דלקת כרונית היא אחד מהגורמים הערמומיים ביותר למחלות בחברה המודרנית. גורמים מסוימים באורח החיים מגבירים את הדלקת בגוף וכתוצאה מכך התאים שלנו מאבדים את היכולת לתפקד דווקא בשיא הביצועים שלהם. התוצאה היא הידרדרות אטית של הבריאות שלנו אשר מובילה לעתים קרובות למחלות רציניות כמו מחלות דלקתיות, מחלות אוטואימוניות וסרטן. במאמר זה נלמד על 5 דרכים להפחתה מהירה של רמות הדלקת.
דלקת היא תהליך ביולוגי הכרחי בגוף אשר מאותת למערכת החיסונית שלנו לשים לב לרקמות מסוימות בגוף. כאשר משהו לא תקין, המערכת החיסונית תעשה מה שהיא יכולה כדי להסיר את הגורם הפוגע. כאשר הדלקת גבוהה באופן כרוני עקב גורמים מסוימים כמו תזונה לקויה ומתח, המערכת החיסונית חווה עומס. חשוב להבין כי דלקת כרונית מערכתית שנמצאת בבסיס כל מחלה כרונית, אינה דומה לדלקת יעילה המהווה חלק ממערך החיסון בגוף ומגיבה על מצב חירום של זיהום כלשהו.
מצבים המושפעים מדלקת
משהו שממש קריטי להבין לגבי דלקת זה שהיא יכולה להשפיע על התפוקה האנרגטית של המיטוכונדריה בתאים שלנו. המיטוכונדריה בתאים שלנו היא זו שמייצרת כמעט את כל האנרגיה שגופנו משתמש בה בכדי לבצע תהליכים יומיומיים. כאשר הדלקת מעכבת את תפוקת האנרגיה של המיטוכונדריה, גופנו נמצא בסיכון גבוה יותר למחלה.
דלקת משבשת כמעט כל תפקוד של מערכות הגוף השונות - פוגעת ברקמות, בכלי דם, גורמת לחמצון תאים ובכך להרס תאים חיוניים, פוגעת ברירית מערכת העיכול, בשריר הלב, גורמת לעלייה של סוכר בדם ולפלאק טרשתי בכלי הדם, פוגעת בתפקוד המוח ובבלוטת התריס ועוד ועוד!
דלקת היא כמעט תמיד גורם במחלות כרוניות. המצבים העיקריים שנמצאו קשורים לדלקת כרונית הם:
* מחלות אוטואימוניות
* סרטן
* סכרת
* דלקת פרקים
* מעי דליף
* מחלות לב ומחלות כלי דם
* בעיות בבלוטת תריס
* אלצהיימר, פרקינסון ומחלות נוירולוגיות
* מחלות מפרקים ומחלות עור
* מיגרנה
* כאבי מחזור
* הגדלה של הערמונית
* מחלות כבד
* מחלות ניווניות
מדוע הפחתת דלקת חשובה כל כך
טיפול בדלקת יכולה להוות אסטרטגיה בסיסית עם כל מטופל. אם חושבים על הגוף כסדרה של מכשירי רדיו המתקשרים זה עם זה במטרה לשמור על בריאות מיטבית, דלקת היא כמו הפרעה לתקשורת ברדיו. על ידי טיפול ראשוני בדלקת וניקוי הרעש הסטטי, לגוף יש יכולת הרבה יותר טובה לתקשר ולרפא את עצמו. מכיוון שהגוף מסתמך כל כך הרבה על תהליכי תקשורת מורכבים כדי לשמור על הבריאות, יש לנקוט בכל צעד אפשרי בכדי להבטיח שתהליכי תקשורת אלה פועלים ללא עיכובים והפרעות.
5 דרכים להפחתת הדלקת
עכשיו שאנחנו יודעים שדלקת היא גורם עיקרי לרוב המחלות הכרוניות, להלן חמש אסטרטגיות יעילות למאבק בהשפעותיה של הדלקת. אנו יודעים ממחקרים שהן יכולות לתמוך בתגובה דלקתית בריאה של הגוף. שימוש באסטרטגיות אלה יכול לעזור לגופכם לחזור לאיזון ולכם להרגיש טוב יותר!
