ה-Fasting Mimicking Diet®, או FMD®, היא תוכנית תזונה עשירה, דלת חלבון, דלת פחמימות שבה כמות הקלוריות מוגבלת והתכונית מויעדת לחמישה ימים בחודש. לתזונה המחקה צום יש את היתרונות של צום מבלי למנוע מהגוף מזון. דיאטה זו הוכחה כמשנה באופן מועיל סמנים ביולוגיים הקשורים להזדקנות, דלקות ובריאות לקויה.
ככל ששיעורי המחלות ממשיכים לעלות, אנשים לוקחים אחריות על בריאותם ופונים לטיפולים לא קונבנציונליים לריפוי. אחת האסטרטגיות הוותיקות והיעילות ביותר שתוכל ליישם כדי לשפר את בריאותך ולרפא את גופך היא צום.
עבור אנשים רבים, הרעיון של צום ממושך מפחיד מאוד, הם חוששים שהם יהיו רעבים וחלשים ללא מזון מוצק, חלק מהאנשים לא יכולים לצום מסיבות בריאותיות או מעשיות.. למרבה המזל, ישנה דרך להשיג רבים מהיתרונות של צום ממושך מבלי להימנע ממזון. FMD הוא מה שאנו מחשיבים כ"צום חלקי" והמחקר מוכיח יתרונות עמוקים בשימוש בכלי ריפוי זה.
במה שונה דיאטת מחקת צום מצום?
בעוד צום והגבלת קלוריות נהוגות מאז ימי קדם, היתרונות הבריאותיים המדהימים של צום זכו לאחרונה לתשומת לב נרחבת. יותר ויותר אנשים משלבים צום באורח חייהם בשל היתרונות הבריאותיים המדהימים של צום.
12 היתרונות המובילים בצום הם:
הפחתה ברמות דלקת.
המרצה של התפתחות תאי גזע.
שיפור מנגנוני תיקון והתחדשות של תאים.
הפחתת הסיכון למחלה כרונית.
המרצה של אוטופגיה תאית - ניקוי תאי.
רגיעה של מערכת העיכול .
המרצת שריפת שומנים והגברת רמות האנרגיה.
שיפור רגישות התאים לאינסולין וירידה ב IGF-1 - הורמון גדילה תלוי אינסולין אשר גורם להתפחות תאים סרטניים.
עלייה בחלבון AMPK - חלבון נוגד גידולים סרטניים.
ירידה ב mTOR - חלבון המעודד גידולים סרטניים.
עליה בפעילות P53 - גן מווסת המונע גידולים סרטניים.
התחזקות של מערכת החיסון.
כפי שהשם מרמז, הדיאטה המחקה לצום מחקה צום. היא פועלת לפי אותם עקרונות כלליים כמו צום רגיל על ידי מניעת מזון מהגוף בכדי לחוות יתרונות בריאותיים. הדיאטה המחקה לצום שונה מצום בכך שישנו מזון (מוגבל) דל קלוריות למשך חמישה ימים מתוך חודש במקום הפסקת אכילה מוחלטת.
תזונה זו (FMD) או התוכנית של 5 ימים, נעשית כל חודש, 5 ימים, למשך מספר חודשים.
The Fasting Mimicking Diet®
פותחה על ידי ולטר לונגו, PhD, פרופסור לגרונטולוגיה ולמדעי הביולוגיה וראש מכון אריכות ימים באוניברסיטת דרום קליפורניה.
גישה זו FMD נחקרה הן בבעלי חיים והן בבני אדם בצורה מעמיקה. מחקרים הראו כי תזונה זו בטוחה ולא יצרה תופעות לוואי במחקרים אלו , אחד היתרונות שעלו במחקר היא הקלות יחסית בה המשתתפים עקבו אחרי ההנחיות לשיטת תזונה זו ובניגוד לקושי שהימנעות מוחלטת ממזון (צום מלא) זהו יתרון על פני צום ממושך שיכול לגרום למחסור ברכיבים תזונתיים כשהוא נעשה לתקופות ממושכות.
הדיאטה המחקה צום נחקרה הן בבעלי חיים והן בבני אדם. הוכח כי הדיאטה בטוחה ולא יצרה תופעות לוואי חמורות במחקרים אלו (1). זהו יתרון על פני צום ממושך שיכול לגרום למחסור ברכיבים תזונתיים כשהוא נעשה לתקופות ממושכות.
