDLעשוי לתרום לסיכון של מחלות לב או להגן עלינו מפני מחלות לב.

ייתכן כי רמות ה LDL-יהיו גבוהות יותר בקרב אנשים בעלי פעילות נמוכה של בלוטת התריס מכיוון ש T3-(אחד מהורמוני התריס) מסייע לרגישות של קולטן ה LDL-שעל ממברנת התא. T3 בפעילות נמוכה יותר יביא לחוסר יכולת של חלקיקי LDL להיקלט על ממברנות התאים ולהכניס לתאים את הכולסטרול והנוטריינטים שמסיסים בשומן. אז הגוף מסתגל ומגדיל את כמות כולסטרול הLDL- הכללי בדומה לאופן שבו האינסולין עולה בתגובה לעמידות לאינסולין.

טווח תקין: 100-200

דפוס pattern A

דפוס A של LDL הוא בעל חלקיקים גדולים יותר. דפוס זה נוטה לשאת יותר נוטריינטים מסיסים בשומן ונוגדי חמצון כדי להגן על הגוף מפני מתח חמצוני. דפוס A מגן יותר על הלב. רמות נמוכות יותר של אינסולין ושל HbA1C קשורות לחלקיקים גדולים אלה.

דפוס B pattern

דפוס B של LDL הוא בעל חלקיקים קטנים יותר והוא נוטה יותר לחמצון. הוא קטן מספיק כדי להיכנס לרירית האנדותל של העורק שם הוא יכול להתחמצן וליצור פלאק. קיים קשר גבוה בין חלקיקים קטנים וצפופים אלה למחלות לב וכלי דם. רמות גבוהות יותר של אינסולין ו- HbA1C (מדד המסמן רמות סוכר גבוהות בדם) בצום קשורים לחלקיקים הצפופים הקטנים הללו. ניתן לבחון בפירוט רב יותר את גודל החלקיקים במבחן ה- NMR.

דפוס B של LDL מדוע הוא מסוכן?

1. כניסה מהירה לדופן של העורקים (קטנים יותר)

2. רמה נמוכה של ויטמין E בליפופרוטאינים

3. רגיש יותר לנזקים חמצוניים

4. רמה גבוהה של אינסולין בדם

5. לאחר ארוחה, רמת השומנים בדם מכפיל בדפוס B לעומת דפוס A

6. רמה נמוכה של הרפייה בכלי הדם

כולסטרול VLDL

ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL) נושא בעיקר טריגליצרידים לתוך הרקמות שלנו. VLDL דומה ל- LDL, אך LDL נושא בעיקר כולסטרול במקום טריגליצרידים. הטריגליצרידים הופכים את ה- VLDL לצפופים יותר מאשר ה- LDL. לאחר שחרור ה- VLDL, אנזימים בזרם הדם מתקשרים עם טריגליצרידים ומשנים את הליפופרוטאין מ-VLDL ל-LDL.

טווח תקין: 5-30 מ"ג/ד"ל

כולסטרול HDL

ל- HDL או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (high-density lipoprotein) יש יחס כולסטרול-חלבון גבוה (45-50% חלבון). תפקידו העיקרי הוא "לטאטא" חלקיקי LDL והעברתם אל הכבד לצורך מיחזור. חשוב לנקות את ה-LDL מהדם ביעילות בגלל הרגישות הגבוהה שלו לחמצון. LDL שנותר בזרם הדם מגביר את הדלקת ואת הסיכון למחלות לב.

טווח תקין: 55-80

רמות מעל 100 יכולות להצביע על דלקת כרונית או על זיהום פעיל בגוף.

טריגליצרידים

טריגליצרידים הם סוג של שומן (ליפיד) שנמצא בדם ומסייע לספק לגופנו אנרגיה. הם נחוצים לבריאותנו אך יכולים לתרום למחלות לב ושבץ מוחי כאשר הם נמצאים ברמה מוגברת. הטווח התקין של טריגליצרידים הוא 40-80.

ליפופרוטאינים מעבירים טריגליצרידים לממברנות התאים. שם הם מתפרקים לחומצות שומן ועוברים תהליך מטאבולי ליצירת אדנוזין טריפוספט (ATP). תאים משתמשים ב- ATP עבור אנרגיה. הטריגליצרידים יהיו גבוהים אצל אנשים עם רמות גבוהות של סוכר, של אינסולין, עמידות לאינסולין ומחלת כבד שומני.

