צום היא שיטת הריפוי העתיקה בעולם ומוערכת מאד על ידי מרפאים ופילוסופים קדומים רבים במהלך ההיסטוריה. לרוע המזל, אומנות הריפוי של צום נשכחה על ידי הרפואה המודרנית ורוב האנשים מאומנים על ידי החברה להאמין שצום הוא רע לגוף. במאמר זה תלמדו את 12 היתרונות המובילים של צום לסירוגין במהלך חיי היום יום ואיך ליישם אותו בחייכם.
המחקר על צום כיום הוא מדהים למדי, ומראה כי יש לצום יכולת להפחית דלקות כרוניות והתפתחות מחלות כרוניות טוב יותר מכל אסטרטגיה תזונתית אחרת! אני באמת מאמין שצום הוא אסטרטגיית הריפוי העתיקה, הזולה והחזקה ביותר הידועה לאנושות. קראו מאמר זה כדי לגלות מדוע אני מצהיר הצהרה נועזת כל כך כמו זו - צום הוא הדרך היעילה ביותר לשפר ולחזק את חילוף החומרים שלנו ולהפוך את הגוף ליעיל יותר בניצול חומרי הזנה ויצור אנרגיה!
גמישות מטבולית ויעילות אנרגטית
כאשר אנו רוצים להבין כיצד אורח חיים בצום מועיל לגופנו, עלינו להבין קצת מונחים בסיסיים. מונחי המפתח הם גמישות מטבולית ויעילות אנרגטית.
גמישות מטבולית: היכולת לשנות את חילוף החומרים שלנו כדי לעמוד בדרישות הסביבה שלנו. הכוונה בשינוי היא היכולת שלנו "לשרוף" סוכר לצרכי אנרגיה או "לשרוף" שומן לצרכי אנרגיה.
יעילות אנרגיה: שימוש באנרגיה שלנו בצורה היעילה ביותר בכדי לספק את כל צרכי הגוף.
כבני אדם היינו צריכים להסתגל לסביבות מאתגרות שונות. היינו צריכים לרוץ, לטפס, להילחם, להרים, לרעוב ולהרוג כדי לשרוד. לאבותינו הקדומים לא תמיד הייתה גישה למזון ובאופן קבוע היו להם זמנים של מחסור במזון ורעב. אתגרים אלה קידמו את הפיזיולוגיה שלנו והעניקו לנו יתרון הישרדותי חזק יותר באמצעות יכולת לשנות את חילוף החומרים שלנו כדי לעמוד בדרישות הייחודיות שעומדות בפנינו. היום, בחברה של המאה ה -21, אנחנו לא צריכים לעשות הרבה מהדברים האלה אבל ההרגלים החברתיים שלנו בעידן המודרני, עלו לנו בגמישות מטבולית וביעילות אנרגטית, שהופכים אותנו לחלשים יותר כמין ורגישים יותר להתפתחות של מחלה כרונית.
12 היתרונות של צום
ישנם מספר יתרונות לצום וסיבות לתרגל אותו בחיינו. יתכן שלא תחוו את כל היתרונות הללו בפעם הראשונה שאתם צמים. צום זה כמו פעילות גופנית, יש התאמה או התרגלות שחייבת להתקיים לפני שאתה באמת מרגיש טוב. אני קורא לתהליך הזה, בניית שריר הצום שלך, כי בכל פעם הגוף מתחזק ונהיה עמיד יותר לתקופות ללא אוכל. בדרך כלל, זה יהיה 1-2 שבועות של צום לסירוגין לפני שגופך יתאפס והורמוני הרעב שלך יפחתו ותסתגלו לסגנון האכילה החדש שלכם.
