מדוע חייבים ללמוד לסתום את הפה ולנשום דרך האף במהלך פעילות גופנית.
בפעם הבאה שאתם יוצאים לריצה, הקדישו רגע כדי לשים לב איך אתם נושמים. נשימה מהאף במהלך ריצה היא החידוש האחרון לשיפור הביצועים. אבל ככל שהפעילות הגופנית מתעצמת, רובנו פותחים את הפה. אנו נושמים נשימות גדולות וחזקות יותר כדי "להשיג יותר חמצן". אם כך אתם רצים או נושמים בזמן כל פעילות גופנית, אתם מזיקים לבריאות שלכם ופוגעים בביצועים.
אני אוהב לרוץ, ומשתדל לרוץ 2-3 פעמים בשבוע כ5-8 ק"מ בכל ריצה. תמיד חשבתי שזה לא רעיון טוב למנוע מהגוף דרך להשיג יותר חמצן כאשר הגוף נמצא במתח. ולכן כמו כולם רצתי עם פה פתוח ונשמתי בכבדות לאורך כל הריצה בכדי להכניס כמה שיותר חמצן.
הפעם הראשונה ששמעתי את אחד המורים שלי, פטריק מקוואין, מדבר על ריצה עם פה סגור, לא האמנתי (או יותר נכון צחקתי בציניות), אבל הקשבתי והחלטתי לנסות. ואכן בריצה הבאה אליה יצאתי סגרתי את הפה ונשמתי מהאף. עברו כמה דקות וכבר התחלתי "להיחנק" ולסבול ממצוקה של אוויר, אך זכרתי את המילים שלו – להאט את הקצב, והמשיך לנשום מהא, למרות הקושי ההתחלתי. את אותה ריצה סיימתי כחצי שעה לאחר שתכננתי כי לא יכולתי להפסיק... בשלב כלשהו "צמחו לי כנפיים", ואת המצוקה החליפה תחושה שאני יכול להמשיך עוד ועוד מבלי להתעייף. מאז אני תמיד! רץ עם פה סגור, היום זה טבע שני.
ד"ר ג'ורג' דאלם הוא פרופסור למדעי הפעילות הגופנית וקידום בריאות ב-CSU-Pueblo. הוא גם מאמן נבחרת ארה"ב בטריאתלון לשעבר. הוא ערך מחקרים מפורטים על היתרונות של נשימת אף עבור רצים, ומהי נשימה נכונה בזמן ריצה. דלאם אומר שהנחות שווא לגבי נשימות הפה יוצרות, "שיעור כמעט מגיפה של כיווץ סימפונות הנגרמת על ידי פעילות גופנית בקרב ספורטאי סיבולת". אנחנו מריצים את עצמנו למצב אסתמטי.
המחקר של דאלם מאתגר את ההנחה שנשימת פה עדיפה. התוצאות שלו מוכיחות את ההיפך - שטכניקת הנשימה הטובה ביותר לריצה היא דרך האף. לדבריו " כלל אחד פשוט: נשימה דרך האף כל הזמן, או כמה שיותר."
לרוץ (או לרכב על אפניים / לחתור בקייק / לשחק טניס...) ולסתום את הפה
כיום ישנם עוד ועוד מחקרים אשר מראים כי נשימת אף, נשימה עמוקה ואיטית בזמן פעילות אירובית עדיפה בהרבה על נשימת פה מהירה וחזקה. נשימת אף מביאה לביצועים טובים יותר ומעודדת התאוששות טובה יותר אחרי הפעילות במגוון מסלולים גופניים.
אולם חשוב לזכור 2 כללים: תמיד התחילו את תרגול נשימת האף בזמן הפעילות בהדרגה ואף פעם אל תחצו את הגבול שלכם. בנוסף, נשימת אף אינה מתאימה לריצות מהירות בעצימות גבוהה מאד אלא לפעילות מתונה עד בינונית.
הנחיות לדרך בה נכון להתחיל את אימון בנשימות אף בסיום המאמר.
תפקוד האף וחוסר תפקוד בפעילות גופנית
בנוסף לתפקודים כלליים, כמו סינון, לחות וחימום האוויר שאנו נושמים, האף ממלא תפקיד חשוב בבריאות הכללית, ויסות לחץ הדם ועוזר לגוף להילחם בזיהומים. עם זאת, לפעילות גופנית יכולות להיות השפעות שליליות, מה שגורם לחלל האף להתנפח ולהגביל את זרימת האוויר.
