מפסיקים לפחד מ שמנים ושומנים - מדריך מעשי

בתזונה קטוגנית או דלת פחמימות, שומן הוא מקור האנרגיה העיקרי שלך, לכן חשוב לבחור סוגים בריאים ולאכול את הכמות הנכונה. במדריך זה, אסביר הכל על שומן ונעזור לך לקבל את הבחירות הטובות ביותר.

בהמשך המדריך תראו טבלה המתארת את חימום השמנים, באיזה שמן טוב לטגן או לחמם מזון ואיזה מזיק ביותר.

שומן תזונתי נמצא הן בבעלי חיים והן בצמחים. למרות שתפקידו העיקרי הוא לספק לגוף אנרגיה, הוא ממלא מספר תפקידים חשובים נוספים, ביניהם:

סיוע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K

וויסות דלקות וחסינות

שמירה על בריאות התאים, כולל תאי עור ושיער

הוספת עושר למזון, שעוזר לך להרגיש שבעים ומרוצים

השומן במזון הוא בצורת טריגליצריד. כל טריגליצריד מכיל מולקולת גליצרול המחוברת ל-3 שרשראות חומצות שומן המורכבות מאטומי פחמן ומימן.

חומצות שומן רוויות לעומת חומצות שומן בלתי רוויות

לשומנים רוויים אין קשרים כפולים בין אטומי הפחמן בשרשראות שלהם. הם "רוויים" במימן ונשארים מוצקים בטמפרטורת החדר. מקורות בריאים לשומנים רוויים כוללים חמאה, שמנת וגהי.

לשומנים חד בלתי רוויים יש קשר כפול אחד בין אטומי הפחמן בשרשראות שלהם. מקורות בריאים לשומנים חד בלתי רוויים כוללים שמן זית, אבוקדו ואגוזים.

לשומנים רב בלתי רוויים יש יותר מקשר כפול אחד בין אטומי הפחמן בשרשראות שלהם. מקורות בריאים לשומנים רב בלתי רוויים כוללים דגים שמנים, בשר, אגוזים וזרעים.

ישנן שתי משפחות של חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA): חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. אלו נקראות על שם מיקום הקשר הכפול הראשון בשרשראות הפחמן שלהן.

אורך שרשרת חומצות שומן

חומצות שומן קצרות שרשרת מכילות 5 פחמנים או פחות. חומצות שומן קצרות שרשרת קיימות בכמויות קטנות בחמאה ושמנת.

חומצות שומן בינוניות שרשרת (הידועות גם כטריגליצרידים בינוניים או MCT) מכילות 6-12 פחמנים. דוגמאות למזונות המכילים חומצות שומן בינוניות כוללות שמן קוקוס ושמן MCT. חמאה ושמנת מכילות גם כמות קטנה של MCT.

חומצות שומן ארוכות שרשרת מכילות 13 פחמנים או יותר. רוב השומנים במזון מורכבים מחומצות שומן ארוכות שרשרת. דוגמאות למזונות המכילים חומצות שומן ארוכות שרשרת כוללות בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים.

כיצד נספגים שומנים בגוף?

לאחר עיכול מזונות שומניים, הטריגליצרידים שלהם מתפרקים לחומצות שומן בודדות וגליצרול.

חומצות שומן ארוכות שרשרת רוויות ובלתי רוויות נספגות לזרם הדם, ארוזות עם כולסטרול וחלבונים, ומועברות דרך המערכת שלך לשימוש או אחסון כשומן גוף.

חומצות שומן קצרות שרשרת ובינוניות נספגות בצורה שונה. במקום להיות מועברות דרך הגוף שלך, הן מגיעות ישירות לכבד, שם הן יכולות להפוך לקטונים ולהשתמש כמקור אנרגיה מהיר. בנוסף, ייתכן שהן פחות מאוחסנות כשומן בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת.

מהו כולסטרול?

כולסטרול הוא חומר שומני המצוי רק במזונות מן החי. שלא כמו חומצות שומן, הוא אינו מספק אנרגיה. עם זאת, הגוף שלך זקוק לו כדי לייצר הורמוני סטרואידים, ויטמין D וחומצות מרה המסייעות לעיכול שומן.

