כיצד להוריד שומן ביטני, החומרים הטבעיים הטובים ביותר

שומן בטני, או שומן ויסרלי שעוטף את האיברים בתוך הבטן וגורם לבטן בולטת, טומן בחובו סיכונים בריאותיים חמורים. הוא מגביר את הסיכון לדלקות כרוניות, סוכרת, מחלות לב, שבץ מוחי, דמנציה, בעיות הורמונליות, בעיות בריאות המעיים ובעיות בריאות הנפש. הפחתת שומן בטני ושריפת שומן בטני הם קריטיים לבריאות הכללית שלכם.

הבעיה עם שומן בטני

נשיאת שומן עודף בגוף ועודף משקל או השמנת יתר טומנים בחובם סיכונים בריאותיים רבים. עם זאת, ייתכן שאחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר לשומן עודף הוא אם מדובר בשומן באזור הבטן, המכונה בדרך כלל שומן בטני.

כאשר אנו מדברים על שומן בטני, עלינו להבחין בין שומן ויסרלי לשומן תת עורי. שומן תת עורי הוא סוג השומן שניתן לראות, לגעת בו ולצבוט. שומן ויסרלי הוא סוג של שומן המצטבר ברקמת השומן התוך-בטנית. זהו שומן דמוי ג'ל שעוטף ובין האיברים בתוך הבטן, כולל סביב הלבלב, הכבד והכליות.

מותניים רחבים ובטן בולטת הם בדרך כלל סימן לכך שיש לך יותר מדי שומן ויסרלי. על פי מחקר משנת 2016 שפורסם ב-Nature Communications, שומן ויסרלי הוא בעיה בריאותית חמורה הרבה יותר משומן תת עורי באזור הבטן (1).

יותר מדי שומן ויסרלי עלול לשבש את תפקוד האיברים הרגיל. זה עלול לעורר מסלולי דלקת, להגביר דלקת כרונית, להפריע לאיתות בין מולקולות ולהשפיע על תפקודים הורמונליים תקינים. שומן בטני עלול להגביר את רמות ההורמונים, לגרום לעלייה במשקל, להשפיע על תפקוד המוח ולהשפיע לרעה על בריאותך בדרכים אחרות.

שומן בטני יכול להגביר את הסיכון לבעיות בריאותיות רבות, כולל:

השמנת יתר

מחלת לב כלילית

שבץ מוחי

סוכרת

סרטן

דמנציה

דלקת פרקים

הפרעות שינה

תפקוד מיני לקוי

דיכאון

בעיות בריאות הורמונליות

כנסו למאמר הבא לקרוא לעומק על שומן ויסרלי בטני

עקרונות תזונתיים להורדת שומן ויסרלי – בטני

יציבות רמת הסוכר בדם

מכיוון שחוסר איזון ברמת הסוכר בדם ועמידות לאינסולין הם גורמי סיכון עיקריים בכל הנוגע לשומן בטני ולשומן ויסרלי, השגת יציבות רמת הסוכר בדם צריכה להיות המטרה העיקרית ראשית, חשוב לשמור על צריכת פחמימות נמוכה.

הימנעו לחלוטין מסוכר מזוקק ופחמימות במזון מעובד יתר על המידה ובמזונות ג'אנק. משמעות הדבר היא הימנעות מלחם, מאפים ממותקים, ממתקים, עוגות ומשקאות ממותקים.

כל הפחמימות שאתם אוכלים צריכות להגיע ממזונות טבעיים, עשירים בסיבים תזונתיים ומלאים, כגון ירקות ופירות. סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול ולספיגה, וסיבים מסיסים במזונות אלה עשויים לסייע בשיפור בקרת רמת הסוכר בדם. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Chiropractic Medicine, סיבים תזונתיים עשויים לסייע בשיפור יציבות רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת (6).

שמרו על צריכת פחמימות נמוכה הכוללת שלכם. כשמדובר בפירות, התמקדו בפירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו פירות יער. ירקות עמילניים עתירי פחמימות, כמו סלק, גזר או בטטה, צריכים להיות תוספת, ולא החלק העיקרי של הארוחה שלכם.

התמקדו בחלבון ובשומנים בריאים. הם צריכים לתפוס את רוב התזונה שלכם ולהיות חלק מכל ארוחה. על פי מחקר משנת 2003 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, צריכה גבוהה יותר של חלבון תזונתי עשויה לשפר את תגובת הגלוקוז בדם בסוכרת מסוג 2 (7). על פי סקירה משנת 2000 שפורסמה בכתב העת Atherosclerosis, תזונה עשירה יותר בשומנים בלתי רוויים עשויה לשפר את חילוף החומרים של הגלוקוז בהשוואה לתזונה עתירת פחמימות (8).

מקורות חלבון נקיים כוללים בשר בקר מרעה, איברים פנימיים, עופות וביצים שגדלו במרעה, דגים ופירות ים שנידוגו בטבע. שומנים בריאים כוללים אבוקדו, זיתים, שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, בשר קוקוס, חלב קוקוס, שמן MCT, חמאה, גהי, שומן בקר, ציר עצם.

צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא אסטרטגיה תזונתית המשתמשת בתקופה של צום בכל יום, תוך הקצאת זמנים ספציפיים לארוחות. זה לא קשור להגבלות קלוריות או רכיבי תזונה. אם אתם בצום לסירוגין, הרעיון הוא לספק את צרכי הרכיבי התזונה שלכם במהלך חלון האכילה מוגבל.

לצום לסירוגין יתרונות בריאותיים רבים, כולל רגישות טובה יותר לאינסולין, אוטופגיה מוגברת והפחתת הסיכון למחלות. תוכלו ללמוד על היתרונות העיקריים של צום לסירוגין כאן. ירידה בשומן בטני היא אחת ההטבות הפוטנציאליות.

מחקר משנת 2023 שפורסם ב-Obesity (Silver Spring) מצא שצום לסירוגין עשוי להיות מועיל לאובדן שומן בטני (9). המחקר השווה צום לסירוגין בשילוב עם הגבלת חלבון להגבלת קלוריות קבועה.

אם אתם חדשים לצום לסירוגין, התחילו בקלות. הפסיקו לאכול אחרי ארוחת הערב והימנעו מאכילה ב-12 השעות הבאות עד לארוחת הבוקר. האריכו בהדרגה את חלון הצום שלכם עד שתמצאו מה עובד בשבילכם.

רוב האנשים מרגישים במיטבם עם צום של 16 שעות וחלון אכילה של 8 שעות. במהלך חלון האכילה שלכם, התמקדו במזונות אנטי דלקתיים, עשירים בחומרים מזינים, ובתזונה עשירה בשומנים בריאים, בינונית בחלבון נקי ודלה בפחמימות.

הורדת חשיפה רעלים

הפחתת החשיפה לרעלנים היא קריטית לכל תחומי החיים, כולל התזונה. תוצרת חקלאית מטופלת בחומרי הדברה וקוטלי עשבים ועשויה להיחשף לרעלנים סביבתיים אחרים. בשר ומוצרים מן החי קונבנציונליים מטופלים בדרך כלל באנטיביוטיקה והורמונים ומוזנים במזון דל בחומרי הדברה וקוטלי עשבים שטופלו בחומרי הדברה וקוטלי עשבים. יתר על כן, מזונות ארוזים ומעובדים מלאים בדרך כלל בתוספים, מרכיבים לא טבעיים וחומרים מזיקים. אריזות פלסטיק עשויות גם הן לתרום לחשיפה לרעלנים.

על פי מחקר משנת 2023 שפורסם ב-Environmental Pollution, חשיפה לחומרי הדברה עשויה להגביר את העמידות לאינסולין (10). על פי מחקר משנת 2021 שפורסם ב-Endocrine Connections, רעלים ומשבשים אנדוקריניים עשויים להגביר את הסיכון להשמנת יתר (11).

חומרי הדברה, קוטלי עשבים, אנטיביוטיקה, הורמונים ורעלים אחרים במזון עשויים להגביר את העמידות לאינסולין, דלקות ויצירת שומן בטני. במקום אפשרויות קונבנציונליות מלאות רעלים, בחרו תוצרת אורגנית, בשר שניזון מעשב ועופות וביצים שגדלו במרעה כדי להימנע מחשיפה לחומרי הדברה, קוטלי עשבים, אנטיביוטיקה, הורמונים ו-GMO. הימנעו ממזון מעובד יתר על המידה והמעיטו בשימוש באריזות פלסטיק.