אם תנסו להאריך את זמן הצום מעבר ליום, הפעם הראשונה היא בדרך כלל הקשה ביותר והיא לרוב הופכת לקלה יותר עם כל צום מוצלח נוסף אלא אם כן אתה נמצא בלחץ רב. מאמר זה דן בשימוש באורח חיים של צום כיוון שכמעט ולא תרוויחו את היתרונות הרבים של צום אם תעשו זאת פעם או פעמיים בשנה. תרגול צום לסירוגין על בסיס קבוע , יחד עם צום ממושך מדי פעם הוא המקום בו נמצא הזהב האמיתי וזה מה שאנו מכנים אורח חיים עם צום.
1. המרצת שריפת שומן:
כשאתם צמים, גופכם צריך למצוא דלק חלופי והוא יתחיל תחילה בשריפת סוכר מאוחסן המכונה גליקוגן. כשמאגרי הגליקוגן שלנו יירדו, הגוף שלנו יתחיל לשרוף שומן לדלק ולהפיק קטונים. תהליך זה משפר את יכולת גופך לשרוף שומן על בסיס קבוע ואנו מכנים זאת אדפטציה לשריפת שומנים. כאדם המותאם לשריפת שומן, לגופך תהיה הגמישות המטבולית לעבור בקלות משריפת סוכר כאשר אתה צורך פחמימות בארוחות שלך לשריפת שומן כשאתה מחוץ לארוחות.
אנשים רבים מאמינים בטעות כי צום יאט את חילוף החומרים בגופך אך המחקר מראה כי הדבר אינו נכון. זוהי הגבלת קלוריות לטווח הארוך, בה אתם עדיין אוכלים אך פחות קלוריות ממה שגופכם זקוק לתקופה ארוכה שמפחיתה את קצב חילוף החומרים שלכם. הצום למעשה ממריץ הורמונים ואנזימים שורפי שומן כמו הורמון גדילה אנושי (HGH) ונוראדרנלין והאנזימים – קינאז , AMPK ואדיפוקין ושומרים על אופטימיזציה של קצב חילוף החומרים שלך. המחקר מראה כי שחרור הורמונים ואנזימים אלו עוזרים לאנשים הזקוקים לרדת במשקל ולעשות זאת בצורה יעילה מאוד, עם צום לסירוגין וצומות ארוכים.
2. הפחתת דלקות:
צום הוכח במחקרים רבים כמפחית את הפעילות של מסלולי גנים מעוררי דלקת בגוף ואת מספר הציטוקינים הדלקתיים המיוצרים בגוף. מחקר מעניין הראה כי צום לסירוגין במשך 16 שעות בכל יום במשך 4 חודשים יצר ירידה ניכרת בדלקת הנוירו שהם קולטנים גנטיים המגבירים דלקת בכל המוח. מחקר זה נעשה על אנשים שסבלו משבץ איסכמי ולכן היו להם רמות גבוהות מאוד של דלקת במוח. על ידי הפחתת דלקת במוח, אנו מפחיתים משמעותית את הסיכון שלנו לשבץ מוחי ומצבים של ניוון עצבים כמו פרקינסון, דמנציה ואלצהיימר. בנוסף, כאשר אנו מפחיתים דלקת במוח אנו חשים קלים יותר ומסוגלים לחשוב באופן חד ומהיר יותר ובעקבות כך משתפרת החדות הנפשית ואנו חשים מלאי אנרגיה. יתרונות אלו הם אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים המתרגלים אורח חיים של צום נלהבים מזה כל כך. ניתן באמת להרגיש את זה פועל על הגוף ועל הנפש.
3. רמות אנרגיה משופרות:
כאשר מנהלים אורח חיים של צום, ישנן שלוש סיבות עיקריות לכך שאנו חווים עלייה באנרגיה כשהשומן בגופנו מסתגל ואנו פועלים על קטונים. הסיבות הן אלו:
1.קטונים הם דלק נקי ויעיל מבחינת אנרגיה.
2.צום וקטוזיס מעלים את המיטופאגיה.
3.צום וקטוזיס מעלים הביוגנזיס המיטוכונדריאלי.