כל התאים בגופינו מייצרים כולסטרול. למעשה, רוב הכולסטרול בדם שלך מגיע מהגוף שלך ולא מהמזון שאתה אוכל. מחקרים מראים כי כולסטרול תזונתי בדרך כלל אינו מעלה את רמות הכולסטרול בדם באופן משמעותי, מחקרים רבים מראים היום כי סביר להניח ששומן מן החי אינו מגביר את הסיכון למחלות לב.

אילו סוגי שומן עלינו לאכול?

אנו ממליצים לאכול שומנים המופיעים באופן טבעי במזון ועברו עיבוד מינימלי.

במשך מספר עשורים, איגוד הלב האמריקאי וארגוני בריאות אחרים יעצו לאנשים להפחית את צריכת השומן הרווי שלהם. למרבה הצער, המלצה זו מבוססת בעיקר על מחקרים תצפיתיים באיכות נמוכה.

עם זאת, רוב הסקירות השיטתיות של ניסויים מבוקרים אקראיים - הנחשבים לסוג הראיות החזק ביותר - לא הצליחו להראות קשר בין שומן רווי למחלות לב. מחקרים מראים כי תפקידם של שומנים רוויים טבעיים בתזונה בריאה נבחן מחדש.

בסך הכל, שומן רווי נראה ניטרלי לבריאות. למדו עוד בהמשך.

סקירת Cochrane משנת 2020 של ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים הראתה ירידה באירועים קרדיווסקולריים עם צריכה נמוכה יותר של שומן רווי, אך השפעה זו הייתה צנועה ורק אצל אלו שהייתה להם עלייה משמעותית ב-LDL. מחקר זה גם לא מצא הבדל בתמותה קרדיווסקולרית או בתמותה מכל הסיבות. כמו כן יש לציין שמחקרים אלה לא שלטו באילו מזונות הגיע השומן הרווי (למשל, מאפים מעובדים או בשר מעובד מינימלית). מעניין לציין, שמתוך 12 המחקרים שנותחו, 9 לא הראו הבדל משמעותי, בעוד שרק 3 הראו הבדל.

מחקרים אחרים לא הראו סיכון מוגבר לתוצאות קרדיווסקולריות עם צריכת שומן רווי גבוהה יותר:

שומן רווי נמצא במספר מזונות בריאים שניתן - וכנראה שצריך - ליהנות מהם במסגרת דיאטה קטו או דלת פחמימות מאוזנת.

יתרה מכך, אף מזון אינו מכיל 100% שומן רווי, חד בלתי רווי או רב בלתי רווי. לדוגמה, בשר אדום מכיל כמויות שוות בערך של שומן חד בלתי רווי ושומן רווי, בתוספת כמות קטנה של שומן רב בלתי רווי.

עם זאת, במזונות מסוימים סוג אחד של שומן הוא בדרך כלל השולט. לדוגמה, חמאה נחשבת למקור טוב לשומן רווי, ושמן זית הוא מקור טוב לשומן חד בלתי רווי.

אומגה 6

נמצא כמעט בכל מזון, כולל בשר, אגוזים וזרעים.

שמנים צמחיים וזרעים כמו שמן קנולה, שמן חמניות, שמן סויה ושמן חמניות - כמו גם מזונות מעובדים המכילים אותם - הם לעתים קרובות מקור עיקרי לאומגה 6 PUFA בתזונה מערבית מודרנית. אני ממליץ למזער את צריכת השמנים הללו מכיוון שהם מעובדים מאוד. עם זאת, המדע לגבי הסיכונים הבריאותיים או היתרונות אינו חד משמעי.

שאפו ליחס נמוך של חומצות שומן PUFA מסוג אומגה 6:אומגה 3

חומצה לינולאית מסוג אומגה 6 וחומצה אלפא-לינולנית מסוג אומגה 3 נחשבות לחומצות שומן חיוניות מכיוון שגופכם זקוק להן אך אינו יכול לייצר אותן בעצמו. לכן, עליכם לקבל אותן מהמזון.

