לצום כמו אישה

צום הוא פלא!

העלייה האחרונה במחקר המדעי סביב צום אפשרה לנו להבין עד כמה הצום משפיע באופן חיובי על הפיזיולוגיה, התאים, ההזדקנות, המחלות והבריאות הכללית שלנו. מה שהיה מדהים עבורי לצפות בקליניקה ובאימון משלי הוא כמה אנשים, ללא קשר לתסמינים או מצב, נהנו מהשיטה העוצמתית החינמית והפשוטה הזו!

צום יכול לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים, עבור מגוון בעיות בריאותיות, תסמינים ומצבים. מכיוון שצום פועל לתיקון וריפוי ברמה התאית, מחקרים מראים שהוא יכול לעזור למצבים כמו השמנת יתר, סוכרת, דום נשימה בשינה, סוגים מסוימים של סרטן, מחלת אלצהיימר, דלקת פרקים, אסטמה, טרשת נפוצה, IBS ומצבים כרוניים או אוטואימוניים.

ולכן, כמעט כל אחד יכול לצום ואני ממליץ כמעט לכולם להתחיל ולתרגל צום כלשהו / צום לסירוגין / דיאטת מחקת צום FMD בהדרגה ובהקשבה אל הגוף.

אבל! בכדי שנשים תוכלנה לצום ולהנות מכל היתרונות האדירים הללו, הן מוכרחות לצום כמו אישה (ולא כמו גבר...).

גברים ונשים לא צמים דומה

נדרשים עוד מחקרים מעמיקים יותר כדי להבין טוב יותר את ההשפעות של צום על נשים, אבל יש כמה סיבות פוטנציאליות התורמות להבדל בתגובה לצום בין גברים ונשים.

ראשית, לנשים יש פרופיל הורמונים שונה מאשר לגברים, ההורמונים הנשיים נמצאים בשינוי מתמיד. בעוד שלגברים יש פרופיל הורמון דומה יחסית מדי יום, ההורמונים של נשים - לפחות עד לאחר גיל המעבר - משתנים לאורך חודש המחזור שלהן. התגובה שלהם לצום שונה בהתאם ליום ולחלק הספציפי של המחזור שלהם.

שנית, נשים עשויות להיות רגישות יותר לשינויים באיזון התזונתי מאשר גברים בשל מולקולה הנקראת kisspeptin. קיסספפטין שולט על חלק בלתי נפרד ממסלול הרבייה ורגיש להורמונים כמו אינסולין ולפטין, שעוזרים לנו לווסת את איתותי הרעב והשובע. לנשים יש רמות גבוהות יותר של קיסספפטין מאשר לגברים, מה שעשוי להשפיע על השפעת הצום.

שלישית, נשים עשויות להגיב בצורה שונה לירידה ברכיבים תזונתיים ספציפיים, כגון חלבון או פחמימות. אם נשים אינן אוכלות חלבון מתאים למשקל גופן ולרמות הפעילות שלהן, הגוף יחוש כי חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) נמוכות. אם חומצות אמינו נמוכות מדי, זה יכול להשפיע לרעה על קשירת אסטרוגן ועל הורמון הנקרא IGF-1 (גורם גדילה דמוי אינסולין 1). שני אלו חשובים לעיבוי רירית הרחם במהלך המחזור החודשי.

מה עושה צום לסירוגין לגוף האישה?

צום לסירוגין נקשר ליתרונות בריאותיים רבים כמו הורדת לחץ דם, שיפור פעילות מערכת החיסון, רגישות משופרת לאינסולין, ירידה במשקל והפחתת דלקת (לקריאה נרחבת יותר על יתרונות צום לסירוגין).

השפעת הצום על ההורמונים ועל המחזור החודשי עשויה להשתנות מאוד בין אישה לאישה. חלק מהנשים עשויות להנות ולשגשג עם צום לסירוגין ולחוות השפעות חיוביות, בעוד שאחרות עלולות להיתקל בשינויים במחזור החודשי שלהן.