הפרעות בתפקוד האף הנפוצות שיכולות להופיע במהלך פעילות גופנית כוללות אף סתום ובמקרים קיצוניים יותר, הריריות באף מתייבשות מה שגורם ליובש ולדימום ומקשה על הנשימה. כמו כן, שינויים בלחץ האוויר יכולים להוביל להרבה כאב ולחץ בסינוסים לאנשים מסוימים בעת פעילות גופנית.
גורמים לחוסר תפקוד של האף במהלך פעילות גופנית
הסיבה הביולוגית השכיחה ביותר לתפקוד לקוי של האף היא עלייה בהפרשות האף, שיכולה להיגרם על ידי תגובת הגוף לחום, לחות או פעילות גופנית עצמה.
גורמים פיזיולוגיים שעלולים לגרום לתפקוד לקוי של האף כוללים לחץ דם, קצב לב ושינויים בזרימת האוויר. בעוד שתנאים סביבתיים כמו זיהום ורוחות חזקות יכולים גם הם לתרום לרעה.
כיצד לשפר את תפקוד האף
לפני שאתם יוציאם לאימון, שיטות כגון ניקוי אף (עם כלי נטי) יכולות לעזור לנקות את מעברי האף ולשפר את זרימת האוויר. אפשר לנסות להשתמש בתרסיס נגד גודש או תרסיס של מי מלח כדי לעזור לפתוח את הסינוסים שלך.
עם זאת, תרגיל פשוט לניקוי האף ניתן למצוא גם בערוץ היוטיוב שלי בקישור פה.
במהלך פעילות גופנית, חשוב לשמור על לחות ולשתות הרבה מים. זה יעזור לשמור על לחות מעברי האף ולמנוע מהם להתייבש. אפשר לנסות מדבקת אף כדי לשמור על האף פתוח.
לאחר פעילות גופנית, חשוב להקדיש זמן להירגע ולהתאושש. זה יעזור לגוף להוציא כל חום ולחות המצטברים ולאפשר למעברי האף לחזור לגודלם הרגיל.
לא ניתן להדגיש יתר על המידה את החשיבות של תפקוד האף במהלך פעילות גופנית. כאשר תפקוד האף נפגע, עלולות להיגרם מספר השפעות בריאותיות, החל מטרדות קלות ועד למצבים מסכני חיים. בנוסף, תפקוד לקוי של האף יכול להשפיע באופן עמוק על אורח החיים, מה שמקשה או בלתי אפשרי להשתתף בפעילויות רבות.
היתרונות של ריצה (או כל פעילות אירובית) בנשימה מהאף
מנקודת מבט פונקציונלית, האף מעוצב בצורה מושלמת לנשימה. מדענים הנמצאים בדיון על נשימת אף לעומת נשימת פה נוטים לקבוע שנשימה דרך הפה היא כמו אכילה דרך האף. הפה מספק נתיב חלופי חיוני לאוויר כאשר האף סתום לחלוטין. אבל אין לו פונקציות ספציפיות במונחים של נשימה.
לעומת זאת, נשימת אף תומכת במערכת הנשימה. האף מסנן ומחמם אוויר בשאיפה לפני שהוא חודר לריאות. זה מוסיף לחות, מגן על דרכי הנשימה מפני גירוי והתייבשות. הוא מעסיק את שריר הסרעפת, מייצב את הליבה ומשפר את הסיבולת. זה מאט את הנשימה, נותן לריאות יותר זמן לחלץ חמצן מהאוויר הנשאף. נשימה איטית מוכחת כמשפיעה לטובה להורדת מתח כרוני.
נשימת אף מייצרת תחמוצת החנקן (NO). NO הוא גז המיוצר בכמויות גדולות בסינוסים סביב חלל האף. גז זה משפר את זרימת הדם בריאות לספיגה יעילה של חמצן. והוא ממלא תפקיד בהגנה החיסונית מפני וירוסים, חיידקים ורעלים אחרים, גז זה מרחיב את כלי הדם ומאפשר זרימת דם יעילה יותר בגוף.