חומצה אלפא-לינולנית נמצאת בעיקר בזרעים. עם זאת, שומני אומגה 3 החשובים ביותר הם EPA ו-DHA, הנמצאים בדגים שמנים ובבשר שניזון מעשב. שומנים ארוכי שרשרת אלה חשובים לבריאות המוח ולשמירה על שליטה בדלקת. הם עשויים גם להפחית גורמי סיכון למחלות לב, אם כי תוצאות ממחקרים איכותיים הן מעורבות.

גופכם יכול להמיר חומצה אלפא-לינולנית ל-EPA ו-DHA, אך אצל רוב האנשים המרה זו אינה יעילה במיוחד.

השגת איזון של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 עשויה גם היא להיות חשובה.

ההנחה היא שהתזונה האבולוציונית שלנו הכילה כמויות שוות בערך של שומני אומגה 3 ואומגה 6. עם זאת, עקב הסתמכות רבה על מזונות מעובדים, תזונה מערבית רבות כיום עשויה להכיל פי 15 אומגה 6 מאשר אומגה 3.

אנו שואפים להיצמד בעיקר למזונות שאבותינו צרכו במשך אלפי שנים.

אכילת דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע, בחירת בשר ומוצרי חלב מבעלי חיים שניזונו מעשב במידת האפשר, ואכילת פחות מזונות מעובדים יכולים לעזור לשפר את יחס אומגה 6:אומגה 3 ביניכם.

השומנים הבריאים ביותר לבישול

שומנים רוויים כמו חמאה, גהי, שמן קוקוס ושומן בקר הם האפשרויות הטובות ביותר לטיגון ולטיגון עמוק. שומנים אלה עמידים בפני חום ואינם מתחמצנים כשהם מגיעים לטמפרטורות גבוהות, כמו שעושים השומנים הרב בלתי רוויים הפחות יציבים בשמנים צמחיים ושמנים זרעים.

חלק משומנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית הם גם בחירה טובה לבישול בחום גבוה מכיוון שהם נשארים יציבים למדי בחימום.

ייתכן שעדיף להימנע משימוש בשמנים צמחיים עתירי שומן חד בלתי רווי בעת בישול בטמפרטורות גבוהות מאוד. בחימום, שומנים אלה נוטים יותר להתחמצן או להינזק.

שמן אבוקדו טהור (לא מזוקק), העשיר בשומן חד בלתי רווי, מתחמצן בקלות גם כאשר הוא נחשף לטמפרטורות גבוהות.

אילו סוגי שומן להימנע או למזער?

אנו ממליצים להימנע לחלוטין משומני טראנס (הידועים גם כשמנים מוקשים חלקית) בגלל השפעותיהם השליליות על גורמי סיכון למחלות לב.

המנעו משמנים צמחיים ושמנים מעובדים מזרעים (מלבד שמן קוקוס, אבוקדו וזית). שמנים אלה מעובדים מאוד ועשירים בשומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 6, שרובנו כבר מקבלים יותר ממה שאנחנו צריכים.

אנו ממליצים לצרוך שומנים טבעיים כמו חמאה, שמן זית ושמן קוקוס ולמזער את השימוש ברוב השמנים הצמחיים המעובדים ביותר.

כמה שומן לאכול?

בתזונה דלת פחמימות או קטוגנית, רוב האנשים לא צריכים לספור קלוריות או גרמים של שומן. בעוד ששומרים על פחמימות נמוכות וחלבון בטווח מתון למדי של 1.2-2.0 גרם/ק"ג ממשקל גוף ייחוס ליום, רוב האנשים יכולים לאכול כמה שומן שהם צריכים כדי ליהנות מהארוחה שלהם.

גישה זו מאפשרת לעתים קרובות לאנשים לאכול פחות, לרדת במשקל ולשפר את בריאותם.

אם אתם עדיין רוצים לחשב גרמים של שומן, עקבו אחר ההנחיות הכלליות הבאות:

כמות השומן שאתם צריכים לאכול בתזונה קטוגנית תלויה במספר דברים, כולל צריכת החלבון והפחמימות שלכם, המשקל הנוכחי שלכם ויעדי המשקל שלכם. האם אתם מנסים לרדת, לשמור או לעלות במשקל?