מחקר אחד שנעשה על חולדות על ידי Kumar et al. הציג כי אותם חלודות אשר צמו הראו אי סדירות בוסת ובעיות פוריות דבר שהתחיל אפקט כדור שלג שלם על הבטיחות של צום לסירוגין בנשים בגיל הפוריות. עם זאת, מחקר זה נעשה על חולדות בנות 3 חודשים (מה שיתורגם לבני אדם בני 9) ואותם חולדות צמו צום מלא ולא צום לסירוגין. כיום ישנה ביקורת גדולה על מהימנות מחקר זה.

הקשר בין צום לסירוגין להורמונים נשיים הוא מורכב ויכול להיות גם טוב וגם רע, הכל תלוי איך עושים את זה! כיום המחקר על השפעת צום וצום לסירוגין על הורמוניים נשיים נמצא ממש בתחילתו, אולם אציג כאן גישה מעניינת מאד על פי ד"ר מינדי פלץ שכתבה את הספר "לצום כמו אישה".

צום, צום לסירוגין והמערכת ההורמונלית

בואו נצלול לעומק המערכת ההורמונלית הנשית והשפעת הצום על כל אחד מהשלבים השונים של המחזור החודשי, נבדוק את השפעת הצום על ההורמונים השונים וכיצד נכון לצום בהתאם למחזור החודשי.

ימים 1-10 למחזור החודשי

בתחילת המחזור החודשי, הורמוני המין העיקריים, אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון נמצאים ברמת הנמוכה ביותר בחודש. כבר בתחילת המחזור החודשי, ההיפותלמוס, המרכז במוח האחראי על ההפרשת ההורמונים, יחל לגרות את הפרשת האסטרוגן עד שיא הפרשת האסטרוגן ביום ה 13 למחזור החודשי.

אסטרוגן 

כאשר רמות אסטרוגן גבוהות, האישה בד"כ מרגישה בשיאה מאחר ואסטרוגן מגרה יצור דופמין, סרוטונין ונורו אדרנלין המקדמים רוגע, בהירות, תחושת סיפוק, מסוגלות וריכוז. הפרשת אסטרוגן מרגיעה את מרכז הפחד במוח וזה זמן להחלטות, יצירה, עשייה ופעולה.

צום לסירוגין יכול לשפר את הרגישות לאינסולין. רגישות משופרת לאינסולין יכולה להוביל לרמות אסטרוגן יציבות יותר, להפחית את הסיכון למצבים הקשורים לחוסר איזון של אסטרוגן, כגון אי סדירות במחזור החודשי, בעיות פוריות מסוימות ותנודות במצב הרוח. 

לעומת זאת כאשר אינסולין גבוה (כאשר אנו צורכים פחמימות וסוכרים רבים), רמות אסטרוגן יכולות להיות נמוכות או לא מאוזנות.

אסטרוגן אוהב צום! ולכן זה הוא הזמן הנכון ביותר לתרגל צום, צום לסירוגין ואף צום ארוך. ההמלצה היא להיות כ 16-18 שעות של צום לסירוגין במהלך כל יום בתקופה זו.

זהו הזמן נהדר ליישם צום ארוך של יומיים או 3, או צום FMD של 5 ימים (רוצים להעמיק יותר בצום FMD?  קראו כאן).

ימים אלו מצוינים ליישם תזונה דלת פחמימות, תזונת פליאו או תזונה קטוגנית, כל תזונה אשר תוריד את רמות הסוכר ותוריד את רמות אינסולין תעצים את השפעת הצום ויחד את האיזון ההורמונלי. זמן להוריד את הפחמימות, הקמחים, הלחמים והמאפים למינם ולהכניס שומנים טובים (אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים, גרעינים וזרעים, שמן זית וקוקוס ומעט שומן מן החי).

ימים 11-15

ימים אלו הם ימי הביוץ. בימים אלו ההורמונים המשפיעים ביותר הם אסטרוגן וטסטוסטרון. תוספת טסטוסטרון מביאה עוצמה וכוח, מוטיבציה, תשוקה ואנרגיה. זמן זה מאופיין "בפריחה", יצירתיות ועוצמה. זהו הזמן נהדר להתחיל פרויקטים חדשים, להעמיק במשימה קשה, להעמיס משימות ליום יום. זה הוא זמן נהדר לאימונים גופניים קשים ומאתגרים מאחר והורמונים אלו יעזרו לבנות מסת שריר.