כיצד ליישם את FMD דיאטת חיקוי צום
תזונה המחקה צום FMD היא פרוטוקול של 5 ימים שעושים מדי חודש. מספר החודשים תלוי באדם במצבו הבריאותי. הפרוטוקול מכוון את מספר הקלוריות שצורכים בכל יום ואת היחס בין מאקרו-נוטריינטים המרכיבים את הקלוריות הללו.
פרוטוקול FMD
יום 1: ביום הראשון, קלוריות מוגבלות ל-1,100 קלוריות, 500 מפחמימות מורכבות ו-500 משומנים בריאים. מותרים גם 25 גרם חלבון על בסיס צמחי (שהם כ-100 קלוריות). החלבון צריך להגיע בעיקר מאגוזים.
יום 2-5: במשך ארבעת הימים הנותרים, קלוריות מוגבלות ל- עד 850 800 קלוריות ליום. 400 קלוריות הן מפחמימות מורכבות ו-400 משומנים בריאים.
יום 6: זהו יום מעבר. במשך 24 שעות לאחר סיום ה-FMD של חמישה ימים, להקפיד על דיאטה המורכבת מפחמימות מורכבות. זה כולל ירקות, אורז, פירות וכו'. כדאי להמעיט בצריכת דגים, בשר, שומנים רוויים, מאפים, גבינות וחלב וכו'.
הנחיות תזונה של תזונה חיקוי צום FMD
התזונה המחקה לצום FMD היא תזונה דלת חלבון ופחמימות ללא מוצרים מהחי כלל או מינימום שלהם. המזונות הכלולים בתזונה המחקה לצום הם שומנים בריאים (אגוזים ושמן זית) ופחמימות מורכבות בצורת ירקות (ברוקולי, עגבניות, גזר, דלעת, פטריות וכו').
חשוב לציין כי 50% מסך הקלוריות יגיע מפחמימות מלאות (בעיקר ממקור של ירקות), 50% מסך הקלוריות יגיע משומנים בריאים מן הצומח.
מותרות עד 4 כוסות תה ללא סוכר ומים ללא הגבלה למשך חמשת הימים. אמנם קפה אינו מומלץ בדיאטה, אך יש להגביל אותו לכוס אחת ביום אם כן שותים קפה.
דוגמא לתפריט בתזונה זו והנחיות לתוספים המסייעים בתהליך זה בהמשך המאמר...
כיצד הגוף מגיב ל-FMD
שינויים מדהימים מתרחשים בגופנו במהלך צום חמישה ימים.
יום 1: הגוף עובר למצב צום ומתחיל התייעלות של חילוף חומרים בתאים.
יום 2: הגוף עובר למצב שריפת שומן. זוהי תחילתו של מיחזור תאי ואוטופגיה בתא (ניקוי).
יום 3: אנשים רבים מגיעים לקטוזיס מלא. מיחזור התא והניקיון נמשכים ומתעצמים.
יום 4: האוטופגיה נמשכת והתחדשות של תאי גזע.
יום 5: התחדשות תאי גזע נמשכת ומתעצמת והגוף משתנה מבפנים.
ההתחדשות ברמה התאית נמשכת מספר ימים לאחר השלמת הדיאטה המחקה לצום.
היתרונות של FMD תזונת חיקוי צום
כולנו יודעים שתזונה לקויה ועודף קלוריות הם גורמי מפתח הגורמים להזדקנות ומחלות. הגבלת קלוריות בצום מקדמת שינויים מטבוליים ותאיים, כולל הפחתת נזקי חמצון ודלקות, ייעול חילוף החומרים האנרגטי ושיפור ההגנה התאית.
מחקרים מראים כי FMD תזונה המחקה צום מפחיתה סמנים וגורמי סיכון להזדקנות ולמספר רב של מחלות כרוניות ומשפרת תפקוד המוח. במחקר אנושי, 100 אנשים ערכו FMD במשך 3 חודשים (5 ימים כל חודש), במחקר נמצא כי FMD מפחית שומן וכולסטרול בטני, מוריד טריגליצרידים, מפחית לחץ דם וסוכר וירידה משמעותית בדלקת בגוף (ירידה בחלבון C-reactive ) .