טווח תקין: 40-80

יחסים בריאים

ישנם יחסים חשובים שיש לקחת בחשבון בעת ​​ניתוח רמות הכולסטרול. היחס המאוזן בין LDL ל-HDL והיחס בין טריגליצרידים ל-HDL היא חיונית עבור בריאות טובה.

כולסטרול כללי: בין 180-300, אם יצא בבדיקות הדם גבוה מ-200, זה יסמן לנו דגל אדום אך כל עוד היחסים טובים. טריגליצרידים צריכים להיות פחות מ-100 והרמה האידיאלית היא שהמספר יהיה זהה או קרוב ככל האפשר למספר הHDL – או בטווח של 40-80.

יחס בין LDL ל-HDL : 3:1 או פחות (2:1 הוא אופטימלי)

יחס בין טריגליצרידים ל-HDL: 2:1 (1:1 הוא אופטימלי)

רמות גבוהות יותר של טריגליצרידים ורמות נמוכות יותר של HDL הם בדרך כלל אינדיקציה לעמידות לאינסולין ורמות גבוהות של אינסולין בצום.

כיצד אורח חיים אנטי-דלקתי משפיע על פרופיל הליפידים?

1. מגדיל את גודל חלקיקי הLDL- למצב בו הוא פחות נוטה לחמצון

2. מגדיל את כמות ה-HDL הפנוי למחזר LDL מזרם הדם לפני שיש לו הזדמנות להתחמצן

3. משפר את היחסים בין HDL ו-LDL

4. מפחית טריגליצרידים ומשפר את היחסים של הטריגליצרידים הקיימים לטובת הHDL-.

גורמים ליחסים ירודים של כולסטרול וליפידים:

יחסי כולסטרול וליפידים ירודים הם לעתים קרובות תוצאה של בחירות באורח חיים לא בריא כמו תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית. עבור אנשים מסוימים, הצטברות של כולסטרול וטריגליצרידים בדם עשויה לנבוע ממצבים רפואיים כגון תת פעילות של בלוטת התריס.

1. תזונה לקויה

תזונה לקויה היא אחת הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי דם (מקור 3). ההערכה היא שבין 25-60% מהצריכה הקלורית של אנשים בכל רחבי העולם הוא מזון אולטרה מעובד (מעובד מאוד). במחקרים, צריכת מזון מעובד נקשרה בסיכון גבוה יותר לליפידמיה, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם כלליות (מחלות קרדווסקולריות) ועוד מצבים בריאותיים.

תזונה לקויה מגבירה גם את הדלקת בגוף אשר משפיעה לרעה על רמות הכולסטרול והליפידים (שומנים) בדם. הדלקת משנה את חילוף החומרים של הליפידים. שינויים אלה כוללים ירידה בכולסטרול מסוג HDL, ועלייה ברמות הטריגליצרידים וברמות ה- LDL (מקור 1). דלקת משפיעה לרעה גם על תפקוד הליפופרוטאין. LDL מחומצן ביתר קלות ויכולתו של HDL למנוע חמצון מוגבלת.

מאכלים ומוצרי מזון המקדמים דלקת:

· גלוטן

· חלב ניגר ומוצרי חלב

· סוכרז

· פחמימות מעובדות

· בשר , עוף, הודו

· דגים ופירות ים שגודלו (לא בר)

· בשר קונבנציונלי מעובד

· שומן טראנס (בעיקר שמנים מוקשים שעברו הידרציה) – מרגרינה

· חומרים משמרים

· שמן צמחים וזרעים לא מזוכך – שמן תירס, סויה, קנולה, חמניות...

· ממתיקים מלאכותיים

· מזון מטוגן, מזון שעבר חריכה ("על האש")

2. אורח חיים יושבני

אורח חיים יושבני קשור לפרופיל ליפידים גרוע יותר (מקור 4). לבילוי של יותר מדי זמן בהתנהגות יושבנית, כמו ישיבה, צפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב, יש תוצאות בריאותיות שליליות רבות המשפיעות על יחסי הכולסטרול והשומנים בדם. אחד מהם הוא עודף משקל.

בטווח הארוך, חוסר בפעילות גופנית עלול להוביל להשמנת יתר שיכולה להגביר משמעותית את רמות כולסטרול מסוג LDL ורמות הטריגליצרידים (מקור 5). השמנה יכולה גם להעלות את כמות חלקיקי ה LDL-הצפופים והקטנים בזרם הדם.