חומרים שגורמים לנו להשמין

אחד התחומים העולים לאחרונה במחקר של השמנת יתר וסוכרת הוא הוא מודל האובסוגן (OBS). מודל זה מביא הוכחות לכך שחשיפה לכימיקלים סביבתיים,  רעלים שונים במיוחד בתקופות התפתחות קריטיות, אך גם לאורך תוחלת החיים, יכולה להשפיע על חילוף החומרים לטווח ארוך באמצעות שינויים הורמונליים, ולהגביר את הרגישות והנטייה להשמנה יתר וסוכרת.

פרופ. רוברט לוסטיג, אחד החוקרים המובילים בתחום המטבוליזם (חילוף חומרים) והשפעתו על מחלות שונות ועל בריאות בכלל טוען במאמר משנת 2024 שהתפרסם במגזין NATURE, כי אותם חומרים וחשיפה מוגברת שלהם מקדמת בצורה עוצמתית את הנטייה שלנו להשמנה והנטייה לפתח טרום סוכרת, תנגודת לאינסולין וסוכרת.

בשנים האחרונות, מעבר לתזונה לקויה ולחוסר בפעילות גופנית, מדענים ומחקרים רבים מזהים גורם נוסף ומשמעותי לעלייה במשקל: אובסוגנים.

אובסוגנים  OBESOGENS הם חומרים כימיים, די שכיחים הנכנסים לגוף ומשבשים את המערכת המטבולית (חילוף החומרים) שלנו, משנים את האופן שבו הגוף קולט, מאחסן ושורף שומנים וסוכרים, וכך מעודדים השמנה, גם אם הצריכה הקלורית שלנו טובה או אנו עוסקים בפעילות גופנית.

קראו עוד על אוביסוגנים במאמר פה

מקסום צריכת רכיבים תזונתיים

מקסום תכולת הרכיבים התזונתיים בארוחות שלכם הוא קריטי מכיוון שמחסור בחומרים תזונתיים יכול להוביל להיווצרות שומן בטני ועמידות לאינסולין. על פי מחקר משנת 2022 שפורסם ב-Nutrients, מחסור בוויטמין D עלול להגביר את הסיכון להשמנת יתר בטנית (12). על פי מחקר משנת 2016 שפורסם ב-Acta Endocrinology (בוקרשט), רמות ויטמין D, ויטמין B12 וחומצה פולית עשויות למלא תפקיד בעמידות לאינסולין (13).

על פי מחקר משנת 2009 שפורסם ב-Metabolism וסקירה משנת 2015 שפורסמה ב-Medical Principles and Practice, נוגדי חמצון חשובים גם להפחתת עמידות לאינסולין והשמנת יתר (14, 15).

אני ממליץ על תזונה שלמה אנטי דלקתית, עשירה בחומרים תזונתיים ונוגדת חמצון, עם הרבה ירקות ירוקים, עשבי תיבול, תבלינים, פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אגוזים, זרעים, עופות וביצים אורגניים, דגי ים ובשר מרעה.

אז ישנם חומרים טבעיים רבים שיכולים לסייע לנו בהתמודדות עם שומן ויסרלי, הורדת תנגודת לאינסולין, סיוע בשריפה ופירוק שומנים (בטא אוקסדיציה וליפוליזה), יצירת קטונים, שיפור פעילות הכבד והורדת רמות דלקת.

קינמון (Cinnamon - Cinnamomum Verum/Cassia)

הקינמון הוא מקור עשיר לפוליפנולים ולתרכובת סינאמלדהיד (Cinnamaldehyde), הנחשבות למרכיבים הפעילים העיקריים האחראיים להשפעותיו המטבוליות. מחקרים מצביעים על כך שלפולימרים בקינמון יש יכולת לחקות פעולת אינסולין על ידי אקטיבציה של קולטני האינסולין (Insulin Receptors) ושיפור הזרחון של חלבון מצע האינסולין (IRS-1) [23]. תפקידו המרכזי בגוף הוא שיפור בקרת הגלוקוז: הקינמון מעצים את הטרנסלוקציה של הטרנספורטר GLUT4 אל ממברנת התא בשרירים ובתאי השומן, ובכך מגביר את ספיגת הגלוקוז מהדם לתוך התא, תהליך החיוני להפחתת רמות הסוכר בדם. זהו מנגנון קריטי בהפחתת הנטל על הלבלב ושיפור תנגודת לאינסולין.

השפעה מטבולית על שומנים: מעבר להשפעתו על הגלוקוז, הסינאמלדהיד הוכח כמעודד תרמוגנזה (Thermogenesis) בתאי שומן לבנים (White Adipose Tissue - WAT), מה שמוביל להוצאה אנרגטית מוגברת. הוא פועל גם להפחתת פעילות האנזימים המעורבים בליפוגנזה דה נובו (DNL), כלומר, ייצור שומן חדש בכבד.

מחקרים מראים כי צריכת קינמון הפחיתה באופן מובהק רמות גלוקוז בצום ורמות המוגלובין מסוכרר (HbA1c) בקרב חולי סוכרת סוג 2 [23], מה שמצביע על שיפור פעילות מטבולית כוללת ועל יכולת פוטנציאלית לסייע בהפחתת שומן ויסרלי, שהיווצרותו קשורה קשר הדוק לאינסולין גבוה.

בנוסף, רכיבי הקינמון פועלים כנוגדי חמצון חזקים, ומפחיתים את הסטרס החמצוני הנלווה לתנגודת אינסולין כרונית.

בקצרה: קינמון הוא צמח אדיר בעוצמתו להוריד רמות סוכר בדם, לשפר רגישות תאים לאינסוילן ולעורר פירוק רקמת שומן ושימוש בשומן כמקור אנרגיה.

חשוב לשים לב להשתמש בקינמון ציילוני שהוא בטוח יותר לשימוש מסוגי קינמון אחרים.

שתו קינמון בתה, הוסיפו למשקאות חמים וקרים, הוסיפו לשייק או למזון.

תה ירוק (Green Tea - Camellia Sinensis)

התרכובת הפעילה ביותר בתה ירוק היא האפיגלוקאטכין גאלאט (EGCG), ממשפחת הקטכינים. EGCG הוא פוליפנול בעל פעילות מטבולית עוצמתית המשפיעה על מספר מסלולים: הוא ידוע כממריץ תרמוגנזה (שריפת שומנים) והוצאה אנרגטית. תה ירוק מאריך את משך הפעולה של נוראדרנלין (Norepinephrine) שמפעיל שמגביר את הליפוליזה (פירוק חומצות שומן לחומצות שומן חופשיות) [24]. שחרור חומצות שומן אלו משפר את זמינותן לאוקסידציה לצורך אנרגיה.

השפעה על שומן בטני ותנגודת אינסולין: EGCG הוכח כבעל השפעה ישירה על שריפת שומן בטני – ויסרלי. מחקרים קליניים הראו כי תמצית תה ירוק בשילוב עם קפאין מגבירה באופן משמעותי את האוקסידציה של השומנים ומפחיתה שומן בגוף ובאזור הבטן [25].

מבחינת תנגודת לאינסולין, EGCG פועל גם כחומר אנטי-דלקתי חזק, המעכב מסלולים פרו-דלקתיים,  דלקת כרונית בדרגה נמוכה היא מנגנון מרכזי המוביל לתנגודת אינסולין; לפיכך, הפחתת דלקת על ידי EGCG משפרת בעקיפין את רגישות התאים לאינסולין.

בנוסף, EGCG יכול לעכב את האנזים אלפא-עמילאז (Alpha-Amylase), ובכך להאט את ספיגת הגלוקוז במעי.

בקצרה: תה ירוק הוא אחד הצמחים הנחקרים ביותר להורדת רמות דלקת, שיפור רגישות התאים לאינסולין ועידוד פירוק ושריפה של שומנים.

חשוב לשים לב כי בתה ירוק יש מידה של קפאין וחומרים ממריצים אחרים.

שתו תה ירוק איכותי כתה, הוסיפו אבקת מאצ'ה (סוג של תה ירוק) לשייק או משקאות חמים / קרים.

קפה

הקפה מכיל שתי תרכובות מרכזיות בעלות השפעה מטבולית: קפאין וחומצה כלורוגנית (CGA).

קפאין הוא מעורר נוירו-פסיכולוגי וכן חומר ארגוגני (משפר ביצועים) ומטבולי. תפקידו המרכזי הוא עיכוב אנזימים שמביא לעלייה בריכוזי cAMP (Cyclic AMP) בתאים [26]. עלייה ב-cAMP מפעילה מסלולי איתות המגבירים את הליפוליזה (פירוק שומן) ומעודדים תרמוגנזה (שימוש בשומן, שריפתו). כלומר, קפאין מגביר את שחרור ה-שומנים ממאגרי השומן, מגביר את הוצאת האנרגיה ומקדם אוקסידציה של שומנים במנוחה ובמהלך פעילות גופנית [26].