ברגע שאנחנו מסתגלים ומותאמים לקטו בזמן צום, אנו מייצרים יותר אנרגיה ופחות מתח חמצוני. זהו דלק נקי ויעיל מאוד. תאר לעצמך שהיה לך רכב בעל ביצועים גבוהים כמו מכונית ספורט, שלא רק שהיה בעל הביצועים, אלא גם נותן 80 מיילים ( כ-128 קילומטרים) לגלון גז (כ-4 ליטר) והייתה פליטת פחמן נמוכה מאוד. זה מה שעושה שימוש בקטונים לייצור אנרגיה תאית עבור גופנו!
המיטוכונדריות הן אלו שמייצרות אנרגיה בכל תא בגוף. ככל שיש לנו בכל תא מיטוכונדריה מתפקדת יותר, כך אנו יכולים לייצר יותר אנרגיה תאית. מצבים של מחלות כרוניות קשורים לשפע של מיטוכונדריות ישנות ולא מתפקדות. צום וקטוזיס מעוררים משהו שנקרא מיטופאגיה, בו הגוף שלנו מפרק את המיטוכונדריה הישנה שלא מתפקדת יותר ומשתמש בחומרים לייצור מיטוכונדריה חדשה. אנו גם מגדילים את מספר המיטוכונדריה בתוך כל תא. על ידי הגדלת כמות של המיטוכונדריות הבריאות והמתפקדות היטב בכל תא בגופנו, אנו מייצרים כמות אדירה של אנרגיה תאית. כל זה נובע משיפור הגמישות המטבולית ויעילות ניצול האנרגיה. בנוסף, צום גם מגביר את רמות הנוראדרנלין במעט, מה שמעלה את הבהירות הנפשית ואת האנרגיה הכללית. השילוב של קטונים מוגבהים ונוראדרנלין יכול ליצור מעין "צום מרומם", שבו אנשים חווים סוג של אנרגיה ואופוריה בלתי מוגבלת.
4. הסרת לחץ ממערכת העיכול:
עיכול הוא תהליך רווי בלחץ ודורש אנרגיה רבה שגופנו משתמש בה, בכל פעם שאנו אוכלים. כשאנחנו צמים, אנו מסוגלים להתוות את האנרגיה שבדרך כלל נדרשת לעיכול הארוחה שלנו עבור ריפוי ותיקון של מערכת החיסון, רקמות המפרקים, תאי המוח ואזורים נוספים בגוף. בנוסף, על ידי צום אנו מורידים מתח מכני מהמעי ומאפשרים לו לרפא ולתקן את עצמו. תרגול צום ותזונה נוזלית הם אסטרטגיות מפתח לסייע בריפוי חדירות מעיים, המכונה גם תסמונת הבטן הדולפת. מחקר משנת 2018 הראה כי צום למשך 24 שעות משפר את ייצור תאי הגזע של המעי.
נניח ויש לך נקע בקרסול ועלייך ללכת ולרוץ עליו כל היום. הקרסול יהיה מקור קבוע לכאב ומגבלה והוא לעולם לא יבריא. על מנת לרפא נקע בקרסול, עלייך להניח לו, לא לדרוך עליו ולאפשר לו זמן לפרק את רקמת המפרק הפגועה ולבנות מחדש רקמת מפרקים חדשה. באותו אופן, המעיים שלנו זקוקים לזמן ללא הלחץ המכני שהמזון יוצר כאשר הוא עובר בו. זו אחת הסיבות המשמעותיות בזכותן אני חובב עצום כזה של אורח חיים המשלב בתוכו צום ותזונה נוזלית. אנשים רבים, כמוני, מסתדרים טוב יותר עם ארוחות פחות מוצקות. ברוב הימים יש לי שייק קטן או אחד גדול (תזונה נוזלית) וארוחת אוכל מוצקה. לפעמים אני צורך רק את השייק וצם בשאר היום. זה עוזר לי לרפא ולחזק את רירית המעי.
