האם הנאה מאכילה יכולה להיות תכנית התזונה הטובה ביותר?

ההבנה והמודעות כי מזון ותזונה הם הכרח לבריאות מיטיבית הן עובדה ברורה, יחד עם הבנה רחבה יותר של המשמעות של לאכול באמת טוב. אולי התנסית בשיטת תזונה מסוימת לריפוי, אולי בדיאטה אופנתית או תוסף תזונה כלשהו שמבטיחים להפוך אותך לרזה יותר! יפה יותר! עם הרבה יותר אנרגיה וחיות!

אולי הורדת גלוטן, חלב וסוכר והרגשת נפלא. או אולי עשית את כל זה ועדין מורגשות עייפות וכבדות.

אבל - אם להיזכר רגע בנופש האחרון שלך - האם אי פעם היית בחופשה, שחררת את כל הכללים, התפנקת בפסטות וקינוחים כפי שלבך חפץ והגעת לסוף החופשה בתחושה טובה, מדוע הגוף מגיב כל כך טוב לדיאטות חופשה?

כיצד אנו מיישמים מצב רוח חופשי לבחירות האוכל שלנו?

הגוף בנוי להנאה

יש לנו בממוצע 2,000-8,000 חיישני טעם שיעזרו לנו להבחין בין מלוח, מתוק, מר, חמוץ, אוממי ושומן. יתרה מכך - המראה, הריח, הצליל, המגע והטעם של האוכל יכולים להרגיע או לרגש אותנו, לעזור לנו לחוות את ההווה ואפילו להחזיר אותנו אחורה בזמן. ההנאה היא מווסת תיאבון חשוב. בכל ארוחה הגוף רושם תחושות של מלאות (הבטן מתרחבת) ורמות סיפוק (האם הגוף קיבל את מה שהיה רעב אליו?). כשאנחנו מונעים מעצמנו הנאה, המוח שלנו מסמן ברציפות את הפקודה היחידה שהוא יודע לתת: "רעב!" זו הסיבה שמאכלים דיאטטיים, במיוחד אלה נטולי שומן, או "דיאטות כסאח" בהן אוכלים מלפפונים ומעט גבינה לבנה, יכולים להשאיר אותנו מלאים אך רעבים, ונקשרו לאכילת יתר ותשוקה מתמדת לעוד.

כשאנחנו בחופשה, אנחנו לא רק אוכלים אלא מזינים. אנו בוחרים את הדבר בתפריט שהכי מושך אותנו, אשר ב"חיים האמיתיים " עשוי להיחשב כמזיק ואוכלים אותו בהנאה – אכילה כזו מזינה את כל התאים שלנו ומאותתת לכל החיישנים שלנו הרגשת סיפוק – מה שיוביל כמעט תמיד להסתפקות מאוזנת ברמה הכמותית בכל הנוגע לאכילה, אי הגזמה ושובע מלא לאורך זמן. כל אלה הם מעבר לשיח על טיב המזון עצמו.

עיכול מתחיל במוח

שלב הצפלוס (שפירושו 'שלב ראש') של העיכול נכנס לפני שאפילו התחלנו לאכול. כשאנחנו רואים אוכל וצופים בארוחה, הגוף שלנו מתכונן לעיכול. הפה שלנו מתמלא נוזלים, הבטן משמיעה קולות. אנו יכולים לאכול את הארוחה הבריאה ביותר על פני כדור הארץ, אך אם הגוף אינו מוכן לקבל אותה, סביר להניח שאוכל יישב בבטן לא מעוכל, ויגרום לנפיחות ולתחושות כבדות ועייפות. מה שאומר, באופן פרדוקסאלי, שהארוחות שמדליקות אותך הכי פחות, נשארות איתך לאורך זמן, מכבידות, לא מזינות ואף עלולות לגרום לנזק.