ה-CGA – חומצה כלורגנית, הוא פוליפנול בעל השפעה היפוגליקמית (מוריד סוכר) חזקה. CGA פועל על מספר מנגנונים: הוא מעכב ייצור הגלוקוז בכבד, ומפחית את ספיגת הגלוקוז במעיים [27].

במטא-אנליזה נמצא כי צריכת CGA שיפרה את הרגישות לאינסולין והפחיתה את רמות הגלוקוז בדם [27]. השפעה משולבת זו של הקפאין המעודד פירוק ושריפת שומנים וחומצה כלורגנית המשפרת רגישות לאינסולין, תורמת משמעותית לשיפור הפעילות המטבולית ולהפחתה שומן ויסרלי בגוף.

קפאין: הקפאין הוא מדכא תיאבון קל ונמצא כמשפיע על הגברת שובע לטווח קצר, ככל הנראה באמצעות השפעה על הפרשת  GLP-1 ועל מרכזי התיאבון בהיפותלמוס [50].

קקאו (Cocoa - Theobroma Cacao)

הקקאו, ובפרט פולי הקקאו הלא מעובדים או אבקת קקאו עשירה בפלבאנולים (Flavanols), מהווה נושא למחקר נרחב בשל השפעותיו המיטיבות על הבריאות הקרדיו-מטבולית. התרכובות הפעילות העיקריות הן פוליפנולים ממשפחת הפלבאנולים, כגון אפיקטכין (Epicatechin) וקטכין (Catechin).

תפקיד מטבולי עיקרי: שיפור תפקוד האנדותל (Endothelial Function) והגברת הזמינות הביולוגית של חנקן חמצני (NO) [38]. NO הוא מולקולה מרחיבת כלי דם (Vasodilator) מרכזית. שיפור בזרימת הדם משפר את אספקת הגלוקוז והחמצן לרקמת השריר, שהיא צרכנית אנרגיה מרכזית.

שיפור תנגודת אינסולין והורדת סוכר: פלבאנולים מקקאו נמצאו כמשפרים את הרגישות לאינסולין באמצעות מספר מנגנונים: הם מווסתים את מסלולי איתות האינסולין על ידי שיפור פעילותם של חלבוני איתות מרכזיים ומפחיתים סטרס חמצוני ודלקת, המעכבים את איתות האינסולין.

מחקרים הדגימו כי צריכת קקאו עשיר בפלבאנולים שיפרה את סבילות הגלוקוז ואת מדדי הHOMA-IR (מדד לתנגודת אינסולין) בקרב מבוגרים שמנים [38].

הגברת אוקסידציה של שומנים ופעילות מטבולית: הקקאו הוכח כבעל השפעה אנטי-אדיפוגנית, כלומר מעכב יצירת תאי שומן חדשים והצטברות ליפידים בתאי שומן קיימים. מנגנון זה קשור לוויסות גורמים מרכזיים המעורבים באגירת שומן.

בנוסף, הקקאו, באמצעות השפעותיו נוגדות הדלקת, תומך בשיפור הפעילות המיטוכונדריאלית בשריר ובכבד, ומסייע להגברת שריפת שומנים.

השפעה על הורמוני רעב ושובע: ישנן עדויות המצביעות על כך שקקאו עשוי להשפיע על תחושות רעב ושובע. הקקאו עשיר בסיבים ומכיל תרכובות כגון תיאוברומין וקפאין (בכמות נמוכה יחסית), שיכולות לתרום להפחתת תיאבון [52]. ההשפעה של קקאו על הורמוני שובע כמו CCK או PYY נמצאת עדיין במחקר, אך הוצעה כדרך שבה צריכת שוקולד מריר עשיר בפלבאנולים עשויה להפחית את צריכת המזון בארוחות הבאות.

תה ירבה מאטה (Yerba Mate - Ilex Paraguariensis)

תה ירבה מאטה מכיל שילוב של קפאין, חומצות כלורוגניות וסאפונינים (Saponins). השפעתו המטבולית דומה אך משופרת לעיתים בהשוואה לקפה או לתה ירוק בשל הפרופיל הייחודי של תרכובות אלו. תפקידו המטבולי העיקרי הוא שיפור האוקסידציה של שומנים והגברת התרמוגנזה. הוכח כי תמצית מאטה מפעילה את אנזים הAMPK (AMP-Activated Protein Kinase) [28].

השפעה על AMPK וליפידים: AMPK הוא "חיישן אנרגיה" תאי, וכאשר הוא מופעל, הוא מעביר את המטבוליזם למצב קטבולי (פירוק). הפעלת AMPK על ידי מאטה מעכבת את אצטיל-CoA קרבוקסילאז (ACC), אנזים המפתח בסינתזת חומצות שומן, ובמקביל מעודדת את פעילות האנזים CPT-1 (Carnitine Palmitoyltransferase 1), המאפשר כניסת חומצות שומן למיטוכונדריה לצורך שריפה (FAO). באמצעות מנגנון זה, מאטה משפר את הפעילות המטבולית ומפחית את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול [29].

תנגודת לאינסולין משתפרת באמצעות ירידה בעומס הליפידי על הכבד ועל ידי שיפור ישיר באיתות האינסולין (Insulin Signaling). מחקרים קליניים הדגימו כי צריכת מאטה תורמת לירידה במשקל ולהפחתה ספציפית בשומן ויסראלי [29].

צריכת תה ירבה מאטה נקשרה גם להשפעות מדכאות תיאבון בבני אדם, מה שמרמז על מעורבות של הורמונים מווסתי רעב.

מחקרים קליניים הראו כי מתן תמצית ירבה מאטה מגביר את הפרשת שני הורמוני שובע מרכזיים: GLP-1 וPYY [46]. שניהם מופרשים מהמעי בתגובה לארוחה ופועלים על המוח ליצירת תחושת שובע, הפחתת ריקון קיבה, ועיכוב צריכת מזון נוספת.

עיכוב ריקון קיבה: בדומה ל-GLP-1, ירבה מאטה הוכח כמעכב את קצב ריקון הקיבה [47]. האטה זו של מעבר המזון לקיבה מעצימה את תחושת המלאות והשובע, ובכך מפחיתה את התיאבון ואת צריכת המזון.

כורכום (Turmeric - Curcuma Longa)

התרכובת הפעילה ביותר בכורכום היא כורכומין (Curcumin), פוליפנול ליפופילי בעל פעילות אנטי-דלקתית ואנטי-חמצונית יוצאת דופן.

תפקידו המרכזי בגוף בהקשר המטבולי הוא ויסות הדלקת הכרונית בדרגה נמוכה, המהווה גורם מפתח בהתפתחות של תנגודת לאינסולין וסוכרת סוג 2 [30].

כורכומין מעכב את פעילות גורם השעתוק NFkappaB, הנחשב ל"מאסטר סוויץ'" המפעיל גנים פרו-דלקתיים.

השפעה על שומנים ורגישות לאינסולין: על ידי דיכוי דלקת, הכורכומין מפחית את שיבוש איתות האינסולין הנגרם על ידי ציטוקינים דלקתיים (כגון TNF-alpha), ובכך משפר באופן ישיר את הרגישות לאינסולין ומפחית רמות גלוקוז בצום [30].

מבחינת מטבוליזם שומנים, הכורכומין נמצא כמפחית את הצטברות הטריגליצרידים בכבד ובאדיפוציטים (תאי שומן).

מנגנון נוסף הוא שיפור פעילות מיטוכונדריאלית ותמיכה בביוגנזה מיטוכונדריאלית (יצירת מיטוכונדריות חדשות).

באמצעות מכלול פעולות זה, הכורכומין תומך בירידה ב-שומן ויסרלי ובשיפור כללי של המטבוליזם הליפידי [31].

בקצרה: כורכום הוא אחד הצמחים הנחקרים ביותר להורדת רמות דלקת, שיפור רגישות התאים לאינסולין ועידוד פירוק ושריפה של שומנים.

אפשר להשתמש בכורכום כתבלין בבישול אולם עוצמתו תהה כפולה בתה חם או כמיץ אחרי סחיטה של שורש כורכום טרי (יחד עם ג'ינג'ר...)

פלפל שחור (Black Pepper - Piper Nigrum)

התרכובת הפעילה העיקרית היא הפיפרין (Piperine), שתפקידו המרכזי הוא עיכוב אנזימים המעורבים בפירוק ונטרול תרכובות ביו-אקטיביות בכבד (כגון גלוקורונידציה), ובכך הוא משפר באופן דרמטי את ספיגתם ופעילותם של רכיבים תזונתיים אחרים (לדוגמה, כורכומין) [32].