5. ממריץ אוטופאגיה תאית:
מקור המילה "אוטופאגיה" הנו מהמילים היווניות "אוטו" שמשמעותה עצמי ו"פאגין" שמשמעותה אכילה. לפיכך, אוטופאגיה הוא תהליך של אכילה עצמית. תהליך זה התגלה בשנות השישים של המאה העשרים, כאשר החוקרים הבחינו שתא יכול להשמיד ולמחזר את החלקים של עצמו. בשנת 2016 הוענק פרס נובל ליושינורי אושומי, על עבודתו בזיהוי מסלולי גנטיקה מרכזיים החיוניים לאוטופאגיה.
אוטופאגיה הוא חלק ממערכת החיסון המולדת, שם הגוף מפרק רכיבים, תאים ישנים ופגומים ותאים שמתפתחים באופן לא תקין, וממחזר אותם למען ייצור אנרגיה. זהו טיהור וניקיון של התאים, בו אנו מנקים את התאים הישנים והנחותים יותר בכדי לפנות מקום לאברונים חדשים ומתפקדים יותר. אלמנט מפתח אחד של אוטופאגיה נקרא מיטופאגיה, ובו הגוף, על ידי מטבוליזם, משתמש במיטוכונדריות ישנות ופגועות בכדי "למחזר" את החומרים והמרחב בתא כדי לפתח מיטוכונדריה עם גמישות חדשה, בריאה יותר ועמידה יותר מפני לחץ. ככל שהגוף שלנו יכיל יותר מרכיבי תאים ומיטוכונדריות המתפקדים טוב יותר, כך אנו נתפקד בצורה טובה יותר. המשמעות היא ביצועים טובים יותר ועמידות גבוהה יותר בפני לחץ, הזדקנות והתפתחות של מחלות כרוניות. תרגול אורח חיים של צום הוא הדרך מספר אחת לגרום למידה המתאימה של אוטופאגיה בגופנו.
6. משפר מנגנוני תיקון גנטי:
מחקרים הראו כי תאים הם בעלי אורך חיים רב יותר בתקופות של מחסור במזון ורעב. צום משפר את ההצערה התאית על ידי פעולה על מנגנוני תיקון גנטיים מסוימים. אנו משתמשים בפחות אנרגיה כדי לתקן תא מאשר לחלק וליצור תאים חדשים. ההורמון העיקרי האחראי על מנגנון התיקון המשופר הזה הוא הורמון גדילה אנושי (HGH), שעולה משמעותית ככל שאורך הצום מתארך. למעשה, מחקר שנערך במרכז הרפואי "אינטרמונטיין" מצא שגברים שצמו במשך 24 שעות עלו עלייה של 2000% ב- HGH מהכמות ההתחלתית ונשים עלו 1300% מהכמות ההתחלתית לאחר שצמו במשך 24 שעות.
הורמון הגדילה האנושי, HGH, מסייע בשיפור הריפוי הסלולרי וממריץ שריפת שומן, התפתחות שרירים רזה ועצמות ומסייע במודולציה של מערכת החיסון בצורה שתפחית את הדלקת. נמצא כי HGH משפר את איכות רקמת הקולגן במפרקים, בעור ובציפורניים שלנו. רבים מאמינים ש- HGH הוא סוג של סרום אנטי אייג'ינג בגופנו. על ידי יישום עקרונות אורח החיים הצום, אנו יכולים לקבל בוסט נהדר של HGH על בסיס קבוע כדי לשפר את המראה הגופני שלנו ואת מבנה הגוף שלנו וכך להאט את תהליך ההזדקנות.
7. גירוי תאי גזע:
הצום הוכח כמגביר את פעילות תאי הגזע, ומעניק לגופנו תאים צעירים וחדשים שיכולים לספק מגוון רחב של יתרונות. אנשים רבים מזריקים תאי גזע כדי לסייע בתיקון מפרקים פגועים. צום הוא דרך לעורר ולגרות באופן פנימי את תאי הגזע הללו לתיקון אזורים פגומים בגופנו. מחקרים הראו כי צום ממושך הנמשך 48-120 שעות מפחית את איתות הפרו-צמיחה (גורם גדילה של אינסולין -1 או IGF-1 ו- PKA) ומפעיל מסלולים המגבירים את העמידות התאית לרעלים ולחץ בעכברים ובני אדם.