3.לחץ כרוני

לרמת הלחץ שלנו יכולה להיות השפעה על רמות הכולסטרול שלנו. כתגובה ללחץ, גופנו משחרר הורמונים הנקראים קורטיזול ואדרנלין. זהו חלק ממנגנון "הילחם או ברח" שהגוף מאמץ לעצמו כדי להגן עלינו. הורמונים אלה מגרים בתורם שחרור של טריגליצרידים וחומצות שומן חופשיות העלולים להגביר את רמות ה- .LDL

לחץ עלול להוביל בעקיפין גם לעלייה ברמות הכולסטרול. רמות גבוהות יותר של לחץ קשורות לאכילת תזונה לא בריאה, פעילות גופנית פחותה ומשקל גוף גבוה יותר. גורמים אלה יכולים לתרום לכולסטרול גבוה יותר.

4.עמידות לאינסולין

עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג II נקשרו באופן מובהק לטריגליצרידים גבוהים ולרמות נמוכות של כולסטרול HDL. גם רמות גבוהות של סוכר אשר אינו מוגבר כסוכרת (טרום סורת). סינתזת הכולסטרול מוגברת וספיגת הכולסטרול פוחתת בקרב אנשים העמידים לאינסולין. הדפוס הקלאסי כאן הוא אינסולין גבוה בזמן צום, כולסטרול LDLגבוה, כולסטרול HDL נמוך וטריגליצרידים גבוהים. הסוכר בדם ו HbA1C- יכולים לנוע ועשויים להיות תקינים ובריאים או לא, תלוי איזה שלב של עמידות לאינסולין נמצאים.

5. תת פעילות של בלוטת התריס

תת פעילות של בלוטת התריס, או היפותירואידיזם, קשורה להיפרליפידמיה (מקור 6). מחקרים מראים שרמות הכולסטרול עולות עם ירידה בתפקוד של בלוטת התריס. קיום של תת פעילות בלוטת התריס וגם דיסליפידמיה יחד קשורים בקשר הדוק להתפתחות מחלת לב כלילית.

כאשר רמות הורמון בלוטת התריס נמוכות, הכבד אינו יכול לעבד מספיק כולסטרול כפי שצריך. הגוף אינו מפרק ומסיר כולסטרול LDL ביעילות, מה שמביא לרמות גבוהות של כולסטרול LDL. בנוסף, T3 פעיל מסייע ברגישות של קולטן ה LDL-על הממברנות של כל התאים. רמות T3 חופשיות נמוכות יביאו לצורה של עמידות LDL (בדומה לעמידות לאינסולין) בה ייוצר יותר LDL על מנת להעביר את חומרי המזון שהוא נושא לתאי הגוף.

6.רגישויות למזון

רגישות למזון היא פעולה אקטיבית וישירה של תגובה חיסונית למזונות מסוימים. כאשר יש לכם רגישות למזון, המערכת החיסונית שלכם מגיבה למזונות מסוימים כאיום המגביר את התגובה החיסונית. חשיפה חוזרת ונשנית למזונות אלו גורמת לדלקת כרונית ובעיות בריאותיות אחרות. חילוף החומרים של הליפידים משתנה במהלך תגובות דלקתיות חריפות וכרוניות.

7.מחסור באור שמש

מחסור באור השמש יכול להעלות את רמות הכולסטרול בדם על ידי מתן סינתזת כולסטרול על פני סינתזת ויטמין D (מקור 7). גם ויטמין D וגם כולסטרול נגזרים מסקוואלן (squalene). בעת חשיפה לשמש, הסקוואלן הופך ל 7-דההידרוכלסטרול ולויטמיןD . בהיעדר אור שמש, סקוואלן מוסט ליצירת כולסטרול .LDL

8. שינה ירודה ודום נשימה חסימתי בשינה

מחקרים הראו כי שינה לקויה קשורה לפרופיל שומנים לא תקין בקרב נשים. אצל גברים, שינה מעל 8 שעות בלילה קשורה לסיכון נמוך יותר לרמות כולסטרול LDL גבוהות (מקור 8).

דום נשימה חסימתי בשינה קשור לרמות לא בריאות של ליפידים. דום נשימה חסימתי בשינה הוא מצב חמור בו נשימתו של האדם נעצרת למספר שניות וחוזרת במהלך השינה. דום נשימה חסימתי בשינה הוא הסוג הנפוץ ביותר של דום נשימה בשינה. עם דום נשימה חסימתי בשינה, הנשימה נעצרת מכיוון ששרירי הגרון נרגעים ודרכי הנשימה מצטמצמות תוך כדי שינה.