היוגים ההודים אשר הביאו את תורת הרפואה ההודית (איורוודה), שילבו שיח מעמיק מאוד על מזון ואכילה. מעבר לאיכות המזון, הם הדגישו את שילובם של כל החושים באכילה: הם הבינו כי אכילה לא מצומצמת למזון עצמו אלא לכל החוויה וכאשר העיניים, השמיעה, המגע, הריח והרגש כחוש חשוב משתתפים בחגיגה, אנו נותרים שבעים ומסופקים בצורה מלאה. יתרה מכך, אותם אנשי רפואה הודית מסורתית הדגישו כי ארוחה שלמה צריכה להכיל את כל הטעמים (מתוק, מלוח, חמוץ, חריף, מר, מכווץ) וצריכה להכיל מגוון צבעים ולהיות מוגשת בצורה נאה. ארוחה טובה חייבת להיות מוגשת עם חברה טובה וללא הסחות דעת מיותרות. כל זה מתוך ההבנה כי אוכל זה יותר ממזון -אוכל הוא הזנה, אוכל הוא צבע, הוא אוכל מגע, אוכל הוא הנאה ואוכל הוא חברה (ועוד הרבה...).

הזנה מנצחת תזונה

אז מה גורם לארוחה להיות מזינה? אוכל יכול להיות מלא מבחינה תזונתית - עמוס בויטמינים ומינרלים - אך גורמים אחרים משפיעים על כמות חומרי ההזנה שאנחנו מקבלים בפועל מהמזון שאנו אוכלים. מחשבות, רגשות ואמונות אישיות, כמו גם הדרכים בהן אנו מתייחסים לסביבה החברתית, הרגשית והתרבותית שלנו, כל אלה לוקחים חלק במשוואת ההזנה.

בשנות השמונים גילו מדענים את מה שכונה מאוחר יותר הפרדוקס הצרפתי. צרפת היא מדינה מלאה בגבינות יפות, יינות ולחם לבן, אך עם זאת אוכלוסייתה הייתה בעלת BMI בריא ושיעור מחלות לב נמוך יחסית. ומה עושים הצרפתים? הם לא רק אוכלים, אלא מזינים. הם מזינים עצמם במזון מושך ואלמנט התשוקה במזון בתפריט הצרפתי בולט ביותר. לפעמים מזון זה אינו נחשב "בריא" כל כך ואולי אף מזיק, אולם בצורה כזו אנחנו בדרך כלל אוכלים קצת יותר לאט, אוכלים קצת פחות, מתענגים על החוויה, החברה, הסביבה והטעמים החדשים וכל זה מביא ליחסים בריאים ומאוזנים עם האוכל שאנחנו בוחרים לאכול.

לנשום פנימה, לנשום החוצה (ואז לאכול)

גופנו זקוק לחמצן כדי לשרוף את המזון שאנו צורכים. ככל שאנו אוכלים מהר יותר או חוטפים "על הדרך" מזון מהיר, אנו מאפשרים פחות חמצן למערכת שלנו וקשה לגופנו להפוך את המזון לאנרגיה. תזונה אמיתית מחייבת אותנו לאכול לאט ולנשום. אכילה אטית יחד עם נשימה מביאה לשובע מהיר יותר, מביאה למודעות למה שאנו אוכלים ולכמות אותה אנו אוכלים, מייעלת את פעילות מערכת העיכול לפירוק המזון ואפילו משפיעה לטובה על איזון הורמוני רעב ושובע ומסייעת לאיזון רמות סוכר.

הקשיבו לאוכל

אכילה מודעת או אכילה קשובה היא שמירה על מודעות ברגע הארוחה, לאוכל ולשתייה שאתם מכניסים לגופכם. זה כולל התבוננות כיצד האוכל גורם לנו להרגיש וקשב לאותות שגופנו שולח על טעם, סיפוק ומלאות. אכילה מודעת מחייבת אותנו פשוט להכיר ולקבל ולא לשפוט את התחושות, המחשבות והתחושות הגופניות שאנחנו צופים בהם. עבור רבים מאיתנו, חיי היומיום העמוסים שלנו לעתים קרובות גורמים לזמני הארוחה להיות מהירים מדי. אנו מוצאים את עצמנו אוכלים ברכב כשאנחנו נוסעים לעבודה, ליד השולחן מול מסך המחשב, או נחים על הספה וצופים בטלוויזיה. אנחנו אוכלים בלי חשיבה, דוחפים אוכל ולא משנה אם אנחנו עדיין רעבים או לא. למעשה, לעתים קרובות אנו אוכלים מסיבות שאינן רעב - כדי לספק צרכים רגשיים, כדי להקל על המתח או להתמודד עם רגשות לא נעימים כמו עצב, חרדה, בדידות או שעמום. אכילה מודעת היא ההפך מסוג זה של אכילה "חסרת מוח" לא בריאה.