השפעה ישירה על המטבוליזם: למרות תפקידו כמגביר ספיגה, הפיפרין עצמו הוכח כבעל פעילות אנטי-שומנית. מחקרים במבחנה ובמודלים של בעלי חיים הראו כי פיפרין מעכב את התמיינותם של פרה-אדיפוציטים (תאי שומן צעירים) לאדיפוציטים בוגרים, ובכך מעכב יצירת רקמת שומן חדשה [32].

כמו כן, הוא עשוי לווסת גנים המעורבים במטבוליזם של שומנים ולשפר את רמות הטריגליצרידים בדם.

מבחינת תנגודת לאינסולין, הפיפרין עשוי לתרום לשיפור סבילות לגלוקוז, ככל הנראה באמצעות הפחתת סטרס חמצוני ודלקת, מה שתומך בשיפור כללי של פעילות מטבולית.

פלפל חריף - קאיין (Cayenne Pepper - Capsicum Annuum)

התרכובת הפעילה העיקרית היא הקפסאיצין (Capsaicin), האחראית לתחושת החריפות. תפקידו המרכזי במטבוליזם הוא הפעלת הרצפטור TRPV1 (Transient Receptor Potential Vanilloid 1) . רצפטור זה, שנמצא במערכת העצבים ובמערכת העיכול, מגיב לחום ולחומרים חריפים. הפעלתו גורמת להפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית ולשחרור קטכולאמינים (כגון אפינפרין ונוראדרנלין) [33].

הגברת תרמוגנזה ושריפת שומן: שחרור הקטכולאמינים גורם לעלייה בתרמוגנזה הלא-רועדת (Non-shivering Thermogenesis), דהיינו, ייצור חום באמצעות שריפת קלוריות. מנגנון זה מגביר את ההוצאה האנרגטית ואת קצב האוקסידציה - שריפה של שומנים [33].

השפעתו המטבולית כוללת גם שיפור משמעותי במטבוליזם הגלוקוז: קפסאיצין נמצא כמגביר את הובלת הגלוקוז לתאי השריר ומשפר את הרגישות לאינסולין.

יכולתו לשפר את שריפת השומנים ואת הרגישות לאינסולין הופכת אותו לבעל פוטנציאל להפחתת שומן ויסרלי ביטני.

ג'ינג'ר (Ginger - Zingiber Officinale)

התרכובות הפעילות העיקריות בג'ינג'ר הן ג'ינג'רולים (Gingerols) ושוגאולים (Shogaols). תפקידו המטבולי העיקרי הוא דרך פעילות אנטי-דלקתית ואנטי-חמצונית, הדומה לכורכומין אך עם מנגנונים מעט שונים. ג'ינג'רולים נמצאו כמשפרים את ספיגת הגלוקוז על ידי השרירים באופן בלתי תלוי באינסולין, דרך הטרנספורטר GLUT4, מה שמסייע בהורדת רמות גלוקוז בדם [34].

השפעה על סוכר וליפידים: במחקרים קליניים על חולי סוכרת סוג 2, צריכת ג'ינג'ר הראתה שיפור משמעותי ברמות הגלוקוז בצום, HbA1c ופרופילי השומנים (כולל ירידה בטריגליצרידים) [34]. זה מצביע על שיפור כללי בתנגודת לאינסולין ועל יכולת ויסות מטבולית. מבחינת אוקסידציה של שומנים, תרכובות הג'ינג'רולים מגבירות את הליפוליזה ומעודדות את הביטוי של גנים ואנזימים המעורבים בפירוק חומצות שומן. בנוסף, לג'ינג'ר יכולת להפעיל תרמוגנזה, בדומה לקפסאיצין.

כל הפעולות הללו מסייעות בחיזוק הפעילות המטבולית ובתמיכה בהפחתת שומן ויסרלי.

ציפורן (Clove - Syzygium Aromaticum)

הציפורן היא אחת התבלינים העשירים ביותר בנוגדי חמצון והתרכובת הפעילה ביותר בה היא אאוגנול (Eugenol). תפקידו המטבולי העיקרי הוא ככל הנראה באמצעות השפעתו על בקרת הגלוקוז. תמצית ציפורן הוכחה כבעלת יכולת לשפר את פעולת האינסולין ואת ספיגת הגלוקוז על ידי תאי השריר והכבד [35].

השפעה על סוכר ותנגודת אינסולין: מחקרים הראו כי צריכת ציפורן הפחיתה את רמות הגלוקוז, האינסולין וה-FFA (חומצות שומן חופשיות) לאחר הארוחה [35]. זה מצביע על שיפור בתנגודת לאינסולין ובסילוק הגלוקוז מהדם. מנגנון נוסף הוא עיכוב האנזים אלפא-גלוקוזידאז (Alpha-glucosidase), האחראי לפירוק עמילנים לגלוקוז במעי. עיכוב זה ממתן את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה פחמימתית. מבחינת שריפת שומן, תרכובות הציפורן תומכות בתהליכים אנטי-אדיפוגניים על ידי ויסות גורמי שעתוק המעורבים בהתמיינות תאי שומן, ובכך מסייעות במניעת הצטברות יתר של טריגליצרידים בשומן ויסרלי.

שמן MCT (Medium-Chain Triglycerides Oil)

שמן MCT מורכב בעיקר מטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית של חומצות שומן, כגון חומצה קפרילית (C8) וחומצה קפרית (C10). תפקידו המטבולי הייחודי הוא דרך ספיגתו המהירה והיכולת שלו לעקוף את המערכת הלימפטית ולהגיע ישירות לכבד דרך הווריד הפורטלי.

במיטוכונדריה - בכבד, MCTs אינם דורשים את הטרנספורטר קרניטין על מנת להיכנס ולעבור אוקסידציה [46].

יצירת קטונים ושריפת שומן ויסראלי: העיבוד המהיר שלהם מוביל ליצירת גופי קטון (Ketogenesis) יעילה בכבד המשמשים כמקור אנרגיה חלופי לגלוקוז.

צריכת MCT מגבירה את ההוצאה האנרגטית ואת התרמוגנזה בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת (LCTs).

מחקרים קליניים הדגימו כי הוספת MCT לתזונה הפחיתה באופן ספציפי את הצטברות השומן הויסראלי (VAT) ואת שומן הגוף הכללי, גם ללא הגבלה קלורית משמעותית [47].

השפעה על תנגודת אינסולין מתרחשת דרך עידוד שימוש בשומן כדלק והפחתת אחסון השומן האקטופי (שומן בכבד ובשריר), מצב המשפר את הרגישות לאינסולין.

חומץ תפוחים Apple Cider Vinegar – ACV

חומץ תפוחים הוא דוגמה קלאסית לחומר פשוט המכיל תרכובת בעלת השפעה מטבולית עמוקה: חומצה אצטית (Acetic Acid). החומצה האצטית היא פוסט-ביוטיקה (Postbiotic) – תוצר של תסיסה בקטריאלית (Fermentation) – המקנה ל-חומץ את מרבית תכונותיו הטיפוליות.

מבחינה מדעית, חומץ מספק יתרון כפול: שיפור בקרת הסוכר והרגישות לאינסולין, ותמיכה בבריאות מערכת העיכול והמיקרוביום.

בקרת גלוקוז ותנגודת אינסולין: הפחתת העומס הגליקמי ההשפעה המטבולית המובהקת ביותר של החומצה האצטית היא יכולתה לווסת את התגובה הגליקמית לאחר ארוחות עשירות בפחמימות. תפקידו המרכזי כאן הוא בהפחתת האימפקט הגליקמי של המזון הנצרך. מנגנון פעולה זה קריטי, שכן תנגודת לאינסולין היא הגורם השורשי להצטברות שומן ויסראלי.

עיכוב אנזימי סוכר: החומצה האצטית פועלת כמעכב לאנזימי העיכול עמילאז וסוכראז במעיים [44]. עיכוב זה מאיט את פירוק הפחמימות המורכבות ליחידות גלוקוז פשוטות, ובכך מפחית את קצב ספיגת הגלוקוז לדם. כתוצאה מכך, עקומת הסוכר לאחר הארוחה מתונה יותר.

מחקרים קליניים הראו כי חומץ יכול להפחית באופן משמעותי את המדד הגליקמי (Glycemic Index) של ארוחה עשירת פחמימות (כגון לחם לבן) [48].

שיפור רגישות לאינסולין: החומצה האצטית משפרת את הטרנסלוקציה של הטרנספורטר GLUT4 אל ממברנות תאי השריר והשומן [45]. על ידי הגברת קליטת הגלוקוז מהדם לתוך התאים, היא משפרת את הרגישות לאינסולין ומורידה את הדרישה להפרשת אינסולין מוגברת מהלבלב, מה שמסייע בפירוק מעגל הקסמים של תנגודת האינסולין ושומן ויסראלי.

