הנשימה היא פונקציה חיונית של החיים, מספקת לגופנו חמצן והכרחית לסילוק חומרי פסולת. נשימה והשפעתה על הגוף נחקרו מדעית לבצורה נרחבת, אולם המחקר אינו התעמק בהשפעת תרגילי נשימה שונים והבדלים בינם.
מחקר איכותי (מחקר אקראי ומבוקר) ומיוחד נערך ב 2023 באוניברסיטת סטנפורד והתפרסם CELL , על 114 משתתפים בריאים, חשף היבט מרתק של הנשימה המכונה האנחה הפיזיולוגית.
החוקרים הדגישו 3 עקרונות מרכזים אשר עלו בצורה מובהקת במחקר:
תרגילי נשימה יומית של 5 דקות ומדיטציית מיינדפולנס שפרו את מצב הרוח והפחיתו חרדה בצורה משמעותית.
תרגילי נשימה שיפרו את מצב הרוח ואת העוררות הפיזיולוגית יותר משאר מדיטציית מיינדפולנס.
תרגיל אנחה מחזורית הוא היעיל ביותר בשיפור מצב הרוח, הפחתת קצב הנשימה.
אנו יודעים הרבה על נשימה
הנוירוביולוגיה של הנשימה נחקרה הן בבעלי חיים והן בבני אדם בצורה מעמיקה.
אנו יודעים כי לדפוס ולעומק הנשימה יש השפעה פיזיולוגית ישירה על רמת החמצן, קצב הלב, האוורור ולחץ הדם (מחקר) . נשימה איטית בקצב של שש נשימות לדקה מפחיתה את תגובת רפלקס של כימורצפטורים (קולטנים כימיים) להיפרקפניה (רמות CO2 גבוהות) והיפוקסיה (רמות חמצן נמוכות) (מחקר).
לאופן בו אנו נושמים יש השלכות בריאותיות רבות. קצב הלב ולחץ הדם יורדים בנשימה איטית בחולים עם יתר לחץ דם חיוני בהשוואה לנשימה בתדירות גבוהה יותר (מחקר).
אימוני נשימה הוכחו גם כמשפרים את איכות החיים של חולי אסתמה ומפחיתים את השימוש במרחיבי סימפונות. יתרה מזאת, קיימות עדויות לכך שנשימה מהאף משפיעה על מערכת העצבים המרכזית בצורה שונה מנשימת הפה. בעוד שנשימת אף מסנכרנת את הפעילות החשמלית בקליפת המוח, באמיגדלה ובהיפוקמפוס, נשימת הפה אינה עושה זאת (מחקר), לעבודה זו יש השלכות על ניהול מתח וטיפול בחרדה. עובדה נוספת מעניינת היא שפעולת השאיפה הוכחה כמגבירה את רמות הערנות והלמידה בבני אדם ואלו נשיפה כפעולה מרגיעה יותר.
ברור שמצבים רגשיים וקוגניטיביים שונים משנים את עומק ותדירות הנשימה, אולם הנשימה עצמה ואופי הנשימה משפיעים גם כן על המצב הרגשי, בין השאר על ידי ויסות רמות הפחמן הדו חמצני (מחקר, מחקר) מחקר סקירה של שיטות נשימה יוגיות דיווחה על עלייה בתחושות של שלווה, שיפור זמן תגובה ופתרון בעיות, ירידה בחרדה והפחתה של פיזור מחשבות ומחשבות טורדניות.
לעתים קרובות מאופיינת בנשימה עמוקה ואחריה נשיפה ארוכה, האנחה הפיזיולוגית זכתה לתשומת לב על היתרונות הפוטנציאליים שלה על הרווחה הפיזית והנפשית שלנו. במאמר זה, נחקור את המחקר סביב האנחה הפיזיולוגית, ונשפוך אור על משמעותה ויישומיה הטיפוליים הפוטנציאליים.
נושא מרכזי של תרגולים יוגיים ומדיטטיביים רבים הוא שימוש בדפוסי נשימה מכוונים למטרות מסוימות. למרות הראיות המצטברות לטובת היתרונות של תרגולים אלה לבריאות ולרווחה כללית, אנו עדין לא מובנים היטב כיצד סוגי נשימה שונים כשלעצמם משפיעים על מצב הרוח והפיזיולוגיה, וכיצד ההשפעות הללו משתוות לתרגול הקצר של מדיטציית מיינדפולנס.
חזרה למחקר
החוקרים במחקר זה ביקשו להבין מה יכול להביא להשפיע הטובה של תרגילי נשימה / תרגול מיינדפולנס על האדם, האם השאיפה הארוכה עדיפה על נשיפה ארוכה, האם תרגיל נשימה מהיר עדיף על תרגיל נשימה איטי. האם תרגול נשימה שווה לכל אורך התרגול היא הנשימה עדיפה.
החוקרים ביקשו להשוות תרגולי נשימה לתרגול מיינדפולנס, ולהבין מי מהתרגולים יעיל יותר להרגעה ושיפור פעילות קוגניטיבית בטווח קצר.
תרגלי הנשימה אשר ניתנו לנבדקים:
נשימת קופסא: נשימה בקצב שווה, ספירת 4 – לשאיפה פנימה, עצירה מלאה, נשיפה החוצה, עצירה ריקה.
נשימת "היפרוינטילציה בדגש על שאיפה עם עצירות נשימה ": שאיפה פנימה עמוקה ונשיפה החוצה קצרה ומהירה, 30 נשימות כאלו ולאחר מכן עצירת נשימה.