יתרה מכך, מדענים הוכיחו כי ההתנגדות הנוספת לזרימת אוויר שנוצרת כאשר אנו נושמים דרך האף מביאה לכך ש-10 עד 20% יותר חמצן מגיע לדם.
ללא ספק מחקרים מוכיחים שוב ושוב כי נשימת אף יעילה יותר מנשימת פה בכל מצב וזמן.
כמה מהיתרונות של נשימת אף:
ספיגת O2חמצן מוגברת
אספקת O2חמצן מוגברת לשרירים הפועלים
נשימה תפקודית משופרת לתנועה תפקודית
שימור לחות כדי לסייע במניעת התייבשות
הגנה על השיניים והחניכיים (כן, לרצים יש בריאות שיניים גרועה יותר)
הגנה מפני כיווץ סמפונות הנגרמת על ידי פעילות גופנית
עומס אימון מוגבר כדי לאפשר לגוף לרוץ חזק יותר עם פחות אוויר
יתרונות פסיכולוגיים של גישה למצבי זרימה
התאוששות טובה יותר
חיזוק פעולת הסרעפת
השפעה חיובית על מערכת העצבים (הרגעה)
אז מדוע העצות שניתנות לרצים שגויות באופן עקבי כל כך?
זו אי הבנה שכיחה שיותר אוויר פירושו יותר חמצן. אבל ככל שהמודעות לנשימה הופכת למיינסטרים יותר, ספורטאים מבינים את הכוח של נשימה פונקציונלית.
בשנת 2011, ספרו של כריסטופר מקדוגל, Born To Run, סיפר על שבט Tarahumara במקסיקו. ריצה היא דרך חיים עבור ה-Tarahumara. אפילו בשנות ה-60 המאוחרות לחייהם, האנשים האלה רצים בממוצע 60 מייל בכל יום. אבל מה הופך אותם ליוצאי דופן? הם נושמים רק דרך האף.
בספרו מ-2019, Breath, העיתונאי ג'יימס נסטור חקר את עבודתו של הרופא הרוסי המנוח, קונסטנטין בוטייקו. מהתצפיות הקליניות שלו, בוטייקו הסיק שהיפרוונטילציה כרונית תרמה למחלות רבות. הוא שם לב שאנשים חולים נושמים חזק ומהר. הוא שאל את השאלה, "האם הנשימה הקשה נגרמת על ידי מחלה, או שמחלה היא תוצאה של נשימה קשה?"
היפרוונטילציה כרונית היא דפוס נשימה לא תקין הכרוך בנשימות יתר. כאשר אנו נושמים יותר אוויר ממה שהגוף צריך, רמות הפחמן הדו חמצני (CO2) בדם יורדות מתחת לנורמה. בוטייקו שילב טכניקות מיוגה עתיקה עם מחקר מדעי. הוא הגה סדרה של תרגילי נשימת אף בכדי להפחית את נפח הנשימה ולהפוך את הגוף לפחות רגיש ל-CO2.
בשנת 2018, ג'ורג' דאלם ניהל ניסוי. הוא בדק רצים חובבים לאחר שהתאמנו במשך 6 חודשים לפחות תוך שימוש בנשימת אף בלבד. קריאות גזי דם הראו פחמן דו חמצני גבוה יותר וחמצן טוב יותר בגוף. הנשימה הייתה איטית יותר. שרירי הנשימה לא עבדו כל כך קשה. למרות שה-CO2 היה גבוה יותר, הרצים לא חסרי נשימה. למעשה, המחקר של דאלם מצא שנשימת אף יעילה ב-22% יותר. זה יכול לעשות את כל ההבדל במהלך ריצת סיבולת.
ראו את רוג'ר פדרר ונובאק ג'וקוביץ', שני השחקני הטיניס הטובים בעולם בזמנם. צפו בכל אחד מהמשחקים שלהם וראו אותם נושמים רק מהאף! מומחי נשימה טוענים ששחקנים אלו שולטים בנשימה שלהם הפה. נשימתם הקלה בין נקודות מעידה על רגישות נמוכה ל-CO2.