קיים קשר חזק בין כולסטרול כללי גבוה יותר, HDL נמוך יותר, LDL גבוה יותר וטריגליצרידים מוגברים וכמה מדדים לחומרת דום נשימה חסימתי בשינה (מקור 9). ההשפעה השלילית של דום נשימה חסימתי בשינה על רמות הליפידים (שומנים בדם) עשויה להסביר את הקשר בין דום נשימה חסימתי בשינה לבין סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם (מחלות קרדווסקולריות).

9.זרימת כבד וזרימת מרה איטית

הכבד מייצר כולסטרול לייצור הורמונים וריפוי רקמות. כאשר HDL נושא כולסטרול מחלקים אחרים של הגוף אל הכבד, הכבד אחראי לפירוק והעלמת הכולסטרול מהגוף. הכבד מוציא את הכולסטרול מהגוף על ידי הפיכתו למלחי מרה והכנסתו למרה כך שניתן יהיה לסלק אותו בצואה. כבד איטי וזרימת מרה ירודה יעכבו את התהליך הזה.

הכבד אחראי על פירוק הרעלים בגוף וחומרים לא רצויים, כבד איטי יפרק רעלים פחות טוב, עודף רעלים הגוף יביא לפעילות יתר של מערכת החיסון ועליה ברמות הדלקת הגוף.

הכבד אחראי על הפיכותו של הורמון T3 למצב פעיל (הורמון בלוטת התריס), כבד איטי יעשה פעולה זו בצורה לא טובה וחוסר בהורמון זה יאט את כניסת כולסטרול לתאים ויגרום לעודף כולסטרול בדם.

תפקודי הכבד:

· מסייע לגוף להלחם בזיהומים ע"י הסרת חיידקים ובקטריות מזרם הדם

· מייצר את רוב החלבונים שהגוף זקוק להם

· מייצר כולסטרול עבור ייצור הורמונים וריפוי רקמות

· מייצר מרה, תרכובת שזקוקים לה בשביל לעכל שומנים ולספוג ויטמינים מסיסים בשומן – A,D,E ו-K

· מסיר חומרים עם פוטנציאל רעיל שאנו סופגים מהסביבה כגון קסנוסטרוגנים, חומרי הדברה, קוטלי עשבים ותוצרי לוואי של תרופות

· ממיר הורמון לא פעיל T4 מבלוטת התריס להורמון פעיל T3 שתאים יכולים להשתמש בו לחילוף חומרים ולניצול אנרגיה

· עושה מטאבוליזציה או מפרק נוטריינטים מזרם הדם לייצור אנרגיה בעת הצורך

· מייצר גופי קטונים לייצור אנרגיה תאית

· מייצר את רוב החומרים אשר מווסתים קרישי דם

· מונע חוסרים של נוטריינטים ע"י אחסון של ויטמינים, מינרלים וסוכר

10. עישון וכולסטרול גבוה

עישון הוא גורם מוביל לכולסטרול גבוה ומעורר בעיות רבות התורמות למחלות לב. עישון מוריד את רמות הכולסטרול מסוג HDL ומגביר את רמות הטריגליצרידים בדם. זה מקדם הצטברות פלאק על דפנות העורקים ומוביל להיווצרות קרישי דם ודלקת.

אסטרטגיות לשיפור כולסטרול ושומנים בדם (ליפידים):

אסטרטגיות לשיפור יחסי הכולסטרול והשומנים בדם (ליפידים) :

1. תזונה אנטי דלקתית

אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשיפור יחסי הכולסטרול והשומנים בדם היא צריכת תזונה אנטי דלקתית. תזונה אנטי דלקתית\נוגדת דלקת מסירה מזון פרו דלקתי וכוללת ירקות ופירות אורגניים שאינם GMO, שומנים בריאים וחלבון נקי. תזונה זו מפחיתה דלקת, מייצבת את רמות הסוכר בדם, מפחיתה בעומס הרעלים, מספקת נוטריינטים הכרחיים ותומכת ברמות pH בריאות בדם.

מזונות שלא נכללים בתזונה אנטי דלקתית

מזונות לאלימינציה בתוכנית לתזונה אנטי דלקתית הם מזונות דלקתיים ביותר. והם כוללים סוכרים מזוקקים ודגנים מעובדים, חומרים משמרים, מזונות GMO ומזונות עם חומרי הדברה ופסולת רעילה.

