כיצד להקל באופן טבעי על תסמיני גיל המעבר
ומדוע צום כל כך מועיל להפחתת התסמינים ולאיזון הורמונלי
גיל המעבר, מסמן את סוף המחזור החודשי של הווסת בחיי האישה ומסמן את סוף שנות הרבייה. בדרך כלל ההגדרה היא שגיל המעבר הוא כאשר התקופה ללא ווסת היא כ 12 חודשים. מרבית הנשים מגיעות לגיל המעבר בגילאים 45 עד 55, הממוצע נע סביב 51.
גיל מעבר הוא תהליך ארוך שנים המתחיל בדרך כלל מספר שנים לפני הפסקת המחזור החודשי וממשיך זמן מה אחרי עד שהגוף מגיע לכדי איזון חדש ונוח. לאורך כל אותה תקופה ארוכת שנים ישנם שינויים הורמונליים המתרחשים בגוף ובעקבותיהם שינויים גופניים ונפשיים. חלק מתסמינים אלו מביאים אי נוחות רבה מאד. ראיתי במרפאה נשים אשר סובלות מתסמיני גיל מעבר שנים רבות (10 ואף 20) לאחר הפסקת המחזור החודשי וגם כאלו אשר סובלות מאד מתסמינים אלו אף כאשר נוטלות טיפול הורמונלי חליפי המיועד לגיל מעבר.
תסמיני גיל המעבר יכולים לכלול: עייפות, גלי חום, הזעות לילה, עור יבש, יובש ואטרופיה בנרתיק, נפיחות, כאבי שרירים, גירוד בעור, תדירות בשתן, עלייה במשקל, עצבנות, חרדה, דיכאון, שכחה, ירידה בחשק המיני, נדודי שינה ו אובדן עצם.
הסיבה הפשוטה להפסקת המחזור ולתסמיני גיל מעבר היא ירידה ברמות ההורמונים בגוף, אסטרוגן ופרוגסטרון. אולם לתקופה זו וירידה הורמונלית זו ישנם סיבות רבות מאד נוספות המשפיעות אל מעבר הרמוני ללא תסמינים או מעבר לא מאוזן ותקופה מלאה בסבל.
ישנם הורמונים רבים המעורבים בתהליך זה של הפסקת המחזור, מושפעים מהירידה ברמות ההורמונים ומשפיעים על התהליך. בלוטת התריס, בלוטת האדרנל וההורמונים והחומרים שמפרישה (קורטיזול ואדרנלין בעיקר), פעילות הכבד, רמות דלקתיות בגוף, רמות אינסולין וסוכר הגוף ועוד...
לדיאטה ולאורח החיים יכולה להיות השפעה חיובית או שלילית עמוקה על אופן החוויה של גיל המעבר.
75% מהנשים בגיל מעבר יחוו תסמינים, 15% מהן יחוו תסמינים קשים! אולם ניתן להפוך את תקופת גיל מהעבר לחגיגה! – חגיגה של חופש והעצמה, מעבר לנשיות עוצמתית יותר!
גורמים המשפיעים על חוויית גיל המעבר לנשים:
גנטיקה - אם אמא שלך או סבתא שלך התקשו בגיל המעבר, עלול להיות סיכון מוגבר לכך ששינוי חיים זה עשוי להיות מאתגר יותר ולכן במקרים כאלו נכון להקפיד הקפדה יתרה.
לחץ – אורח חיים מלא בלחץ, סטרס, חוסר מנוחה והרפייה הם גורמים מרכזיים להופעת תסמינים ואי נוחות בגיל מעבר, סטרס כרוני משפיע על כל המערכת ההורמונלית, על בלוטת התריס, בלוטת האדרנל ועל השחלות .
בריאות כבד לקויה - מכיוון שהכבד אחראי על חילוף חומרים ופירוק הורמונים, כבד שומני או איטי, כבד שגדוש ברעלים יכול להשפיע על יכולתו לחילוף חומרים ויכולתו לווסת את רמות ההורמונים בגוף. פעילות כבד תקינה היא הכרח לאיזון הורמונלי.