CO2 ממלא תפקיד מיוחד בכימיה של הנשימה. הוא פועל כטריגר להמוגלובין (Hb) בכדוריות הדם האדומות לשחרור חמצן (O2) לגוף. כאשר פחמן דו חמצני בדם נמוך, הקשר בין Hb ל-O2 מתגבר, ופוגע ביכולת של הגוף שלנו לספוג את החמצן שבאוויר
פחמן דו חמצני, לא חמצן, הוא זה שמספק את הגירוי העיקרי לנשימה. CO2 מייצר את תחושות הרעב לאוויר המגבילות את יכולת הריצה שלנו. אם אדם רגיש מאוד לשינויים ב-CO2 בדם מהר מאד ינשום בכבדות, והביצועים ייפגעו.
בראיון שנערך לאחרונה, ג'וקוביץ' סיפר על השימוש שלו בטכניקות נשימה, והסביר:
"כך אני מנסה להחזיר את עצמי למצב אופטימלי של נפש וגוף. דרך עבודת נשימה, נשימה מודעת, בין אם זו רק נשימה אחת או שתיים או חמש או עשר, תלוי כמה זמן יש לי... פשוט נשימה מודעת, זה פשוט כמו זה."
האם ריצה היא בריאה
ריצה שומרת אתנו בריאים, נכון? לא בהכרח. מחקרים מראים כי יותר ספורטאים מאשר לא ספורטאים סובלים מאסטמה. יש שכיחות גבוהה של זיהום בדרכי הנשימה בקרב רצים, במיוחד לאחר תחרות. מחקרים זיהו דום נשימה בשינה ובריאות לב לקויה אצל ספורטאים צעירים. כושר לא תמיד אומר טוב. זה קשור עם הנשימה בכמה דרכים:
נשימה מהירה וחזקה היא בדרך כלל נשימה המשתמשת בעיקר בחזה העליון. זה משבש את האיזון של O2 ו-CO2. וזה מונע מהסרעפת לפעול כראוי.
אם נושמים אל החזה כאשר רצים, החוויה היא של יציבות ליבה ירודה. שרירי הנשימה יתעייפו מהר יותר. זרימת הדם תסטה מהרגליים כדי לתמוך בנשימה. יש גם סיכוי גבוה יותר להיפצע.
נשימת פה מהירה וחזקה אינה מסננת, מחממת או מרטיבה את האוויר. ריצה באזור עמוס חלקיקים ועשן (כביש) מאפשרת לרעילים להיכנס ישר לריאות בכל נשימה. האוויר היבש והקר גורם לדרכי הנשימה להתכווץ, מה שמקשה על הנשימה. אין זה מפתיע שהאסתמה מתלקחת.
נשימת אף מפחיתה נחירות בפה, דום נשימה בשינה ונדודי שינה. שינה חיונית לבריאות טובה ולהתאוששות.
הלכה למעשה, לרוץ (או לרכב על אפניים / לחתור בקייק / לשחק טניס...) ולסתום את הפה
כיצד מתחילים?
ראשית, בלשמור על הפה סגור כל היום, בכל רגע. רק האף נועד לנשימה!
נשימת אף ביום ובלילה מאפשרת:
הפחתת נחירות ודום נשימה בשינה, שינה טובה יותר
תפקוד לבבי יעיל יותר
מיקוד מנטלי טוב יותר
ירידה ברמות דלקת והתאוששות מהירה יותר
הקלה בפגיעה בדרכי הנשימה ובאסתמה
פחות לחץ
עבור רצי פנאי, אפשר (ורצוי) לשמור על נשימת אף כל הזמן במהלך האימון. לאחר שהגוף הסתגל, אתה אפשר לצפות להשיג את אותו עומס אימון מקסימלי.
אם ההרגשה היא כאילו אין מספיק אוויר, פשוט האטו את הקצב ואפשרו לנשימה שלך לחזוק לקצב נורמלי (נשימת אף). כל אחד צריך למצוא את הקצב שלו בתחילת הדרך. בספרו של ג'יימס נסטור, Breath, המחבר חולק את חוויית הריצה שלו בפה סגור. הוא מתאר כיצד יחווה את אי הנוחות של קוצר נשימה עז. אבל אוקסימטר הדופק שלו לא רשם שום ירידה ברוויית החמצן בדם.
קחו את הזמן והתאמנו על נשימת אף בזמן פעילות גופנית. לאחר תקופת ההסתגלות תחוו עליה בכושר וביכולת האימון ועליה ביכולת התאוששות אחרי אימון!