בואו נסתכל מקרוב על היתרונות של FMD.
ירידה ב IGF-1
גורם גדילה דמוי אינסולין, הוא הורמון מורכב שיכול להיות בעל השפעות מועילות ומזיקות על הבריאות שלך. IGF-1 מעודד צמיחת תאים ומועיל לבניית שרירים ועצמות ולוויסות רמת הסוכר בדם. עם זאת, רמות גבוהות של IGF-1 עשויות לקדם התפתחות סרטן ולהוביל לירידה בתוחלת החיים.
כאשר אנו צמים, IGF-1 יורד באופן דרמטי לאחר 2-3 ימים. עם IGF-1 נמוך יותר, הגוף עובר למצב תחזוקה, מתקן נזקים סלולריים מצטברים ועובר לשריפת שומן.
ירידה ברמות דלקת בגוף
דלקת היא מנגנון ההגנה הטבעי של הגוף. דלקת כרונית מתרחשת כאשר גופנו נחשף שוב ושוב לגורמים והשפעות שונות המעלות את רמת הדלקת בגוף. כתוצאה מכך, מתווכים דלקתיים מיוצרים בכל הגוף ועלולים להציף את מערכת החיסון.
דלקת כרונית בדרגה נמוכה היא מערכתית ויכולה להימשך חודשים או שנים. מחקרים מראים בצורה ברורה כי מצב דלקתי זה קשור למגוון רחב של מצבים בריאותיים, כולל מחלות עיכול דלקתיות, תסמונת מטבולית, השמנת יתר, מחלת כבד שומני לא אלכוהולי, סוכרת מסוג 2, סרטן, אלצהיימר, פעיות מוחית לא תקינה, דלדול של שריר ועצם, עור לא בריא ומחלות לב. FMD מפחית דלקת כרונית.
חלבון המיוצר בכבד C-Reactive Protein (CRP) . הוא מגיב בשלב אקוטי, כלומר הוא עולה או יורד בריכוז עם דלקת או טראומה. מדידת CRP בדם משמשת כסמן להערכת רמות הדלקת בגוף. מחקרים רבים הוכיחו שה-FMD מוריד את ה-CRP.
התחדשות של מערכת החיסון
תזונה המחקה צום FMD עוזרת להצעיר את המערכת החיסונית. משמע להפחית רמות של ציטוקינים פרו-דלקתיים ותאי חיסון המעורבים בקידום דלקת.
תזונה המחקה לצום עשויה להועיל לאנשים עם סרטן או מצבים אוטואימוניים. מחקר מענין הראה כי ה-FMD הפחית את חומרת הטרשת הנפוצה בעכברים והפך לחלוטין את התסמינים ב-20%. הדיאטה המחקה לצום הוכחה גם כמפחיתה את השכיחות של סרטן ונגעים בעור .
שיפור פעילות תאית
תזונה המחקה צום FMD יכולה לקדם התחדשות רקמות ותאים. הלחץ החיובי שהתאים חשים (עקב מזון מופחת וסוכר מופחת) מביא את הגוף לכדי לגרום יתרונות תאיים גדולים ופעילות מוגברת כמו אוטופגיה והתחדשות מבוססת תאי גזע.
אוטופגיה היא התהליך שבו הגוף מנקה תאים פגומים ומחדש תאים חדשים. ה-FMD פועל על ידי פירוק וחידוש החלק הפנימי של התאים (אוטופגיה) והרג והחלפת תאים פגומים (התחדשות). מחקרים הראו כי הן בבני אדם והן בעכברים, זוהתה עלייה של תאי גזע במחזור הדם, אשר עשויה להיות אחראית להתחדשות והתחדשות המתרחשות במערכות גוף שונות.
תזונה זו הראתה בכמה מחקרים כי ביכולתה לשפר בצורה משמעותית את פעילות המיטוכונדריות שלנו ובכך לשפר את פעילות התאים.