1. רוויה מספקת (הידרציה)
חשיפה לרעלים מהווה גורם משמעותי בדלקת כרונית. אלה יכולים לכלול חומרי הדברה, מתכות כבדות, זיהום אוויר, עובש ועוד. אנו נחשפים על בסיס יומי, לרשימה שלמה של רעלים מבלי שנדע זאת כלל. רוויה יעילה היא אחת מהאסטרטגיות המרכזיות כדי לוודא שהגוף מסוגל לנקות את עצמו מרעלים בצורה יעילה. רוויה מספקת ממש מסייעת לפינוי המעי, שמירה על כך שהרעלים ינועו דרך הכבד והכליות ומסייעת בסילוקם באמצעות זיעה. בנוסף, התאים שלנו דורשים רוויה מספקת כדי לתפקד באופן תקין. באופן כללי, ככל שאנו מרווים את עצמנו יותר, כך רמת הדלקת בגוף תפחת.
הנס ששמו מים - מה מים תורמים לגופנו?
כאשר אנו מיובשים, הלב פועם חזק יותר כדי לקבל מספיק חמצן לשרירים.
מים מאפשרים לתאי הדם האדומים לקחת חמצן ביעילות רבה יותר, מה שמביא לפעילות שרירים משופרת וחדות מנטלית גדולה יותר .
מים הכרחיים לגופנו עבור הזעה ושחרור רעלים .
מים מונעים אובדן זכרון שמתחולל עם ההזדקנות. הם מפחיתים דחפים של התמכרות, כולל קפאין, אלכוהול וסמים מסוימים.
מים מנקים את עומס הרעלים מאזורים שונים בגוף ומובילים אותם אל הכבד והכליות לצורך פינויים.
ללא זרימה טובה ומספקת של מים בגוף, יש חסר של נוזלים להסרת רעלים דרך הצואה.
מים מהווים חומר סיכה במפרקים ומפחית חוסר נוחות הנובעת מדלקות פרקים או כאבי גב.
מים מאפשרים קיום של תהליך תיקון תאים יעיל .
מים מפחיתים את תהליכי ההזדקנות ומקדמים עבורנו עור חלק יותר .
טיפים לרוויה טובה (הידרציה)
ישנן מספר הנחיות מומלצות בכל הנוגע לרוויה מספקת. וודאו כי המים שלכם נקיים מזיהומים כמו כלור, פלואוריד, מתכות כבדות וכו'. התקנה של מערכת מים אוסמוזה הפוכה בבית היא דרך מעולה לשפר את איכות המים. אם המים שלכם מלאים ברעלים, זה רק יוסיף לבעיה. אפשר להוסיף פרוסת לימון, נענע או מליסה למים לקבלת טעם נוסף.
יש לתת דגש על רוויה משמעותית בשעות הבוקר ולשתות בין 1 ליטר ל-2 ליטרים של מים לפני הארוחה הראשונה ביום. זה יעזור לנקות את הגוף ולהכין אותו להמשך היום.
הוסיפו מלחים טבעיים למים כגון מלח הימלאיה ורוד או מלח אטלנטי כדי לספק אלקטרוליטים או תלגמו מרקים אורגניים מדוללים עם נתרן מלא. כדי לדאוג לרוויה מספקת יש למלא אחר אסטרטגיות נוספות כדי להבטיח שהאלקטרוליטים יישארו מאוזנים ושמערכת העצבים תוכל להעביר כראוי, אותות בכל הגוף. רשימת הטיפים הבאים מתארת את האסטרטגיות המובילות שלי לייעול הרוויה:
2. תנועה על בסיס יומיומי
משהו ששמתי לב אליו כשאני לומד עוד ועוד על גוף האדם הוא שעלינו לשמור על הדברים בתנועה. זה חל על כמעט כל מערכת האיברים כולל המעיים, דרכי השתן, בלוטות הזיעה, מערכת הדם, הלימפה ואפילו השרירים שלנו. שמירה על הזרימה במערכות אלו זה מה ששומר עלינו בריאים.
כאשר כל אחד מהאזורים הללו פשוט עומד או סטטי נוצרות בעיות ולעתים קרובות נמצא בהם גם רמות גבוהות של דלקת. פעילות גופנית יומיומית היא נהדרת לשאיבת נוזל הלימפה ולהגברת זרימת הדם. מעבר של דם טרי לכל הרקמות שלנו היא אסטרטגיה חשובה להפחתת דלקת מאחר והיא מסייעת לנקות את הגוף מפסולת מטבולית ומספקת נוטריינטים (חומרי הזנה) לרקמות דלקתיות.
ההבדל בין תנועתיות לאימון גופני
תנועתיות היא סוג של תנועה בעצימות נמוכה ללא מטרה פיזית ספציפית. פעילות גופנית היא תנועה שאנו עושים בעצימות גבוהה מאוד עם מטרות של בניית הכוח, השריר, הסבילות, שריפת שומנים וכו'.
