עצירת נשימה היא חלק מהותי בתוך עולם תרגולי הנשימה וישנם דעות שונות לגבי היעילות והבטיחות של עצירות נשימה.
מאסטר ווים הוף הביא את תרגול עצירות נשימה לפתחם של מתרגלי נשימה בעולם, אולם ווים הוף לא המציא דבר בעולם הנשימה אלא הסתמך על עבודתם, ניסיונם והבנתם המעמיקה של יוגים מהודו ומטיבט אשר תרגלו עצירות נשימה מזה אלפי שנים.
בעולם היוגה, עצירת נשימה מכונה "קומבהקה" ופירוש המילה הסנסקריט היא כלי חלול. בטקסטים היוגים מתוארים תרגולי עצירות נשימה כמהות או אולי המטרה של תרגילי הנשימה השונים ואת תרגילי הנשימה כתרגול העוצמתי ביות, אף יותר מתנוחות הגוף (אסאנות).
לפני למעלה מאלפיים שנים, בהימליה ההודית, אותם יוגים תרגלו עצירות נשימה, בטקסט הקנוני "בהגווט גיטה" נכתב על הפראניאמה (תרגול נשימה) "התעלות המקורה בעצירת נשימה".
Swami Muktibodhananda Saraswati
בפרשנותו על האטה יוגה פראדיפיקה, קובע "פטנג'לי מגדיר את פראניאמה כפער בין שאיפה לנשיפה. פראניאמה נחשבת בדרך כלל לתרגול של שאיפה ונשיפה מבוקרת, בשילוב עם עצירת נשימה. עם זאת, מבחינה טכנית, פראניאמה היא עצירת נשימה בלבד. שאיפה/נשיפה הן שיטות לקדם עצירת נשימה".
Swami Niranjanananda
כותב בספרו "פראנה, פראניאמה, פראנה וידיה": "כאשר הנשימה נעצרת לחלוטין, או כאשר יש הרחבה כמעט בלתי מוגבלת של קומבהקה, מצב של דהיאנה או סמאדהי יכול להתרחש".
אחד ממורי, ראם אטמאן דאס טיאגי, יוגי מאזור ההימליה ההודית, היה משתף אותי בחוויותיו על תרגולי נשימה ובעיקר עצירות נשימה ומספר כי שם, בתוך עצירת הנשימה נעצרת גם תנועת הפראנה (המחשבות / ההכרה), עולם התופעות נעלם, ישנו שקט צלול, ישנה התנסות במשהו מן המוות, האגו נעלם – וכך מתקרב לעצמך. הוא היה משתף כי בזמן עצירות נשימה, היוגי אקטיבי, הוא מתפלל, מבקש, מזמן כוחות או יוצר מציאות (הכל בתודעתו כמובן). זמן זה של עצירת נשימה הוא הזמן "הפתוח" ביותר והגבוה ביותר של מציאות האדם ביום יום.
כיום, אנו יודעים כי לנשימה, ובפרט תרגולי נשימה ישנה השפעה משמעותית ביותר על תפקוד המוח ועל הפלסטיות (יכולת ההשתנות, יכולת ליצור דפוסים חדשים) של המוח.
פרופ. ג'ק פלדמן, נוירו ביולוג מאוניברסיטת לוס אנג'לס הוא אחד מחוקרי הנשימה המובילים בעולם כיום. במאמר משנת 2010 הוא מדגיש את מצבי ההיפוקסיה (חוסר חמצן) ותרגילי נשימה היפוקסים – עצירות נשימה (ntermittent hypoxia) יחד עם עליה ברמות CO2 (פחמן דו חמצני) כתוצאה מעצירות נשימה הם העוצמתיים ביותר בכל האמור לשינוי המוח – הפלסטיות, להגדלה של הפרשת סרוטונין, אדרנלין, הגברה של פעילות חשמלית במוח ועוד.
עצרו את הנשימה
קחו שאיפה של אוויר פנימה אל הריאות דרך האף או הפה ועצרו את הנשימה. בעוד כמה שניות תרגישו צמא קל לאוויר, ותחושה זו תתעצם משניה לשניה, התודעה שלכם תחל להתרוצץ בניסיון להבין את המצב העדין, הריאות יכאבו והסרעפת תתכווץ. אתם תחלו להיות נרגשים, עצבניים, מפוחדים וכל החושים יתכנסו לנקודה אחת – תחושת החנק וכל אשר תרצו הוא לקחת שאיפה מרעננת של אוויר.