זמן זה הוא הזמן לחילוף חומרים של הורמונים ולא רק יצירת הורמונים, פירוק הורמונים ופינוי הורמונים והאיברים החשובים פה הם מערכת העיכול והכבד. אסטרוגן הוא הורמון שחשוב מאד לייעל את הפינוי היעיל שלו.

הדרך הטובה לעשות זאת לחזק את פעילות הכבד ולייעל את פעילות המעיים, לייעל יצירת מרה בכבד, הפרשת מרה בכיס המרה, פירוק שומנים בכבד, יצירת אנזימי עיכול, יצירת חומצת קיבה ואנזימי לבלב.

זהו זמן למתן את הצום ולצום לא יותר מ 15 שעות ביממה, זה הוא לא הזמן הנכון לצום ממושך מאחר ואנו מעוניינים לסלק עודפי הורמונים ולא הזמן לגרום לתהליכי ניקוי עמוק שיפריעו לסילוק הורמונים.

סיבה נוספת למתן את הצום היא רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון המתח ) הנוצר בזמן צום ארוך, קורטיזול נוצר מפרו הורמון DHEA, גם טסטוסטרון נוצר מ DHEA. כאשר רמות המתח תהינה גבוהות ייווצר קורטיזול על חשבון DHEA.

מזונות חשובים בזמן זה יהיו:   ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, נבטי ברוקולי, כרובית וכרוב), עלים ירוקים וכהים (תרד, קייל, מנגולד, עלי סלק, פטרוזיליה), עלים מרירים (רוקט, עולש, סרפד, גדילן), שומשום, זרעי פשתן, מזונות כבושים מותססים כמו כרוב כבוש, פירות יער, תפוחי עץ, עשבי תיבול ותבלינים כמו כורכום, כמון, אורגנו, טימין.

ימים 16-18

בימים אלו ההורמונים נמציאם בירידה. הגוף מכין את עצמו ליצירת פרוגסטרון. לעומת זאת אסטרוגן וטסטוסטרון נמצאים בירידה חזקה. רמות האנרגיה בירידה וכך גם האנרגיה המנטלית.

כמו בשלב הראשון, זה הוא זמן מצוין ליישם צום, צום לסירוגין. ההמלצה היא צום לסירוגין של 15-18 שעות או צום אורך של יומיים או 3 ימים

יום 19 ועד תחילת הדימום הווסתי

פרוגסטרון

זהו הזמן בו גוף האישה מייצר פרוגסטרון. הורמון זה בא להרגיע ולהביא תחושת בטחון. בד"כ התחושה היא פחות כוחנית, פחות גירוי ויש רצון להתכנסות פנימה ותחושה של שקט ורגיעה.

תפקידו של הורמון זה היא הכנה לקראת הריון, בניית רירית רחם והכנה לקראת התעברות. שיא הפרוגסטרון יגיע ב יום ה 6 עד 8 מהביוץ.

פרוגסטרון הוא הורמון המושפע מאד מקורטיזול (הורמון המתח שלנו). משמע כאשר קורטיזול גבוה וישנו מתח, פרוגסטרון יהיה נמוך יותר.

אצל נשים, צום לסירוגין נקשר במחקרים לעליה ברמות קורטיזול והשפעה על הציר ההורמונלי (HPA).

כאשר אנו צמים, הקורטיזול שלנו עולה, מה שיגרום לפרוגסטרון לרדת. חוסר איזון הורמונלי בשלב הלוטאלי הזה עלול לגרום לשיבוש הורמונלי וקושי בכניסה להריון, ימים רבים של הכתמות דמיות טרם הווסת, רגישות יתר וקושי להירדם.

פרוגסטרון יהיה מאוזן כאשר קורטיזול יהיה נמוך.

השפעה נוספת חיובית על פרוגסטרון היא על ידי גלוקוז ואינסולין אשר יגרמו לעלייה ברמות פרוגסטרון.

זה הוא זמן הזנה! תקופה זו במחזור החודשי היא הזמן הנכון להירגע יותר, להישען אחורה, להוריד מאמץ, לנוח יותר, להפחית משימות וליצור זמן הקרוב ויתר לבקשת הטבע של חלק זה במחזור החודשי.

זה הוא לא הזמן הנכון לצום! אפשר ליישם צום לסירוגין של 12 שעות ולא יותר במהלך ימים אלו .

