תרגלתי צום לסירוגין וצומות ארוכים במהלך השנים וזה בהחלט שינה את חיי לטובה. בהתחלה, תרגלתי את הצום באופן אינטואיטיבי מכיוון שבאמת לא היה ניתן למצוא מידע בנושא. היום אני מתרגל צום בצורה אסטרטגית על מנת לייעל את האנרגיה שלי, את הבהירות הנפשית, את בריאות מערכת העיכול, את הכוח וההורמונים. במאמר זה תלמדו על היתרונות של צום לסירוגין, ותכירו את 7 אסטרטגיות הצום לסירוגין המובילות וכמובן תקבלו כמה טיפים לאתגר הצום לסירוגין שלכם.
היתרונות של צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא אסטרטגיית צום שבנוי ממחזורים של צום ומחזורים של אכילה לאורך תקופה מסוימת. יש לו יתרונות בריאותיים רבים שיכולים לשנות את חיינו. בואו נלמד על היתרונות הבריאותיים המובילים שיגרמו לכם להתרגש ויתנו לכם מוטיבציה להמשיך בשינוי הבריאותי שלכם.
1. צום משפר את יכולות הוויסות של המערכת החיסונית
צום עוזר לגופכם להשקיע יותר אנרגיה ולהתמקד בתהליך הרגולציה החיסונית. צום מקדם שטיפה וניקוי של מערכת העיכול, מנקה רעלים מהגוף ומפחית חיידקים רעים במעיים. כתוצאה מכך, גופכם יכול להשקיע יותר אנרגיה באזורים אחרים, כמו השקעת אנרגיה בחיזוק מערכת החיסון והפיכת גופכם לחזק יותר. זהו יתרון גדול שתחוו במהלך אתגר הצום.
2. צום מגרה אוטופאגיה תאית
אוטופאגיה היא תהליך שהוא חלק ממערכת החיסון המולדת שלנו. זה מאפשר לגופינו להיפטר מתאים ישנים ופגועים ולהשאיר מקום לתאים חדשים ובריאים, להגביל זיהומים נגיפיים ושכפול של טפילים תאיים ולהגן על גופינו מפני צמיחת תאי רקמה חריגים ורעילות.
צום לסירוגין ממריץ אוטופאגיה תאית והופך את גופכם לחזק ובריא יותר. בפרט, צום מסייע לגופכם לייצר ולהתחדש במיטוכונדריה בריאה יותר (מיטוכונדריות הם אברונים תאיים היוצרים אנרגיה).
תהליך זה, של מיחזור המיטוכונדריה הישנה והפגומה עבור גרסאות חדשות ובריאות יותר מכונה מיטופאגיה וזו אחת התגליות הגדולות ביותר בעולם האנטי אייג'ינג. זהו יתרון גדול נוסף של צום!
3. צום משפר את מנגנוני התיקון הגנטי
לתאים שלכם יש אורך חיים גדול יותר בתקופות של מחסור במזון ורעב. במקום להתמקד בעיכול, הוא יכול להשתמש באנרגיה להצערת התא. זה מגביר את הורמון הגדילה האנושי (HGH) בגוף, מה שמשפר את מיקוד הרקמות, את שריפת השומנים ואת הביצועים הכוללים של השרירים, גידים, רצועות ועצמות.
4. צום משפר את הרגישות לאינסולין
בתקופות של שפע במזון או סעודות ארוכות טווח, הגוף שלנו מפחית את הרגישות של התאים לאינסולין כדי למנוע סטרס של יותר מדי קלוריות. לעומת זאת, במהלך מחסור של מזון או צום, ממברנות התאים נהפכות לרגישות יותר לאינסולין, מה שמסייע להפחתת דלקת, רמות HGH , תיקון רקמות ואנטי אייג'ינג.
5. צום לסירוגין ומחלות כרוניות
צום לסירוגין עשוי לעזור להפחית תהליכים פרו-דלקתיים, לנרמל את תפקוד החיסון ולשפר את המערכת החיסונית. צום משפר גם את חילוף החומרים האנאירובי של הסוכר, מפחית דלקת, מפחית נזק של רדיקלים חופשיים, נלחם בתאים סרטניים וכתוצאה מכך מונע או משפר מחלות כרונית.