הצמא לאוויר או הפקודה לקחת נשימה מגיע מתוך צבר נוירונים (תאי מוח) בתחתית גזע המוח, אותו צבר כמורצפטורים (קולטנים כימיים) הנקרא preBötzinger complex רגיש מאד לשינוי ברמות פחמן דו חמצני (CO2) ובעת של מצוקה נשימתית, חנק או עצירת נשימה מכוונת – רמות הפחמן דו חמצני יעלו (גם רמות PH – חומציות, ואפקט מכני של שרירי הנשימה והסרעפת משפיעים על מרכז הנשימה), ישלח אותו מרכז נשימה 2 שדרים – האחד למערכת הנשימה להתחיל לפעול (לנשום) והשני למרכז אחר במוח בשם locus coeruleusוהוא אחראי על תגובת סטרס ופאניקה, מרכז זה ישלח אדרנלין במוח ובכל הגוף.
ישנו קישור ברור בין היכולת של המוח לשאת רמות גבוהות של פחמן דו חמצני לבריאות גופנית טובה ובריאות מנטלית.
מרכזי הנשימה במוח הם גמישים מאד ואנו יכולים לאמן אותם לשאת רמות גבוהות יותר פחמן דו חמצני. עובדה זו חשובה ביותר לבריאות גופנית מאחר ופחמן דו חמצני (שרובנו יודעים כי "פסולת") אחראי על אין סוף תהליכים בגוף, רמות גבוהות של פחמן דו חמצני יאפשרו הרחבה של כלי דם וזרימת דם טובה יותר, ירידה ברמות דלקת, כניסה טובה יותר של חמצן מהדם אל התאים ובכך רמות אנרגיה גבוהות יותר, פעילות חילוף חומרים טובה יותר, יצירה של המוגלובין ועוד.
ספורטאים ואתלטים יודעים את זה, מאחר וחלק מאימון של הנל מתבצע בגובה, בכדי לעלות את הסבילות ל CO2 ולעלות את רמות הפחמן הדו חמצני בדם.
תועלת גופנית היא חצי מהעניין, היציבות הרגשית נפשית שלנו תלויה באותם כמורצפטורים הנמצאים גם במרכז הפחד וההישרדות, המוח הזוחלי – אמיגדלה. אותם כמורצפטורים פועלים ע"י גירוי של פחמן דו חמצני ובמידה ונוכל לאמן את הגוף לסבילות גבוהה יותר של גז זה או במילים אחרות להיות עמיד לעליה ב CO2 נוכל להתגבר על הרבה מתחושת החרדה, פאניקה הרווחות כיום.
מה קורה למוח ולגוף בזמן עצירת נשימה
כאשר אנו עוצרים את הנשימה במכוון, מתרחשים המוני תהליכי כימיים בגוף ובמוח בפרק זמן של שניות ספורות. אלו תהליכים עוצמתיים וכאשר אנו מתורגלים בעצירות נשימה, אנו יכולים לגייס את אותם תהליכים לטובתנו ולטובת בריאות והעצמת האנרגיה בגופינו. חשוב לציין, תרגילים היפוקסים (עצירות נשימה)הם חלק מנושא רחב הנקרא "הורמזיס". הורמזיס הוא מצב מתייחס לאופן שבו אורגניזמים מגיבים לגורמי דחק. גורם סטרס יכול להיות כל דבר שמשבש את ההומאוסטזיס - איזון של הגוף שלנו, או, במילים אחרות, מוציא אותנו מאיזון. אלו עשוים להיות גורמים סביבתיים, חומרים כימיים או מתח נפשי. בהתאם לחוזק ולמשך גורם הלחץ, התגובה יכולה להיות מועילה או מזיקה לנו. מינון גבוה של גורם לחץ לאורך זמן ממושך יכול להיות בעל השפעה מזיקה, עם זאת, מינון מהיר ונמוך של אותו גורם לחץ יכול באמת להגביר את בריאותנו. Calabrese, E.J. Et al. npj Aging (2017)).
במילים פשוטות, הורמוזיס הוא מצב בוא אנו מכניסים את הגוף למצב סטרס, זמני, עם מודעות מלאה ונינוחות של ההכרה. הגוף מזהה את הסטרס הרגעי ומעצים את כל! הפעילויות המטבוליות (חילוף חומרים), את זרימת הדם, פעילויות אנזימטיות, ניקוי רעלים ועוד... ובעיקר מעצים את יצור האנרגיה בתאים (מיטוכונדריות).
גם עצירת נשימה היא הורמוזיס! ועוצמתי מאד.