שיפור רמות כולסטרול ולחץ דם
תזונה המחקה צום FMD יכולה לעזור לשפר את רמות הכולסטרול על ידי הפחתת הכולסטרול הכולל וה-LDL והעלאת הכולסטרול הטוב HDL. מחקרים הראו כי ישנה ירידה גם ברמות שומנים בדם (טריגליצרידים). השפעה זו מועילה גם להפחתת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
שיפור רגישות התאים לאינסולין והפחתה של רמות הסוכר בדם
תזונה המחקה צום FMD יכולה להשפיע באופן חיובי על ייצור אינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם. במחקר, רמות סוכר תקינות בדם נשמרו ותאי בטא חדשים המייצרים אינסולין התחדשו בעכברים בזמן FMD . הוכח כי מחזורי ה-FMD הראו יעילות בשיפור המצב במצבי סוכרת מסוג 2 ואפילו סוכרת סוג 1.
רמות גבוהות של אינסולין מעלות סיכון למחלות לב, מקדמות חוסר איזון הורמונלי בנשים וגברים, מעלות את הנזק החימצוני בתאים, מעלות רמות דלקת, מעלות לחץ דם, משבשות את תפקוד המוח ומעלות רמות דלקת.
דלקת תורמת גם להתפתחות סוכרת. על ידי הפחתת הדלקת, FMD תזונה המחקה צום עשויה לשפר את הסוכרת.
מסייע בהורדה של שומן והגדלה של מסת הגוף הרזה
תזונה המחקה צום FMD מצוינת לירידה במשקל. שיטה זו מסייעת לגוף ליעל את שריפת שומן בעיקר באמצעות שומן בטני (או קרביים) לאנרגיה.
תזונה FMD במהלך שלושה חודשים (מחזור של חמישה ימים בחודש) הוכח כמפחית את משקל הגוף ואת שומן הגוף ומשפר את אינדקס מסת הגוף. על ידי "אימון" המערכת המטבולית ליצירת גופי קטון (כאשר רמות הסוכר והאינסולין יורדות), הגוף נהיה יעיל יותר בשריפת שומנים והפיכתם לאנרגיה.
מומלץ לצרף צום לסירוגין ל FMD בכדי ליעיל עוד יותר את שריפת השומנים!
שיפור תפקוד המוח וביצועים קוגניטיביים
ביצועים קוגניטיביים וזיכרון עשויים להשתפר עם FMD תזונה המחקה צום. מחקר הראה שה-FMD מקדם נוירוגנזה (התחדשות תאי מוח) בהיפוקמפוס של המוח. נוירוגנזה היא התהליך שבו נוצרים נוירונים חדשים במוח, תהליך שמתחיל בעוברות ונמשך לאורך כל חיינו.
מחקרים מראים כי FMD עשוי להיות יעיל גם במניעת מחלות קוגניטיביות כגון מחלת אלצהיימר או דמנציות אחרות ע"י שיפור בפעילות תאי מוח, הורדה של רמות דלקת, שיפור זרימת דם, שיפור פעילות נוגדי חמצון במוח ועוד.
מקדם פעולות מעכבות הזדקנות
הזדקנות מתרחשת כאשר תאים בריאים נפגעים ומאבדים את יכולתם לנקות עצמם, לתקן עצמם ולהתחלק. כאשר תאים מתחילים להתחלק לאט יותר, מתרחשים יותר נזקים ל-DNA. תאים פגומים אלו מצטברים בגוף וגורמים לדלקת.
מחקרים הראו כי ה-FMD מפחית את גורמי הסיכון להזדקנות באמצעות מנגנונים רבים. אלה כוללים הפחתת אינסולין במחזור הדם, גלוקוז ו-IGF-1, הקשורים להזדקנות. ייתכן שתבחינו גם בעור זוהר וצעיר יותר מכיוון שה-FMD נלחם בהזדקנות מבפנים החוצה. הסיבה לכך היא שצום משפר את הגמישות המטבולית הכללית ואת יעילות האנרגיה שלנו.
טיפים ליישום דיאטת חיקוי צום
מומלץ מאד ליישם צום לסירוגין תוך כדי 5 ימי FMD. שילוב של צום לסירוגין ייעל את התהליך בצורה משמעותית.
שתו הרבה מים מסוננים במהלך תקופת הצום .
הימנע מאלכוהול והפחת משקאות המכילים קפאין.
שמרו על פעילות גופנית עדינה עם הליכות קלות. אין להתאמן במרץ במהלך תקופת הצום של חמישה ימים.
הקפידו על שינה איכותית ומספקת בלוח זמנים קבוע.