אכילה מודעת לא מחייבת להיות מושלמת או תמיד לאכול את הדברים הנכונים והבריאים (למרות שאין ספק שזה יתרון), או לא לאכול יותר בדרכים. לא מדובר בקביעת כללים מחמירים לכמות קלוריות מסוימת או אילו מאכלים טובים או לא. במקום זאת, הכוונה היא למקד את כל החושים שלנו ולהיות נוכחים בזמן שאנו קונים, מבשלים, מגישים ואוכלים את האוכל שלנו. אנשים רבים מגלים שעל ידי אכילה כזו, אפילו לכמה ארוחות בשבוע בלבד, נפתח חלון זמן מיוחד המאפשר להיות מכוונים יותר לגופנו. וזה בהחלט יכול לעזור לנו להימנע מאכילת יתר, להקל על שינוי הרגלי התזונה לטובה וליהנות מהרווחה המשופרת שמגיעה עם תזונה בריאה יותר.

מודעות לאכילה מכתיבה לנו קצב אחר כאשר אנו צורכים מזון - קצב איטי יותר, נשימה בין טעימה לנגיסה, מאפשר לכל מערכות הגוף לנוח ולהיות במצב של עיכול ולמערכת העצבים הסימפתטית (מערכת העצבים של מתח ופעולה) להיות במנוחה. גם מסורות תזונה ורפואה מסורתיות כמו הרפואה הסינית וההודית, הזהירו מאכילה בזמנים של מתח, לחץ ורגשות גואים ומאכילה בהיסח דעת. במצבים כאלו מערכת העצבים הסימפטית נמצאת בפעולה ומכתיבה מצב של מתח גוף ולא מצב המותאם לעיכול וספיגת מזון – עובדה שאינה מעודדת עיכול תקין, ספיגה מלאה ממערכת העיכול וחילוף חומרים יעיל. מערכות הגוף מכוונות לאכילה במצב של רגיעה והרפיה: זהו המצב היחיד בו הגוף באמת מוכן לקבל מזון.

מודעות וקשיבות בזמן האכילה מאפשרות לנו בחירת מזונות טובה יותר ומתאימה יותר על ידי התמקדות בהשפעת מזונות על גופנו, בתחושה לאחר אכילת מזון מסוים. בעצם, אכילה מודעת מאפשר לנו לחוות הנאה מלאה מהארוחה, ליהנות מכל טעימה ומכל ביס, לספוג לתוכנו את שפע הטעמים ולחוש אפילו דקויות קטנות במרקמים ומגוון שילובי הטעם. הנאה מאכילה מחייבת מודעות וקשיבות בזמן האכילה.

איך לתרגל אכילה מודעת

כדי לתרגל אכילה מודעת, חשוב לאכול עם כל תשומת הלב ולא ב"טייס אוטומטי" - בזמן שאנו קוראים, מסתכלים בטלפון, צופים בטלוויזיה, מתכננים את המשך היום. כאשר תשומת הלב מתפוגגת, החזירו אותה בעדינות לאוכל ולחוויה של בישול, הגשה ואכילה. נסו לתרגל אכילה מודעת למשכים קצרים של חמש דקות.

התחילו בלנשום כמה נשימות עמוקות ולשקול את הערך הבריאותי של כל מנת מזון שלפניכם. בעוד שמומחי תזונה מתלבטים ללא הרף אילו מאכלים הם "בריאים" ואילו לא, כלל האצבע הטוב ביותר הוא לאכול אוכל קרוב ככל האפשר לאופן בו הטבע עשה אותו. העסיקו את כל החושים שלכם בזמן קניית האוכל, הבישול, ההגשה והאכילה. איך מזונות שונים נראים, מריחים ומרגישים? איך הם נשמעים כשהם מבושלים? מה הטעם שלהם? היו סקרנים ועשו תצפיות לגבי עצמכם, כמו גם על האוכל שאתם עומדים לאכול. שימו לב איך אתם יושבים, שבו עם יציבה טובה אך הישארו נינוחים.