לאדם שהוא רץ מקצועי, יצטרך לנשום מהפה חלק מהזמן. זה יאפשר להתאמן חזק מספיק כדי לבנות טונוס שרירים. אם תנסו לשמור על נשימת אף תוך כדי עבודה בעצימות גבוהה, רעב האוויר יהיה חזק מדי. זה עשוי להיות גם בלתי אפשרי לשלוט בנשימה דרך האף במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד. נשימת האף לא צריכה להיות קשה ומהירה מדי. זה יכול לגרום לכאבים בדרכי הנשימה באף.
כדי להשיג את האיזון הנכון, רצים מקצועיים צריכים לשאוף לנשום דרך האף לפחות 50% מהאימונים.
שאלה 1. מדוע אני מתקשה לנשום בזמן ריצה?
יצאת לריצה. זה בוקר בהיר וקר, ואתה מצפה לצאת החוצה. אבל ככל שאתה נכנס לקצב, הנשימה נעשית כבדה. מתחילים לצפצופים, החזה מתכווץ ושורף כשהאוויר הקר פוגע בריאות. ולמרות שאין לך אסתמה, אתה מרגיש שאתה עומד לקבל התקף אסטמה.
כיווץ ברונכי הוא מצב בו השריר החלק בריאות מתהדק. זה גורם לקוצר נשימה, צפצופים ושיעול. כאשר תסמיני נשימה אלו מופעלים על ידי פעילות גופנית, זה נקרא כיווץ סימפונות הנגרמת על ידי פעילות גופנית (EIB). EIB היא בעיה נפוצה עבור רצים. זה יכול להיות כל כך חמור שזה יכול לסיים אימון.
מדענים הראו שה-EIB מופעל על ידי נשימה של אוויר קר ויבש ישירות לריאות מהפה הפתוח. לעומת זאת, כאשר שואפים אוויר חם ולח, דרכי הנשימה נשארות נקיות [1]. האף מחמם ומרטיב אוויר בזמן שאיפה. מה שאומר שאפשר להפחית או למנוע תסמיני נשימה פשוט על ידי נשימה דרך האף.
שאלה 2. כיצד משתנה הנשימה במהלך האימון?
במהלך פעילות גופנית, הגוף משתמש יותר בחמצן. כשהשרירים מתחממים, הם מייצרים יותר פחמן דו חמצני. זכור, פחמן דו חמצני גורם להמוגלובין בתאי הדם האדומים לשחרר חמצן לשרירים הפועלים, שם התאים משתמשים בו לייצור אנרגיה.
מכיוון שפחמן דו חמצני מספק את הגירוי לנשום, הנשימה משתנה ביחס לייצור CO2. זה נקרא אפקט היפר-קפני. היכולת לקיים פעילות גופנית, הסיבולת וההנאה בזמן הריצה, כולם קשורים ישירות לרגישות לשינויים ב-CO2 בדם.
ככל שרמות ה-CO2 עולות, מהירות ונפח הנשימה יגדלו. הנשימה הופכת להיות מאומצת, והלב מתחיל לדפוק.
נשימת אף במהלך ריצה מאטה את הנשימה ומפחיתה את נפח הנשימה. זה גורם לעלייה ב-CO2 בדם, מה שאומר שיותר חמצן מגיע לשרירים. אבל זה גם אומר רעב חזק יותר לאוויר, וזה יכול להרגיש לא נעים. עד שנפח האוויר הנכנס לריאות מגיע לכ-35 או 40 ליטר בדקה[2].
נשימת הפה מהירה יותר. זה עוזר לקחת נפח גדול יותר של אוויר. זה מרגיש נוח יותר כאשר פעילות הגופנית היא אינטנסיבית. וכאשר נושמים יותר אוויר במהלך נשימה, רמות ה-CO2 יורדות, ומפחיתות את תחושת הרעב לאוויר [3].
אבל, אם אפשר לשמור על נשימה מהאף בזמן ריצה, הריאות יוכלו לחלץ יותר חמצן מהאוויר שאנו נושם. זה יפחית את תחושת הרעב באוויר באמצעות חמצון טוב יותר.