תזונה לקויה – תזונה מלאה במזון מעובד, רעלים מן המזון ומי השתייה, חומרי שימור, טעם וריח, תזונה מלאה בחומרים הורמונליים סינטטיים כמו אלו המצויים במזון מן החי (בשר, דגים, ביצים, חלב וכו') וההורמונים הטבעיים שנמצאים בחיות אלו, תזונה מלאה בחומרים סינטטיים דמוי הורמונים כמו שאריות מאריזות פלסטיק, ריסוס בירקות ופירות – לכל אלו השפעה מכרעת על המערכת ההורמונלית!
תזונה עשירה בסוכרים ופחמימות ריקות מעודדת חוסר איזון בכל המערכת המטבולית, עומס על הכבד (סוכר הוא הגורם לכבד שומני) וחוסר איזון באינסולין דבר המשפיע על כל המערכת ההורמונלית.
הימנע ממזונות אלה העלולים להחמיר את תסמיני גיל המעבר. הימנעו או הפחיתו מאכלים חריפים באופן משמעותי, קפאין, סוכר, מזון ארוז מזוקק מעובד, אלכוהול, בשרים שגדלו מסחרית וחשיפה לקסנו-אסטרוגנים סביבתיים כמו פלסטיק ומוצרי טיפוח לגוף פטרוכימיים.
מחסור בתזונה תומכת – תזונה נטולת חומרים מזינים, נטולת חלבונים איכותיים, תזונה נטולת מינרלים חיוניים כמו מגנזיום ואבץ, נטולת ויטמין D וויטמינים אחרים, תזונה דלה בפיטואסטרוגנים צמחיים (חומרים דמויים אסטרוגן מן הצומח אשר בריאים ומאזנים את גוף האישה) תזונה דלה בסיבים תזונתיים יכולים להשפיע על האיזון ההורמונאלי בצורה מכרעת לטובה או רעה.
אורח חיים ירוד - חוסר בפעילות גופנית, עישון, חשיפה לרעלים סביבתיים כמו קסנו-אסטרוגנים (אסטרוגנים סינטטיים ואסטרוגנים המצויים בתעשיית המזון מן החי) והשפעות סביבתיות וכימיות אחרות בהחלט יכולים להשפיע לרעה על הסימפטומים ועל איזון הורמונלי.
למרבה הצער, במרפאה ראיתי שנים רבות כי כאשר נשים נוטלות טיפול הורמונלי חליפי HRT סינתטי לאורך זמן רב, ללא יזון תזונתי ואיזון של אורח חיים הן דווקא יסבלו יותר מכבד שומני, מסיכוי רב יותר למחלות לב וכלי דם, לעלייה בלחץ דם, קרישי דם, שבץ וסרטן השד.
בעקבות תזונה בריאה אופטימלית ניתן להפחית או אפילו להימנע מתסמיני גיל המעבר, במיוחד לפני שחלים שינויים טבעיים אלה. מניעה היא תמיד המפתח בשמירה על בריאות ורווחה מצוינים ובעצם הדבר הנכון הוא לשמור ולתת תשומת לב לבריאות הכללית ובפרט לכל האמור לאיזון המערכת ההורמונלית הנשית לקראת גיל מעבר, בתוך תהליך המעבר ולאחריו. בעקבות הקפדה על אורח חיים בריא ותזונה נכונים בתהליך זה מסייעים לתמוך בסיכונים אחרים בגיל המעבר כגון מחלות לב וכלי דם, סרטן השד ואובדן עצם.
אחד התסמינים השכיחים בגיל מעבר הוא עליה במשקל (או קושי לירידה ושמירה על משקל מאוזן). לתופעה זו עוד מרכיב והוא שההשמנה מתמקדת בעיקר באוזר הבטן והמותניים ובשומן תת בטני (שומן ויסראלי). מעבר לענין האסתטי, תופעה זו היא בעצמה גורם סיכון לבעיות אחרות כמו סכרת, בעיות לב וכלי דם, וחוסר איזון הורמונלי נוסף (מאחר ותאי שומן אלו מתפקדים גם כמו תאים אנדוקריניים המפרישים אסטרוגן, אך סוג של אסטרוגן הנחשב לא מועיל ואף מזיק לגוף האישה).