דרכים להיות בתנועה
שימו את זה בעדיפות עליונה בחיי היומיום שלכם כדי לוודא שאתם מניעים את גופכם ככל שאפשר. צאו לטיולים, תעשו מתיחות ותקדישו זמן לפעילות גופנית. תהיו יותר אקספרסיביים והשתמשו בגופכם להעברת הדיבור שלכם, חפשו כל תירוץ להזיז את גופכם. וכמובן, הימנעו מישיבה ממושכת לפרקי זמן ארוכים.
אסטרטגיה עוצמתית אחת לשיפור זרימת הדם והלימפה זה קפיצת ריבאונד בטרמפולינה. זה פשוט קפיצה על טרמפולינה קטנה וכל מה שנדרש זה 10 דקות כדי להניע את זרימת הדם שלכם. אפשר לקנות כזו באינטרנט בזול יחסית, וזו פעילות גופנית מצוינת. לבסוף, כמה אסטרטגיות נהדרות אחרות לתנועה וסירוקלציה בגוף הן יותר פסיביות כמו מקלחות קרות, סאונה ואפילו עיסוי בכדי לעזור להזרים את הדם.
3. ריפוי על ידי תזונה
אחד מהמקורות הבולטים ביותר לדלקת בחברה שלנו היא התזונה. אם אתם מעוניינים להיפטר מהדלקת בגופכם, אתם צריכים להתחיל לחשוב מה אתם מכניסים לגוף. אנשים רבים חיים במחשבה שהם אוכלים בריא כאשר כל מה שהם באמת עושים זה להציף את גופם בסוכר שמכניס את גופם למצב דלקתי תמידי. יחד עם זאת, אנשים רבים צורכים מזונות שקשים לעיכול ומובילים לדלקת במערכת העיכול.
דלקת כרונית במערכת העיכול היא אחד מהגורמים הנפוצים ביותר שניתן לראות בקרב אנשים עם מחלות אוטואימוניות. דלקת במעיים עשויה להוביל למעי דליף - חלקיקי מזון בלתי מזוהים ולא מעוכלים שגולשים לזרם הדם, מבלבלים את מערכת החיסון וגורמים לדלקת מסיבית.
הנחיות לתזונה מרפאה
בראש ובראשונה יש להסיר סוכר ודגנים מהתזונה. כל דבר אחר שבחילוף החומרים הופך בקלות לסוכר צריך להיות מוגבל באופן דרסטי כדי לסייע באיזון רמות הסוכר בדם. החליפו את רוב הקלוריות מפחמימות במקורות שומן בריאים. מקורות שומן בריאים יכולים לכלול שמן קוקוס, חמאה אורגנית, שמני (medium-chain triglyceride)MCT , שמני זית ושמני אבוקדו. מקורות שומן נהדרים אחרים כוללים חלב קוקוס, אבוקדו, אגוזים וזרעים ובשר אורגני.
אנו בהחלט נרצה להימנע משמנים צמחיים מזוככים ומעובדים כמו שמן קנולה, תירס, חריע וסויה בכל מחיר, מכיוון שהם דלקתיים מאוד לגוף. לבסוף, אני תמיד שם דגש על צריכת מגוון ירקות ועשבי תיבול שאינם עמילניים עבור פיטונוטריאנטים ונוגדי חמצון (ירקות ירוקים, ירקות לבנים בעיקר, ירקות עליים למיניהם). מילוי של הגוף בנוטריינטים אלה מהווים תמיכה עוצמתית במלחמה נגד הרדיקלים החופשיים אשר מביאים לדלקת. כמויות קטנות של פירות בעלי ערך גליקמי נמוך כמו פירות יער, רימון, תפוח, אשכולית, שזיפים, לימונים וליים זה גם מעולה.
שמנים ושומנים
ניקוי של הגוף ע"י התזונה ושימוש בשמנים ושמנים החיוניים לשיפור הבריאות מבפנים ומבחוץ.
אז אילו שומנים נרצה לצרוך?
1. בלתי רוויים (לשימוש קר - אורגני ובכבישה קרה): שמן זית, זיתים, שמן אבוקדו, שמן אגוזי מלך, שמן פקאן, שמן מקדמיה, שמן זרעי פשתן, אבוקדו, טחינה, שקדים וזרעים, חמאות שקדים וזרעים. שומן בלתי רווי (בדרך כלל נוזלי בטמפ' החדר) נהרסים בקלות\מתחמצנים בקלות בחום. אנו לא רוצים לצרוך שמן מחומצן ולכן יש לשים לב שרצוי לצרוך בצורה קרה.
2. רוויים (לשימוש חם – בישול, אפייה, הקפצה וכו'): קוקוס, שמן MCT, חמאה, גהי, שמן אבוקדו, ביצים אורגניות, בשר אורגני.