מבין השניים, השני הוא היעיל יותר. בהתחלה זה יהיה קשה. ההרגשה היא של רעב חזק לאוויר והאף ינזל. אם תמשיכו לתרגל נשימות אף במשך 6 עד 8 שבועות, הרעב לאוויר יירגע. הגוף יסתגל. והנשימה תהפוך קלה ויעילה יותר. יהיה קל יותר לנשום דרך האף כל הזמן.
שאלה 3. מהי טכניקת הנשימה הטובה ביותר לסבולת ריצה?
מחקרים הראו כי רגישות נמוכה ל-CO2 היא גורם אחד שמבדיל את ספורטאי הסיבולת המצטיינים מיריביהם הפחות מוצלחים [4].
מדענים בחנו את הקשר בין רגישות נמוכה ל-CO2 לבין ביצועים אתלטיים יוצאי דופן בספורט סיבולת מאז 1979 [5]. מחקר משנת 2007 של הביולוג והמומחה לחינוך גופני, Xavier Woorons, מצא שרגישות מופחתת ל-CO2 בדם אפשרה לגברים מאומנים לנשום לאט יותר, בגובה פני הים ובמהלך הדמיית גובה [6].
רבים מאיתנו מאמינים שאנו יכולים להפחית קוצר נשימה על ידי אימון אינטנסיבי. אבל היכולת שלנו להתאמן מוגבלת על ידי כוחם של שרירי הנשימה שלנו. כלומר רובנו לעולם לא נוכל להתאמן מספיק חזק כדי להשיג זאת. אבל אנחנו יכולים לשנות את הרגישות שלנו ל-CO2 באמצעות תרגילי נשימה פשוטים.
שאלה 4. בדיוק כמה יעילה יותר נשימת האף בזמן ריצה?
במחקר של ג'ורג' דאלם - הרצים שלו התאמנו במשך 6 חודשים בכדי להסתגל לנשימת אף. דלאם רשם תוצאות כאשר הרצים נשמו דרך האף, וכאשר הם נושמים דרך הפה.
במהלך נשימות האף, קצב הנשימה היה 39.2 נשימות לדקה. במהלך נשימות הפה היה 49.4 נשימות לדקה.
אחוז ה-CO2 באוויר היוצא (הנקרא פחמן דו-חמצני סופי) היה גבוה בהרבה בניסוי נשימת האף (44.7 מ"מ כספית בהשוואה ל-40.2 מ"מ כספית בנשימת הפה).
היה פחות חמצן באוויר היוצא כי יותר חמצן נספג לזרם הדם.
מכיוון שהאצנים התאמנו במשך 6 חודשים באמצעות נשימת אף, הם נשמו לאט יותר. זה איפשר להם להשיג את אותה צריכת חמצן אופטימלית כשהם נושמים מהפה. נשימה איטית נותנת יותר זמן לחמצן להתפזר לתוך הדם. האוויר נמשך עמוק יותר לתוך הריאות, והוא נשאר שם זמן רב יותר.
המחקר הוכיח שניתן לשמור על VO2 max וביצועי שיא לאחר תקופת אימון באמצעות נשימות אף בלבד.
דאלאם הגיע למסקנה כי נשימה מוגבלת באף במהלך ריצה עשויה להועיל לספורטאי סיבולת שרוצים להגביר את הביצועים שלהם ולשמור על בריאות נשימתית טובה [3].
זה מגובה במחקרים קודמים שהוכיחו שניתן להפחית את הרעב לאוויר באמצעות תרגילים שמגבירים את הסבילות ל-CO2 ומגרים את תחושות הרעב לאוויר מעבר לרמות הרגילות והנוחות [7].
שאלה 5. איך אני יכול לאמן את שרירי הנשימה שלי, ומה הקשר בין הסרעפת לריצה?
כאשר מתאמנים באופן אינטנסיבי, השרירים עובדים קשה יותר. זה חל על שרירי הנשימה, בדיוק כמו על שרירי הרגליים. כאשר שריר עובד קשה יותר, הוא זקוק ליותר חמצן. ובדיוק כמו הרגליים, שרירי הנשימה יכולים להתעייף. במיוחד במהלך ריצת סיבולת.