חשבו תחילה את צרכי החלבון והפחמימות שלכם, ולאחר מכן מלאו את צרכי האנרגיה הנותרים שלכם בשומן.

אולי שמעתם שבקיטו, ככל שאתם אוכלים יותר שומן, כך תאבדו יותר שומן. סביר להניח שזה לא נכון. אם אתם אוכלים יותר שומן ממה שאתם צריכים כדי ליהנות מהאוכל או לאספקת אנרגיה, זה יכול להאט או לעצור את הירידה במשקל, גם אם אתם אוכלים מעט מאוד פחמימות.

זה חל גם על שומנים בעלי שרשרת בינונית הנמצאים בשמן קוקוס ושמן MCT, שבדרך כלל נשרפים ולא מאוחסנים. הגוף שלכם פחות נוטה לשרוף את השומן שלו אם יש לו עודף שומן תזונתי, ללא קשר לסוג.

אבל למרות שהוספת פחות שומן בארוחות יכולה לעזור לכם לשרוף יותר משומן הגוף שלכם, אל תעשו את הטעות של ניסיון לעקוב אחר תזונה דלת שומן. זוהי אסטרטגיה שבסופו של דבר תשאיר אתכם רעבים. אכלו מספיק שומן כדי ליהנות מהאוכל שלכם ולספק את הקלוריות שאתם צריכים להתקדמות הבריאות שלכם.

עם זאת, הפחד המתמשך משומן עשוי להישאר עבור אנשים רבים. הצעד הראשון בדרך להשגת כמות השומן הנכונה עבורכם הוא להתגבר על כל פחד שאכילת שומן משמינה אותנו, או שאכילת שומן מזיקה באופן אוטומטי לבריאותנו.

כנסו בהדרגה לעולם השומנים

כאשר אתם מתחילים את המסע שלכם בתזונה קטוגנית, ייתכן שתגלו שחלק מהמזונות עתירי השומן טעימים "עשירים מדי". היו סבלניים. ככל שתעברו לאכילה החדשה שלכם, גם הגוף שלכם וגם בלוטות הטעם שלכם יסתגלו. התאמצו לאכול מספיק שומן כדי להימנע מרעב ותנו לגוף שלכם זמן (לפחות חודש) להסתגל לדפוס החדש שלו של שריפת שומן במקום פחמימות.

סביר להניח שתגיעו לנקודה שבה הרעב שלכם יפחת. זה הזמן שבו ייתכן שתרצו להפחית את כמות השומן שאתם אוכלים כדי שתוכלו לתעדף את שריפת מאגרי השומן בגוף שלכם במקום זאת.

ירידה במשקל

מקווים לרדת במשקל? אם התשובה היא כן, ברגע שתרגישו בנוח עם תזונה קטוגנית, נסו להפחית את כמות השומן הנוספת שאתם מוסיפים לארוחות.

כשאתם רעבים, בחרו תמיד בחלבון וירקות עשירים בסיבים תחילה, ולאחר מכן בשומן נוסף במידת הצורך, במקום לסטות מתוכנית דלת הפחמימות שלכם.

אכלו רק מספיק כדי ליהנות מהאוכל שלכם - תנו לגוף שלכם לשרוף את מאגרי השומן הפנימיים שלו במקום את כמות החמאה הנוספת. זה כנראה יאיץ את הירידה במשקל.

לא לפחד משומן מן החי!

במשך עשרות שנים, צריכת שומן רווי נחשבה לנוהג לא בריא שעלול להוביל למחלות לב. ממצא זה מבוסס בעיקר על ממצאים בניסויים לפיהם החלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי מורידה את רמות הכולסטרול LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), וכי כולסטרול LDL עצמו קשור למחלות לב.

אבל האם מוניטין מזיק זה מוצדק?