זה הוא גם לא הזמן ליישם פעילות גופנית מאומצת, מומלץ מאד לנוע, לתרגל יוגה או פילאטיס וכו אולם המאמץ צריך להישאר עדין, זה לא הזמן למתוח את הקצוות.

זה הזמן להזין את הגוף, אפשר ליישם את המזונות המומלצים מהשלב 11-15 יחד עם תוספת עדינה של פחמימות מורכבות ובריאות בעיקר מן ירקות ופירות, בטטה, גזר, דלעת, שעועית, עדשים, קינואה, כוסמת ופירות מתוקים יותר כמו בננה, תפוזים, מנגו, פאפיה.

בכדי לייצר פרוגסטרון בצורה טובה הגוף צריך להיות עם רמות נמוכות יחסית של קורטיזול (לא ליצר מתח מיותר), לנוח יותר ולהדגיש הרפיה (זה הזמן לצאת אל הטבע ולשכב על האדמה, להתבונן על הצמחים והעשבים, זמן לישון קצת יותר במהלך היממה, זמן טוב לתרגל מדיטציה...), בכדי ליצר פרוגסטרון הגוף צריך מעט יותר סוכר ומעט יותר אינסולין. להיכנס לצום או קטוזיס בשלב זה יהיה לא רק מאתגר מאד אלא גם מזיק.

DHEA

זה הוא פרו הורמון והוא חשוב ליצירת פרוגסטרון. הוא גם חשוב ליצירת קורטיזול. כאשר קורטיזול גבוה DHEA יכול להיות נמוך. מחקר שנערך לאחרונה וכלל 12 נשים אשר צמו במשך 18 שעות ביממה למשך 8 שבועות הראה כי ישנה ירידה ברמות DHEA. ירידה זו עלולה להוביל לירידה ביצור פרוגסטרון.

אוקסיטוצין

כאשר ישנו יצור של אוקסיטוצין, רמות קורטיזול יורדות מיד מה שיביא לאיזון בהורמוני המין ואיזון באינסולין.

לעודד יצור אוקסיטוצין או הורמון האהבה היא משימה מהנה, כל מה שצריך הוא להתחבק יותר, לצחוק, לשהות בקרבת אהובים, להחזיק תינוק, להודות, להיות בשיחה משמעותית, יוגה, מדיטציה, עיסוי ועשיית אהבה.

להורמון זה השפעה ישירה על ההיפותלמוס ולכן הוא נמצא בראש שרשרת ההורמונים ומשפיע על כולם וכאשר הוא מפורש הוא מביא עימו תחושת רגיעה, בטחון ואהבה.

טסטוסטרון

לנשים יש רק כ-5% מכמות טסטוסטרון כמו לגברים – ההורמונים השולטים הם בעיקר אסטרוגן ופרוגסטרון - אבל הטסטוסטרון עדיין ממלא תפקיד עצום בבריאות האישה.

הרבה נשים לא מבינות שהן נאבקות עם טסטוסטרון נמוך. זה יכול להוביל למגוון של תסמינים, כולל דיכאון, חרדה, יכולת קוגניטיבית וזיכרון נמוכים, תנודתיות במצב רוח, ריכוז נמוך, עלייה במשקל, איבוד מסת שרירים וחשק מיני נמוך.

נשים רבות נאבקות עם רמות טסטוסטרון נמוכות.

לעומת זאת, לעתים במצבים מסוימים ישנו עודף יצור טסטוסטרון כמו בתסמונת שחלה פוליציסטית. מחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול להוריד את רמות הטסטוסטרון אצל נשים. זה עשוי להתגלות כבעל ערך לנשים הנאבקות ב-PCOS אשר עשויות לרצות להשתמש בצום לסירוגין כדי לסייע בהורדת רמות גבוהות של טסטוסטרון.

בנשים בריאות, המחקר נראה כי צום לסירוגין הנעשה בצורה הנכונה ובזמן הנכון כפי שמתואר יכול לעלות רמות טסטוסטרון.