נשימת " אנחה פיסיולוגית, היפרונטילציה עם דגש על נשיפה החוצה": יש כאלו המכנים נשימה זו "נשימה סופית". בנשימה זו אנו שואפים פנימה בעוצמה ולקראת סוף הנשימה שואפים שוב פעם (שאיפה כפולה), נשיפה החוצה ארוכה ואפשר להוסיף אנחה קלה תוך כדי נשיפה.
החוקרים ראו בברור כי תרגילי נשימה עדיפים על פני מיינדפולנס בכל האמור להרגעה ושיפור פעילות קוגניטיבית, והתרגיל "אנחה פיסיולוגית" או "נשימה סופית" הוא היעיל ביותר.
דיון והסברי החוקרים
ישנן מספר דרכים שבהן תרגילי נשימה מבוקרים מרצון שונים מהתרגול של מדיטציית מיינדפולנס. נשימה מבוקרת משפיעה ישירות על קצב הנשימה, מה שעלול לגרום להשפעות הרגעה פיזיולוגיות ופסיכולוגיות מיידיות יותר על ידי הגברת הטונוס הואגוס במהלך נשיפה איטית. בעוד שמדיטציה מיינדפולנס עשויה להפחית את הטון הסימפטי (מתח במערכת העצבים) בטווח הארוך, בטווח הקצר היא היתה יעילה פחות.
מדיטציית מיינדפולנס כוללת הפניית תשומת לב לנשימה במטרה להגביר את המודעות לרגע הנוכחי. לפיכך, שיערו כי ההשפה הישירה של נשימה מבוקרת על המצב הפיזיולוגי יכול לייצר הרפיה נפשית ופיזית חזקה ומהירה יותר. בנוסף, התערבויות שפועלות מהר יותר מעודדות היענות טובה יותר לתרגול למשך זמן. לפיכך, שיערו שעבודת נשימה עשויה לספק יתרונות ארוכי טווח מאשר מדיטציית מיינדפולנס בשל שיפורים במצב הרוח היומיומי והקפדה טובה יותר על התרגול.
לבסוף, תרגילי עבודת נשימה מספקים תחושה של שליטה ישירה על הפיזיולוגיה של האדם, בניגוד להתייחסות פסיבית לנוכחות הנשימה במהלך מדיטציית מיינדפולנס. תחושת שליטה משופרת זו יכולה להפחית חרדה במהירות שכן אובדן שליטה נתפס הוא סימן היכר של חרדה.
ויסות מצבים רגשיים:
היבט מסקרן אחד של האנחה הפיזיולוגית הוא תפקידה הפוטנציאלי בוויסות מצבים רגשיים. מחקרים הראו כי בתקופות של לחץ או חרדה, אנשים חווים לעתים קרובות דפוסי נשימה רדודים ומהירים. דפוסים אלו עלולים להחמיר עוד יותר את תחושות אי נוחות ומתח. עם זאת, עיסוק בנשימה עמוקה, כמו האנחה הפיזיולוגית, מפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף, מקדם תחושת רוגע ומפחית את רמות הלחץ.
שיפור תפקוד הנשימה:
מעבר להשפעתה על הרווחה הרגשית, האנחה הפיזיולוגית ממלאת גם תפקיד מכריע באופטימיזציה של תפקוד הנשימה. השאיפה העמוקה מאפשרת גיוס של אזורי ריאות ממוטטים או לא מנוצלים, מקדמת אוורור טוב יותר וחילופי חמצן. השאיפה הראשונה פותחת את נאדיות הריאה והשאיפה השנייה עוד יותר מאווררת את הריאות. בנוסף, הנשיפה הממושכת עוזרת להוציא אוויר ולנקות את מערכת הנשימה מכל רעלנים או חומרים מגרים שהצטברו.
השלכות נוירולוגיות:
מחקרים אחרונים חשפו השלכות נוירולוגיות מסקרנות הקשורות לאנחה הפיזיולוגית. נמצא כי שאיפה עמוקה של אנחה מפעילה רשת עצבית המכונה קומפלקס גזע המוח-PreBötzinger, אשר אחראי על יצירת דפוסי נשימה קצביים. הפעלה זו עוזרת לווסת ולייצב את הנשימה, ומבטיחה זרימה חלקה של חמצן למוח ולאיברים חיוניים אחרים.
סיכום ותרגול
המחקר הנ"ל בא ומסביר בצורה ברורה את העוצמה שבתרגילי נשימה בכלל ובפרט "אנחה פיסיולוגית" על הרווחה הרגשית, על תפקוד המוח, הזיכרון והריכוז ועל חיזוק הלב. תרגול זה של האנחה הפיזיולוגית טומן בחובו פוטנציאל טיפולי משמעותי. חוקרים בוחנים יישומים שונים, כולל השימוש בו בתוכניות לניהול מתח, הפרעות חרדה ושיקום נשימתי. מחקרים ראשוניים הראו תוצאות מבטיחות, המצביעות על כך שתרגילי אנחה מכוונים עשויים לסייע בהפחתת תסמיני החרדה ובשיפור תפקוד הריאות בחולים עם מצבי נשימה.
שילוב האנחה הפיזיולוגית בחיי היומיום:
שילוב האנחה הפיזיולוגית בשגרת היום שלנו יכולה להיות דרך פשוטה אך יעילה לשפר את הרווחה הכללית שלנו. נטילת כמה רגעים בכל יום כדי לעסוק באנחות
עמוקות ומכוונות יכולה לסייע במניעת מתח, לקדם רגיעה ולשפר את יעילות הנשימה.
אז, קח נשימה עמוקה, הוצא אנחה ארוכה ואמץ את היתרונות המשנים של פעולת הנשימה הפשוטה אך העוצמתית הזו.