חלק ניכר מהדאגה בנוגע לשומן רווי ניתן לייחס להשערת על הקשר בין תזונה למחלות לב שהוצעה לראשונה בשנות ה-50 על ידי המדען האמריקאי אנסל קיז. הוא קידם את התיאוריה ששומן תזונתי מעלה את רמות הכולסטרול, ובכך מגביר את הסיכון למחלות לב. לאחר שנסע לאירופה וערך סקרים בלתי פורמליים באוכלוסיות שונות שם בין השנים 1951 ו-1952, פרסם קיז מאמר שהציע שככל שצריכת השומן של מדינה עלתה, כך גם שיעורי מחלות הלב הכליליות (CHD) ותמותה קשורה עלו.

חשוב לציין, כי הדבר התבסס כולו על נתונים תצפיתיים, הנחשבים לראיות חלשות אלא אם כן הקורלציות חזקות והוכפלו שוב ושוב במחקרים אחרים. גם אז, מחקר מסוג זה יכול להראות רק שהתנהגות ותוצאה קשורות, אך לא שההתנהגות גורמת לתוצאה.

סקירות שיטתיות מודרניות ומטה-אנליזות של ניסויים קליניים מבוקרים (RCTs) לא הצליחו למצוא קשר בין צריכת שומן רווי למחלות לב או מוות.

מחקר איכותי יותר הראה כי השפעת שומן רווי על מחלות לב מורכבת הרבה יותר. גורמים שיש לקחת בחשבון כוללים תגובות אישיות לצריכת שומן רווי, מקורות מזון לשומן רווי, וכיצד שאר התזונה משתנה כאשר אדם מגדיל את צריכת השומן הרווי שלו.

בהדגשת נקודות אלו, 19 חוקרים מובילים הגיעו למסקנה כי ראיות אינן תומכות בעצה הכללית להפחית את צריכת השומן הרווי, וכי הנושא מורכב הרבה יותר ממה שמדווח בדרך כלל. מאמר דומה פורסם גם בכתב עת קרדיולוגי מרכזי בשנת 2020.

כל זה מבולבל עוד יותר מהעובדה שרוב המחקרים משלבים את כל מקורות השומן הרווי יחד. משמעות הדבר היא ששומן רווי מסטייק נחשב כמו שומן רווי בעוגיות, עוגות או מאפים אחרים, המכילים שילוב של שומנים רוויים, שומני טראנס וסוכרים.

כיצד ניתן להבין את כל זה? מדריך זה מסביר מה ידוע על שומן רווי, דן בראיות המדעיות בנוגע לתפקידו בבריאות, ובוחן האם עלינו להיות מודאגים לגבי כמות השומן שאנו אוכלים.

שומן רווי וסיכונים בריאותיים: הראיות עד כה

ההנחיות להפחתת שומן רווי מבוססות על מחקרים המראים 1) קשר סיבתי בין שומן רווי לכולסטרול LDL ו-2) קשר סיבתי בין כולסטרול LDL למחלת לב כלילית. עם זאת, חסרות ראיות משכנעות לקשר ישיר בין שומן רווי למחלות לב.

בואו נבחן מקרוב מה מספרות לנו סקירות שיטתיות של מחקרי תצפית וניסויי התערבות על צריכת שומן רווי והסיכון למחלת לב כלילית (CHD), מחלות אחרות ומוות מכל סיבה שהיא.

מטא-אנליזה משנת 2009 של 28 מחקרי עוקבה ו-16 ניסויים מבוקרים אקראיים (RCTs) הגיעה למסקנה כי "הראיות הזמינות מניסויים עוקבים ומניסויים מבוקרים אקראיים אינן מספקות ואינן אמינות כדי לשפוט ולאמת את השפעות השומן התזונתי על הסיכון למחלת לב כלילית."

סקירה שיטתית מטא-אנליזה משנת 2014 של מחקרי תצפית וניסויים מבוקרים אקראיים מצאו כי הראיות אינן תומכות בבירור בהנחיות תזונתיות המגבילות את צריכת השומנים הרוויים ומחליפות אותם בשומנים רב בלתי רוויים.

מטה-אנליזה משנת 2015 של 17 מחקרי תצפית מצאה כי לשומנים רוויים אין קשר למחלות לב, תמותה מכל הסיבות או כל מחלה אחרת.