בד"כ עצירת נשימה מתבצעת לאחר תרגול נשימה רגוע או נמרץ ובניגוד למה שהרבה חושבים, רמות החמצן נשארות קבועות לזמן מה ואז מתחילות לרדת, רמות CO2 עולות בהדרגה, כלי הדם מתרחבים בהתחלה ולאחר כמה שניות מתחילים להתכווץ, כמות החמצן בדם יורדת ואספקת הדם מוגבלת לאזורים מסוימים, רמות אדרנלין עולות בצורה מיידית במוח ובגוף והחשמליות של המוח עולה!
מצב זה, כאשר נעשה בצורה חכמה, רגועה וללא מאמץ יתר גורמת לתאים שלנו במוח להתחדש ולהתעצם ביכולתם!
כיצד מתפתח המוח בזמן עצירות נשימה
אחד המנגנונים שבאמצעותם היפוקסיה לסירוגין משפיעה על פלסטיות המוח הוא אפנון מערכות נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עיצביים). מחקר של שפורסם בכתב העת Neuroscience חקר את ההשפעות של היפוקסיה לסירוגין על שחרור של נוירוטרנסמיטורים כמו גלוטמט ו-GABA. החוקרים הבחינו כי היפוקסיה לסירוגין הובילה לשינויים באיזון של העברה עצבית מעוררת ומעכבת, ובסופו של דבר השפיעו על הפלסטיות הסינפטית. ממצאים אלה מדגישים את הפוטנציאל של היפוקסיה לסירוגין לעצב מחדש מעגלים עצביים על ידי שינוי חוזק הקשרים הסינפטיים.
בניגוד להנחה הראשונית שהיפוקסיה לסירוגין עלולה לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי, מחקרים עדכניים מראים שחשיפה מבוקרת להיפוקסיה לסירוגין יכולה למעשה לשפר יכולות קוגניטיביות מסוימות. מחקר של Gao et al. (2020) ב- Frontiers in Physiology הוכיח כי חשיפה להיפוקסיה לסירוגין שיפרה למידה מרחבית וזיכרון בחולדות. שיפור זה היה קשור לביטוי מוגבר של גורמים נוירוטרופיים (מעוררי גדילה של המוח כמו BDNF), מולקולות הממלאות תפקיד מכריע בקידום הישרדות נוירונים ופלסטיות. ממצאים אלו מרמזים על האפשרות לרתום היפוקסיה לסירוגין ככלי לשיפור קוגניטיבי.
נראה כי היפוקסיה לסירוגין גורמת לסוג של חוסן תאי באמצעות התחדשות סינפטית וקידום הישרדות נוירונים. מחקר מעניןhttps://www.jneurosci.org/content/30/38/12653 שפורסם -Frontiers in Cellular Neuroscience חשף כי חשיפה להיפוקסיה לסירוגין הובילה להיווצרות סינפסות חדשות בהיפוקמפוס - אזור מוחי קריטי ללמידה ולזיכרון. יתר על כן, המחקר הדגיש כי היפוקסיה לסירוגין עורר הפעלה של מסלולים מולקולריים התומכים בהישרדות נוירונים, דבר המצביע על דרך פוטנציאלית להתערבויות טיפוליות במצבים נוירודגנרטיביים.
עצירות נשימה כמקור לגדילה
היוגים הבינו את זה לפני אלפי שנים, וכיום - ההבנה המדעית המתגבשת של הקשר בין היפוקסיה לסירוגין (עצירו תנשימה מכוונות) לבין פלסטיות המוח פותחת אפשרויות מסקרנות ליישומים טיפוליים. למרות שעדיין נדרש מחקר רב כדי להבין את המנגנונים הפועלים, ניתן לרתום היפוקסיה לסירוגין מבוקרת כדי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, לעורר תיקון עצבי לאחר פציעות ולהפחית את ההשפעה של מחלות ניווניות.
החיבור בין פלסטיות המוח והיפוקסיה לסירוגין מציעה הצצה ליכולת ההסתגלות המדהימה של המוח בתגובה לאתגרים. בעוד שהיפוקסיה לסירוגין קשורה זה מכבר להשלכות שליליות, מחקרים עדכניים מציגים את הפוטנציאל שלו לגרום להסתגלות חיובית בנוף העצבי. ככל שאנו מעמיקים בקשר המרתק הזה, אנו חושפים את הדרכים המורכבות שבהן המוח שלנו מגיב ומשתנה לנוכח תנאי החמצן המשתנים.
חשוב לזכור:
התחלת תרגול של עצירות נשימה מחייבת הדרכה, צעידה איטית בתרגול והקשבה לגוף לתגובותיו. לא נכון להתחיל תרגול כזה ללא הדרכה בתחילת הדרך.