מחזור של רעב והזנה
שיטת המחזור בין רעב והזנה היא תפיסת אכילה עתיקה שמקורה בשורשי אבותינו. אבותינו אכלו וסעדו כאשר אוכל היה זמין וחוו רעב כאשר לא היה מזון. בעוד הצום מחקה את היתרונות של מעגל הסעודה והרעב שחוו אבותינו, לעתים קרובות אנו שמים דגש על צום ושוכחים מהסעודה.
עם כל יתרונותיו של הצום, ההזנה חשובה לא פחות. הזנה היא הזמן שבו אנו ממלאים את הקלוריות שאבדו ומזינים את גופינו במזונות צפופים בנוטריינטים. זה גם הזמן שבו אנו יכולים לעזור לגופינו לווסת את צמיחת התאים ודרכי הניקוי, שיפור הדלקתיות ופעילות חיסונית, להגביר את התפתחות רקמת הגוף הרזה, ליצור אופטימיזציה הורמונלית ולשפר את בריאות הנפש ואת הרווחה הרגשית.
במהלך חלון האכילה שלנו, בסעודה, התמקדו במזונות אנטי דלקתיים בעלי נוטריינטים ובתזונה קטוגנית או בתזונה קטוגנית מחזורית כדי לתמוך באוטופאגיה, שריפת שומנים והצערת תאים. זכרו שחשוב לא פחות לסעוד כמו גם לצום!
מחזור הרעבה והזנה
7 סוגים של אסטרטגיות צום לסירוגין
אחד הדברים המרתקים ביותר בצום לסירוגין הוא שישנן מגוון אסטרטגיות שתוכלו לנסות על סמך הניסיון שלכם עם צומות, לוח הזמנים, בריאות ומטרות אישיות. הכירו את 7 הסוגים העיקריים של אסטרטגיות צום לסירוגין כדי למצוא את מה שמתאים לכם בכדי להתחיל באתגר הצום.
1. צום פשוט
שיטה זו מומלצת לכל מי שצום לסירוגין חדש עבורו או עבור מי שמאוים על ידי תקופות צום ארוכות יותר. זה הכי טוב וקל למתחילים ונקודת קפיצה מושלמת לשיטות צום לסירוגין ארוכות או מורכבות יותר.
בצום פשוט, צמים 12 שעות ביום בלבד (זה כולל שינה!) ויש חלון אכילה של 12 שעות. למרות שחלון הצום קצר למדי בהשוואה לשיטות צום לסירוגין אחרות, הצום הפשוט עדיין מאפשר לנו לחוות את היתרונות של צום. הצום הפשוט פותח את מסלולי הניקוז שלנו, מאפשר ניקוי של זרם הדם, מפחית לחץ על המעיים ועוזר לשרוף שומן מהר יותר.
איך עושים את זה? היצמדות לחלון צום של 12 שעות היא פשוטה למדי. אם תסיימו ארוחת ערב בשעה 18:00, תוכלו לאכול שוב בשעה 6 בבוקר. אם ארוחת ערב בשעה 19:00, אתם מוכנים לארוחה הראשונה בשעה 7 בבוקר. אם הגוף שלכם מגיב לזה טוב, כדאי לכם לשקול לעבור במהירות לצום מחזורים.
צום פשוט הוא כפי שהוא נשמע - יחסית פשוט וטבעי מאוד עבור גופינו. דוגמה לכך היא לסיים את ארוחת הערב בשעה 19:00, להימנע מאכילת נשנושים אחרי ארוחה זו ולא לאכול ארוחת בוקר לפני השעה 7 בבוקר. צעדים שיעזרו לכם:
* בחרו שתיית מים או חליטת צמחים בשעות הערב.
* התחילו את הבוקר שלכם בשתיית מים.