באופן ספציפי, צום הוכח במספר מחקרים כחסם של תופעות הלוואי של כימותרפיה ודיכוי מערכת החיסון באמצעות העלייה בתאי הגזע ההמטופואטיים. צום קצר יותר, לסירוגין, לא יגדיל את ייצור תאי הגזע באותה צורה ברוב הגוף. עם זאת, אזורים מסוימים בגוף, כמו רירית המעיים, הוכחו כמגבירים את התפתחות תאי הגזע במהירות בצום של 24 שעות בלבד. יש בכך הגיון, שכן לתאי רירית המעי יש תוחלת חיים קצרה והם מתהפכים כל 3-5 יום.
8. משפר את הרגישות לאינסולין:
אינסולין הוא הורמון האחראי להכנסת סוכר לתאים ולהמרצת הגליקוליזה והליפוגנזה. משמעותם של מונחים אלה היא שריפת סוכר עבור דלק והגברת אחסון השומן. בנוסף, רמות אינסולין גבוהות מהאכלה תכופה ומזונות עשירים בפחמימות, מעוררות מסלולי גנים דלקתיים. צום משפר את השימוש באינסולין, לכן אנו זקוקים לפחות ממנו כשאנחנו צורכים מזון ולכן יש לנו פחות אחסון שומן ופחות דלקתיות.
לרגישות לאינסולין חשיבות רבה ליכולת לספק חומרים מזינים לאן שהם צריכים להגיע. לדוגמא, אינסולין עוזר להכניס מגנזיום לתאי הגוף שבו הוא חלק ממעל 300 תפקודים בגוף. אם הנך בעל רגישות נמוכה לאינסולין, תצטרך להרוות את המערכת שלך במגנזיום בכדי שהכמות הנכונה תגיע לתאים. כאשר אתה משפר את הרגישות לאינסולין, אתה זקוק פחות לחומרים מזינים חיוניים מכיוון שיש לך מערכות שמעניקות תזונה טובה יותר לתאים. זו אחת הסיבות לכך שצורכי התזונה שהגוף שלכם דורש מצטמצמים כשאתם צמים, ומהווים מרכיב חשוב ביעילות האנרגיה המשופרת שתקבלו לאורח חיים בצום.
9. מפחית את הסיכון למחלות כרוניות:
כל המחלות הכרוניות הן מחלות המאופיינות בדלקת כרונית. צום הוא האסטרטגיה התזונתית החזקה ביותר להפחתת הדלקת בגוף. כאשר אנו מפחיתים רמות דלקתיות אנו משפיעים על הגנים שלנו בכך שהם יספקו בריאות טובה יותר עבור כל המערכות, הרקמות והתאים בגוף. בכך אנו מצמצמים מאוד את הסיכון שלנו למחלות כרוניות ומשפרים את מצבו של מישהו שכבר מתמודד עם מחלה כרונית.