מאכלים נוספים שכדאי להימנע מהם הם מאכלים בעלי תוכלת גלוטן (חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה), מוצרי חלב וגבינות, בשר מבעלי חיים שגדלו באופן קונבנציונאלי, דגים שגידלו (לא דגי בר), מזון מעובד, מזונות מטוגנים בשמן עמוק, משקאות ממתוקים ומוגזים, שומנים מוקשים שעברו הידרציה, שומן טראנס, מרגרינה ושמנים צמחיים מזוככים מאוד, כגון שמן קנולה, שמן זרעי ענבים ושמן סויה. מזונות אלה הם פרו דלקת, יוצרים חומציות נוספת ברקמות וגורמים ליחסי כולסטרול ושומנים רעועים.

מזונות שנכללים בתזונה אנטי דלקתית

מזונות שאוכלים בתזונה אנטי דלקתית הם מאכלים שלמים ולא מעובדים. בחרו תמיד בשרים שהוזנו בדשא, דגי בר וביצי חופש. תכללו מגוון של פירות וירקות צבעוניים, דלי פחמימות ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.

בירקות ובפירות יש כמויות רבות של נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים. נוגדי חמצון יכולים להאט או לעכב את תהליך חמצון ה-LDL המוביל להתפתחות פלאק בדפנות העורקים, נזק לציפוי כלי הדם ומחלות לב. בחירה מצוינת של ירקות כוללת ירקות כמו: ברוקולי, כרוב, סלרי, שומר, קישוא, זוקיני, מלפפונים, אספרגוס וירקות עליים ירוקים. גזר, דלעת, דלורית וסלק. פירות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים פירות כמו: פירות יער, רימון, אגס, לימונים וליים, אשכוליות ותפוחי עץ ירוקים (מסוג גראני סמית').

מזונות נוספים שנכללים בתזונה אנטי דלקתית: שום, בצל, אורגנו, זעתר, בזיליקום, טימין, מרק ציר עצם, חומץ תפוחים, רוזמרין, כורכום, ג'ינג'ר, קינמון ותבלינים אחרים, ירקות מותססים (כבושים), תה ירוק, ירקות לא עמילניים (כרוב, חסה, ברוקולי, כרובית), שמן קוקוס, שבבי קוקוס.

שמנים איכותיים הם חלק חשוב מאוד בתזונה אנטי דלקתית. שמנים בריאים נמצאים בקוקוס, בזיתים, באבוקדו ובשמנים שלהם ובחמאה (של בקר הניזון מעשב) וגהי. חומצות שומן אומגה 3 וחומצה לינולאית מצומדת (CLA) נמצאות בסלמון (בר) ובבשר בקר ובמזונות חלביים. שמנים בריאים אלה הם מקור דלק יעיל למאבק של הגוף בדלקות ושמירה על רמות כולסטרול בריאות.

מחקרים מצאו כי תזונה עתירת שומן קשורה לעלייה משמעותית בגודל החלקיקים של LDL ולירידה משמעותית בשיעור חלקיקי LDL קטנים. זה יכול להתרחש תוך שלושה ימים בלבד כתוצאה מאכילת תזונה עתירת שומן ודלת פחמימות. כולסטרול HDL יכול לעלות משמעותית גם בתזונה עתירת שומן ודלת פחמימות (מקור 10).

2. צום לסירוגין

צום לסירוגין היא אסטרטגיה נהדרת לשיפור רמות הכולסטרול. בנוסף לתמיכה בתהליך ריפוי מערכת העיכול, צום לסירוגין מחזק את המערכת החיסונית, מעודד אוטופאגיה תאית, משפר את מנגנוני התיקון הגנטי, משפר את הרגישות לאינסולין ומפחית את הסיכון למחלות כרוניות (מקור 11).

התחילו בצום פשוט של 12 שעות למשך 1-2 שבועות ותראו כיצד הגוף שלכם מגיב. הצום הקצר הזה הוא בעצם מארוחת הערב ועד לארוחת הבוקר שלמחרת. אתם יכולים להגדיל את זמן הצום שלכם ככל שגופכם מסתגל לצום בשעות מסוימות ביום.

12 יתרונות של אורח חיים עם צום לסירוגין:

1. משפר את מערכת היחסים שלנו עם אוכל

2. משפר את בריאות הנפש

3. מעודד ומגביר שריפת שומנים

4. משפר את רמות האנרגיה

5. מוריד לחץ ממערכת העיכול

6. מפחית דלקת

7. מעודד אוטופאגיה תאית

8. משפר מנגנוני תיקון גנטיים

9. ממריץ התפתחות תאי גזע

10. צמיחה רוחנית ואינטואיציה מכווננת

11. משפר את הרגישות לאינסולין

12. מפחית את הסיכון למחלות כרוניות

3. פעילות גופנית באופן קבוע

פעילות גופנית סדירה מועילה לשיפור רמות הכולסטרול (מקור 12). ביצוע אימונים אירוביים בעצימות מתונה, אימוני התנגדות ואימונים אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לסייע בהגברת כולסטרול HDLוהפחתת כולסטרול LDL וטריגליצרידים.