הגברת אוקסידציה של שומנים וחיזוק מיטוכונדריאלי: מלבד השפעותיו על הגלוקוז, לחומצה האצטית יש תפקיד ישיר בשיפור הפעילות המטבולית ועידוד שריפת שומן (Fat Oxidation).

הפעלת AMPK: בדומה למולקולות תרפויטיות אחרות, חומצה אצטית הוכחה כמפעילה את אנזים הAMPK (AMP-Activated Protein Kinase) בכבד ובשרירים [46]. הפעלת AMPK מאותתת לתא לעבור למצב של קטבוליזם (פירוק אנרגיה).

עידוד FAO: הפעלת AMPK על ידי חומץ מעכבת יצירת שומן חדש (ליפוגנזה) ובמקביל מגבירה את האוקסידציה של חומצות שומן [46]. זהו מנגנון ישיר התומך בשריפת שומן ויסראלי.

תמיכה במערכת העיכול (Gut-Brain Axis)בנוסף להשפעותיו המטבוליות הישירות, חומץ תורם לבריאות המטבולית באמצעות השפעתו על ציר המעי-מוח (Gut-Brain Axis):

תמיכה במעי ובמיקרוביום: כפוסט-ביוטיקה, חומץ מזין את האנטרוציטים (Enterocytes - תאי הרירית של המעי) ומסייע בבניית רירית מעי בריאה וחזקה יותר. סביבת מעי בריאה חיונית להרכב מיקרוביום תקין, המקושר באופן ישיר לוויסות משקל ורגישות לאינסולין.

הגברת טונוס פאראסימפתטי: החומציות של חומץ עשויה לעזור באקטיבציה של העצב התועה (Vagus Nerve), האחראי לטונוס הפאראסימפתטי (מנוחה ועיכול). טונוס פאראסימפתטי טוב משפר את ייצור מיצי העיכול – חומצת קיבה, מיצי מרה ואנזימי לבלב – ובכך משפר את ספיגת רכיבי המזון ואת הבריאות המטבולית הכללית.

שתו 2-3 כפות חומץ תפוחים אורגני עם מים, בין הארוחות.

מדע התזונה והמטבוליות מזהה צמחים וצמחי תבלינים רבים נוספים המכילים תרכובות ביו-אקטיביות (בעיקר פוליפנולים ואלקלואידים) אשר מראים השפעות דומות על שיפור רגישות לאינסולין, בקרת גלוקוז ופוטנציאל להגברת אוקסידציה של שומנים. ההשפעה נובעת לרוב מפעילות אנטי-דלקתית, אנטי-חמצונית או הפעלת AMPK.

להלן רשימת צמחים ותבלינים בעלי השפעה מטבולית רלוונטית:

חלבה (Fenugreek - Trigonella foenum-graecum): מכילה סיבים מסיסים ורכיבים המפחיתים גלוקוז בדם ומעכבים ספיגה.

ג'ימנמה סילבסטר (Gymnema Sylvestre): ידוע כ"משמיד סוכר", מפחית ספיגת גלוקוז במעי.

סמבוק שחור (Elderberry - Sambucus nigra): מכיל פוליפנולים המשפרים רגישות לאינסולין.

גדילן מצוי (Milk Thistle - Silybum marianum): רכיב הסילימרין שלו הוכח כמשפר רגישות לאינסולין, בעיקר אצל חולי כבד שומני.

קצח (Black Cumin Seed - Nigella sativa): התימוקינון שבו משפר מטבוליזם גלוקוז ושומנים ומפחית דלקת.

שום (Garlic - Allium sativum): תרכובות גופרית בו משפרות רגישות לאינסולין ופרופיל שומנים.

טימין (Thyme - Thymus vulgaris): מכיל ריכוז גבוה של תימול (Thymol) וקרבקרול (Carvacrol), שהם תרכובות פנוליות. אלה הוכחו כבעלי פעילות אנטי-דלקתית חזקה, המפחיתה דלקת כרונית בדרגה נמוכה - גורם מרכזי לתנגודת אינסולין. מחקרים בבעלי חיים הראו כי תמציות טימין עשויות לשפר את פרופיל הליפידים ולהגן מפני נזק חמצוני ברקמות הכבד.

זעתר / אזוב (Za'atar / Origanum - Origanum syriacum / majorana): הזעתר, במיוחד ממשפחת האורגנו, עשיר במיוחד בקרבקרול (Carvacrol) שנמצא כמשפר את סבילות הגלוקוז ורגישות לאינסולין באמצעות ויסות מסלולי איתות תאיים. בנוסף, הוא עשוי להפחית את הצטברות השומן בתאי שומן (אדיפוציטים).

רוזמרין (Rosemary - Salvia rosmarinus): מכיל תרכובות פנוליות עוצמתיות כמו חומצה קרנוזית (Carnosic Acid) וקרנוסול (Carnosol). תרכובות אלו הן נוגדי חמצון רבי עוצמה המגינים מפני סטרס חמצוני. הוכח כי תמצית רוזמרין משפרת את הרגישות לאינסולין ומסייעת בוויסות רמות הגלוקוז, ככל הנראה על ידי הגנה על תאי ה- בטא בלבלב והפחתת דלקת בכבד [53].

לענה (Wormwood - Artemisia Absinthium): מכילה ארטמיסינין ולקטונים ססקוויטרפניים. משפרת רגישות לאינסולין באמצעות הפחתת גלוקונאוגנזה בכבד ופעילות אנטי-דלקתית, ומסייעת בוויסות מטבוליזם הליפידים בכבד [55, 56].

מליסה (Lemon Balm - Melissa officinalis): עשירה בתרכובות פנוליות ונוגדות חמצון. משפרת את ספיגת הגלוקוז על ידי השרירים (מנגנון GLUT4) ומסייעת בשיפור תנגודת אינסולין, בנוסף להשפעתה המרגיעה המפחיתה את רמות הקורטיזול [57].

לימונית (Lemongrass - Cymbopogon citratus): מכילה ציטראל (Citral) ותרכובות נוספות. הוכחה כמעכבת אדיפוגנזה (יצירת שומן) ומשפרת את פרופיל הליפידים ורמות הגלוקוז בדם, ככל הנראה באמצעות השפעה על הורדת כולסטרול וטריגליצרידים [58].

מתכונים לשריפת שומן ושיפור תנגודת לאינסולין

מדריך זה מציג מתכונים פשוטים, נעימים וטעימים של משקאות קטוגניים (דלי פחמימות) שנועדו למקסם את שריפת השומן (אוקסידציה) ואת הרגישות לאינסולין באמצעות שילוב החומרים הביו-אקטיביים.

כל המתכונים ניתנים להכנה בבית, תוך שימוש בממתיקים טבעיים כמו סטיביה, ארתריטול או מונק פרוט במקום סוכר.

מי קינמון מרוכזים לשתייה יומיומית (משפר מטבולי)

מתכון פשוט זה מאפשר הכנת מי קינמון מרוכזים, אותם ניתן לשתות לאורך היום כדי למקסם את השפעות הקינמון על שיפור הרגישות לאינסולין וסיוע בוויסות רמות הגלוקוז.

מי קינמון מרוכזים (Cinnamon Infused Water)

משקה זה משתמש במקלות קינמון, המכילים את התרכובות הפעילות (כגון סינאמלדהיד ופוליפנולים) באופן מיטבי. חליטת מי קינמון קרה מאפשרת מיצוי של התרכובות הביו-אקטיביות של הקינמון במים, ויוצרת משקה מרענן שאפשר לצרוך בקלות כמשקה עיקרי. שתייה יומיומית של משקה זה תומכת במטרות מטבוליות ומשמשת כתחליף למשקאות ממותקים.

מרכיבים:

4-6 מקלות קינמון שלמים (רצוי קינמון ציילון בשל תכולת קומרין נמוכה יותר ובריאה יותר)

1 ליטר מים מסוננים קרים

אופציונלי (לשיפור טעם ופרופיל מטבולי):

1/2 כפית אבקת קינמון (להגברת הריכוז)

פרוסות של לימון או תפוז (שימו לב, תפוז מוסיף מעט פחמימות)

ממתיק קטוגני טבעי (כמה טיפות סטיביה או מונק פרוט) לפי הצורך

אופן ההכנה (בשיטת חליטה קרה):

ערבוב: הנח את מקלות הקינמון (ואבקת קינמון, אם בחרת) בכד או בקבוק של 1 ליטר.

מילוי: מלא את הכד במים הקרים. הוסף את הלימון או הממתיק אם משתמש.

מיצוי (אינפוזיה): סגור את הכד והעבר אותו למקרר למשך 4 עד 8 שעות (רצוי לילה שלם). המיצוי האיטי בקר משחרר את טעמי הקינמון ואת התרכובות הפעילות.