מחקרי סקירה אשר מנתחים את התפקיד של צום לסירוגין במניעת מחלות כרוניות, מעודדים ומעוררים תקווה. יש לקוות שככל שהמחקרים ימשיכו להתחדש, ההסתדרות הרפואית האמריקאית תתחיל לקדם את השימוש בצום לסירוגין וצום מורחב על מנת כדי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
10. שיפור היחסים עם אוכל:
רובנו תפסנו את עצמנו לא פעם אוכלים ללא מחשבה ונאבקנו עם חשקים לסוכר, פחמימות, מאכלים חלביים ועוד חשקים. צום עוזר לנו להבין שהחשקים הללו הם נפשיים ורגשיים וניתן להתגבר עליהם. מאבק גדול שיש לאנשים רבים בצום, היא השאלה האם הם מרגישים מקופחים. זהו למעשה סימן לכך שאנו משתמשים במזון כסוג של סם למצב רוח, מה שנותן בוסט לנוירוטסמיטורים במוח שלנו האחראים על תחושת העונג. מדובר בסופו של דבר בהתמכרות נפשית ורגשית והצום עוזר לנו לאפס את הנוירוכימיה שלנו. הצום גם מסייע לנו להוקיר תודה ולהיות נוכחים יותר מול האוכל שאנו צורכים. רוב האנשים שמים לב שהם מתאמנים יותר במיינדפולנס כאשר הם אוכלים, לאחר צום ממושך או בזמן שהם משתתפים באורח חיים של צום במשך תקופה מסוימת.
11. משפר את בריאות הנפש:
כאשר קטונים מתרוממים בגוף, רוב האנשים חווים מצב רוח משופר, בהירות נפשית ויצירתיות. אנשים רבים מבחינים כי הם מרגישים הכי פרודוקטיביים בשיאו של הצום לסירוגין או לאחר 3-4 ימים של צום ממושך. סקירה משנת 2013 שפורסמה במחקר פסיכיאטרי הראה כי צום טיפולי למשך תקופה של 7 ימים הביא לשיפור במצב הרוח, הערנות ותחושת השלווה בקרב חולים בדיכאון קליני.
אני מגלה שאני בבהירות נפשית מקסימלית ועושה את העבודה הכי טובה שלי כשאני במצב צום עם קטונים מוגברים. בנוסף, אני מרגיש שליו ועמיד יותר במצבי לחץ במצב צום לעומת כאשר אני במצב בו אני אוכל כרגיל. לפילוסוף אפלטון יש ציטוט מפורסם בו הוא אומר "אני צם עבור יעילות נפשית ופיזית רבה יותר", מכיוון שידע שהביצועים הגדולים ביותר שלו, הן פיזית והן נפשית, נעשו במצב צום. זו הסיבה שהוא ורבים מהפילוסופים היוונים הקדמונים האחרים וכמה מהמוחות הגדולים בעולם תמכו באורח חיים המשלב בתוכו צום.
12. שיפור בבריאות רוחנית ובאינטואיציה:
צום שימש גם לאורך ההיסטוריה כדרך להעלות את התודעה ולחוות מערכת יחסים עמוקה יותר עם היוצר שלנו. כל דת מרכזית תומכת בצום ויש להן תקופות בהן מעודדים או דורשים מהמאמינים לצום. כשאנחנו מתאמנים בצום למטרות רוחניות, אנו שמים לב שהצום מסייע לנו למתן את הדחפים הרגשיים ולהתכוונן לאינטואיציה שלנו שעוזרת לנו לקבל החלטות טובות יותר בחיים. זה מועיל מאוד בין אם אתה מאמין באמונות מסוימת ובין אם לא. נוצרים משתמשים במונח "רוח הקודש" כדי לתאר את קול האמת הפנימי הזה, שמנחה אותנו בחיינו. אנשים רבים, כולל אני, מגלים שצום עוזר לנו לשמוע מרוח הקודש ולנהל תקשורת ברורה יותר עם אלוהים. לדעתי די בהטבה זו בכדי לתרגל אורח חיים עם צומות שונים.
אלפי שנים של היסטוריה אנושית ומדע מודרני הראו כי אורח חיים הכולל צום הוא אחת מאסטרטגיות הריפוי העתיקות והחזקות ביותר הידועות למין האנושי. ואף טוב יותר, הפרקטיקה אינה עולה כסף וניתן לתרגל אותה באופן מיידי בנוחות בביתך הפרטי. מכיוון שצום לא מקנה רווח לשום תעשייה, אל תצפו לשמוע בחדשות על פריצות הדרך המדעיות שמתרחשות. עם זאת, תוכל להתחיל להתאמן בצום עוד היום.