נסו לבצע את אחת מצורות הפעילות הגופנית הללו ברוב ימות השבוע והוסיפו עוד פעילות בכל יום. בנוסף לשיפור הכולסטרול, פעילות גופנית יכולה לסייע בהעלאת רמות האנרגיה, שריפת שומנים, הסרת משקל עודף וחיזוק השרירים.

4. תשומת לב כלפי רגישות למזון

בסביבות 45-75% מהאנשים הם בעלי רגישות למזון. חשוב מאוד לזהות רגישויות למזון ולהוציא את המזונות האלה מהתזונה לתקופה מסוימת. רגישות למזון יכולה להיות קשה לזיהוי. הסיבה לכך היא שתסמינים של רגישות למזון מתעכבים בדרך כלל עד 72 שעות לאחר צריכת המזון הפוגע.

תסמינים של רגישות למזון כוללים: דכאון ושינויים במצבי הרוח, קנדידה, עייפות, תשוקות, שקיות וקהות מתחת לאזור העיניים, כאבים במפרקים, כאבי ראש, גירודים ובעיות עור, בעיות עיכול, נפיחות, מעי דליף ועוד...

5.תמיכה בבריאות בלוטת התריס

תפקוד אופטימלי של בלוטת התריס הינו חשוב לרמות כולסטרול בריאות. ישנן אסטרטגיות רבות שניתן לשלב כדי לשפר את בריאות בלוטת התריס. תמיכה בכבד ובמערכת העיכול שלך, ניהול מתח וסילוק מזונות דלקתיים יכולים להועיל לשיפור תפקוד בלוטת התריס. חשוב גם להשיג חומרים מזינים ספציפיים לבריאות בלוטת התריס

תמיכה בכבד ובמערכת העיכול שלכם, ניהול לחצים ומתחים וסילוק מזונות דלקתיים מהתזונה שלכם יכולים להועיל לשיפור תפקוד בלוטת התריס. חשוב גם להשיג נוטריינטים ספציפיים שטובים לבריאות בלוטת התריס:

סלניום, יוד, אבץ, ויטמין C, ביופלבנואידים, ויטמין D3 וויטמין K2 מועילים לבריאות בלוטת התריס.

במקרים מסוימים, נטילת תרופה ספציפית להורמון בלוטת התריס או תוסף שיש בו בלוטות (glandulars) של בלוטת התריס יכולה להועיל מאוד.

תסמינים לתת פעילות של בלוטת התריס\ היפותירואידיזם:

· טמפרטורת גוף נמוכה: רגישות לקור

· כולסטרול גבוה

· עור ושיער יבש

· כאבי ראש וכאבי שרירים

· צרידות הקול

· עלייה במשקל

· קצב דופק לב איטי

· עצירות

· ליבידו ירוד (חוסר חשק מיני)

· זפק

· כפות ידיים ורגליים קרות

· עייפות

· אנזימי כבד מוגברים

· דכאון

· זכרון ירוד

· ציפורניים שבירים

6. הפחתת לחצים ומתחים

חשוב לנקוט בצעדים יומיומיים להפחתת הלחץ בחיינו. לחצים ומתחים יכולים להיות פיזיים (כגון זיהומים) ורגשיים.

הקפדה על תזונה אנטי דלקתית, מרפאת ואיזון רמות הסוכר בדם, הן שתי אסטרטגיות יעילות להפחתת לחץ על הגוף. טכניקות עוצמתיות אחרות הן לשהות בטבע, הארקה (ללכת יחפים), תרגילי נשימה עמוקה, חשיפה לאור השמש, אמבטיות מלח (מלח סלעים או מלח אנגלי , אפסום, מגנזיום סולפט( והברשת עור על יבש.

צמחי מרפא אדפטוגניים כמו אלה שנמצאים בהגנה על קורטיזול יכולים לסייע בתמיכה בתגובת הלחץ:

ויטניה משכרת, מיני ג'ינסנג, אסטרגלוס, פיטריית ריישי (גנודרמה)

7. הקפדה על חשיפה קבועה לשמש

השמש מפעילה כולסטרול ליצירת ויטמין D. חשיפה קבועה לשמש עשויה לסייע בשיפור רמות הכולסטרול.

