טכניקת נשימה פשוטה ויעילה, בעיקר להרגעה, חידוד מחשבה והגברת יכולת ריכוז, נשימה המעוררת זרימת דם והגברה של חילוף חומרים.
מהי נשימת קופסה?
אצל רובנו, המוח תמיד עובר מיליון ק"מ בשעה. אנו חושבים על מה שאנו צריכים לעשות בהמשך, מה היינו צריכים לעשות אתמול וכל הדברים שיכולים להשתבש בין לבין. זה מתיש! ואין זה פלא שכולנו קצת על הקצה בימים אלה. אבל יש דרך להרגיע את הנפש והגוף: נשימות קופסאות.
נשימה קופסה הנקראת גם נשימה מרובעת היא טכניקת הרפיה שניתן להשתמש בה כדי להפחית חרדה ומתח, לשפר את השינה ולהגביר את המיקוד והריכוז.
הרעיון הבסיסי הוא פשוט: נושמים לספירה של ארבע, עוצרים את הנשימה לספירה של ארבע, נושפים החוצה לספירה של ארבע, ואז שוב עוצרים את הנשימה לספירה של ארבע. חוזרים על המחזור הזה כמה זמן שרוצים ונוח - אני בדרך כלל עושה את זה במשך 5-10 דקות.
כיצד זה עובד?
המפתח ליעילותה של נשימת קופסה טמון בפשטות שלה. פעולת הנשימה האיטית והעמוקה מאלצת את הגןף להירגע, מה שבתורו ירגיע את התודעה. ומכיוון שהמחזור לוקח דקות ספורות להשלמתו, קל לשלבו גם בלוחות הזמנים העמוסים ביותר.
הדרך בה אנו נושמים משפיע על האופן שבו אנו חושבים ומרגישים, אם ננשום מהר וחזק נרגיש יותר אנרגיה, והתעוררות, אם נעשה את ההפך, ננשום לאט ובעדינות, נרגיע את הנפש והגוף שלנו, ונשלח אות בחזרה למוח שלנו "הכל בסדר, אנחנו בטוחים, אנחנו יכולים להירגע".
ההיסטוריה של נשימת קופסה
בעוד שהמקורות המדויקים של נשימת קופסה אינם ידועים, המקרה המתועד הקדום ביותר של התרגול מגיע מיצירתו של חוקר הטבע האנגלי ג'ון ריי משנת 1666 "חכמת האל המתבטאת בעבודות הבריאה". בו כתב ריי על התבוננות בבעלי חיים העוסקים במה שהוא כינה "וולטיג'", או נשימות עמוקות תקופתיות שנועדו למנוע הצטברות לחות מוגזמת בריאות שלהם. בעוד ריי לא השתמש ספציפית במונח "נשימת קופסה", התיאור שלו תואם מאוד את ההגדרה המודרנית של התרגול.
גם מעולם תרגולי הנשימות של תורת היודה אנו מכירים תרגולי נשימה עם קצב קבוע לכל חלק מן הנשימה בדומה לנשימת קופסה.
בתקופה האחרונה, נשימות קופסה אומצה על ידי ארגוני צבא ואכיפת חוק שונים (בארה"ב) כדרך לעזור לצוות להתמודד עם מתח ולשלוט בקצב הלב שלהם במצבים מסוכנים. למשל, אריות הים (יחדית הקומנדו הימי של צבא ארה"ב) מלמדים להשתמש בנשימת קופסה כדרך לייצב את עצמם במהלך לחימה וקליעה חדה. באופן דומה, ידוע ששוטרים משתמשים בטכניקות נשימה בקופסה כדי להישאר רגועים בזמן שהם מגיבים למצבי לחץ גבוה.
המדע מאחורי נשימת קופסה
הוכח שהאטת קצב הנשימה שלך מורידה את לחץ הדם, קצב הלב ורמות המתח. זה מתרחש על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית - הידועה גם בתגובה "לנוח ולעכל". ההפך ממערכת העצבים הסימפתטית שאחראית לתגובת "הילחם או ברח". במילים אחרות, כשאנו נמצאים במצב מלחיץ והלב מתחיל לדפוק, זו מערכת העצבים הסימפתטית שפועלת. כשאנו נרגעים ומתמקדים בנשימה, זו מערכת העצבים הפארה סימפתטית שפועלת.
מחקר משנת 2020 מצא כי תרגול מדיטציית מיינדפולנס (הכוללת נשימה מבוקרת) יכול למעשה להוביל לשינויים בצפיפות החומר האפור באזורי המוח הקשורים ללמידה, היווצרות זיכרון, אמפתיה ומודעות עצמית.
מחקר נוסף משנת 2017 שבחן 40 משתתפים (עם קבוצת ביקורת), שתרגל כל יום כ 20 דקות נשימת קופסה בצורה איטית ורגועה, במשך 8 שבועות! במהלך תקופה זו נלקחו מדדים שונים והמשתתפים ושאלונים רבים ניתנו להם. עורכי המחקר ציינו כי לקבוצה אשר תרגלה נשימות היו תוצאות ברורות מאד של ירידה ברמות מתח (ירידה בקורטיזול), עליה בפעילות קוגניטיבית, שיפור זיכרון, שיפור ריכוז, שיפר מצב רוח.
נשימה קופסה מביאה עימה תועלת רבה ועשויה להביא ולעזור בייצוב, ריכוז, חיזוק, איזון, רגיעה, מיקוד, נוחות ואנרגיה, ירידה במצב הרוח השלילי ובסימפטומים של דיכאון וחרדה.
נשימה זו מפעילה הן את המע. הסימפתטית והן את פארה סימפתטית, מעודדת פעילות וטונוס מגובר של עצב הואגוס. יעילה ועוזרת להורדת רמות לחץ דם, הגברת זרימת דם למוח, איזון מערכת עצבים (ע"י עבודה על עליה טולרנטיות ל CO2), השקטה של מערכת העצבים.
מחקר משנת 2020 הראה כי תרגול נשימה איטית (נשימת קופסה) הביא לירידה ברמות לחץ דם בצורה משמעותית!
כיצד לנשום נשימה מרובעת / נשימת קופסה
היופי בנשימת קופסה הוא שכל אחד יכול לעשות זאת, בכל מקום ובכל זמן. כל מה שאתם צריכים זה את עצמכם וכמה דקות פנויות.
1) שבו או שכבו במצב נוח. אפשר לעצום עיניים אם רוצים אבל זה לא הכרחי.
2) שאפו באיטיות דרך האף לספירה של ארבע.
3) עצרו את הנשימה לספירה של ארבע.
4) נשפו החוצה באיטיות דרך האף לספירה של ארבע.
5) עצרו את הנשימה לספירה של ארבע.
6) חזור על שלבים 2-5 עבור ארבע הנשימות.
חשוב לעשות את התרגיל בנוחות, בשכיבה או ישיבה. חשוב לנשום ולספור לאט!, חשוב לחזור על תרגיל במשך 5 דקות לערך והטוב ביותר הוא תרגול יום יומי!!!
אם אתם מחפשים דרך להרגיע את הנפש והגוף שלכם, אל תחפשו רחוק יותר מאשר נשימות קופסה. טכניקת הרפיה פשוטה זו יכולה להתבצע בכל מקום ובכל זמן - ללא צורך בציוד או הכשרה מפוארת! אז בפעם הבאה שאתם מרגישים לחץ או חרדה, נסו את הנשימה הקופסה .