מטה-אנליזה משנת 2017 של 7 מחקרי עוקבה לא מצאה קשר משמעותי בין צריכת שומן רווי למוות ממחלות לב וכלי דם.

שתי סקירות שיטתיות של ניסויים קליניים - הנחשבות לראיות החזקות והאמינות ביותר - מצאו כי החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים עשויה להפחית מעט את הסיכון להתקף לב ולאירועים קרדיווסקולריים אחרים. בסקירה האחרונה, נמצא כי השפעה זו חלה רק על גברים, וההתערבות לא השפיעה על התמותה הכוללת או המוות ממחלות לב. סקירות מקיפות אחרות ובעלות איכות דומה (סקירה 1, סקירה 2, סקירה 3) לא הצליחו לקבוע כל תועלת.

סקירת קוקרן משנת 2012 של ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים שצוטטה בפסקה הקודמת עודכנה בשנת 2020, ומצאה שוב ירידה קטנה באירועים קרדיווסקולריים עם צריכת שומן רווי נמוכה יותר. כמו קודם, גם לא נמצא הבדל בתמותה קרדיווסקולרית או בתמותה מכל סיבה שהיא.

מחקר תצפיתי של נבדקים בסיכון גבוה מאיטליה, צרפת וסקנדינביה דיווח על קשר מינימלי בין צריכת שומן רווי לבין התקדמות עובי האינטימה-מדיה של הקרוטיד (CIMT, מדד של מחלת כלי דם תת-קלינית), אך קשר זה נעלם כאשר כל המשתנים הפוטנציאליים האחרים נלקחו בחשבון. המסקנה, אם כן, הייתה שאין ראיות לכך שצריכת שומן רווי גורמת להתקדמות של מחלת כלי דם.

מחקר תצפיתי גדול שבחן דפוסי תזונה ונתוני שומנים ממעל 100,000 איש ב-18 מדינות ברחבי העולם. מחקר PURE, שנקרא PURE, ניתוח הנתונים שלו מצא שצריכה גבוהה יותר של שומן רווי הייתה קשורה להשפעות מועילות על מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות HDL גבוהות יותר, רמות טריגליצרידים נמוכות יותר, ומה שנראה כגורם המנבא החזק ביותר לסיכון למחלות לב וכלי דם - יחס מופחת בין ApoB (נמצא בחלקיקי LDL) ל-ApoA (נמצא בחלקיקי HDL). המחקר מצא גם כי החלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי שיפרה חלק מהמדדים בעוד שהחמירה אחרים, בעוד שהחלפת שומן רווי בפחמימות פשוט השפיעה לרעה על שומני הדם.

עם זאת, כמו במחקרים אפידמיולוגיים רבים, למחקר זה היו פגמים משמעותיים, כולל אי ​​מדידת שומן טראנס ומדידה לא מספקת של איכות הפחמימות. הוא גם מדד את הצריכה התזונתית בהזדמנות אחת, בניגוד לרוב המחקרים האפידמיולוגיים שיש להם נקודות איסוף נתונים תזונתיים סדרתיות.

לבסוף, כפי שצוין במבוא, נתונים אחרונים הראו שעלינו להיות הרבה יותר דקדקנים כשאנו בוחנים את השפעת השומן הרווי על מחלות לב. נחקור את הניואנסים החשובים ביותר בהמשך.

החלפת רכיבי תזונה

המזון או הרכיבי תזונה המחליפים שומן רווי קובע האם המעבר עשוי להיות מועיל, ניטרלי או אפילו מזיק.

אם תחשבו על המחקרים שהפחיתו את צריכת השומן הרווי - במה הם החליפו אותו? פחמימות (כגון דגנים מלאים לעומת דגנים מזוקקים), שומנים בלתי רוויים או חלבון? זה באמת משנה.

כעת ברור יותר שהחלפת שומן רווי בפחמימות מזוקקות אינה משפרת את הסיכון למחלות לב, בעוד שהחלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי עשויה, אם כי הראיות אינן חזקות. ניואנס זה יכול להסביר חלק מהתוצאות הסותרות ממטה-אנליזות.