אילו שומנים לא נרצה לצרוך?
1. רווי: שומן טראנס הוא מזיק ביותר. יש להימנע משמנים לא בריאים כמו מרגרינה.
2.בלתי רווי: שמנים אלו הם מעובדים מאוד ומתחמצנים מהר על ידי האור, אוויר או חום. צריכה של שמן מחומצן הוא מזיק לבריאות. שמן קנולה, שמן תירס, שמן ירקות, שמן סויה, שמן זרעי ענבים, שמן חריע, שמן חמניות, שמן שומשום, שמן בוטנים, שמן זרעי כותנה, שמן סובין אורז.
4. הפחתת רמות הלחץ ושיפור איכות השינה
לחץ כרוני גורם לעלייה גדולה בסמנים ביולוגיים דלקתיים הנקראים ציטוקינים. אם אנחנו לא עושים שום דבר כדי לשלוט על רמות הלחץ שלנו אז פעילות הציטוקינים עלולה להזיק מאוד לאורך זמן. ציטוקינים פרו-דלקתיים מוגברים בצורה כרונית הם בעיקר רעים עבור המערכת החיסונית שלנו. הם פותחים דלתות לזיהומים אופורטוניסטיים ומגדילים את הסיכוי שלנו לחלות במחלות.
אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם גורמי הלחץ בחיי היומיום היא פשוטה - לישון הכי טוב שאפשר. במהלך השינה, המוח שלנו מנקה את עצמו מפסולת מטבולית והגוף נכנס למצב ריפוי עמוק. לחץ כרוני בנוסף לשינה לקויה הוא מתכון לניוון מהיר של הבריאות. שינה מאפשרת למוח לעשות תהליך של ניקוי רעלים.
המדע מראה ששינה היא קריטית כדי שתאי המוח שלנו יעשו את הדברים הבאים:
1. ניקוי רעלים של פסולת מטבולית.
2. סילוק של תאים עצביים לא מתפקדים.
3. ייצור של תאים עצביים חדשים.
4. איפוס מאזן הנוירוטרנסמיטורים.
5. שיפור הרגישות של קולטני הנוירוטרנסמיטורים.
5 תהליכים אלו הם נקודות מפתח עבור בניית הזיכרון לטווח הקצר ולטווח הארוך ועבור עיבוד קוגניטיבי תקין. שינה לקויה קשורה לערפול מוחי, תנודות במצב הרוח בגיל צעיר וירידה קוגניטיבית מואצת בגיל מבוגר.
קבלת השינה הטובה ביותר
אופטימיזציה ושיפור של השינה, קשורה מאוד לוויסות קצב המחזור שלנו לפי השעון הביולוגי שלנו. גופנו נועד להיות ער כאשר השמש עולה ולישון כאשר השמש שוקעת. עם כל כך הרבה מקורות אור מלאכותיים, הגוף כבר לא מקבל את האותות הנכונים לשינה. הנה כמה טיפים לשיפור איכות השינה:
היחשפו לאור השמש בשעות הבוקר.
הימנעו מתאורה מלאכותית ובמיוחד תאורה כחולה (מסכים, טלפונים סלולריים) עד כמה שניתן ב 1-2 שעות לפני השינה (אפשר לרכוש משקפיים החוסמים אור כחול).
היכנסו למיטה עד השעה 22:00 במידת האפשר, כל שעת שינה לפני חצות שווה לשלוש שעות שינה אחרי חצות.
החשיכו את חדר השינה.
הגבילו את צריכת הקפאין לשעות הבוקר בלבד.
צרו לעצמכם טקס קבוע לזמן השינה – מוסיקה, מדיטציה, עיסוי עצמי, עיסוי כפות רגלים, הרפייה.
עשו תרגיל להכרת תודה והרגיעו את מחשבותיכם.
5. תוספי תזונה
בנוסף לאסטרטגיות שהופיעו עד כה, ישנם תוספי תזונה מסוימים שהוכחו כממתני דלקת משמעותיים. לא תמיד תוספי תזונה נדרשים, אם כי הם בהחלט יכולים לעזור להאיץ את תהליך הריפוי עבור אלה הנאבקים עם אתגר בריאותי. דלקת וכאב כרוניים יכולים להוות אתגר רגשי שצריך להתגבר עליו ולעתים אנשים אלה זקוקים לכל העזרה שהם יכולים, בכדי לעבור את זה ולחזור לבריאות מיטבית. תוספים אלו מוכרים למניעה, הפחתה, טיפול או ריפוי של כאבים כרוניים או כל מצב בריאותי אחר ואנו יודעים ממחקרים מדעיים שהם יכולים לתמוך בתגובה דלקתית בריאה של הגוף.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן אחד מהתוספים הבסיסיים ביותר להפחתת דלקת. רוב האנשים כיום צורכים תזונה עם אופי של מזון מעובד עשיר באומגה 6 ומחסור באומגה 3. חוסר איזון זה לבדו תורם לרמות גבוהות יותר של דלקת מאחר וחומצות שומן אומגה 6 מעורבים במסלול האיקוזנואידים (האחראי לייצור דלקת).