יתרונות של צום פשוט
2. צום בראנץ'
צום הבראנץ' הוא צעד קטן מעל הצום הפשוט מכיוון שאנחנו רק מגדילים את חלון הצום בשעתיים, מצום של 12 שעות לצום של 14 שעות. זה נקרא צום בראנץ' מכיוון שחלון הצום הוא בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר. אסטרטגיית צום זו מושלמת עבור אלה שאוהבים ארוחת בוקר או בראנץ' מאוחרים יותר. זה עשוי לעבוד טוב אם אתם עובדים משמרת ערב.
איך עושים את זה?
תרגלו את צום הבראנץ' בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר. אם אתם אוכלים ארוחת ערב בשעה 18:00, אתם מוכנים לאכול בשעה 8 בבוקר, בשעה נוחה יותר. עם זאת, אם אתם אוכלים ארוחת ערב בשעה 19:00, ארוחת הבוקר עוברת לשעה 9 בבוקר וכן הלאה. לא מומלץ לאכול ארוחת ערב מאוחרת שקרובה מדי לשעת השינה. אם אתם מעדיפים לאכול את הארוחה הראשונה ביום ממש מאוחר, תעשו מעבר לחלון צום ארוך יותר ותנסו את צום המחזורים, זו עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר עבורכם.
3. צום מחזורים
צום מחזורים הוא רק צעד קטן מעל הצום הפשוט. יש לו חלון צום של 16 שעות במקום 12 שעות (כלומר 4 שעות נוספות של צום). עם זאת, בשל תקופת הצום הארוכה יותר, צום מחזורים מתבצע רק 3 פעמים בשבוע. היתרון הוא שלא תצטרכו לדאוג ללוח זמנים של צום כל יום, ויחד עם זאת, תוכלו לחוות יותר אוטופאגיה ויתרונות נוספים שבאים עם חלון צום ארוך יותר. זו נקודת קפיצה נהדרת לאסטרטגיות צום יומיומיות. בעוד שצום מחזורים דורש יותר תכנון מהצום הפשוט, אם אתם מתרגלים את הצום הפשוט במשך כמה שבועות או חודשים, זה לא יהיה לכם קשה מידי.
איך עושים את זה? זה יכול להרגיש מאיים בהתחלה, אבל 16 שעות של צום זה לא כל כך קשה אם אתם מחשיבים את הזמן שאתם ישנים. אם תסיימו ארוחת ערב בשעה 18 בערב, תוכלו לאכול שוב בשעה 10:00 בבוקר למחרת. בארוחת ערב בשעה 19:00 תוכלו לעשות זאת בשעה 11 בבוקר, וארוחת ערב בשעה 17:00 תוכלו לאכול בשעה 9 בבוקר.
אתם יכולים לצום ביום שני, רביעי ושישי, או שלישי, חמישי וראשון, או בכל שלושה ימים אחרים שמרגישים לכם נוח. ככל שגופכם מסתגל ומתרווח לכם עם הצום, תוכל לנסות אסטרטגיות צום לסירוגין מתקדמות יותר עם תקופות צום ארוכות יותר או מגוונות יותר.
4. צום חזק
הצום החזק הוא צעד אחד מעל צום מחזורים, עם חלון צום של 16 עד 18 שעות שמתורגל מדי יום. אם תסיימו ארוחת ערב בשעה 18:00, אתם מוכנים לחלון האכילה שלכם למחרת עד הצהריים (ב12:00). הצום החזק 16:8 הוא השיטה היחידה שרוב האנשים מוצאים את היתרונות ברמה הגבוהה ביותר מבחינת בריאות וביצועים.
דוגמה לצום חזק: חלון האכילה הוא בין 12 בצהריים ל-18 בערב. חלון הצום: בין 18 בערב ל-12 בצהריים למחרת. הצום החזק מעולה לאנשים שכבר פיתחו רמה גבוהה של גמישות מטאבולית. הצום החזק הוא צום יומי בין 15-18 שעות. לאחר כמה שבועות של צום חזק, אתם אמורים לייצור אמות יומיות של קטוזיס.