ייתכן שאין טעם רב להמליץ ​​לאדם להפחית את צריכת השומן הרווי שלו אם הוא פשוט מחליף אותו בדגנים ממותקים ולחם לבן.

מקורות מזון לשומן רווי

מגוון מזונות הם מקורות עשירים לשומן רווי, כולל בשר אדום, חמאה, גבינה ושמן קוקוס. רוב המחקרים משלבים את כל מקורות השומן הרווי יחד. משמעות הדבר היא ששומן רווי בשמנת נחשב זהה לשומן רווי ביוגורט או גבינה.

מזונות רבים, כולל בשר ומוצרי חלב, מכילים חומרים מזינים אחרים ורכיבים שאינם מזינים שיכולים להשפיע על הסיכון למחלות לב, כגון פרוביוטיקה, מגנזיום, אשלגן וויטמין D. הם מכילים גם סוגים אחרים של שומנים.

לדוגמה, רוב מוצרי הבקר מכילים כמויות כמעט שוות של שומנים רוויים וחד בלתי רוויים. לכן, למרות שבשר, יוגורט וחמאה עשירים יחסית בשומן רווי, השפעותיהם על מחלות לב עשויות להיות שונות עקב גורמים "מבלבלים" אלה.

חוקרים מדווחים כי חומצה מיריסטית (שומן רווי המצוי במזונות רבים כמו שמן קוקוס, שמן גרעיני דקלים, חמאה, שמנת, גבינה ובשר) משפיעה יותר על רמות הכולסטרול LDL ו-HDL בהשוואה לרוב השומנים הרוויים האחרים.

מצד שני, ישנם מספר מחקרים מבוקרים המראים כי גבינה נוטה הרבה פחות להעלות את רמות הכולסטרול LDL מאשר חמאה. יתר על כן, שומן חלב מיוגורט וגבינה עשוי להגן מפני מחלות לב, כפי שהוצע הן על ידי מחקרים תצפיתיים והן על ידי ניסויים מבוקרים אקראיים.

כפי שטענו מדענים מובילים במאמר הסקירה שלהם משנת 2020, עלינו לדון בהשלכות הבריאותיות של מזונות ספציפיים, במקום לקבץ את כולם יחד כ"שומנים רוויים".

הבחירה הנכונה של זמן ושומן לטיגון וחימום

בחירה נכונה של שומן וזמן חימום היא אבן יסוד בהכנת מזון בריא וטעים, במיוחד כאשר מדובר בטיגון או שימוש בחום גבוה. השומן בו אנו משתמשים הוא יותר מסתם "חומר" לבישול; הוא מרכיב תזונתי פעיל שהרכבו משתנה דרמטית תחת חום, והוא יכול להשפיע באופן מכריע על הבריאות שלנו ועל טעם המנה.

סכנה שמאחורי נקודת העשן

הסכנה העיקרית בחימום שמנים ושומנים נובעת מנקודת העשן שלהם – הטמפרטורה שבה השומן מתחיל להתפרק ולהעלות עשן כחול. כאשר שמן עובר את נקודת העשן, הוא מתחיל תהליך של חמצון ושריפה, המייצר תרכובות מזיקות.

מה עלול להיגרם משריפת/חמצון שמן?

ייצור רדיקלים חופשיים: חמצון השומן מייצר רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות היכולות לגרום לנזק לתאים בגוף (לחץ חמצוני), ולהיות קשורות להזדקנות מואצת ומחלות כרוניות שונות.

פיתוח תרכובות רעילות (כגון אלדהידים): נוצרים תוצרי פירוק שומנים שחלקם נחשבים לחומרים רעילים או אף מסרטנים פוטנציאליים (כגון אקרילאמיד, אשר יכול להיווצר גם מפחמימות מסוימות בטמפרטורה גבוהה).

פגיעה בערך התזונתי: ויטמינים מסיסי שומן וחומצות שומן חיוניות בשמן נהרסים, מה שמפחית משמעותית את איכותו התזונתית.