באזורים שבהם יש חשיפה מספקת ל- UVB, יש לקחת בחשבון כמה גורמים לקביעת מידת החשיפה המתאימה לשמש. גורמים אלה כוללים את החלק של העור שנחשף לשמש, את צבע העור שלכם ואת העוצמה של קרני ה- UV.

אם 60% מהגוף שלכם חשוף לשמש, זה אידיאלי לחפש בין 10,000 ל -20,000 IU של ויטמין D3 מהחשיפה לשמש. שיזוף באופן מכוון מומלץ לא פחות משלוש פעמים בשבוע על פי ההמלצות הבאות בהתבסס על צבע העור שלכם:

עור בהיר = 15-20 דקות מדי יום

עור בינוני = 25-30 דקות מדי יום

עור כהה = 40-45 דקות מדי יום

8. הרגלי שינה טובים

תרגול הרגלי שינה טובים וטיפול בדום נשימה חסימתי בשינה הם אסטרטגיות חשובות לשיפור רמות הכולסטרול. כדי ליהנות משינה טובה, התזונה חשובה. צריכת תזונה אנטי דלקתית יכולה לעזור לכם לאזן את רמות הסוכר בדם ולתקן חוסרים תזונתיים.

אסטרטגיות אחרות לשינה טובה יותר הן עמידה בלוח זמנים של שינה, ספיגת אור שמש במהלך היום, הימנעות מאור מלאכותי, הקפדה על חדר חשוך עם תריסים סגורים, שימוש במסכת עיניים בזמן השינה והפחתת לחץ. השלמה עם תוסף של מגנזיום עשויה גם להועיל.

אסטרטגיות לשיפור דום נשימה חסימתי בשינה כוללות ירידה במשקל עודף, פעילות גופנית באופן קבוע עם אימוני התנגדות ואינטרוולים בעצימות גבוהה, הגברת הצריכה של אומגה 3, אופטימיזציה ברמות ויטמין D ומגנזיום, ביצוע תרגילי חיזוק לפה, גרון ונשימה, אינהלציות עם שמנים אתרים לפני השינה, תרגול נשימה אפית ושינוי תנוחת השינה שלכם מהגב לצד.

9.תמיכה בבריאות הכבד וזרימת המרה

הכבד הוא בעל תפקיד מרכזי בוויסות הכולסטרול בגוף. חשוב שהכבד יתפקד בצורה מיטבית כדי לקבל רמות כולסטרול בריאות. צריכת מזון בריא לכבד:

ירקות ופירות אורגניים, עלים ירוקים מכל הסוגים, ירקות מצליבים, סלק, סלרי, תבלינים שונים, לימון חשובים לתמיכה בכבד.

אסטרטגיות אחרות לבריאות הכבד כוללות: שיפור בריאות המעיים, רוויה אופטימלית במים ונוזלים, צום לסירוגין וקומפרסים של שמן קיק על הכבד.

שימוש בצמחי מרפא ובנוטריינטים לתמיכה בכבד יכולים גם להועיל: גדילן מצוי זרעים, שורש שן ארי, שורש ארטישוק, פרחי ציפורן חתול (קלנדולה), תה ירוק

שיפור זרימת המרה

זרימת מרה טובה חשובה גם לוויסות רמות הכולסטרול. מרה הינה נוזל עיכול המתחלב והוא משתמש בשומנים ויוצר חומצות שומן שיכולות להיספג בגוף ובעצם עוזר לגוף לנצל אותן. תמיכה בתפקוד הכבד, בריאות כיס המרה, היווצרות זרימת המרה ותנועתיות צינור המרה הינן קריטיות לזרימת מרה טובה. תמיכה בזרימת המרה מכוונת לחילוף החומרים בשומנים ותומכת בתפקוד כבד בריא.

יתרונות בזרימת מרה טובה: · יכול לתמוך בסינתזת המרה וחילוף החומרים של ליפידים

· מסייע לשמר רמות בריאות של כולסטרול שנמצאות בטווח התקין

· תומך בריאות קרדיווסקולרית (כלי דם ולב)

· יכול לסייע להגן על תאי הכבד

אסטרטגיית בונוס

אסטרטגיית בונוס לשיפור יחסי הכולסטרול והשומנים בדם (ליפידים) היא שימוש בפחם קוקוס פעיל. פחם פעיל היא אחת התרופות הוותיקות ביותר לניקוי רעלים. זה ייקשר ויעזור בהסרת עודפי מרה וכולסטרול מהגוף.