הוסיפו מלח הימלאיה למים כדי להגדיל את כמות המינרלים.
נטלו תוספי תזונה המסייעים לתהליך זה.
טיפות סלנדרייז – יום ולילה. פורמולה מיוחדת זאת מכילה צמחי מרפא וחומרים טבעיים אחרים כמו כרום, תמצית שעועית לבנה, קקאו, תה ירוק, ל תיאנין, גלוטמין, בזיל קדוש, אסטרגלוס, קורדיספס ועוד. פורמולות אלו מיועדות לשפר את חילוף החומרים בתאים, לייעל שריפת שומנים, להוריד רמות אינסולין וסוכר ולשפר את רגישות התאים לאינסולין. (קישור למוצר: https://partner.co/s/ODc4ODg2NDAz)
אבקת ירוקים – מיצוי איכותי של עלים, אצות, ירקות ירוקים ואנזימים לשיפור פעילות העיכול, שיפור פעילות חילוף חומרים, שיפור פעילות הכבד. (קישור למוצר: https://partner.co/s/ZTBiYTk3MTYz)
אומגה 3 – חומצות שומן חיוניות. (קישור למוצר:
תופעות לוואי אפשריות
ביום השני או השלישי בדיאטה, יהיו כאלו אשר יחוו בתסמינים הנראים לעתים קרובות עם צום ממושך או דיאטות קטוגניות אחרות. אלה כוללים עייפות, כאבי ראש, סחרחורת וחולשה.
רוב האנשים חשים רעב במהלך הימים הראשונים של ה-FMD, אך תחושה זו כמעט ונעלמת ביום 4 או 3 ובכל הימים במהלך המחזור השני והשלישי.
ברגע שהגוף שלך מסתגל לשימוש בקטונים כדלק ביום השלישי, אנשים מרגישים פחות רעב ויותר ערנות נפשית.
אצל רוב האנשים, 5 ימי FMD עוברים בקלות ואחרי הפעם הראשונה, הפעמים הנוספות קלות אף יותר.
לא כדאי לעשות את FMD לקטגוריות הבאות של אנשים:
נשים בהריון;
אנשים הסובלים מתת משקל, סובלים מאנורקסיה או בעלי אינדקס מסת גוף נמוך מאוד;
אנשים עם מחלת כבד או כליות;
אנשים מעל גיל 70 אלא אם כן במצב בריאותי מעולה (ראה להלן);
הסובלים מחולשה ותשישות;
אנשים עם מוטציות גנטיות נדירות החוסמות את יכולת האורגניזם לייצר גלוקוז מגליצרול וחומצות אמינו (גלוקונאוגנזה);
ספורטאים במהלך אימון או תחרות.
תמיד נכון לקבל אישור מוקדם מהרופא שלך לפני ביצוע ה-FMD:
אנשים עם לחץ דם נמוך או הנוטלים תרופות ליתר לחץ דם;
אנשים מעל גיל 70 אשר נמצאים במצב בריאותי מעולה;
כל אדם עם מצב חמור או חמור יחסית כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, מצב אוטואימוני או מחלה ניוונית עצבית.
אנשים הנוטלים תרופות (תרופות מסוימות בשילוב עם FMD עלולות לגרום לתופעות לוואי חמורות).
אין לעשות את הדיאטה המחקה לצום תוך כדי נטילת אינסולין או תרופות המפחיתות את רמות הסוכר.
סיכום
לצום יתרונות בריאותיים מדהימים. עבור אנשים מסוימים, הגבלת קלוריות ממושכת היא קשה הן פיזית והן נפשית. למרבה המזל, FMD תזונה המחקה צום ללא הגבלת קלוריות מוחלטת עשויה להניב יתרונות בריאותיים מדהימים.
הוכח כי ה-FMD מפחית את הסמנים וגורמי הסיכון להזדקנות, סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם. היתרונות האפשריים של ה-FMD הם הפחתת IGF-1, חידוש מערכת החיסון, הפחתת דלקת, שיפור התפקוד התאי, שיפור הכולסטרול ולחץ הדם, שיפור הרגישות לאינסולין והפחתת הגלוקוז בדם, ירידה במשקל עודף, שיפור התפקוד הקוגניטיבי ועיכוב בהזדקנות.