איך עושים את זה? אם תסיימו ארוחת ערב בשעה 18 בערב, תוכל לאכול שוב בין השעות 10-12 בבוקר למחרת, תלוי אם אתם מתרגלים חלון צום של 16, 17 או 18 שעות.
5. צום הלוחם וצום "ארוחה אחת ביום" (OMAD =One Meal A Day)
צום הלוחם הוא אחת מאסטרטגיות הצום לסירוגין המתקדמות ביותר. יש לו חלון צום בין 19 ל -21 שעות. הדיאטה של ארוחה אחת ביום (OMAD) חורגת צעד נוסף מכיוון שהיא כוללת 23 שעות צום ורק שעה אחת של אכילה. אומנם אסטרטגיות צום לסירוגין אלו מספקות יתרונות שריפת שומן וקטוזיס גבוהים מאוד, אך מיועדות לאנשים ברמה מתקדמת יותר אשר שולטים בשיטות צום יומיות של 16 שעות או 18 שעות ובשיטות צום קבועות של 24 שעות.
איך עושים את זה? עבור צום הלוחם, אם אתם אוכלים ארוחת ערב בשעה 18:00, אתם מוכנים לארוחה הבאה שלכם בין השעות 13-15 עם חלון אכילה של 3 עד 5 שעות. אם אתם עושים "ארוחה אחת ביום" ((OMAD אם סיימתם את הארוחה האחרונה בשעה 18:00, אתם יכולים לאכול בשעה 17:00 למחרת.
זכרו, חשוב לאכול ארוחה גדולה מאוד במהלך חלון האכילה שלכם בכדי לענות על צרכי הקלוריות והנוטריינטים שלכם.
6. צום 5:2
צום 5:2 היא אסטרטגיית צום פופולרית. זה נחשב גם לצום שונה. כשאתם מתרגלים צום 5:2, זה אומר שביומיים מתוך ימי השבוע אתם מגבילים את צריכת הקלוריות ל500 קלוריות או יותר. זו שיטה מועילה ביותר במידה ואתם מעוניינים לרדת במשקל, לשרוף שומן ואם טוב לכם יותר להתמקד בכמות של קלוריות במקום רק לאכול בחלונות זמן. האסטרטגיה המסוימת הזו נמצאה כמשפרת את הרגישות לאינסולין ומפחיתה רמות שומן בגוף.
איך עושים את זה?
גרסה 1: בחרו יומיים מופרדים (לא צמודים) מתוך ימי השבוע בהם תצרכו 500 קלוריות בלבד או פחות. בשאר ימי השבוע אתם יכולים לאכול רגיל או לנסות צורה אחרת של אסטרטגיית צום לסירוגין. נדגיש כי שני ימי הצום צריכים להיות ימים שאינם רצופים. זוהי אסטרטגיה נהדרת ליישם במהלך אתגר הצום.
גרסה 2: אכילת 2 ארוחות ביום בחלון אכילה של 6 שעות למשך 5 ימים בשבוע.
7. דיאטת קרשנדו
נשים צריכות להיות זהירות יותר עם צום לסירוגין, ועם רגישות גדולה למגבלת קלוריות ודיאטות מגבילות. דיאטות מגבילות וצריכת דלה של קלוריות עשויות להשפיע על ההיפותלמוס ולהפריע להפרשת הורמונים המשחררים גונדוטרופין (GnRH). זה עלול גם לשבש את שחרורם של שני הורמוני רבייה הנקראים הורמון מגרה הזקיק (FSH) והורמון הלוטניזציה (LH) ועלול לגרום לווסת לא סדירה, אמנוריאה (העדר ווסת), פגיעה בפוריות, בריאות עצם ירודה והפחתה בגודל השחלה.
צום קרשנדו מסייע לנשים לקבל את היתרונות של צום לסירוגין, כולל שריפת שומנים, אוטופאגיה, הפחתת דלקת ותוספת של אנרגיה, מבלי לשבש את ההורמונים שלהן. צום קרשנדו הוא שילוב אסטרטגי של חלונות צום שונים.