מכיוון שבני אדם מחווטים להישרדות, הגוף תמיד יעדיף את הנשימה. אז ככל שמהירות הנשימה והנפח גדלים ומתקרבים לסף האימון המקסימלי, הגוף מסיט את זרימת הדם מהרגליים כדי לתמוך בסרעפת. ניתוב זה של דם הרחק מהרגליים שלך נקרא מטבורפלקס. זה עושה את הרגליים עייפות ומתנדנדות, מאלץ להאט ולעצור.
הרגישות ל-CO2 משפיעה גם על שרירי הנשימה. נשימה חזקה דורשת יותר עבודה משרירי הנשימה. הם מתעייפים מהר יותר.
כאשר שרירי הנשימה עובדים יתר על המידה, תוצרי לוואי מטבוליים כמו חומצת חלב נאספים ברקמות, ומשפיעים על מחזור הדם. מחקרים על טכניקות נשימה הראו שכאשר הנשימה קלה יותר, זרימת הדם לרגליים משתפרת בשיעור של עד 7% [8].
כל ניסיון לשפר את הנשימה בריצה חייב לכלול חיזוק שרירי הנשימה. כדי לחזק שריר, צריך לעבוד על השריר הזה יותר מהרגיל.
הסרעפת היא שריר מפוספס. זה אותו סוג של שרירים כמו השרירים שמניעים את המפרקים. הדרך האמינה ביותר לחזק כל שריר מפוספס היא להשתמש בו. ואז להוסיף עומס לשימוש הזה.
אבל איך מוסיפים עומס לנשימה?
נשימות האף בזמן ריצה מפעילות את הסרעפת. נשימות פה לא.
הסרעפת היא שריר מיוחד. פעיל בשאיפה ובמידה רבה פסיבי במהלך הנשיפה. אפשר לאמן את הסרעפת על ידי שאיפה נגד התנגדות. אפשר להוסיף עומס לשרירי הנשימה שלך על ידי מעבר לנשימה באף בזמן ריצה.
בקיצור...
זה הזמן לצאת לרוץ, לשחק כדורגל או טניס ולסתום את הפה, לנשום לאט, רגוע, יציב ועמוק, לפגוש את הרעב לאוויר ולהאט מעט...
תראו שזה ישתלם!
מקורות
המאמר נכתב בהשראת אחד המומחים הגדולים בעולם לנשימה כיום, פטריק מקוואן, שהיה לי העונג והכבוד ללמוד תחתיו. https://oxygenadvantage.com/
Strohl, KINGMAN P., MICHAEL J. Decker, LESLIE G. Olson, T. A. Flak, and PETER L. Hoekje. “The nasal response to exercise and exercise induced bronchoconstriction in normal and asthmatic subjects.” Thorax 43, no. 11 (1988): 890-895.
Niinimaa, V. P. S. R. J., P. Cole, S. Mintz, and R. J. Shephard. “The switching point from nasal to oronasal breathing.” Respiration physiology 42, no. 1 (1980): 61-71.
Dallam, George M., Steve R. McClaran, Daniel G. Cox, and Carol P. Foust. “Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing.” International Journal of Kinesiology and Sports Science 6, no. 2 (2018): 22-29.
McGurk, S. P., B. A. Blanksby, and M. J. Anderson. “The relationship of hypercapnic ventilatory responses to age, gender and athleticism.” Sports medicine 19, no. 3 (1995): 173-183.
Martin, BRUCE J., KENNETH E. Sparks, CLIFFORD W. Zwillich, and JOHN V. Weil. “Low exercise ventilation in endurance athletes.” Medicine and science in sports 11, no. 2 (1979): 181-185.
Woorons, X., P. Mollard, A. Pichon, C. Lamberto, A. Duvallet, and J‐P. Richalet. “Moderate exercise in hypoxia induces a greater arterial desaturation in trained than untrained men.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 17, no. 4 (2007): 431-436.
Bloch-Salisbury, Elisabeth, STEVEN A. Shea, R. O. B. E. R. T. Brown, Karleyton Evans, and Robert B. Banzett. “Air hunger induced by acute increase in PCO2 adapts to chronic elevation of PCO2 in ventilated humans.” Journal of Applied Physiology 81, no. 2 (1996): 949-956.
Amann, Markus. “Pulmonary system limitations to endurance exercise performance in humans.” Experimental physiology 97, no. 3 (2012): 311-318.