על פי מחקר שנערך ב 2010 ופורסם ב International Journal of Obesity , אישה מעלה כ 6 ק"ג בממוצע ב 8 שנים סביב טרום גיל מעבר ועוד אחריו. עליה זו אינה תלויה בהכרח בכמות האוכל (כמות הקלוריות שאישה אוכלת), אלא בהשפעות אחרות על המשקל ועל היחלשות פעילויות כמו חילוף החומרים, יכולת שריפת שומנים, איזון סוכרים ואינסולין ויכולת הגוף לסלק רעלים ופסולת.
על פי מחקרים חדשים של מרפאת מאיו (Mayo Clinic) במהלך גיל המעבר ובגיל המעבר, נשים רבות עולות במשקל מכיוון שרמות האסטרוגן מופחתות גורמות לתאים לאגור יותר שומן ולהפחית את ההורמונים השורפים של הגוף בשומן; זה גם מחלק מחדש את תאי השומן לבטן ולא לירכיים והישבן. (קישור למחקר)
כיצד ניתן באופן טבעי לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר:
איכלו תזונה עשירה בפירות וירקות - מחקר מענין (יחד עם עבודות מדעיות רבות נוספות) שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ב 2013, בדק 6000 נשים לאורך תקופה של 9 שנים. החוקרים מצאו כי נשים בגיל המעבר המקפידות על תזונה ים תיכונית עשירה בפירות, ירקות ושומנים בריאים מפחיתות את הסיכון לגלי חום והזעות לילה בכ -20%. (קישור למחקר: https://academic.oup.com/ajcn/article/97/5/1092/4577089 )
בינתיים, נשים בגיל המעבר שאוכלות תזונה עשירה בסוכר ושומן רווי ובמיוחד שומני טרנס, מגדילות את הסיכון שלהן ב- 23% .
תזונה עשירה בירקות ופירות, טריים ומבושלים ובפרט ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית, צנון, קייל) ועוד החיוניים לסילוק עודפי הורמונים מן הכבד, תזונה עישרה בעלים ירוקים, נבטים, ירקות ירוקים ולבנים (המסייעים לפעילות הכבד והורדת רמות דלקת וחומציות).
תזונה עשירה בסיבים חיוניים – מירקות ופירות, זרעי פשתן וצ'יה, עלים ירוקים. סיבים אלו מייעלים את פינוי עודפי הורמונים ורעלים מן הגוף וממערכת העיכול. שומרים על שובע לזמן רק יותר ומאזנים את המערכת החיידקית במעיים שלנו.
תזונה עשירה בפיטואסטרוגנים טבעיים -חומרים אלו משפיעים בצורה עדינה מאוד על רמות אסטרוגן בגוף ותומכים בהפחתה של תסמיני גיל המעבר. סויה אורגנית טבעית מותססת כגון טמפה, מיסו ונטו, זרעי פשתן, שומשום, קטניות, שיבולת שועל, שעורה, שעועית מונג, תפוחים, גזר וזרעים ואגוזים אחרים.
תזונה עשירה בחומצות שומן חיוניות - מזרעים ואגוזים, חומצות שומן מסוג אומגה 3, שמן זית, שמן קוקוס ועוד.
תזונה מעודדת בסיסיות ומורידה חומציות, תזונה אנטי דלקתית – עודף חומציות בדם אצל נשים בגיל מעבר יביא בהכרח להחרפה של תסמיני גיל מעבר. תזונה אנטי דלקתית ובסיסית יותר מבוססת על שפע של ירקות, פירות ומזון המבוסס מן הצומח, טרי ונטול תזונה מעובדת!
צמחי מרפא ותרופות צמחיות – מחקרים רבים מראים כיצד צמחי מרפא באים לאזן את המערכת ההורמונלית בגוף, במגוון מנגנוני פעילות. ישנן תרופות צמחיות מתאימות מאד לאזן תסמינים של גיל המעבר כמו גלי חום, בעיות שינה, חוסר איזון נפשי ועוד. צמחי מרפא אלו מצויים בחנויות הטבע ואצל מטפלים. צמחים כמו תלתן אדום, קוהוש שחור, אספרגוס הודי - שטאווארי, מרווה, דיוסקוריאה, פסיפלורה ועוד.