צריכה: שתה את המים לאורך היום. ניתן למלא מחדש את הכד במים פעם נוספת עם אותם מקלות לפני החלפתם.

הכנה מהירה יותר: לקבלת תוצאה מהירה, ניתן לחלוט את מקלות הקינמון ב-250 מ"ל מים רותחים במשך 15 דקות, לקרר את התמצית, ולערבב אותה עם שאר הליטר המים הקרים.

הכנה מהירה ועוצמתית: קחו את מקלות הקינמון יחד עם 500 מל מים, בשלו על אשר נמוכה במשך 30 דקות. זו תמצית של קינמון איתה אפשר להשתמש במים חמים או קרים במהלך היום.

תה ירוק מחזק מטבולי

(הכנת חם או קר) משקה זה משלב את הEGCG (מזרז הליפוליזה) עם קינמון (משפר רגישות לאינסולין) ואת הקפאין (מעורר תרמוגנזה). שילוב קלאסי המסייע בהגברת הוצאה אנרגטית (תרמוגנזה) ושיפור הובלת הגלוקוז לתאים. מצוין לשתייה בבוקר או לפני אימון.

מרכיבים:

1 שקית תה ירוק או 1 כפית עלי תה ירוק

 ½ כפית אבקת קינמון איכותי (רצוי ציילון) או מקל קינמון

 200  מ"ל מים חמים

אופציונלי: ממתיק טבעי (כמה טיפות סטיביה/מונק פרוט)

אופציונלי: פרוסת לימון

אופן ההכנה: חלוט את התה הירוק עם המים החמים למשך 3-5 דקות. הוסף את הקינמון (אם משתמשים באבקה, יש לערבב היטב). המתק לפי הצורך והוסף לימון לטעם. להכנה קרה: הכן תה מרוכז בכוס קטנה, צנן, ומזוג על קרח.

"שוט" מטבולי לשריפת שומן (מיץ טרי ומרוכז)

שילוב עוצמתי של כורכום וג'ינג'ר (אנטי-דלקתיים ומשפרי גלוקוז) עם פלפל קאיין (מאיץ תרמוגנזה).

משקה מרוכז זה מספק מנה חזקה של אנטי-דלקתיים (כורכומין, ג'ינג'רולים) ומאיץ חילוף חומרים (קפסאיצין). הוא תומך בהפחתת הדלקת התורמת לתנגודת אינסולין ומגביר את שריפת השומן.

מרכיבים:

שורש ג'ינג'ר טרי (כ 3 סמ)

שורש כורכום טרי (כ 3 סמ) , ניתן להשתמש בכפית אבקה במקום

מיץ מחצי לימון טרי

¼ כפית פלפל קאיין (או קורט נדיב)

100 מ"ל מים קרים

אופן ההכנה: קלוף וגרר או סחט את הכורכום והג'ינג'ר. ערבב את המיץ של הכורכום והג'ינג'ר עם מיץ לימון, מים קרים ופלפל קאיין. ערבב היטב ושתה במהירות. (מומלץ לשתות עם קשית כדי להגן על השיניים).

קפה קטוגני (Keto-Proof Coffee / Bulletproof Style)

משקה עשיר המשלב קפאין (מאיץ מטבולי) עם שמן MCT (מעודד קטוגנזה ואוקסידציה של שומנים) וקקאו (משפר רגישות לאינסולין). שילוב זה מספק דלק מהיר למוח (קטונים מ-MCT) ומגביר באופן משמעותי את שריפת השומן והתרמוגנזה. כדאי לצרוך במקום ארוחת בוקר או כתחליף אנרגטי.

מרכיבים:

1 כוס קפה שחור איכותי (טרי וחזק)

1 כפית (עד 1 כף, להתחלה הדרגתית)

שמן MCT  1 כף

חמאה בלתי מלוחה או שמן קוקוס 1 כפית

אבקת קקאו טבעית (לא ממותקת, עשירה בפלבאנולים)

אופציונלי: ממתיק טבעי (סטיביה/מונק פרוט)

אופן ההכנה:

הכן את הקפה. העבר את כל המרכיבים לבלנדר (חיוני לקבלת מרקם קצפי ואחיד) או השתמש בבלנדר מוט. ערבל במהירות גבוהה במשך 20-30 שניות, עד שהמשקה הופך קצפי ואחיד.

קפה MCT-קינמון

משקה קפה איכותי עם שמן MCT וקינמון. הקינמון מסייע לשיפור התגובה האינסולינית ולייצוב סוכר בדם , שמן MCT מזרז יצירת קטונים ומעודד מצב מטבולי של שריפת שומנים.

מרכיבים:

כוס קפה שחור (≈ 240 מ"ל)

1 כף שמן MCT

½ כפית קינמון טחון

אופציונלי: סטיביה או ממתיק אחר קטוגני לפי הטעם

מתי לשתות: בשעות הבוקר המוקדמות, במקום ארוחת בוקר או כחלק מהאכילה המוקדמת – כדי לעודד קטוזה ולפתוח חלון זמן צום.

קפה שחור עם אבקת קקאו 90% ושמן קוקוס

קפה שחור מניע מערכת עצבית, שמן קוקוס (או MCT) תומך קטוזה, וקקאו מר 90% מספק פלבנואידים שתומכים במטבוליזם שומנים.

מרכיבים:

כוס קפה שחור רגיל (≈ 240 מ"ל)

1 כף שמן קוקוס

1 כפית אבקת קקאו ‎90%

אופציונלי: סטיביה או ממתיק אחר קטוגני לפי הטעם

מתי לשתות: בשעות הבוקר כחלק מהארוחה היחידה או במקום ארוחת בוקר – מתאים לגישה של צום א־לפני.

ירבה מאטה לימונדה קרה (משקה שובע)

שילוב של ירבה מאטה (מגביר PYY ו-GLP-1), לימון (מסייע בעיכול) וקינמון. משקה מרענן המנצל את יכולתו של הירבה מאטה להגביר את הורמוני השובע, ובכך מסייע בהפחתת הרעב. מתאים לשתייה בין הארוחות.

מרכיבים:

1 כוס מאטה חלוט ומקורר (ניתן להשתמש בשקיות או עלי מאטה)

מיץ מחצי לימון טרי

¼ כפית אבקת קינמון

כמה טיפות ממתיק טבעי לפי הטעם

קרח

אופן ההכנה: חלוט את תה המאטה והמתן לו להתקרר לחלוטין.ערבב את המאטה הקר עם מיץ לימון, קינמון וממתיק. הוסף הרבה קרח.

תה צמחים לערב מליסה, ג'ינג'ר וציפורן

תה חם ומרגיע המשלב מליסה (מפחית קורטיזול), ג'ינג'ר (משפר גלוקוז) וציפורן (משפר רגישות לאינסולין). משקה אידיאלי לסיום היום. מפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ובכך מסייע במניעת אגירת שומן ויסרלי. תומך גם בשיפור מטבוליזם הגלוקוז בלילה.

מרכיבים

1 כוס מים רותחים

1 כפית עלי מליסה יבשים (או שקית תה מליסה)3-4

 פרוסות ג'ינג'ר טרי

2-3 ניצני ציפורן שלמים

אופציונלי: כמה טיפות ממתיק טבעי

אופן ההכנה: הוסף את המליסה, הג'ינג'ר והציפורן לכוס. מזוג מים רותחים, כסה והמתן 5-7 דקות.

מיץ לימון חם עם חומץ תפוחים ומלח־הימלאיה

לימון חם מאט את העלייה באינסולין אחרי ארוחה, חומץ תפוחים מסייע לבקרת סוכר בדם  ומלח הימלאיה מסייע לאיזון אלקטרוליטים – חשוב במיוחד כשמתמקדים בקטוזה או בצום.

מרכיבים:

כוס מים חמים (≈ 240 מ"ל)

מיץ מחצי לימון

1 כף חומץ תפוחים אורגני

קורט מלח הימלאיה קטן (≈ ⅛ כפית)

מתי לשתות: בשעות הבוקר לאחר ההתעוררות – מסייע להפעלת מטבוליזם רצוף.

שוט חומץ תפוחים וקינמון

משקה זה משלב את החומץ (הוכח כמשפר רגישות לאינסולין) עם קינמון (מוריד סוכר). מומלץ לשתות לפני ארוחה. חומץ תפוחים מסייע בהפחתת רמות הגלוקוז בדם לאחר ארוחה ומגביר את הרגישות לאינסולין. הקינמון מחזק פעולה זו.