פגיעה בטעם: המזון מקבל טעם לוואי "שרוף" או מעופש ולא נעים.

האפשרויות והשיקולים לבחירה

המדריך הזה יעזור לנו להבין את האפשרויות השונות העומדות לרשותנו, ולבחור את השומן המתאים ביותר לשיטת הבישול:

שמנים לעמידות גבוהה (טיגון עמוק / ממושך): שומנים בעלי נקודת עשן גבוהה והרכב שומני יציב (לרוב שומנים רוויים או חד-בלתי רוויים).

שמנים לחימום מתון (טיגון קצר / הקפצה): שמנים וירקות בעלי נקודת עשן בינונית, המתאימים לחימום לזמן קצר.

שמנים שאינם מיועדים לחימום (תיבול/גימור): שמנים עשירים בחומצות שומן רב-בלתי רוויות, בעלי נקודת עשן נמוכה מאוד, המתאימים אך ורק לשימוש קר.

על ידי הבנת ההרכב הכימי של כל שומן (היחס בין חומצות שומן רוויות, חד-בלתי רוויות ורב-בלתי רוויות) ונקודת העשן שלו, נוכל לצמצם את הסיכון לחמצון וליהנות ממזון בטוח יותר ובריא יותר.

הבחירה הטובה ביותר לשומן תלויה בעיקר ביציבות שלו לחמצון תחת חום. ככל ששומן מכיל יותר חומצות שומן רוויות (Saturated) או חד-בלתי רוויות (Monounsaturated), כך הוא יציב יותר ועמיד יותר לחמצון בטמפרטורות גבוהות. שמנים עשירים ברב-בלתי רוויות (Polyunsaturated) הם הפחות מומלצים לחימום.

לטיגון וחימום השתמשו בשומן בקר, חמאה או גהיי או בשמן אבוקדו טהור. שמן זית ושמן קוקוס מתאימים לחימום קל מאד.

אל תחממו או תטגנו עם שמן זית או קוקוס בטמפ. גבוהות ושמן MCT אינו מתאים לטיגון כלל אלא להוספה למזונות חמים.

שמן / שומן	נקודת עישון (°C	הרכב שומן	יציבות חמצונית	אחוז  PUFA	התאמה לטיגון	טעם והשפעה  על האוכל	יתרונות	חסרונות
טאלו  (Tallow) שומן בקר	215–250	רווי ~50%, MUFA ~42%, PUFA ~3%	מאוד  גבוהה	נמוך מאוד	טיגון עמוק/ חום גבוה	טעם ניטרלי־ בשרי עדין	יציב מאוד, לא מתחמצן	טעם בשרי קל
שמן קוקוס	175–200	רווי ~92%, MUFA ~6%, PUFA ~2%	מאוד  גבוהה	נמוך מאוד	טיגון בינוני־גבוה	טעם קוקוס (לא מזוקק)	לא מתחמצן	טעם קוקוס
גהי  (Ghee)	230–250	רווי ~48%, MUFA ~40%, PUFA ~4%	גבוהה  מאוד	נמוך	טיגון עמוק / גבוה	טעם חמאה עמוק	יציב מאוד, ללא לקטוז	יקר
חמאה	150–170	רווי ~51%, MUFA ~21%, PUFA ~3%	בינונית	נמוך	טיגון קל בלבד	טעם עשיר	טעם מעולה	נשרף מהר
שמן אבוקדו	250–270	MUFA ~70%, רווי ~12%, PUFA ~13%	גבוהה (אם איכותי)	בינוני	טיגון חם / עמוק	טעם עדין	נקודת עישון גבוהה	הרבה זיופים
שמן זית כתית	190–210	MUFA ~70%, רווי ~14%, PUFA ~10%	בינונית־ גבוהה	בינוני	טיגון קל־בינוני	טעם ים־תיכוני	עשיר בפוליפנולים	לא לחימום עמוק
שמן   MCT	120–160	C8–C10 קצרי שרשרת	נמוכה	נמוך	לא מתאים	טעם ניטרלי	מעולה לקפה מעלה-  קטונים	מתחמצן מהר