פעילות גופנית – לפעילות על בסיס קבוע יש השפעה חשובה על איזון ההורמונים ושיפור מצב הרוח לתקופת גיל המעבר וגיל המעבר.
מינונים גבוהים יותר של ויטמין D. הדבר מסייע במניעת אובדן העצם הטבעי המתרחש במהלך גיל המעבר. ככל שהאסטרוגן של הגוף יורד, כך גם האוסטאובלסטים התומכים בחיזוק ובנייה של תאי העצם. ויטמין D מסייע בתמיכה ושמירה על עצמות בריאות.
צום, תהליכי ניקוי והשבת הבריאות לידי האישה
רעלים, עודף בחומרים המעוררים דלקת, חומרים דמויי הורמונים, סוכרים כל אלו נאגרים בגוף ומשפיעים על חיוניות ובריאות האישה ובפרט בתקופה כה עדינה כמו גיל מעבר.
צום מיצים הוא השיטה הטובה ביותר לחזק את תהליכי ניקוי הרעלים הטבעיים של הגוף ובפרט לעודד את פעולת הכבד להפריש פסולת ורעלים, לעודד את הכבד ליצירת עוד מלחי מרה וסילוק עודפי הורמונים. בתהליכי צום מתרחשים תהליכי תיקון וניקוי תאים בצורה האינטנסיבית ביותר (אוטופאגיה).
צום מיצים מביא לאיזון בערכי סוכר וברמות אינסולין, מעלה את יכולת הגוף לשרוף שומנים, מוריד את לחץ הדם (במקרה של יתר לחץ דם).
במרפאה ובסדנאות אני פוגש את אותן נשים אשר עברו צום מיצים ואת הפלא שהן חוות לאחר מכן, ירידה משמעותית בגלי חום, התחלה טובה של תהליך הרזיה בריא, התחזקות ורעננות הוגף והנפש, מראה עור חיוני יותר ותחושת בריאות טובה הרבה יותר.
בעיקרו של דבר, אני ממליץ לכל אחת (ואחד) לשלב בחייו תהליך ניקוי רעלים וגמילה מטהרת דרך צום מיצים, לפחות 1 לשנה! ולאחריו תקופה בה מדגישים בתזונה ירקות טריים, או סלט אחד ליום למשך מספר ימים, שומנים טובים, קיטניות, אגוזים וזרעים, וחלבונים נקיים ואיכותיים. דרך זו נהדרת להאטת הזדקנות ולהארכת תוחלת החיים.
צום מיצים מאפשר לאלו הצמים להמשיך לעבוד ולנהל את חייהם כמעט באופן דומה (והוא בטוח יותר מצום מים).
כמה ימי ניקוי בעזרת צום מיצים יכולים להיות דרך נהדרת לאפס את בלוטות הטעם של האדם ולקפוץ לתזונה חדשה ובריאה.
נשים רבות מוצאות שאכילת מזונות עם תכולת סוכר גבוהה או עודף של אכילת פחמימות, אכילת מזון מתובל וחריף, שתיית אלכוהול או קפה מאוחר מדי בלילה עלולה לגרום לגלי חום והזעות לילה. נשים מגלות כשהן אוכלות מזון נקי טרי ונוהגות לאכול מוקדם בערב תסמיני גיל המעבר נעלמים.
שיטה מעולה להביא לאיזון היא צום לסירוגין, שיטה בה מפסיקים את האכילה מוקדם בערב, לא אוכלים (אך כן שותים) למשך כ 16 שעות עד לבוקר המאוחר ומקפידים על זמן אכילה בפרק של 8 שעות. לצום לסירוגין יכולה להיות השפעה חיובית מאד על תסמיני גיל המעבר.
הקשיבו להורמונים שלכן
ישנן שיטות רבות ונוספות להביא לאיזון לקראת ובזמן גיל מעבר. חובתה של אישה לגופה ונפשה ולבריאותה לתת תשומת לב לשלב חשוב זה בחייה. להביא נחישות ושינוי רך לתזונה ואורחות חייה, להיעזר בשיטות כמו דיקור, עיסוי, מיינדפולנס, תרגילי נשימה ועוד לחזק את גופה בשינוי זה. יחד עם רגישות רבה וחמלה לשינוי, אישה יכולה לשגשג דרך מעבר זה!