מרכיבים:

1-2 כפות חומץ תפוחים אורגני לא מסונן ("עם האם")

1 כף מיץ לימון טרי

1/2 כפית אבקת קינמון

1/2 כוס מים קרים (או מים מוגזים)

מעט ממתיק טבעי קטוגני (סטיביה, מונק פרוט או אריתריטול נוזלי) לפי הצורך

אופן ההכנה: ערבב את כל המרכיבים בכוס. שתה במהירות לפני אחת הארוחות העיקריות.

מיץ ג'ינג'ר, קאיין ו חומץ תפוחים (מאיץ מטבולי), גרסה משודרגת לשוט המטבולי

שילוב תרמוגני (קאיין, ג'ינג'ר) ואנטי-דלקתי חזק, יחד עם היתרונות של החומץ לאיזון סוכר. מסייע בהגברת הליפוליזה.

מרכיבים:

1 כף חומץ תפוחים אורגני

1 כף מיץ ג'ינג'ר טרי סחוט

קורט נדיב פלפל קאיין

1 כפית שמן MCT

1/2 כוס מים פושרים

אופן ההכנה: ערבב היטב את כל המרכיבים עד להמסת שמן ה-MCT (ניתן להשתמש בבלנדר מוט קטן). שותים על בטן ריקה או לפני ארוחה.

לימונדת ג'ינג'ר קטוגנית קרה

משקה קטוגני מרווה המסייע לעיכול ולוויסות רמות הגלוקוז. המשקה משלב את הג'ינג'ר (משפר ספיגת גלוקוז) עם חומץ תפוחים ובסיס מרענן דל פחמימות.

מרכיבים:

1 כוס מים מוגזים קרים

1 כפית חומץ תפוחים

1/2 כפית מיץ ג'ינג'ר טרי

מיץ מ-1/4 לימון

ממתיק טבעי קטוגני (כמות לפי הטעם)

קרח

אופן ההכנה: ערבב את כל הנוזלים והממתיק בכוס, הוסף קרח.

שייק קטוגני משופר (Keto Fat Burning Smoothie)

שייק אבוקדו ו-MCT קטוגני (מועשר בקינמון)

שייק עתיר שומן בריא (אבוקדו, MCT) המגביר שובע ומעודד קטוגנזה. הקינמון תומך ברגישות לאינסולין.

מרכיבים:

1/4 כוס אוכמניות

1/2 אבוקדו קטן (שומן ואשלגן)

1 כף שמן MCT

1 כף חמאת שקדים או אגוזים אחרת

1/2 כוס מים קרים מאוד או קרם קוקוס עשיר (לא חלב קוקוס דליל)

1 כפית אבקת קינמון

קורט מלח ים

ממתיק טבעי (סטיביה/מונק פרוט)

4-5 קוביות קרח

אופן ההכנה: הכנס את כל המרכיבים לבלנדר וערבל עד לקבלת מרקם חלק וקטיפתי.

חליטות צמחים ממוקדות מטבוליזם

תה טימין וקינמון (אנטי-דלקתי ומשפר אינסולין)

שילוב של צמחים בעלי פעילות אנטי-דלקתית חזקה ותמיכה בבקרת סוכר. הטימול שבטימין מפחית דלקת, בעוד הקינמון מחקה אינסולין. מצוין לשתייה לאחר ארוחה גדולה.

מרכיבים: 1 כוס מים רותחים + 2-3 גבעולי טימין טרי + 1/2 כפית קינמון (אבקה או מקל קטן) + פרוסת לימון.    חליטה במים רותחים למשך 5-7 דקות.

תה שיבא, זעתר ומליסה (איזון קורטיזול)

שילוב צמחים מרגיע, המשלב תמיכה מטבולית עם הורדת סטרס. המליסה מסייעת בהורדת קורטיזול , בעוד השיבא והזעתר מכילים נוגדי חמצון התומכים במטבוליזם גלוקוז.

מרכיבים: 1 כוס מים רותחים + כמה ענפי שיבא טרייה (או 1 כפית יבשה) + כמה עלים מזעתר טרי  או אורגנו + כמה עלי מליסה טרייה או 1 כפית יבשה.   חליטה במים רותחים במשך 5-7 דקות.

תה לענה (שיבא) וג'ינג'ר מר (איזון גלוקוז)

חליטת לענה קלאסית עם תמיכה מטבולית. הלענה מסייעת בוויסות רמות הגלוקוז והליפידים בכבד, והג'ינג'ר מפחית דלקת ומשפר עיכול.

מרכיבים: 1 כוס מים רותחים + 1/2 כפית עלי לענה מיובשים (או עלים טריים מעטים, זהירות מהמינון) + 3-4 פרוסות ג'ינג'ר טרי + ממתיק קטוגני (הכרחי לנטרול המרירות)

חליטה במים רותחים 5 דקות. המתיקו בנדיבות עם ממתיק קטוגני.

שייק שוקולד חם דל פחמימות (קינוח מטבולי)

משקה עשיר, המספק פלבאנולי קקאו (משפרים אינסולין) ושומנים מעודדי שובע וקטונים.

משקה שהוא תחליף קינוח, מנצל את הקקאו לשיפור תפקוד האנדותל והאינסולין, עם תוספת אנרגטית של שמן MCT.

מרכיבים:

1 כוס מים חמים או קרם קוקוס מחומם

1 כף אבקת קקאו איכותית לא ממותקת (100%)

1 כפית שמן MCT

1/2 כפית תמצית וניל טבעית

ממתיק קטוגני (סטיביה/מונק פרוט) לפי הטעם

אופן ההכנה: ערבב היטב את כל המרכיבים בבלנדר או בבלנדר מוט עד לקבלת משקה חם וקצפי.

צ'אי הודי עם קרם (חלב קוקוס)

תערובת תבלינים של צ’אי הודו (Masala Chai) מכילה מקבץ של קינמון, הל, ציפורן, ג’ינג’ר, פלפל שחור – כל אלו נחקרו בהקשר של עיכול, מטבוליזם והפחתת שומן ­ויסראלי.  מעלה תרמגונזה, תומף בעיכול, מאפשר יציבות של אינסולין.

מרכיבים:

כוס מים חמים (≈ 240 מ"ל), הרתיחו את כל המרכיבים במים ל 5 דקות, הוסיפו תה שחור וסגרו את האש, הוסיפו ממתיק על פי הטעם.

שקיק תה שחור או כ-1 כפית עלי תה שחור

½ כפית קינמון טחון

¼ כפית ג’ינג’ר טחון או פרוסות ג’ינג’ר טרי

2–3 זרעי הל כתושים

קורט פלפל שחור טחון

1-2 כפות של קרם קוקוס / חלב קוקוס עתיר שומן

אופציונלי: ממתיק קטוגני (סטיביה/מונק פרוט) לפי הטעם

מתי לשתות: לפני ארוחה עיקרית (למשל צהריים) או בין ארוחות – מסייע להכין את הגוף לכניסה לארוחה עם עיכול ומטבוליזם מוגבר.

שייק מאצ'ה, שמן קוקוס וקינמון (מאיץ מטבולי קר)

שייק זה משלב את עוצמת המאצ'ה (תה ירוק טחון, עשיר ב-EGCG) עם שמן קוקוס (מקור ל-MCTs וליצירת קטונים) וקינמון (משפר רגישות לאינסולין). השייק מספק EGCG וקפאין להגברת התרמוגנזה, MCT לדלק מיידי ולעידוד קטוגנזה, וקינמון לאיזון גלוקוז. הוא מאיץ מטבולי עתיר שומן ובריא.

מרכיבים:

1 כוס מים קרים (או קרם קוקוס לגרסה עשירה יותר)

1 כפית אבקת מאצ'ה איכותית

1 כף שמן קוקוס (מכיל MCTs) או שמן MCT

½ כפית אבקת קינמון

ממתיק קטוגני (כמו סטיביה או מונק פרוט) לפי הטעם

4-5 קוביות קרח

אופן ההכנה: הכנס את כל המרכיבים לבלנדר וערבל במהירות גבוהה עד לקבלת מרקם חלק ואחיד. שתו מיד.