על ידי הגדלת היחסים בין אומגה 3 לאומגה 6 באמצעות 2-5 גרם שמן דגים מטוהר באיכות גבוהה, אנו יכולים לעשות לדלקת שלנו טובה גדולה מאוד. למעשה, השילוב של חומצות שומן אומגה 3 בשילוב עם פלבנואידים הוכח בניסויים מבוקרים כממריץ את המערכת החיסונית תוך כדי הפחתת סמני הדלקת בגוף. משמעות הדבר היא שצריכת שמן דגים מסוג אומגה 3 עם התוסף הבא, עשויה להיות אסטרטגיה חזקה בהתחשב בכך שיש לו מאפיינים דומים לפלבנואידים.
המלצות תזונתיות:
הפחיתו באומגה 6. היחס התקין הוא 1:2 (אומגה 3 לאומגה 6).
היחס שרוב האנשים צורכים בפועל: 1:20
הגדילו את מקורות התזונה של אומגה 3 כדי להקטין את הפער בין אומגה 6 לאומגה 3.
מקורות עשירים באומגה 3: סרדינים, ביצים, אגוזי מלך, סלמון, שמן זרעי פשתן.
כורכומין
כורכומין הוא אחד מהתרכובות האנטי-דלקתיות הנחקרות ביותר. הוא נגזר מתבלין השורש ההודי, כורכום. לתרכובת זו פוטנציאל ריפוי אדיר בתחומי מחלה רבים אשר עשויים להיות קשורים רבות ליכולת שלו למתן דלקת. בעוד שכורכום הוא תבלין נהדר להוסיף לארוחות, ואני בהחלט ממליץ לעשות זאת, אני גם ממליץ מאוד על נטילת תוסף משלים של כורכום בצורה ליפוזמולית (עטופה במיצלות שומן) מותססת עם צמחי מרפא אדפטוגנים אחרים וצמחים מחממים התומכים בעיכול.
ויטמין D
ניתן לטעון כי ויטמין D הוא אחד מהנוטריינטים העוצמתיים ביותר האחראים לוויסות ולתיאום של המערכת החיסונית. לוויטמין D יש השפעה אנטי דלקתית חזקה. מחסור בוויטמין D הוא שכיח מאוד בחברה שלנו עקב השימוש בקרם הגנה וכמות נמוכה של חשיפה לשמש. נוסף על כך, התזונה הממוצעת לוקה בחסר במקורות תזונתיים של ויטמין D כמו איברים פנימיים של בשר ודגים מסוימים. לרוב האנשים הסובלים מבריאות לקויה, ההמלצה היא עד 1000 יחב"ל של ויטמין D לכל 12 ק"ג של משקל הגוף או לפחות 5,000 יחב"ל סה"כ ותמיד בשילוב עם ויטמין K2.
גלוטתיון
גלוטתיון הוא המאסטר של נוגדי החמצון המווסת את כל שאר נוגדי החמצון שלנו בגוף. כמויות גבוהות של גלוטתיון בגוף הן המפתח להפחתת ההשפעות הדלקתיות של רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים מסתובבים חופשי בגופנו בכל זמן שיש נוכחות של סטרס, בין אם מדובר באורח חיים או משהו כמו חוסר איזון בחיידקי המעיים.
צמחי מרפא ותוספי תזונה אחרים הטובים למניעה וריפוי דלקת:
לבונה, צמח הסקטולריה הסינית, ציפורני חתול, ציפורני חתול פראוני (אונקריה), אסטרגלוס, פיטריית ריישי, פרי האמלה (אמבליקה), אבץ, ויטמין C, קוורציטין, אנזימים פרוטאוליטים (כמו פפאין, ברומלין, סארפפטאז).
דלקת תורמת כמעט לכל מחלה כרונית. במחלות מסוימות, היא אפילו עשויה להיות אחד הגורמים העיקריים. ביצוע האסטרטגיות המתוארות במאמר זה יגדיל באופן דרסטי את היכולת המולדת של גופכם לרפא את עצמו.