אני ממליץ לקחת את זה שעה לאחר הארוחה בכדי לעזור לזה להיקשר למרה רעילה ולכולסטרול במעיים ולעזור בהסרתם דרך המעיים. אזהרה אחת עם פחם היא שזה עשוי להפחית את תנועתיות המעי. אז הקפידו לשתות הרבה ולהיות ברוויה לאורך כל היום ותשקלו תוספי מגנזיום כדי לשפר את תפקוד המעי במידת הצורך.

בנוסף, אין ליטול פחם עם תרופות מכיוון שהוא עלול להיקשר אליהם ולהפוך אותם לפחות יעילים.

בדיקת רמות כולסטרול

חשוב מאוד לבדוק את רמות הכולסטרול שלכם. ניתוח הדם המקיף הוא בדיקת דם מפורטת הכוללת לוח שומנים שלם. הוא מודד כולסטרול כולל, LDL, VLDL, HDL וטריגליצרידים.

ניתוח הדם המקיף מעריך את התפקוד החיסוני שלכם, תפקוד בלוטת התריס, ויסות הסוכר בדם, תפקוד הכבד, חסרים תזונתיים ועוד הרבה פרמטרים. בנוסף ללוח השומנים, הוא כולל ספירת דם מלאה, לוח מטבולי שלם, בדיקת שתן, לוח ברזל ופאנל בלוטת התריס. יש לבצע את ניתוח הדם המקיף באופן קבוע כאמצעי מניעה וכדי לפקח על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלכם.

מחשבות אחרונות על כולסטרול

רמות אופטימליות של כולסטרול וטריגליצרידים חשובות לבריאות הכללית שלנו. כדאי לכם לבחון את יחסי השומנים והכולסטרול כדי לקבוע האם יש לכם רמות בריאות. גורמים רבים משפיעים על יחסי הכולסטרול והשומנים בדם. מרבית הגורמים הללו מושפעים מבחירות התזונה ואורח החיים שלכם.

יחד עם זאת, יכולה להיות גם סיבה רפואית בסיסית לשינוי פרופילי השומנים בדם. הקפידו לבדוק את הרמות שלכם באופן קבוע והשתמשו באסטרטגיות התזונה ואורח החיים שדנו בהם כדי לשמור על רמות הכולסטרול בטווחים הבריאים.

מקורות מדעיים למאמר:

1. Tsoupras A, Lordan R, Zabetakis I, Inflammation, not Cholesterol, Is a Cause of Chronic Disease, 2018 May; 10(5): 604. PMID: 29757226

2. West R, Beeri MS, et al, Better memory functioning associated with higher total and low-density lipoprotein cholesterol levels in very elderly subjects without the apolipoprotein e4 allele. 2008 Sep; 16(9): 781-5. PMID: 18757771

3. Srour b, Fezeu L, et al, Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Sante), BMJ 2019; 365:I1451. Link here

4. Crichton G, Alkerwi A, Physical activity, sedentary behavior time and lipid levels in the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study, 2015 Aug; 14: 87. PMID: 26256803

5. Feingold K, Grunfield C, Obesity and Dyslipidemia, 2018 Apr. PMID: NBK305895

6. Duntas L, Brenta G, A Renewed Focus on the Association Between Thyroid Hormones and Lipid Metabolism, 2018; 9: 511. PMID: 30233497

7. Grimes DS, Hindle E, Dyer T, Sunlight, cholesterol and coronary artery disease. 1996 Aug; 89(8): 579-89. PMID: 8935479

8. Kaneita Y, Uchiyama M, et al, Associations of Usual Sleep Duration with Serum Lipid and Lipoprotein Levels, 2008 May 1; 31(5): 645-652. PMID: 18517035

9. Gunduz C, Basoglu O, et al, Obstructive sleep apnea independently predicts lipid levels: Data from the European Sleep Apnea Database. Link here

10. Guay V, Lamarche B, et al, Effect of short-term low- and high-fat diets on low-density lipoprotein particle size in normolipidemic subjects. 2012 Jan; 61(1): 76-83. PMID: 21816443

11. Mattson MP, Longo VD, Harvie M, Impact of Intermittent fasting on health and disease processes. 2017 Oct; 39:46-58. PMID: 27810402

12. Mann S, Beedie C, Jimenez A, Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendation, 2013 Oct; 44(2): 211-221. PMID:24174305