תנו תשומת לב לרעב שלכם. כמה אתם רעבים? אתם רוצה לבוא לשולחן כשאתם רעבים, אבל לא רעבים מדי אחרי דילוג על ארוחות. דעו מה כוונותיכם באכילת הארוחה הספציפית הזו. האם אתם אוכלים בגלל שאתם רעבים או שאתה משועממים, זקוקים להסחת דעת או חושבים שזה מה שאתם צריכים לעשות? האם אתם אוכלים בגלל פחד מרעב בהמשך היום או בגלל שזו שעת האכילה?

כשהאוכל לפניכם, הקדישו רגע להעריך אותו. שימו לב למרקמים, צורות, צבעים וריחות המזון. אילו תגובות יש לכם לאוכל, ואיך הריחות גורמים לכם להרגיש? נגסו, ושימו לב איך זה מרגיש בפה. תארו את המרקמים, נסו לזהות את כל המרכיבים, את כל הטעמים השונים. לעסו היטב ושימו לב איך אתם לועסים ואילו תחושות מתעוררות בכם. התמקדו כיצד החוויה שלכם עוברת מרגע לרגע. האם אתה מרגישים שאתם מתמלאים? האם אתם שבעים ומסופקים? קחו את הזמן, הישארו נוכחים ואל תמהרו את החוויה. הניחו את כלי האוכל שלכם בין ביס לביס. קחו זמן לשקול איך אתם מרגישים - רעבים, שבעים - לפני שאתם מרימים את הכלים שוב. הקשיבו לבטן ולא לצלחת. דעו מתי אתם שבעים והפסיקו לאכול.

תנו הכרת תודה והרהרו מאיפה הגיע המזון הזה, הצמחים או בעלי החיים המעורבים, וכל האנשים שנדרשו כדי להעביר את האוכל ולהביא אותו לצלחת. להיות מודעים יותר למקורות המזון שלנו יכול לעזור לכולנו לבחור במזון בעל השפעה אקולוגית טובה יותר לעולמנו.

אכילה מודעת בחיי היום יום

עבור רובנו, זה לא מציאותי לחשוב שאנחנו יכולים להיות קשובים לכל ביס או אפילו לכל ארוחה שאנחנו אוכלים. הלחצים של העבודה והמשפחה מביאים לעתים לאכילה חטופה ולקצב חיים מהיר. אך גם כאשר אין אפשרות להקפיד על תרגול מלא של אכילה מודעת, עדין אפשר להימנע מאכילה ללא מחשבה והתעלמות מאותות הגוף. אולי לנשום כמה נשימות עמוקות לפני אכילת ארוחה או חטיף כדי לשקול בשקט מה אנו עומדים להכניס לגוף. האם האכילה היא כתגובה לאותות רעב או כתגובה לאות רגשי? אולי שעמום, חרדה או בדידות הם הרקע לאכילה.

באופן דומה, האם אתם אוכלים אוכל בריא מבחינה תזונתית או שאתם אוכלים אוכל מנחם רגשית? גם אם אתם חייבים לאכול ליד שולחן העבודה, למשל, האם תוכלו להקדיש כמה רגעים למקד את כל תשומת הלב באוכל, במקום לבצע ריבוי משימות או להיות מוסחים על ידי המחשב או הטלפון? חשבו על אכילה מודעת כמו על פעילות גופנית: כל תרגול קטן נחשב הרבה. ככל שתוכלו להקפיד יותר על להאט, להתמקד אך ורק בתהליך האכילה ולהקשיב לגופכם, כך תוכלו לחוות סיפוק רב יותר מהאוכל שלכם ולשלוט טוב יותר בהרגלי התזונה והתזונה שלכם.

התענגו על הרגע והארוחה

כולנו רוצים ליהנות מאוכל. אוכל הוא מקור אדיר של הנאה והיופי בזה שהוא מקור הכרחי גם להזנה מה שהופך אותו להכרח בחיינו! ולמרות החיים קדחתניים, האם לא כדאי לנו לפנות זמן להנאה אמתית? וגם אם יש לכם רק חמש דקות לארוחת הצהריים, היו נוכחים בחמש הדקות האלה. עזבו את רשימות המטלות האינסופיות, הטלפונים והמיילים, נגסו, לעסו ועשו זאת במודעות והנאה.