איך עושים את זה? כשאתם מתרגלים צום קרשנדו, אתם לא צמים כל יום בשבוע, רק במשך יומיים או שלושה ימים שאינם רצופים. מומלץ להתחיל עם יומיים בשבוע. אתם יכולים לבחור ימים שאינם רצופים, למשל, שלישי ושישי או שני וחמישי. בימי צום יש לצום 16:8 , כלומר להיות בצום למשך 16 שעות תוך שמירה על חלון אכילה של 8 שעות. אם אתם אוכלים ארוחת ערב בשעה 18:00, תוכלו לאכול שוב בשעה 10:00.
אתגר הצום לסירוגין
* בחרו אסטרטגיית צום יומית ליישום
לאחר שלמדתם והבנתם את ההבדל בין 7 שיטות הצום לסירוגין, תוכלו להחליט איזו מהן מתאימה לכם. זכרו, אם אתם חדשים בעניין הצומות, הצום הפשוט הוא אבן דרך טובה. סביר יותר שנשים ירצו לנסות את צום קרשנדו. אם אתם ברמה בינונית אתם עשויים לרצות לנסות את צום הבראנץ', צום המחזורים או 5:2, בעוד שצמים מתקדמים עשויים לנסות את צום הלוחם או צום "ארוחה אחת ביום" (OMAD =One Meal A Day).
* תשקלו צום של 24 שעות אחת לשבוע
צום של 24 שעות בכל שבוע זה משהו שמומלץ לרוב האנשים. צום של 24 שעות הוא סוג של צום שאמורים לתרגל רק פעם בשבוע. מכיוון שאתם יכולים לבחור את יום הצום הטוב ביותר עבורכם, זה נוח להפליא. יחד עם זאת, חשוב לבנות את "שריר הצום" שלכם לפני שאתם מנסים לצום 24 שעות. ודאו שאתם יכולים לעמוד בצום יומי של 16 שעות לפני שאתם בוחרים בצום של 24 שעות.
איך עושים את זה? אתם יכולים לבחור את היום המתאים ביותר לפי הלו"ז שלכם. שלבו צום יומיומי לסירוגין עם תזונה קטוגנית מחזורית לאורך כל השבוע ואז תצומו במשך 24 שעות פעם בשבוע. הפסיקו לאכול אחרי ארוחת הערב ואל תאכלו עד ארוחת הערב למחרת, כעבור 24 שעות. בדרך זו אתם לא צריכים ללכת בלי ארוחה במשך יום שלם.
* שקלו לעשות צום של 3 או 5 ימים
צום מורחב למשך 3-5 ימים יכול להיות דרך עוצמתית לאיפוס המערכת. צומות ארוכים אלה מגבירים את האוטופאגיה והריפוי העצמי ברמה גבוהה יותר. אתם יכולים לעשות זאת באסטרטגיית צום חלקית כגון צום מרקים, צום מיצים ירוקים. ניתן גם לעשות צום מים של 3 ימים או צום מים של 5 ימים. אלה שתי אסטרטגיות נהדרות לאיפוס ההורמונים, חיזוק וקידום שריפת שומנים ואוטופאגיה וממריץ ייצור של תאי גזע המשפרים את הבריאות של מערכת החיסון, המפרקים, הרקמות והאיברים.
מהו צום חלקי?
צום חלקי הוא צום בו אנו צורכים קלוריות אך מגבילים זאת לכמה קבוצות ומזון ומפחיתים את הכמות הכוללת של קלוריות. מבין הצומות החלקיים המוכרים:
* צום מרק צח
* צום מיצים ירוקים
* צום שומן או קטו
מחשבות לסיכום
בחרו באסטרטגיית הצום לסירוגין על סמך חווית הצום, הבריאות והמטרות שלכם, והתכוננו לשנות את בריאותכם, להשיל כמה קילוגרמים לא רצויים, להחזיר את האנרגיה שלכם, להגביר את הרווחה הרגשית שלכם ולשפר את רמת החיים שלכם.