צום במהלך המחזור החודשי

צום הוא אכן פלא, עם יכולת מופלאות לעשות שינוי בריאותי עמוק באדם, אולם להתעלם מהביולוגיה הנשית הורמונלית בהקשר זה יהיה כמו להמשיך במהירות נסיעה גבוהה גם כאשר ירדנו מהכביש המהיר ונכסנו לעיר... ועדין כל אישה שונה ונדרשת הקשבה עמוקה לגוף, לכל אישה מחזור באורך אחר, לעיתים המחזור קצר יותר ולעיתים אורך יותר מ 28 ימים, נכון הוא לעקוב אחרי המחזור, לעקוב אחרי ההנחיות הנ"ל" בכל הנוגע לצום ותזונה אולם להגמיש אותם בהתאם לגופה של כל אישה.

חשוב לגשת לצום בזהירות ולהתאים אותו לצרכים ולרגישויות הספציפיות של האישה. מעקב אחר תגובת הגוף, חיפוש הדרכה מאיש מקצוע בתחום הבריאות וביצוע התאמות לפי הצורך הם צעדים מרכזיים כדי להבטיח שהצום מתיישב עם בריאות ההורמונלית והמחזורית.

ועוד קצת דיוקים

רוב שיטות הצום לסירוגין שנשים נוקטות אינן תומכות בפיזיולוגיה התקינה של גוף האדם או לוקחות בחשבון מקצבים יומיים וחודשיים כמו הקצב הצירקדי (שעון יומי) או הקצב האינפראדי (שעון חודשי נשי: המחזור החודשי). לוחות הזמנים הפופולריים ביותר של צום לסירוגין מקדמים דילוג על ארוחת בוקר או ארוחת בוקר מאוחרת. הבוקר הוא הזמן בו הגוף שלנו משתמש במזון בצורה היעילה והמהירה ביותר כאנרגיה. אנו זקוקים לצריכת אנרגיה מספקת בתחילת היום כדי לעזור לנו לספק את האנרגיה לפעילות היום שלפנינו. אנחנו צריכים פחות אנרגיה בלילה כאשר הגוף שלנו מתכונן ללכת לישון וחוסך אנרגיה ללילה של חוסר פעילות שמתרחשת בשינה. הרגישות לאינסולין ורמת חילוף החומרים במיטבם בשעות הבוקר ואלו בשעות הערב הנ"ל נחלשים. ולכן ההמלצה החד משמעית היא לאכול ארוחת בוקר (עדיף כ שעתיים אחרי ההשכמה) ולהקדים את ארוחת הערב!

שמרו על ארוחת הערב קלילה יותר וזמן רב יותר לפני השינה. בערב הגוף שלנו מתחיל לעבור למצב שימור כדי לחסוך באנרגיה ללילה הארוך של שינה ללא אוכל. לאכילה בערב יכולה למעשה להיות השפעה כפולה על רמת הסוכר בדם, שכן אכילה מאוחרת יותר ביום יכולה להוביל לעלייה במשקל. ערב/לילה הוא גם הזמן שבו העיכול נשלט על ידי מערכת העצבים הפאראסימפתטית ולכן הוא במצב של "מנוחה". אכילה בזמן זה מעוררת את איברי העיכול שלנו לעבוד כשהם צריכים לנוח, לכן העיכול מואט ונפגע מה שמוביל ליכולת ניקוי רעלים ירודה יותר (הגברת דומיננטיות אסטרוגן, קשיי שינה, PMS ועצירות). דילוג על ארוחת הערב היא בחירה בטוחה הרבה יותר לצום לסירוגין מאשר דילוג על ארוחת בוקר, שכן היא פועלת עם השעון הטבעי של הגוף (כל עוד צריכת הקלוריות עדיין מספקת).

אכלו מספיק מזון ואל תגבילו קלוריות. תקופת הפוריות הן שנים של הוצאת אנרגיה גבוהה. השחלה עצמה דורשת הרבה אנרגיה כדי לבצע את עבודתה (בשחלה יש את אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של מיטוכונדריה - אברונים מייצרי אנרגיה בתא - בגוף כולו). הריון והנקה גם דורשים אנרגיה עצומה. צום לסירוגין יהיה הרבה יותר בטוח לנשים אם הוא לא יוביל להגבלת קלוריות כוללת. מספיק קלוריות מדי יום (לא יותר מדי לא מעט מדי) נחוצות לתפקוד תקין של המערכות ההורמונליות שלנו. נשים שמצליחות בצום לסירוגין הן אלו שעדיין מצליחות לאכול מספיק קלוריות מחוץ לחלון הצום שלהן.