מקורות למאמר

1)      Guifen Qiang, Hyerim Whang Kong, Difeng Fang, Maximilian McCann, Xiuying Yang, Guanhua Du, Matthias Blüher, Jinfang Zhu, Chong Wee Liew. The obesity-induced transcriptional regulator TRIP-Br2 mediates visceral fat endoplasmic reticulum stress-induced inflammation. Nature Communications, 2016 Link Here

2)      Associations of Abdominal Subcutaneous and Visceral Fat with Insulin Resistance and Secretion Differ Between Men and Women: The Netherlands Epidemiology of Obesity Study. Link Here

3)      Hsieh, CJ., Wang, PW. & Chen, TY. The relationship between regional abdominal fat distribution and both insulin resistance and subclinical chronic inflammation in non-diabetic adults. Diabetol Metab Syndr 6, 49. Link hEre

4)      Huang. Visceral fat correlates with insulin secretion and sensitivity independent of BMI and subcutaneous fat in Chinese with type 2 diabetes Front. Endocrinol., 27 February 2023 Sec. Clinical Diabetes. Lnk here

5)      BODYVisceral Fat (Active Fat) Diabetes UK Link Here

6)      McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018 Mar;17(1):44-53. doi: 10.1016/j.jcm.2017.11.002. Epub 2018 Mar 1. PMID: 29628808

7)      Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A, Jordan K, Hoover H. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):734-41. doi: 10.1093/ajcn/78.4.734. PMID: 14522731

8)      Lichtenstein AH, Schwab US. Relationship of dietary fat to glucose metabolism. Atherosclerosis. 2000 Jun;150(2):227-43. doi: 10.1016/s0021-9150(99)00504-3. PMID: 10856515

9)      Arciero PJ, Poe M, Mohr AE, Ives SJ, Arciero A, Sweazea KL, Gumpricht E, Arciero KM. Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb;31 Suppl 1(Suppl 1):139-149. doi: 10.1002/oby.23660. Epub 2022 Dec 27. PMID: 36575144

10)   Yile Wei, Linping Wang, Jing Liu, The diabetogenic effects of pesticides: Evidence based on epidemiological and toxicological studies, Environmental Pollution. Link Here

11)   Amato AA, Wheeler HB, Blumberg B. Obesity and endocrine-disrupting chemicals. Endocr Connect. 2021 Feb;10(2):R87-R105. doi: 10.1530/EC-20-0578. PMID: 33449914

12)   Chattranukulchai Shantavasinkul P, Nimitphong H. Vitamin D and Visceral Obesity in Humans: What Should Clinicians Know? Nutrients. 2022 Jul 27;14(15):3075. doi: 10.3390/nu14153075. PMID: 35893929

13)   Cigerli O, Parildar H, Dogruk Unal A, Tarcin O, Kut A, Eroglu H, Guvener N. VITAMIN DEFICIENCY AND INSULIN RESISTANCE IN NONDIABETIC OBESE PATIENTS. Acta Endocrinol (Buchar). 2016 Jul-Sep;12(3):319-327. doi: 10.4183/aeb.2016.319. PMID: 31149107

14)   Fructose metabolism and the pathogenesis of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). R. J. Johnson, et al. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23861502/

15)   Visceral fat and metabolic syndrome: a review. S. L. Tchernof, J. P. Després. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23886121/

16)   Visceral obesity and non-communicable diseases: a review of the evidence. S. A. G. M. B. C. L. K. M. A. A. B. C. B. C. M. A. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34289461/

17)   $\beta$-Hydroxybutyrate is an epigenetic regulator that regulates energy metabolism. S. Shimazu, et al. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377755/

18)   Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-carbohydrate ketogenic diet compared to an isocaloric high-carbohydrate, low-fat diet in overweight adults. V. N. V. N., M. T. L., & A. L. N. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26815343/

19)   Stress and the HPA axis: role of glucocorticoids in metabolic regulation. F. H. B. G. P. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22421715/

20)   Circadian disruption and metabolic regulation. J. Bass. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22617478/

21)   The effect of exercise on visceral fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. G. V. W., M. E. A., & M. S. C. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26190805/

22)   Cinnamon extract improves insulin sensitivity in subjects with metabolic syndrome. J. A. P. P. R. H. R. J. V. A. E. M. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19930003/

23)   Effects of cinnamon on glucose and lipid levels in type 2 diabetes. R. W. Allen, J. E. Schwartzman, W. L. Baker, C. I. Coleman, O. J. Phung. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23886987/

24)   EGCG and its role in metabolic health: a review. B. K. S. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27818451/

25)   Efficacy of a green tea extract rich in epigallocatechin gallate and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. R. Hursel, W. Viechtbauer, M. S. Westerterp-Plantenga. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/

26)   Caffeine and fat oxidation: a systematic review and meta-analysis. S. S. S. S. S. J. C. K. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31885805/

27)   The effect of chlorogenic acid on glucose metabolism and insulin resistance: a meta-analysis of randomized controlled trials. S. Meng, J. Cao, R. Teramoto, A. Tanaka, T. Matsui. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23131713/

28)   Yerba mate (Ilex paraguariensis) consumption and metabolic diseases. C. H. G. P. P. P. L. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30522055/

29)   Effects of yerba mate (Ilex paraguariensis) on lipid metabolism in healthy individuals: a meta-analysis. A. Gambero, M. L. Ribeiro. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25852273/

30)   Curcumin and its anti-inflammatory effects in the context of insulin resistance and type 2 diabetes. K. Ghasemi, H. Moini. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28552399/

31)   Anti-obesity and anti-diabetic effects of curcumin. S. H. K. J. K. L. Y. L. B. M. L. N. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27040994/

32)   Piperine, a constituent of black pepper, inhibits adipogenesis and lipid metabolism in 3T3-L1 cells. D. J. Cho, B. K. Choi. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28566416/

33)   Capsaicin-induced activation of TRPV1 in the gut reduces obesity and improves glucose metabolism. B. Y. Kang, H. K. Cha. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33580572/

34)   The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and oxidative stress in patients with type 2 diabetes: A meta-analysis. R. Rahimi, V. Habibi. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30919139/

35)   Clove extract improved postprandial blood glucose, insulin, and free fatty acid responses in healthy subjects. A. Al-Khazraji, S. Al-Mashhadani. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655026/

36)   Medium-chain triglycerides (MCTs): a systematic review of the clinical evidence. E. J. C., H. A. R., & S. H. G. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31338520/

37)   Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis. S. M. Health, A. D. Kriketos. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/

38)   Flavanol-rich cocoa powder improves glucose tolerance and insulin sensitivity in obese adults. G. E. Crichton, M. F. Elias. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23307567/

39)   Efficacy of Berberine in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. J. Yin, H. Xing, J. Ye. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18442278/

40)   Creatine supplementation improves glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary subjects. B. Gualano, C. L. E. C., D. A. L., M. H. R., S. H. K. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652971/

41)   Urolithin A, a metabolite of pomegranate ellagitannins, alleviates symptoms of sarcopenia. D. Ryu, et al. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27428807/

42)   Hippurate in metabolic health: a marker for host-microbiome interactions. T. Van de Wiele, B. Van den Broeck. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28555611/

43)   Ellagitannins and their derived metabolites, urolithins, in the regulation of energy metabolism. J. A. Giménez-Bastida, M. Larrosa. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26258410/

44)   Berberine improves intestinal epithelial tight junctions and reduces gut permeability in type 2 diabetic rats. Z. Y. H. J. W. Q. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22428581/

45)   Berberine regulates energy metabolism in an AMPK-dependent manner. K. H. S. J. N. T. K. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20348737/

46)   Effects of yerba mate (Ilex paraguariensis) ingestion on metabolic and cardiovascular risk factors: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. P. L. H. B. M. L. G. A. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25557261/

47)   Yerba mate (Ilex paraguariensis) ingestion decreases appetite and food intake in obese patients. A. M. O. J. C. K. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19448871/

48)   Effects of medium-chain triglycerides on the postprandial secretion of gut hormones and food intake in obese subjects. C. G. V. W. A. M. T. S. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28381816/

49)   The effects of ketone bodies on appetite: a systematic review and meta-analysis. E. L. M. N. G. P. M. F. C. A. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34685375/

50)   Caffeine intake and its effect on appetite and food intake. D. S. D. W. G. T. H. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448839/

51)   Impact of ginger on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. M. R. N. M. Z. P. L. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383794/

52)   Effects of cocoa on satiety and food intake in humans: a randomized controlled trial. C. V. S. C. P. S. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075281/

53)   Hypoglycemic and hypolipidemic effects of rosemary extract in diabetic rats. I. A. E. A. N. A. H. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30043867/

54)   Thujone and thujone containing essential oils: an up-to-date review. L. M. E. S. P. G. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847844/

55)   Antidiabetic and Antihyperlipidemic Effects of Artemisia absinthium in Experimental Animals. Z. R. S. H. M. A. A. S. A. G. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28552250/

56)   Effect of Artemisia L. species on obesity and type 2 diabetes. M. B. Z. K. A. E. A. S. S. H. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31818274/

57)   Melissa officinalis extract improves glucose uptake in muscle cells and reduces inflammation. P. H. S. S. B. A. L. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28859929/

58)   Antihyperglycemic and hypolipidemic effects of lemongrass (Cymbopogon citratus) in alloxan-induced diabetic rats. G. M. A. A. S. A. G. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532450/